Большинство практиков и учителей йоги скажут вам, что никогда не поздно начать заниматься йогой. Тем не менее, любой, кто планирует начать заниматься йогой после 50 лет, должен знать о различиях в теле и здоровье между собой и более молодым новичком в йоге. Начните заниматься йогой после 50 лет, начав медленно и найдя инструктора или класс, специализирующийся на начинающих или пожилых людях.
Шаги
Часть 1 из 3: начало работы
Шаг 1. Перед тем, как начать, сделайте полный медицинский осмотр
Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело сможет справиться с практикой йоги. После того, как ваш врач выйдет из употребления, продолжайте регулярно проверять его, особенно если что-то начинает болеть.
- Регулярные медицинские осмотры могут оценить любые будущие медицинские риски, проверить текущие медицинские проблемы и помочь вам вести здоровый образ жизни!
- Если у вас хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, чтобы составить индивидуальный график осмотров, который подходит именно вам.
- Перед первым днем занятий йогой обязательно поговорите со своим инструктором и сообщите ему о любых проблемах со здоровьем или травмах, которые у вас есть, чтобы они могли соответствующим образом изменить ваши позы.
Шаг 2. Найдите занятие йогой, которое подходит именно вам
Многие студии йоги предлагают занятия для людей от 50 лет и старше. Если рядом с вами нет студий, предлагающих такие занятия, подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой для начинающих в вашем районе.
- На занятиях йогой для начинающих часто предлагаются дополнительные предметы поддержки, которые могут помочь вам начать работу, в том числе подушки для поддержки тела, ремни, обеспечивающие длину для растяжки, и прочные блоки, которые можно использовать в качестве опоры для рук или ног.
- Если вы не можете найти занятие йогой для начинающих, подумайте о том, чтобы приобрести эти предметы самостоятельно, чтобы убедиться, что вы можете выполнять позы без боли!
Шаг 3. Купите хороший коврик для йоги
Некоторые студии йоги предоставляют коврики, но приобретение собственного помогает гарантировать качество коврика и дает вам выбор, какой тип коврика вы будете использовать во время практики йоги. Есть много разных типов и стилей ковриков для йоги, поэтому найдите время, чтобы решить, какой из них вам подходит!
- Стандартные коврики имеют толщину около дюйма (0,64 см), хотя маты могут быть толщиной от 1/16 дюйма (0,16 см) или до ½ дюйма (1,27 см).
- Следите за тем, чтобы коврик не стал скользким при намокании.
- Коврики для йоги изготавливаются из любых материалов. Традиционные коврики для йоги изготавливаются из ПВХ, но более экологичные варианты включают резиновые или джутовые коврики. Если вам нужен более легкий, но более дорогой коврик, подумайте о хлопковом коврике.
Часть 2 из 3: Получение максимальной отдачи от занятий йогой
Шаг 1. Одевайтесь соответствующим образом
Для занятий йогой вам захочется носить удобную одежду из дышащей ткани. Одежда для йоги может быть сделана из самых разных волокон, от хлопка до бамбука и льна. Приобретая одежду для йоги, стремитесь к тому, чтобы она была удобной и растяжимой - убедитесь, что вы можете легко двигаться в выбранной вами одежде!
Шаг 2. Убедитесь, что вы разминаетесь
Растяжка и разминка перед тренировкой помогают подготовить мышцы к занятиям йогой и увеличивают приток крови и кислорода по всему телу! Сделайте приоритетными упражнения на разминку, которые задействуют основные группы мышц, которые вы будете задействовать на следующем занятии йогой.
- Начните с того, что сядьте на пол, положив руки на колени.
- Поднимите руки к потолку, пальцы вытянуты.
- Согните тело вперед и положите ладони на пол перед собой, расслабляя позвоночник и голову.
- Вытяните руки за спину, сведя лопатки вместе.
- Сядьте и поверните в талии сначала вправо, затем влево.
- В конце сядьте на пол, положив руки на колени, и расслабьтесь.
Шаг 3. Выбирайте позы, которые удобнее для новичков
Некоторые позы легче воздействуют на суставы, чем другие, и это делает их идеальными позами для новичков! Знание того, какие позы подходят вам, значительно упростит ваш первый опыт йоги и поможет избежать препятствий, связанных с болезненными или стрессовыми позами. Имейте в виду, что вы всегда можете дополнить любую позицию дополнительными объектами поддержки, такими как подушки, ремни и блоки!
