Лактозу можно найти в молоке и молочных продуктах. По личным причинам или из-за медицинских проблем, таких как непереносимость лактозы, вы можете отказаться от употребления лактозы и молочных продуктов. К сожалению, молочные продукты также содержат много полезных витаминов, необходимых для здорового организма. Узнайте, как правильно питаться без молочных продуктов и лактозы, чтобы оставаться здоровым.
Шаги
Часть 1 из 2: начало диеты
Шаг 1. Медленно вносите изменения в свой рацион
Начните с небольших изменений в своем рационе, постепенно и постепенно отказываясь от молочных продуктов. Внося небольшие изменения, с которыми вы можете жить, вам будет легче поддерживать эту новую диету, которую вы применяете.
- Постепенно сокращая потребление молочных продуктов, тяга может стать не такой сильной.
- Если вы уже знаете, какие молочные продукты потребляете в настоящее время, откажитесь от молочных продуктов, без которых вы можете жить.
- Сохраните те молочные продукты, которые вы любите поначалу. Если вы позволите себе немного молочных продуктов во время процесса, успех будет более вероятным.
- Когда вы привыкнете есть меньше молочных продуктов, попробуйте убрать еще несколько молочных продуктов, пока не исчезнут все молочные продукты из вашего рациона.
Шаг 2. Придерживайтесь заранее определенного расписания, чтобы оставаться последовательным
Чтобы помочь себе перейти на безмолочную диету, попробуйте составить план диеты заранее, а затем следуйте ему. Было доказано, что отслеживание своей диеты и соблюдение плана диеты помогает при переходе на новую диету. Вот еще несколько примеров того, как начать медленно менять диету:
- В первую неделю замените молочное молоко соевым молоком или другой альтернативой.
- На второй неделе замените молочный сыр немолочным сыром или пищевыми дрожжами.
- Каждую следующую неделю старайтесь исключить из своего рациона еще один вид молочных продуктов.
- Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои успехи.
Шаг 3. Выбирайте альтернативные молочные продукты, чтобы ваша диета казалась менее строгой
Иногда тяга к старым вкусам заставляет людей возвращаться к молочным продуктам. Лучший способ избежать этого - найти хорошие альтернативы обычным молочным продуктам, которые вы потребляете.
- Поначалу употребление альтернативных молочных продуктов может показаться необычным, но со временем вы начнете рассматривать их как естественную часть своего рациона.
- Некоторые заменители молока могут быть более полезными, чем сами молочные продукты.
Шаг 4. Оцените альтернативы молоку
Если вам хочется молока, вы можете купить различные заменители молока, чтобы заменить обычное молочное молоко. Эти альтернативы - отличный способ по-прежнему наслаждаться «молочным» продуктом без фактического содержания молочных продуктов.
- Соевое молоко получают из соевых бобов. Соевое молоко с низким содержанием холестерина и отличным источником витамина D, рибофлавина, витамина B12 и кальция.
- Рисовое молоко обычно делают из коричневого риса. У них очень низкий уровень насыщенных жиров и холестерина. Рисовое молоко также содержит витамин С, кальций и железо, хотя и не в больших количествах.
- Как правило, кальций содержится в рисовом, миндальном, кокосовом, овсяном и гороховом молоке.
Шаг 5. Покупайте твердые или мягкие веганские сыры
Безмолочный сыр - отличный способ по-прежнему наслаждаться многими качествами сыра, фактически не употребляя молочные продукты в своем рационе. Некоторые веганские сыры могут быть более или менее похожи на настоящий сыр на основе молочных продуктов, поэтому попробуйте несколько разных видов сыра, чтобы выбрать тот, который вам больше нравится.
- Сыр Редвуд - это сыр, не содержащий молочных продуктов и ингредиентов животного происхождения. Рекомендуется к плавке.
- Сыр острова Бьют - еще одна безмолочная альтернатива сыру, который доступен во множестве вкусов.
- У Dr. Cow есть веганские сыры, которые сделаны из орехов, а не из молочных продуктов, и бывают разных вкусов.
Шаг 6. Избегайте готовить пищу с молочными продуктами
Вместо того, чтобы использовать молочные продукты во время приготовления, выберите альтернативные ингредиенты. Есть много креативных и отличных вариантов дегустации, с помощью которых вы можете готовить, чтобы блюда оставались интересными.
- Вместо соуса альфредо со сливками и маслом есть рецепты, в которых используется пюре из цветной капусты или орехов.
- Попробуйте использовать в коктейлях замороженные бананы вместо молока.
- Отказ от молочных продуктов в этих рецептах не только поможет вам придерживаться безмолочной диеты, но и снизит потребление «плохих» жиров.
Шаг 7. Обратите внимание на продукты, в которых есть скрытые молочные ингредиенты
Хотя вы, вероятно, знаете, что многие продукты в вашем рационе содержат молочные продукты, многие продукты могут быть не так очевидны. Обратите особое внимание на этикетки продуктов и проведите небольшое исследование, чтобы узнать, какие продукты могут содержать молочные продукты в качестве ингредиента.
- Некоторые очевидные молочные продукты, содержащие лактозу, - это масло, конфеты, сыр, сливки, творог, молоко и продукты на основе молока, мороженое, белый соус и йогурт.
- Многие виды хлеба изготавливаются из молочных продуктов.
- Шоколад, чипсы, горчица, майонез и другие приправы могут содержать молочные продукты.
- Перед употреблением консервированных продуктов или упакованных продуктов лучше проверить этикетки, чтобы узнать, содержит ли продукт лактозу.
