Кетогенная диета (также известная как «пищевой кетоз») - это диета с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и низким содержанием углеводов. На кетогенной диете ваш мозг использует кетоны (побочный продукт метаболизма по сжиганию жира) в качестве топлива вместо глюкозы. Поскольку люди могут сжигать глюкозу или кетоны для получения энергии, это изменение возможно, хотя вокруг кетогенных диет есть некоторые разногласия относительно их эффективности и пользы для здоровья. Кетоз удерживает ваше тело в «голодном» или голодном метаболизме и, следовательно, способствует снижению веса за счет сжигания жировых запасов. Хотя переход на кетогенную диету поначалу может быть трудным, вы должны начать видеть результаты через несколько недель.
Шаги
Часть 1 из 3: Начало кетогенной диеты
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Хотя кетогенная диета основана на медицинских и пищевых фактах, в медицинском сообществе не существует единого мнения, что эта диета эффективна для похудения. Ваш личный врач посоветует вам, подходит ли диета лично вам.
- Некоторые источники рассматривают кетогенную диету как эффективный способ борьбы с симптомами определенных заболеваний, таких как эпилепсия, а не диеты для похудания.
- Если вы беременны или страдаете диабетом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы он мог контролировать и корректировать прием лекарств, пока вы соблюдаете эту диету.
- Люди с заболеваниями почек, такими как гипертония, могут испытывать проблемы с диетой с высоким содержанием белка.
Шаг 2. Осознайте возможные риски кетогенной диеты
Кетогенная диета - и в целом перевод вашего тела в состояние кетоза - представляет опасность для всех, кто страдает проблемами с сердцем или почками. Если вы подвержены риску сердечных заболеваний или заболеваний почек, избегайте кетогенных диет.
- Кетогенная диета предполагает умеренное количество белков и большое количество жиров.
- Кетогенная диета также увеличивает нагрузку на почки. Пища с высоким содержанием белка увеличивает количество кальция в моче. Это, в свою очередь, может вызвать перенапряжение почек и привести к образованию камней в почках.
Шаг 3. Начните с общей низкоуглеводной диеты, такой как диета Аткинса, чтобы облегчить себе пищевой кетоз
Диета Аткинса богата жирами и белками, мало углеводов и побуждает ваше тело сжигать кетоны для получения энергии. Аткинс - достойная «золотая середина» между обычной диетой (часто с высоким содержанием углеводов) и кетогенной диетой с низким содержанием белка.
Этот шаг не является обязательным, но может облегчить переходный период к кетогенной диете
Шаг 4. Рассчитайте свои «макроэлементы»
” Макроэлементы - это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах, и они обеспечивают энергию в виде калорий. Расчет потребления макроэлементов позволит вам увидеть текущий уровень потребления жиров. Обладая этой информацией, вы можете решить, как снизить потребление углеводов и белков и увеличить потребление жиров.
- Есть три типа макроэлементов: жиры, белки и углеводы. Жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы.
- В Интернете доступно множество калькуляторов макроэлементов. Вам нужно будет ввести свой рост, вес, ежедневные упражнения и информацию о питании.
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Когда вам следует избегать кетогенной диеты?
Если вы беременны.
Не совсем! Даже если вы беременны, вы сможете успешно соблюдать кето-диету. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать, чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете необходимые питательные вещества. Выберите другой ответ!
Если вы рискуете заболеть пороком сердца.
Точно! Если вы подвержены риску развития болезней сердца или почек, не садитесь на кето-диету. Эта диета перегрузит ваше сердце и почки, что может привести к серьезным осложнениям, если вы уже находитесь в группе риска. Читайте еще один вопрос викторины.
Если вы соблюдаете диету Аткинса.
Неа! На самом деле, переход на диету Аткинса - хороший способ перейти от обычной диеты к кето. Необязательно сначала начинать диету Аткинса, но если вы уже делаете это, вы можете быть лучше подготовлены к кето-диете. Выберите другой ответ!
Если вы преддиабетик.