- Поза ребенка - отличная отправная точка. Чтобы упростить эту позу, подумайте об использовании блока для поддержки. Вернитесь в позу ребенка, чтобы отдохнуть или сменить фокус.
- Поза кобры может помочь укрепить вашу спину. Не поддавайтесь давлению, чтобы поднять его полностью! Даже приподнятие на несколько дюймов - отличное начало.
- Поза дерева отлично подходит для тренировки равновесия. Не стесняйтесь держаться за стену или стул, если вам нужна помощь в балансировании.
- Поза треугольника помогает укрепить силы. Одна простая модификация - смотреть в землю вместо того, чтобы пытаться смотреть в потолок.
Шаг 4. Определите позы, которые могут оказаться для вас слишком трудными
В конце концов, вы можете попробовать каждую позу, но для начинающего практика йоги некоторые позы будут сложнее, чем другие. Как всегда, важно не торопиться и не торопиться принимать позу, к которой вы не готовы.
- Избегайте детской позы, если у вас травмы колена или проблемы с лодыжкой.
- Пропустите позу собаки лицом вниз и планку, если у вас синдром запястного канала или другая проблема с запястьем.
- Не пытайтесь выполнять скручивающую позу сидя, если у вас травма спины.
- Избегайте позы моста, если у вас травма шеи.
Часть 3 из 3: Практика йоги в студии
Шаг 1. Не торопитесь
Изучите, как инструктор выполняет каждую позу, прежде чем вы попробуете ее сами. Помните, что йога - это не соревнование, возможно, вы не сможете выполнить позу в точности так, как инструктор. Стремитесь к лучшему и старайтесь не сравнивать себя с другими! Каждый на своем уровне.
- Двигайтесь медленно, переходя из одной позы в другую. Не делайте резких движений, которые могут вызвать растяжение мышц или причинить себе вред.
- Уважайте свои физические возможности. Не заставляйте себя принимать позу. Если что-то слишком сложное, не стесняйтесь тратить время на растяжку или медитацию или спросите своего инструктора об альтернативных способах выполнения этой позы.
Шаг 2. Укрепите равновесие, глядя в определенное место на полу, стене или потолке
Выберите место в поле вашего зрения, которое не двигается и находится относительно далеко от вашего тела. Сосредоточивая свое внимание на одной точке в пространстве, вы даете своему центру тяжести ориентир! Если вам все еще трудно удерживать равновесие, держитесь за стену или стул, чтобы помочь вам, сохраняя зрение в одной точке пространства.
- Вы по-прежнему получите многие преимущества позы равновесия, если будете практиковаться в положении на одной ноге, даже если вы не можете балансировать, не держась за что-то.
- Балансируя, вы снижаете риск падения, которое является основной причиной травм среди пожилых людей.
Шаг 3. Обратите внимание на свое дыхание
Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на короткое время. Выпустите дыхание через нос, когда инструктор скажет вам об этом. Если вы когда-нибудь почувствуете одышку или вам понадобится перерыв, уделите время своему дыханию, прежде чем вернуться к практике йоги. Не стесняйтесь сесть или вернуться в позу ребенка для этого.
Возьмите уроки дыхания из йоги в свою повседневную жизнь. Взрослые в возрасте 50 лет и старше склонны дышать поверхностно. Глубокое и целенаправленное дыхание может улучшить ваше здоровье, кровообращение, пищеварение и иммунную систему
Шаг 4. Думайте мирные мысли
Медитация - центральная часть практики йоги. Сохранение спокойствия во время занятий йогой полезно для вашего психического здоровья и ясности мыслей. Чтобы медитировать, сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте другим мыслям улетучиться. Не стесняйтесь медитировать до или после практики йоги, а также в свободное время.
- Медитация с помощью йоги может помочь как кратковременной, так и долговременной памяти!
- Медитируя, вы помогаете синхронизировать левое и правое полушарие мозга, чтобы улучшить общую функцию мозга, что приведет к лучшему сосредоточению внимания, большему творчеству и в целом усилению чувства счастья!
подсказки
- Попробуйте заниматься йогой хотя бы раз в неделю. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете увеличивать количество занятий йогой.
- Попробуйте разные виды йоги. Часто один вид йоги может не работать для вас или вызывать боль, в то время как другой может больше помочь в росте мышц и умственном расслаблении.
- Не беспокойтесь о перерывах или сидении в позе - работайте в своем собственном темпе!
- Помните: самое главное - просто появиться!