Шаг 8. Замените молочные подсластители другими подсластителями
Попробуйте подсластители, не содержащие молочных продуктов, такие как желе, джемы, мед, сахар, патока и замороженные или протертые фруктовые батончики.
Имейте в виду, что мед считается продуктом животного происхождения и может не подойти вам, если вы придерживаетесь веганской диеты
Часть 2 из 2: оставаться здоровым
Шаг 1. Получите достаточно кальция в своем рационе
Кальций используется организмом для поддержания здоровья костей. Большинство молочных продуктов содержат кальций, и основной недостаток, который может возникнуть при безмолочной диете, - это недостаток кальция. Убедитесь, что вы по-прежнему употребляете достаточно продуктов, богатых кальцием, чтобы оставаться здоровым.
- Помимо коровьего молока, кальций также содержится в обогащенном ореховом и зерновом молоке.
- Некоторые апельсиновые соки обогащены кальцием.
- Темные листовые овощи, такие как капуста, бок-чой, капуста и брокколи, являются отличными источниками кальция.
- Кроме того, кальций содержится в консервированном лососе, заменителях молока, апельсинах, фасоли пегой лошади, ревене и шпинате.
- Вы не должны принимать более 2 000–3 000 мг кальция, в зависимости от вашего возраста.
- Узнайте, сколько именно кальция вам нужно здесь.
Шаг 2. Поддерживайте адекватное потребление рибофлавина
Рибофлавин - это питательное вещество, которое в основном содержится в молочных продуктах и имеет важное значение для здоровья вашего тела. Дефицит рибофлавина может вызвать мегалобластную анемию, язвы во рту, кожные заболевания и отек слизистых оболочек.
- Рибофлавин следует принимать ежедневно. Подростки и взрослые мужчины должны принимать 1,4–1,8 мг в день, а женщины того же возраста должны принимать 1,2–1,3 мг в день.
- Немолочные источники рибофлавина - это бобовые, орехи, зеленые листовые овощи, яйца и нежирное мясо.
- Рибофлавин встречается в форме таблеток и капсул. Его также можно принимать с витаминными добавками.
Шаг 3. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D
Витамин D - важный витамин, который необходим вашему организму для правильного усвоения кальция и поддержания прочности костей. Витамин D необходим для вашего здоровья и чаще всего содержится в молочных продуктах, поэтому употребляйте достаточно альтернатив, чтобы оставаться здоровым.
- Некоторыми альтернативными источниками витамина D являются рыба, яйца и жир печени трески.
- Для детей в возрасте от 1 до 70 лет, а также для беременных или кормящих женщин 600 МЕ - суточная норма витамина D в таблетированной форме. Для тех, кто старше 71 года, допустимый дневной лимит составляет 800 МЕ.
- Еще один способ повысить уровень витамина D в организме - это воздействие солнечного света. Всего 10 минут пребывания на солнце в день может помочь предотвратить дефицит витамина D.
Шаг 4. Не забывайте о белках в своем рационе
Белок - важная часть сбалансированной диеты, потому что он помогает поддерживать рост тканей и заживление. Хотя молочные продукты являются отличным источником белка, вы все равно можете получить это важное питательное вещество из альтернативных источников.
- Ежедневно необходимо две-три порции богатой белком пищи. Отдавайте предпочтение источникам белка на основе растений, а не мясу.
- Бобовые - это здоровый выбор белка. Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу.
- Дополнительные варианты без молочных продуктов включают красное мясо, орехи, курицу без кожи и рыбу.
- Мужчины в возрасте 19-70 лет должны получать не менее 56 граммов белка каждый день. Женщины в возрасте 19-70 лет должны получать не менее 46 граммов. Эти количества должны быть немного выше, если вы беременны или кормите грудью.
Шаг 5. Соблюдайте сбалансированную диету
Исключение молочных продуктов из вашего рациона может быть желательным, однако это также означает пересмотр вашего рациона. Правильная диета, обеспечивающая правильное количество питательных веществ, важна для вашего здоровья. Убедитесь, что вы следуете некоторым из этих общих рекомендаций, чтобы получить все необходимые витамины и питательные вещества.
- Употребляйте много углеводов. Это отличный источник энергии для вашего тела. Старайтесь есть бобовые, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы получить больше углеводов.
- Употребляйте продукты, содержащие клетчатку. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и предотвратить запоры. Овощи, цельнозерновые продукты, овес и сушеные бобы являются хорошими поставщиками клетчатки. Женщины должны получать около 25 граммов каждый день, а мужчины - 38. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать точную дозу, которая вам подходит.
- Следите за уровнем сахара. Сахар, хотя и является источником энергии, следует ограничивать, поскольку он может легко добавить в ваш рацион излишки калорий. Вы должны потреблять не более 100 калорий сахара в день. Вы можете начать ограничивать потребление сахара, отказавшись от газировки и других сладких напитков. Вместо этого ищите диетические или газированные напитки с нулевой калорийностью.
- Ешьте ненасыщенные жиры. Поскольку вы отказываетесь от молочных продуктов, вы избегаете основного источника нездоровых жиров в своем рационе. Замените молочные жиры ненасыщенными жирами, содержащимися в рыбе и нежирной курице. В качестве хороших источников мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров попробуйте соевые бобы, сафлор, канолу, льняное или кукурузное масло.
- Следите за потреблением холестерина. Хотя холестерин является критически важным компонентом здорового тела, организм вырабатывает достаточное количество холестерина без необходимости его дополнительного потребления. Ограничьте употребление таких продуктов, как говядина, птица и яичные желтки. Ежедневно мы должны есть не более 10-12 граммов жиров с высоким содержанием ненасыщенных жиров.
