Кетогенная (кето) диета очень популярна в сообществах, занимающихся здоровьем и фитнесом, и доказала свою эффективность для похудания более чем в 20 научных исследованиях. Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов заставляет вас впадать в кетоз, когда ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии. Некоторые исследования даже показывают, что кето-диета может помочь в лечении болезни Альцгеймера, эпилепсии и Паркинсона! Хотите попробовать эту диету на себе? Мы собрали множество полезных советов и предложений, которые помогут вам начать работу.
Шаги
Метод 1 из 11. Запасайтесь полезными жирами
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Около 70-80% калорий должны поступать из жиров
Готовьте еду с оливковым маслом и маслом авокадо и перекусывайте чиа, кунжутом и тыквенными семечками, когда проголодаетесь. Такие продукты, как полножирный греческий йогурт, орехи макадамия, лосось, тунец, авокадо, яйца, кокосовое молоко, кокосовое масло и стейк из травяного откорма, также являются отличными источниками жира.
- Сыр и жирные сливки также богаты жирами.
- Например, если вы соблюдаете диету в 2000 калорий, вы можете съедать около 165 граммов жира каждый день.
Метод 2 из 11. Ешьте много белков
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Вы будете получать около 10-20% калорий из белка
Ешьте оленину, говядину, темное куриное мясо, темное мясо индейки, баранину и свинину. Если вы поклонник морепродуктов, вам повезло: лосось, тунец и креветки также являются отличными источниками белка. Запаситесь также большим количеством молочных продуктов, таких как цельномолочный творог и сыр рикотта, а также греческий йогурт.
При диете в 2000 калорий вы можете съедать около 75 граммов белка каждый день
Метод 3 из 11. Перекусывайте фруктами и овощами с низким содержанием углеводов
0 10 Скоро в продаже
Шаг 1. При кето-диете углеводы должны составлять не более 5-10% от общего количества калорий
К счастью, свежие продукты не попадают в черный список кето-диеты и являются отличным способом удовлетворить суточный лимит углеводов. Кабачки, огурцы, авокадо, баклажаны, помидоры, листья салата, цветная капуста и брокколи - все это отличные варианты с низким содержанием углеводов на выбор.
Фрукты, такие как малина, ежевика, черника и клубника, также содержат мало углеводов
Метод 4 из 11. Добавьте в свой рацион короткоцепочечные жиры
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Короткоцепочечные жиры заставляют печень вырабатывать больше кетонов
Они могут облегчить процесс кетоза и снизить нагрузку на ваше тело.
Кокосовое масло - хороший источник короткоцепочечных жиров
Метод 5 из 11. Принимайте добавки с витамином D
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Витамин D необходим для потребления кальция, роста клеток и воспаления
К сожалению, это питательное вещество редко присутствует в пищевых продуктах. Зайдите в местный магазин по продаже диетических продуктов и купите несколько капсул или таблеток витамина D, чтобы сбалансировать свой рацион.
Вы также можете получить витамин D. Старайтесь каждый день сидеть на улице или гулять
Метод 6 из 11: Переход на кето с низкоуглеводной диетой
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Это может уменьшить некоторые из начальных побочных эффектов начала приема кето, часто называемых кето-гриппом
Симптомы кето-гриппа включают тошноту, дискомфорт в кишечнике или проблемы со сном.
Вы можете попробовать диету Аткинса или палео-диету, поскольку обе они низкоуглеводные
Метод 7 из 11. Выберите целевую кето-диету, если вы часто занимаетесь спортом
0 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для тренировки
Как правило, целевые кето-диеты (TKD) состоят из 65-70% жира, 20% белка и 10-15% углеводов.
- Углеводы будут наиболее полезны, если их есть до или после тренировки.
- Эти углеводы будут сжигаться во время тренировок и, следовательно, не будут откладываться в виде жира.
Метод 8 из 11. Выберите циклическую кето-диету, чтобы получить больше свободы в чит-дни
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Сохраните чит-дни для особых случаев
Или вы можете чередовать пять дней нормальной кето-диеты с двумя днями без кето.
- Например, в «кето-день» может быть 75% жира, 15-20% белка, 5-10% углеводов, а в «выходной» - 25% жира, 25% белка, 50% углеводов.
- Даже в выходные дни старайтесь есть фрукты, крахмалистые овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты в качестве углеводов вместо сладких или сильно обработанных продуктов.
Метод 9 из 11: попробуйте кето-диету с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышцы
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Если вы поднимаете тяжести 4-6 раз в неделю, это хороший вариант для вас
Для справки, кето-диета с высоким содержанием белка состоит примерно из 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
- Эту диету легче соблюдать, потому что вы заменяете часть жира из стандартной кето-диеты на белок.
- Если вы придерживаетесь кетогенной диеты для похудения или наращивания мышечной массы, ешьте примерно 1 г белка на фунт массы тела.
Метод 10 из 11: Тест на признаки кетоза
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Это верный способ узнать, эффективна ли ваша кетогенная диета
Чтобы знать наверняка, воспользуйтесь тестами на кетоз, чтобы узнать, сколько кетонов содержится в вашей моче. Вы также можете попробовать тест на алкотестер, который проверяет содержание ацетона в дыхании.
- Для получения действительно точных результатов попросите своего врача проверить вашу кровь на кетоны в сыворотке крови или приобретите глюкометр, который проверяет кетоны.
- Когда вы находитесь в состоянии кетоза, у вас может быть неприятный запах изо рта, упадок сил, симптомы гриппа, запор и частые позывы в туалет.
- Обычно для достижения кетоза требуется около 3 дней, хотя это число может отличаться в зависимости от вашего возраста, скорости вашего метаболизма и того, насколько вы ограничиваете потребление углеводов.
Метод 11 из 11. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать кето-диету
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Они могут помочь вам убедиться, что вы занимаетесь кетозом здоровым образом
Кроме того, обсудите возможность потенциальных осложнений, если у вас уже есть проблемы со здоровьем или нарушения обмена веществ.
- Спросите своего врача, может ли кетогенная диета помочь в лечении существующих состояний здоровья или превентивно вылечить состояния, к которым вы можете быть предрасположены, например диабет.
- Посоветуйтесь со своим терапевтом или врачом, чтобы узнать, не подвержены ли вы кетоацидозу.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Кето-диета может быть хорошим вариантом, если вы страдаете эпилепсией.
- Вы можете попробовать кето-диету, если вы вегетарианец или веган. Веганские сорта мяса, такие как тофу и темпе, могут обеспечить вас белком по мере необходимости.
Предупреждения
- Кето может подвергнуть вас опасности ДКА, если у вас диабет. DKA, или диабетический кетоацидоз, может привести к потере сознания или смерти, когда слишком много кетонов накапливается в крови диабетика. Это может быть вызвано низким уровнем сахара в крови или недостатком инсулина.
- Пациентам с заболеванием почек чаще требуется диализ на кето. Поскольку в их крови больше кетонов, их почечная система должна обрабатывать больше.
- Кето-диета может снизить работоспособность тренированных спортсменов на выносливость. Однако, похоже, это не повлияет на упражнения средней или высокой интенсивности.
- Высокое содержание жира в кето может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Уже через 6-8 недель в вашей крови будет повышенное содержание жиров.
