Распространение среднего возраста, тенденция к накоплению жира вокруг живота по мере взросления, не обязательно должно быть неизбежным. Набирать вес в возрасте от 30 до 40 лет - это естественно. Тем не менее, вы можете избежать ужасных «любовных ручек» или «пивного живота» среднего возраста, если соблюдаете здоровую диету и ведете активный образ жизни. Не набирайте вес, чтобы чувствовать себя лучше и снизить риск таких длительных заболеваний, как сердечные заболевания, диабет, артрит и некоторые виды рака.
Шаги
Метод 1 из 3: формирование здоровых привычек
Шаг 1. Приобретайте здоровые привычки в молодости
Не ждите, пока вам исполнится 50, чтобы начать правильно питаться и заниматься спортом. Самый простой способ выработать хорошие привычки, когда вы станете старше, - это завести их в молодом возрасте, а затем просто адаптировать их по мере изменения вашего тела. Возможно, вы почувствуете трудности, пытаясь изменить свою диету или найти время в своем расписании для упражнений - помните, что практика ведет к совершенству, так что начните сегодня!
Шаг 2. Признайте, что ваше тело меняется
С возрастом меняются гормоны и метаболизм. Вы начнете терять мышечную массу и в целом наберете немного больше жира, а это значит, что ваше тело не сжигает калории, как раньше. Первым шагом к предотвращению нежелательного набора веса является осознание того, что вам может потребоваться улучшить свои привычки только для того, чтобы поддерживать текущую форму. Начните придерживаться более здоровой диеты, увеличьте физическую активность или и то, и другое.
Если вы всегда вели здоровый образ жизни, продолжайте в том же духе! Не расстраивайтесь, если со временем становится все труднее поддерживать свою форму и форму
Шаг 3. Найдите поддерживающих людей
Окружите себя друзьями и семьей, которые поддерживают вашу цель поддерживать здоровый вес. Вовлекайте других в свои покупки и планирование еды и вместе готовьте здоровую пищу. Найдите себе «приятеля в спортзале» или «партнера по ходьбе» и держите друг друга за выполнение упражнений. Вам будет легче поддерживать хорошие привычки, когда в вас будут вовлечены люди, которые вас поддерживают.
Помогите своим друзьям и коллегам также избежать распространения среднего возраста. Поставьте себе задачу похудеть и поддерживать форму вместе
Шаг 4. Высыпайтесь
Люди, которые не высыпаются, как правило, больше перекусывают и потребляют больше калорий. Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение и энергию, из-за чего вам будет сложнее оставаться активным. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Советы по хорошему сну включают:
- Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время.
- Не спите слишком много в течение дня.
- Избегайте кофеина после 16:00 или раньше, если вы чувствительны к кофеину.
- Используйте спальню только для сна, чтобы научить свой мозг понимать, что «кровать» означает «сон». Не смотрите телевизор в спальне.
- Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Примите теплую ванну, почитайте книгу, сделайте себе массаж рук или выпейте чашку чая без кофеина.
Метод 2 из 3: здоровое питание
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Возможно, вам понадобится съесть на 200 калорий меньше в возрасте 50 лет, чем в возрасте 30-40 лет. Однако получение витаминов и питательных веществ не менее важно, а поддержание уровня кальция и витамина D еще более важно для предотвращения остеопороза. Ограничьте количество калорий без потери питательной ценности, выбирая правильные продукты.
Это поможет вести дневник питания. Записывайте, что вы едите каждый день. Посмотрите на этикетки продуктов и запишите количество калорий, которые вы получаете с пищей. Примите во внимание размер порции того, что вы едите: если на этикетке указано, что продукт содержит 200 калорий, но вы едите в три раза больше, чем размер порции, это 600 калорий
Шаг 2. Ешьте завтрак каждый день
Исследования показали, что люди, которые завтракают каждый день, обычно набирают меньше веса, чем те, кто пропускает завтрак. Начните свой день со здоровой еды, чтобы ускорить метаболизм и зарядиться энергией. Ешьте яичные белки, нежирный или обезжиренный творог, цельнозерновые овсяные хлопья или свежие фрукты.
Шаг 3. Замените плохие жиры в своем рационе хорошими жирами.
Плохие жиры - это жир из красного мяса, сливочного масла, маргарина и жира. Уменьшите количество их, насколько это возможно. Готовьте на оливковом масле вместо сливочного; оливковое масло содержит хороший жиры, которые гораздо полезнее для здоровья. Замените красное мясо, например говядину и свинину, домашней птицей, например, цыпленком или индейкой. Ешьте много жирной рыбы, которая содержит хороший жир и много питательных веществ. Лосось, скумбрия и сельдь - отличные варианты. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
- Получайте белок из несоленых орехов, семян, сои и бобов.
- Ограничьте употребление еды на вынос или фаст-фуда до одного раза в неделю.
Шаг 4. Основывайте свое питание на фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах
Свежие фрукты и овощи содержат важные питательные вещества и низкое содержание жира. Свежие и замороженные лучше консервов - консервированные фрукты и овощи часто содержат большое количество соли и добавок. Ежедневно ешьте 5-9 порций фруктов и овощей. Делайте основную часть еды из цельнозерновых продуктов, в которых много клетчатки - выбирайте цельнозерновой хлеб, рис, макаронные изделия, овес и киноа.
- Избегайте белого хлеба и других рафинированных сахаров.