Не обязательно! Если вы страдаете диабетом или преддиабетом, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как начать кето-диету, но это не обязательно плохая идея для вас. Вы и ваш врач сможете составить план, как начать эту диету здоровым и безопасным способом. Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Ешьте 20-30 граммов углеводов в день
Если вы определили - с помощью калькулятора макроэлементов - что в настоящее время потребляете более 30 граммов углеводов в день, поищите способы снизить потребление углеводов. Крайне важно избегать углеводов на кетогенной диете, поскольку углеводы легко превращаются в глюкозу, которая не дает вашему телу сжигать кетоны для получения энергии.
- Вы должны получать только около 5–10% ежедневных калорий из углеводов, съедая около 20–30 граммов в день.
- Сосредоточьтесь на получении углеводов только через салатную зелень и некрахмалистые овощи.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны и хлеб.
Шаг 2. Ешьте 2-8 унций белка несколько раз в день
Белок - необходимая часть вашего рациона, и без белков у вас будет очень мало энергии. Вы также можете чувствовать голод или тягу к еде в течение дня. Однако слишком много белка снизит эффект кетогенной диеты на потерю веса.
- Вы должны стремиться потреблять около 25-30% ежедневных калорий из белков.
- Количество потребляемого вами белка будет варьироваться в зависимости от того, сколько белка вам нужно как человеку. Это часто связано с образом жизни, будь то активный или малоподвижный образ жизни.
Шаг 3. Ешьте полезные жиры во время всех приемов пищи
Жиры являются краеугольным камнем кетогенной диеты и побуждают ваше тело сжигать жирные кетоны в качестве топлива. Обычно калории из жиров должны составлять 80–90% вашей еды. (Однако вы не можете есть неограниченное количество жиров на кетогенной диете; калории могут накапливаться и вызывать увеличение веса.) Примеры жирной пищи включают:
- Органическое масло и сало
- Кокосовое масло
- Жирные куски органического мяса травяного откорма.
- Яичные желтки и жирная сметана
- Домашний майонез
- Сливки для взбивания и сливочный сыр
- Авокадо и бекон
- Орехи и ореховое масло
Шаг 4. Не зацикливайтесь на калориях
В отличие от многих других диет для похудения, вам не нужно активно отслеживать количество калорий в блюдах, которые вы едите, пока вы придерживаетесь кетогенной диеты. Поскольку кетогенная диета снижает тягу к еде в течение дня, вы, скорее всего, в любом случае будете менее мотивированы потреблять лишние калории.
- Если вы действительно хотите отслеживать количество калорий, используйте следующую разбивку в качестве руководства (при условии, что вы потребляете около 1500 калорий в день):
- 1050 калорий из жира
- 300 калорий из белка
- 150 калорий из углеводов
Шаг 5. Избегайте обезвоживания
Когда ваше тело находится в состоянии кетоза, ваши почки начнут выделять лишнюю воду, которую ваше тело удерживало. Эта задержка воды является следствием диеты с высоким содержанием углеводов, и как только вы уменьшите потребление углеводов, удержание воды также уменьшится.
- Как следствие, вам может потребоваться увеличить ежедневное потребление воды, чтобы избежать обезвоживания.
- Головные боли и мышечные спазмы - признак обезвоживания. Вам также может потребоваться увеличить потребление минералов, особенно соли и магния, поскольку они часто теряются, когда ваше тело избавляется от задержанной воды.
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Какие продукты вы будете есть больше всего на кето-диете?
Протеин
Не совсем! Белки должны составлять около 25-30% ежедневных калорий на кето-диете. Основывайте потребление белка на той активности, которую вы делаете в течение дня. Недостаток белка сделает вас вялым и усталым, но слишком много белка может вызвать увеличение веса. Выберите другой ответ!
Углеводы
Неа! На кето-диете следует избегать углеводов. Только около 5% вашего рациона должно состоять из углеводов. Угадай еще раз!
Жиры
Абсолютно! Жиры должны составлять около 80-90% вашего рациона. Вам все равно нужно обращать внимание на то, что вы едите, потому что неограниченное количество жиров может привести к увеличению веса даже на кето-диете. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: похудение с помощью диеты
Шаг 1. Используйте кетонометр, чтобы проверить, находитесь ли вы в кетозе
Кетоновый измеритель измеряет небольшой образец вашей крови, рассчитывает уровень сахара в крови и сообщит вам, находится ли ваше тело в кетозе.
