Слишком много сахара связано с рядом проблем со здоровьем. Помимо увеличения веса, избыток сахара также может вызывать воспаление, оказывать неблагоприятное воздействие на сердце, повышать риск диабета и, возможно, вызывать долгосрочное повреждение почек. По этим и многим другим причинам так много людей решают полностью отказаться от сахара. Отказ от сахара может оказаться сложной задачей. Трудно понять, какие виды сахара подходят для употребления, а какие могут привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, многим людям бывает трудно сказать, какие продукты содержат натуральный сахар, а какие - с добавлением сахара. Узнав о сахаре и о том, как он влияет на ваше тело, вы почувствуете себя счастливее, здоровее и сможете лучше контролировать свое питание.
Шаги
Часть 1 из 3: Принятие обязательства бросить курить
Шаг 1. Выберите холодную индейку или тейпер
Когда вы решите отказаться от какой-либо пищи, вам нужно будет решить, откажетесь ли вы от нее сразу или постепенно исключите ее из своего рациона. Независимо от того, какой вариант вы выберете, скорее всего, будут некоторые симптомы отмены.
- Если вы потребляете большое количество сахара или употребляете его в течение длительного периода времени, переохлаждение индейки может вызвать более сильные симптомы абстиненции. Возможно, лучше всего в течение нескольких недель постепенно исключить сахар из своего рациона.
- Если вы потребляете только небольшое количество сахара, вы сможете перекусить индейкой с минимальными симптомами.
- Если вы решили сократить количество сахара, которое включаете в свой рацион, обязательно честно оценивайте свой выбор. Не балуйтесь сладким лакомством только для того, чтобы получить в свой день источник сахара.
Шаг 2. Журнал
Избавиться от сахара не всегда может быть легкой задачей. Кроме того, поиск продуктов, заменяющих сахар в рационе, также может быть трудным или трудоемким. Начните записывать свою еду, план диеты и то, как вы себя чувствуете, когда исключаете сахар из своего рациона.
- Придумайте стратегию и делайте заметки в своем дневнике. Вы можете начать с записи дневника питания, чтобы иметь представление о том, сколько сахара вы потребляете в любой день или неделю. Затем вы можете начать составлять план, как снизить потребление сахара в своем рационе.
- Также включите различные полезные свопы, которые вы думаете использовать. Возможно, вам придется попробовать несколько разных вещей, прежде чем вы найдете что-то, что работает.
- Вы также можете добавить заметки о своем настроении или о том, как вы относитесь к своему прогрессу. Ведение дневника - отличный способ справиться со стрессом, связанным с этой задачей.
Шаг 3. Планируйте симптомы отмены
Как и при многих других пищевых пристрастиях, когда вы отказываетесь от вредной пищи, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Эти симптомы нормальны и ожидаемы. Помните, что сахар - это, по сути, наркотик. Отказ от употребления любого наркотика может привести к отмене и появлению тяги. Они пройдут, но начальная фаза вывода может быть немного сложной.
- Продолжительность абстинентного синдрома зависит от того, сколько сахара вы едите каждый день и как долго вы употребляли сахар. Чем больше сахара вы употребляете и чем дольше вы это делаете, это может означать более интенсивные или продолжительные побочные эффекты.
- Как правило, в течение первых недель или двух после отказа от сахара вы можете чувствовать тошноту, головную боль и раздражительность. Ваше тело привыкло полагаться на ежедневный прирост сахара, и его отказ будет иметь эффект, пока вы к нему не привыкнете.
- Записывайте в дневнике свои симптомы и записывайте положительные мысли о том, чтобы отказаться от сахара, чтобы справиться с неприятными симптомами отмены. В конце концов, дискомфорт окупится, когда ваше настроение выровняется и вы почувствуете себя более здоровым и энергичным, чем когда вы были зависимы от сахара.
Шаг 4. Напишите план, как избавиться от тяги
Первые несколько недель вы можете мечтать о кексах, мороженом и конфетах, но будьте уверены, что со временем ваша тяга пройдет. А пока обуздайте их, попробовав следующее:
- Разбавляйте сладкие напитки. Смешайте обычные газированные напитки с водой или несладкой сельтерской водой. Также разбавляйте водой соки и другие подслащенные напитки. Продолжайте делать это, пока не почувствуете себя комфортно, переходя только на воду или другие напитки без сахара.
- Дотянись до фруктов. Если вы жаждете сладкого, попробуйте сладкие фрукты. Хорошие идеи, которые стоит попробовать, включают: ананас, манго и бананы, поскольку они немного более сладкие, чем другие фрукты.
- Придерживайтесь низкокалорийного питания. Если вы действительно хотите чего-нибудь сладкого, а фрукты или другие уловки вам не помогут, выберите вариант с контролем калорий. Придерживаться угощения, содержащего менее 150 калорий, - разумный шаг. Попробуйте покупать небольшие порционные контролируемые продукты, чтобы держать себя под контролем.
Шаг 5. Присоединитесь к диете или группе поддержки
Отказаться от сахара непросто, и может помочь поддержка других людей, которые переживают то же самое. Вместо того, чтобы пытаться делать это в одиночку, запишитесь на групповую программу или группу поддержки.