- Ешьте разнообразные овощи - темно-зеленые листовые овощи, красные и желтые овощи, горох и фасоль, а также крахмалы.
Шаг 5. Избавьтесь от сладкого
Сахар добавляет больше калорий в ваш ежедневный рацион. Сократите потребление тортов, пирогов, печенья, пончиков, мороженого и конфет. Избегайте других распространенных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки, энергетические напитки, подслащенный чай и кофе, а также ароматизированная вода.
- Приправьте обычную воду натуральными ароматизаторами, такими как дольки лимона, лайма или апельсина. Попробуйте мяту, огурец или даже базилик для забавного вкуса.
- Необязательно полностью отказываться от сахара - можно себя побаловать. Однако не включайте сахар в свой обычный рацион.
Шаг 6. Сведите к минимуму употребление алкоголя
Алкоголь содержит много сахара и лишних калорий. Помимо воздействия алкоголя на здоровье, регулярное его употребление может значительно затруднить поддержание здорового веса. Ограничьте употребление алкоголя максимум одним напитком в день или даже меньше, если можете.
Метод 3 из 3: Активизация
Шаг 1. Выделяйте 75–150 минут в неделю на физические нагрузки
В идеале составьте график тренировок, который позволит вам двигаться по 30 минут в день как минимум 5 дней в неделю. Это дает вам 150 минут активности в неделю, что является отличной целью, если вы занимаетесь умеренными аэробными нагрузками, такими как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание.
Если у вас более интенсивные тренировки, например, бег трусцой, вы можете заниматься по 75 минут в неделю
Шаг 2. Еженедельно занимайтесь аэробикой
Аэробные тренировки - это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания. Они помогают снизить вес за счет сжигания калорий и сводят к минимуму риск сердечных заболеваний и диабета. Ходьба, медленный бег трусцой, езда на велосипеде и плавание - хорошие варианты.
Выбирайте плавание, если у вас болят суставы; это отличное аэробное упражнение без отягощения
Шаг 3. Добавьте силовые тренировки в свой режим тренировок
Выполняйте силовые упражнения не реже двух раз в неделю, чтобы нарастить мышцы и ускорить обмен веществ. Поднимите тяжести или используйте тренажеры в тренажерном зале, но всегда пусть профессионалы покажут вам, как избежать травм. Попробуйте другие упражнения для наращивания мышц:
- Сгибания рук, сгибания рук, отжимания на стуле, разгибания локтей и тяги сидя.
- Сгибания коленей, подъемы ног назад, стойки на носках, приседания и выпады.
- Основной способ свести к минимуму жир на животе - это сжигать калории, но не помешает укрепить мышцы кора, чтобы привести пресс в тонус и иметь больше сил для других тренировок. Выполняйте скручивания, планку, позу моста, сегментарное вращение, четвероногих и суперменов.
Шаг 4. Делайте не менее 10 000 шагов в день
Исследования показывают, что у вас меньше шансов набрать вес, если вы будете проходить не менее 10 000 шагов в день. Это равняется примерно 8 км. Постарайтесь увеличивать свои ежедневные шаги примерно на 500 шагов в неделю, пока не достигнете своей цели.
- FitBit - отличный инструмент для отслеживания ваших шагов. Это маленькие часы, которые вы носите, которые отслеживают вашу частоту сердечных сокращений, шаги, которые вы делаете, пройденные мили и многое другое. Или возьмите простой шагомер или воспользуйтесь онлайн-инструментом для отслеживания ваших шагов.
- Простые способы увеличить количество шагов - это вывести собаку на прогулку, использовать лестницу вместо лифта, припарковаться подальше от пункта назначения, совершить покупки в витринах, прогуляться, чтобы навестить соседей или выполнить местные поручения, и даже встать, чтобы переключить канал на телевизор.
Шаг 5. Смотрите телевизор менее 2 часов в день
Сократите время на диване, ограничив просмотр телевизора до 2 часов в день. Люди, которые смотрят телевизор менее 2 часов в день, обычно набирают меньше веса, чем те, кто смотрит больше. После ужина гуляйте на улице, а не сидите перед телевизором.
Если вы не можете пропустить любимую программу, выполняйте упражнения от легкой до умеренной во время просмотра. Делайте приседания, скручивания или даже просто бегайте трусцой или ходите на месте
Продукты, которые следует есть и которых следует избегать, и упражнения, чтобы избежать распространения в среднем возрасте
Продукты, которые стоит есть и которых следует избегать, чтобы предотвратить распространение в среднем возрасте
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Упражнения для борьбы с распространением среднего возраста
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Способы приспособить занятия спортом в напряженный день
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Избавьтесь от веры в то, что пожилые люди становятся тяжелее, и оставайтесь такими. Не оправдывайте малоподвижный образ жизни и калорийную диету тем, что стареете. Сохраняйте здоровые привычки, и вы сможете оставаться в форме и вести активный образ жизни даже в преклонном возрасте!
- Генетика играет роль в распространении среднего возраста. Если ваши родители, братья и сестры несут лишний вес вокруг себя, вы, скорее всего, тоже. Не позволяйте этому обескураживать вас, просто сохраняйте реалистичность своих целей и не ругайте себя за то, что вы не можете бороться со своими генами.
- Распространение в среднем возрасте становится особенно распространенным среди женщин в период менопаузы, когда у вас меняются гормоны. Помните об этом и будьте к этому готовы с хорошими повседневными привычками.