- Некоторые кетоновые метры проверяют мочу, а не кровь; однако анализ крови более точен, чем анализ мочи.
- Кетонометры обычно продаются в аптеках, а также в Интернете.
- Если вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело будет сжигать свои жировые запасы, и вы начнете замечать потерю веса.
Шаг 2. Обратите внимание на симптомы кетоза (также известного как «кето-грипп»)
В течение трех-семи дней после начала диеты вы можете заметить такие симптомы, как: резкий запах изо рта или мочи; легкая тошнота; высокая энергия и ясность ума; усталость; или снижение аппетита при отсутствии тяги.
- Если эти симптомы длятся дольше недели или усиливаются, вам следует обратиться к врачу. Сильная тошнота может привести к рвоте и обезвоживанию, которые вредны для здоровья при продолжении в течение нескольких дней.
- Многие из этих симптомов исчезнут, когда вы станете кето-адаптированным.
- Этот анализ симптомов может быть выполнен вместо тестирования, если вы ограничены в финансовом отношении или не хотите сдавать анализ крови или мочи.
Шаг 3. Обратите внимание, что ваше здоровье улучшилось (через несколько недель)
Это также должно сопровождаться потерей веса, и любое вздутие живота или воспаление, которые вы испытывали ранее, значительно уменьшится.
- Кетогенные рецепты легко доступны в Интернете. Найдите в Интернете различные кето-дружественные сайты.
- Поищите в Pinterest (или аналогичных приложениях) хорошие кетогенные рецепты.
- Обычные рецепты включают богатые десерты «жирной бомбы», бутерброды с низким содержанием углеводов и легкие закуски с авокадо и лососем.
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Верно или неверно: симптомы кето-гриппа должны сохраняться на протяжении всего времени, пока вы соблюдаете кето-диету.
Правда
Неа! Если симптомы кето-гриппа длятся более недели, обратитесь к врачу. Во время кето-гриппа вы можете чувствовать тошноту, усталость или неприятный запах изо рта или мочи. Попробуйте снова…
Ложь
Да! Если симптомы кето-гриппа длятся дольше недели, вам необходимо обратиться к врачу, чтобы сдать анализы и подумать, подходит ли вам кето-диета. Симптомы кето-гриппа исчезнут после того, как вы станете кетоадаптированными. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Списки продуктов, которые следует есть и которых следует избегать, и еженедельный план питания
Продукты для кетогенной диеты
Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете
Примерный план еженедельного питания при кетогенной диете
подсказки
- Разница между этой диетой и обычной низкоуглеводной диетой заключается в том, что низкоуглеводные диеты обычно способствуют высокому содержанию белка. Но для некоторых людей высокий белок в конечном итоге начинает превращаться в глюкозу и снижает потерю веса. В этих случаях для похудения лучше подходит диета с умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.
- Некоторые люди делают жировое голодание, чтобы начать свою кетогенную диету. Делайте это только в том случае, если вы уже следуете программе с низким содержанием углеводов.
- Рассмотрите возможность кетогенной диеты, особенно если вы: страдаете диабетом, гипогликемией, имеете инсулинорезистентность, набираете вес в области живота или набираете вес на типичных низкокалорийных диетах с низким содержанием жиров.
- Было показано, что кетогенная диета уменьшает симптомы эпилепсии у детей.
- Кетогенная диета также может дать вам больше энергии и помочь вам дольше сосредотачиваться.
Предупреждение
- Пищевой кетоз не следует путать с кетоацидозом, опасным диабетическим заболеванием.
- При переходе на кетогенную диету у вас может наблюдаться выпадение волос. Это потому, что ваше тело приспосабливается к изменению диеты. Проконсультируйтесь с врачом, если после 3 месяцев соблюдения этой диеты выпадение волос не проходит.
- После прекращения кето-диеты возможно увеличение веса. Чтобы предотвратить это, вы должны постепенно прекращать кето-диету и постепенно возвращать углеводы.