- Группы бывают либо лично, либо онлайн. Вы сможете поделиться мотивационными историями и советами, как сделать процесс более плавным. Приятно иметь людей, с которыми тоже можно поделиться своими достижениями!
- Расскажите своим друзьям и семье, чем вы занимаетесь. Тот факт, что вы отказываетесь от сахара, может повлиять на других людей, с которыми вы регулярно едите. Объясните им, почему вы отказываетесь от этого, какие продукты вы больше не можете есть и какие продукты можно есть. Попросите их помочь вам отказаться от сахара и, возможно, даже присоединиться к вам.
- Если вы скажете другим, что поставили перед собой цель отказаться от сахара, это даст вам подотчетность и поддержку. Это также снижает риск того, что друзья и близкие предложат вам продукты с сахаром.
Шаг 6. Будьте готовы к ошибкам
Вечеринки по случаю дня рождения, праздники и другие особые случаи отмечаются сладкими угощениями, и может казаться почти невозможным не баловаться. Если вы злоупотребляете, это нормально. Вернитесь в норму и вернитесь к диете без сахара, как только сможете.
- Попробуйте записать в дневнике, что вы ели и почему. Часто причиной вашей ошибки может быть стресс или другие эмоциональные факторы.
- Если можете, ограничьтесь одним кусочком или одним печеньем, чтобы в конечном итоге не слишком сильно отчаиваться. После этого вернитесь к диете без сахара.
- У вас может возникнуть повышенная тяга к еде в течение нескольких дней после этого, поэтому вам нужно быть особенно осторожным, чтобы не допустить сахар.
Часть 2 из 3: изменение ваших покупательских привычек
Шаг 1. Каждый раз читайте этикетки на продуктах
Отказ от сахара требует очень пристального внимания к тому, что вы покупаете в продуктовом магазине, поскольку сахар добавляют во многие виды продуктов.
- Панель фактов о питании позволит вам узнать, сколько граммов сахара содержится в каждой порции вашей еды. Однако это не говорит вам, натуральный это сахар или добавленный.
- Будьте внимательны, когда ходите по магазинам! Скорее всего, вы ожидаете найти добавленный сахар в чем-то вроде печенья, но вы можете быть удивлены, увидев, что его также часто добавляют в соленые продукты, такие как заправка для салатов, хлеб и томатный соус. Внимательно проверяйте этикетки и избегайте продуктов, содержащих сахар.
- Прочтите список ингредиентов, чтобы выяснить, есть ли в ваших продуктах сахар. Помните, что для некоторых продуктов сахар будет указан на панели фактов о питании, но в продукты нет добавленного сахара. Например, простой йогурт или несладкое яблочное пюре содержат натуральный сахар.
- Добавленные сахара включают белый сахар, коричневый сахар, свекольный сахар, тростниковый сахар, патоку, сироп агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, турбинадо, мед, кленовый сироп, сироп агавы, концентрат фруктового сока и многое другое.
Шаг 2. Замените добавленный сахар сахарами природного происхождения
Добавленные сахара, которые смешивают с пищей, чтобы подсластить их, сами по себе не содержат питательной ценности. Природные сахара во фруктах и молоке содержат витамины, минералы и клетчатку, что делает их гораздо более питательными.
- Природные сахара включают фруктозу (содержится во фруктах) и лактозу (содержится в молоке). Все фрукты, фруктовые продукты (например, несладкое яблочное пюре) и молочные продукты (например, йогурт, молоко или творог) содержат различное количество естественных сахаров.
- Вы можете сделать множество более здоровых замен, заменив добавленный сахар продуктами, содержащими натуральный сахар. Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, выбирайте естественно сладкие продукты, такие как фрукты или йогурт.
Шаг 3. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки
Сахар обычно добавляют в обработанные и упакованные продукты для улучшения вкуса, текстуры и срока хранения.
- Замороженные продукты, упакованные закуски, консервы, соусы, заправки для салатов и маринады часто содержат сахар. По возможности попробуйте сделать некоторые из этих предметов с нуля.
- По возможности выбирайте несладкие и простые сорта. Например, употребляйте несладкое яблочное пюре или простой йогурт. Ароматизированные продукты обычно содержат добавленный сахар.
- Даже фрукты могут быть загружены сахаром при переработке. Фруктовый сок лишен клетчатки и воды, что помогает вам чувствовать себя сытым. Если вы включаете в свой рацион фрукты, выбирайте цельные фрукты.
Часть 3 из 3: изменение привычек питания
Шаг 1. Перейдите к сладким угощениям и десертам
Один из наиболее распространенных и очевидных источников добавленного сахара - это такие продукты, как конфеты, печенье, торты, выпечка и другие продукты десертного типа. Многие знают, что в эти продукты, когда они готовятся, добавляется большое количество сахара. Отказ от них может помочь сократить значительную часть добавленного сахара в вашем рационе.
- Как упоминалось ранее, вы можете отказаться от этих продуктов с холодной индейкой или постепенно исключить их из своего рациона.
- Если вы собираетесь холодить индейку, возможно, вас не заинтересуют здоровые свопы. Если вы сокращаете их употребление в своем рационе, возможно, вам будет полезно запланировать на свой день несколько естественно подслащенных и полезных для здоровья альтернатив.
Шаг 2. Сделайте вкусные свопы без сахара
Сладости приносят много удовольствия в нашу диету. Когда вы пытаетесь отказаться от сахара, будет полезно найти альтернативы с низким содержанием сахара или натуральными подсластителями, когда вы в настроении побаловать себя.
- Вместо этого используйте фрукты. Вы можете попробовать небольшую вазу с фруктами без добавок или немного посыпать корицей после обеда. Если вы позволяете себе небольшое количество сахара, вы можете попробовать подавать фрукты с небольшим количеством нежирных взбитых сливок или макать фрукты в темный шоколад (который содержит небольшое количество сахара).
- Если вам нравится выпечка, например кексы, блины или сладкий хлеб, вы можете попробовать выпечку без сахара. Многие рецепты можно приготовить с использованием несладкого яблочного пюре, пюре из сладкого картофеля или тыквенного пюре для получения естественно подслащенного сахара.
- Если вам не нравится готовить или готовить пищу, вы можете подумать о покупке лакомств с низким содержанием сахара. Могут быть полезны многие продукты, предназначенные для диабетиков или диетические продукты. Обратите внимание, что они могут содержать большее количество искусственных подсластителей.
Шаг 3. Сократите употребление алкоголя
Спирт также содержит сахар. Кроме того, он не имеет никаких питательных свойств. Полностью исключите алкоголь или придерживайтесь «легких» или низкоуглеводных вариантов.
- Все алкогольные напитки содержат сахар. Это не только сладкие коктейли, такие как маргарита.
- Если вы настроены на пиво, выбирайте легкое или низкоуглеводное пиво с наименьшим количеством калорий и сахара.
- Если вы хотите выпить бокал вина, сделайте его «шприцером». Это смесь вина и сельтерской воды, в которой вдвое меньше сахара и калорий.
- Если вы обычно хотите смешанный напиток, попросите несладкие миксеры, такие как сельтерская или диетическая газировка, чтобы сократить потребление сахара и калорий.
Шаг 4. Выберите все натуральные подсластители
Если вы собираетесь включить сахар, было бы разумно выбрать более естественные, менее обработанные формы сахара.
- Попробуйте мед, сироп агавы, патоку или кленовый сироп, чтобы добавить сладости.
- Все эти подсластители являются натуральными и могут даже содержать некоторые витамины и антиоксиданты.
- Если вы решите использовать эти типы подсластителей, убедитесь, что они не являются смесями. Например, некоторые компании продают мед, представляющий собой смесь меда и кукурузного сиропа. Убедитесь, что вы покупаете 100% мед или 100% кленовый сироп.
Шаг 5. Делайте заказы в ресторанах с умом
В ресторанах легко потреблять скрытый сахар, так как на блюдах нет этикеток с пищевыми добавками, которые вы могли бы изучить. Вы всегда можете попросить официанта сказать вам, что находится в блюде, но часто лучше иметь хорошую стратегию заказа еды с наименьшим количеством сахара. Постарайтесь сделать следующее, чтобы блюда в ресторане не содержали сахара:
- Заправляйте салаты простым маслом и уксусом, а не выбирайте заранее приготовленную заправку для салатов. Кроме того, всегда просите подавать заправки на стороне.
- Попросите, чтобы основные блюда готовились без соусов и подливок, которые могли содержать сахар. Опять же, попросите подать их на стороне.
- Если сомневаетесь, заказывайте овощи на пару или мясо на гриле вместо запеканок и других смешанных блюд, содержащих много ингредиентов. Ищите в меню самые простые пункты. Скорее всего, в них будет меньше всего добавленных ингредиентов.
- На десерт выберите простую вазу с фруктами или вообще откажитесь от нее.
Шаг 6. Остерегайтесь искусственных подсластителей
Поскольку многие люди отказываются от сахара и стали более заботиться о своем здоровье, ученые разработали различные искусственные подсластители в качестве низкокалорийных заменителей. Аспартам, сахарин, сахарные спирты и другие подсластители имеют множество различных побочных эффектов и потенциально могут нанести вред вашему здоровью.
- Исследования показали, что когда вы пытаетесь отказаться от сахара, сладкий вкус искусственных подсластителей может еще больше усилить тягу к сахару.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов, подслащенных искусственными подсластителями, например диетические напитки и любые типично сладкие продукты без сахара, такие как конфеты, мороженое, пирожные и т. д.
- Искусственный сахар может быть указан как аспартам, ацесульфам калия, сахарин, неотам, сукралоза, мальтит, сорбит или ксилит. Избегайте этого, если хотите.
подсказки
- Когда вы испытываете тягу к сахару, ешьте фрукты вместо сока или сладких угощений. Клетчатка помогает насытиться (так что у вас не возникнет соблазна съесть больше), а натуральный сахар поможет сдержать тягу к еде.
- Не переедайте, даже если вы едите хорошее и полезное, слишком много хорошего - это плохо!
