Низкоуглеводные диеты отлично подходят для похудения, но переход на низкоуглеводную диету может оказаться непосильной задачей. Возможно, вам придется кардинально изменить свои привычки в еде, и может быть сложно понять, с чего начать. Начните медленно с перехода от простых углеводов и рафинированного сахара к сложным углеводам, а затем переходите к вариантам с низким содержанием углеводов. Вы также можете сохранить чувство сытости и удовлетворения, сделав правильный выбор еды. Если вы планируете долгое время придерживаться низкоуглеводной диеты, выберите конкретный план диеты и получите доступ к некоторым полезным инструментам и людям для поддержки.
Шаги
Часть 1 из 4: сокращение углеводов в рационе
Шаг 1. Исключите рафинированный сахар и простые углеводы
Отличный первый шаг к низкоуглеводному образу жизни - исключить всех основных углеводов. Не нужно вырезать их все сразу. Вы можете вырезать их по одному, чтобы сделать его более управляемым, например, заменив газированные и другие сладкие напитки водой и напитками без сахара. Вот некоторые распространенные источники рафинированного сахара и простых углеводов:
Продукты, которых следует избегать:
Конфеты
Печенье, торты и другая сладкая выпечка
Подслащенные напитки, например газированные напитки.
белый хлеб
Макаронные изделия
белый рис
Картошка
Шаг 2. Перейдите на цельнозерновые продукты, когда откажетесь от углеводов
Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, вы можете заменить углеводы на более качественные, например, цельнозерновые. Начните медленно и просто заменяйте 1 порцию своей обычной углеводной пищи 1 порцией цельнозерновой альтернативы каждый день или неделю. Через неделю или две вы будете есть меньше простых углеводов и более сложные углеводы, что снизит общее потребление углеводов и дольше сохранит чувство сытости. Вот несколько хороших вариантов сложных углеводов:
Цельнозерновые продукты, чтобы попробовать:
Цельнозерновые макароны и хлеб
коричневый рис
Овсянка стальная нарезанная
Хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара
Шаг 3. Замените белый картофель сладким картофелем или другими корнеплодами
Белый картофель - еще один важный источник простых углеводов, поэтому его замена поможет вам перейти к низкоуглеводному образу жизни. Вы можете испечь и использовать сладкий картофель или другой корнеплод, аналогично тому, как вы используете белый картофель. Вот несколько хороших вариантов:
- Запеченный сладкий картофель или ямс
- Жареная морковь, кольраби или свекла
- Пюре из репы или брюквы
- Картофель из корня сельдерея или дайкона
Шаг 4. Попробуйте несколько простых перестановок, чтобы уменьшить потребление углеводов
Когда вы будете готовы перейти на низкоуглеводную диету, начните делать простые замены, заменяя свои углеводы альтернативами с низким содержанием углеводов.
Попробуем Easy Swaps:
Замените рис рисом с цветной капустой.
Если у вас есть кухонный комбайн или терка, попробуйте измельчить головку цветной капусты на мелкие, похожие на рис кусочки. Готовьте в микроволновой печи в течение 3-4 минут, а затем добавьте в любое блюдо, для которого требуется рис!
Замените пасту лапшой из кабачков или спагетти из тыквы.
Вы можете нарезать цуккини тонкими полосками, похожими на лапшу, с помощью мандолины или овощечистки или испечь тыкву для спагетти, вычерпав семена и соскоблив пряди. Добавьте свой любимый соус для пасты и наслаждайтесь.
Ешьте орехи или сырые овощи вместо картофельных чипсов.
Иногда вам просто нужно перекусить хрустящей корочкой. Вместо того, чтобы тянуться к пустым углеводам из пакета жареных картофельных чипсов, возьмите горсть соленых орехов, свежей моркови или сельдерея.
Вместо сладкого попробуйте ягоды.
Ягоды полны полезных питательных веществ, содержат мало углеводов и делают закуску такой же сладкой, как конфеты. Попробуйте горсть клубники, черники или малины, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.
Часть 2 из 4: оставаться сытым и удовлетворенным
Шаг 1. Сделайте белки основным элементом ваших блюд
Выбор нежирных белков при соблюдении низкоуглеводной диеты может помочь снизить вероятность повышения уровня холестерина, так что подумайте об этом. Постные белки - это те, которые имеют более низкое содержание жира, например:
- Курица без кожи
- Фарш из индейки
- Постный говяжий фарш
- Консервированный тунец в воде
- Яичные белки
- Нежирный творог
- Тофу
Шаг 2. Добавьте некрахмалистые овощи
Вы можете есть неограниченное количество некрахмалистых овощей при большинстве низкоуглеводных диет, что поможет вам сохранить чувство сытости. Некоторые варианты некрахмалистых овощей включают:
- Огурцы
- Брокколи
- Цветная капуста
- Шпинат
- Цуккини
- Перец
- Баклажан
- Капуста
Шаг 3. Заполните холодильник и кладовую закусками с низким содержанием углеводов
Заполнение холодильника и кладовой закусками с низким содержанием углеводов поможет вам чувствовать себя удовлетворенным. Вот несколько простых вариантов закусок с низким содержанием углеводов:
- Сельдерей, брокколи, перец и другие свежие овощи.
- Вареные и очищенные яйца
- Вяленая говядина
- Сырой миндаль
- Простой греческий йогурт
Шаг 4. Пейте воду и другие несладкие напитки
Сохранение гидратации на низкоуглеводной диете поможет сохранить чувство сытости, а также поможет снизить вероятность негативных побочных эффектов, таких как обезвоживание. Избегайте употребления газированных напитков без сахара и других искусственно подслащенных напитков, потому что они могут вызвать у вас пристрастие к сладкому. Вместо этого употребляйте воду и другие несладкие напитки. Вот некоторые другие хорошие варианты низкоуглеводных напитков:
- Несладкий чай (горячий или холодный)
- Кофе (без кофеина или обычный)
- Газированная вода с долькой лимона или лайма
Часть 3 из 4: выбор диеты для долгосрочного использования
Шаг 1. Выберите диету Аткинса для классической низкоуглеводной диеты
Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, которая существует уже некоторое время, то диета Аткинса - отличный выбор. Эта диета также утверждает, что поможет вам сбросить 15 фунтов (6,8 кг) за первые 2 недели, поэтому Аткинс - отличный план, если вы надеетесь быстро сбросить большое количество веса.
Испытание плана Аткинса
Первые 2 недели: сократите потребление углеводов до 20 граммов в день.
Вы также полностью исключите простые углеводы и рафинированный сахар, а также фрукты, крахмалистые овощи, такие как картофель, брокколи, кукурузу, орехи и цельнозерновые продукты. Следуя плану, вы будете постепенно добавлять их обратно.
Ешьте белок с каждым приемом пищи.
Сохраняйте интересную диету Аткинса, пробуя новые виды белка каждые несколько ночей. Поэкспериментируйте с курицей, рыбой, индейкой и даже тофу, чтобы приготовить полезные и вкусные блюда.
Рассмотрите вариант Аткинса, если у вас есть проблемы со здоровьем.
Программа Аткинса может принести пользу людям с метаболическим синдромом, высоким кровяным давлением, диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Аткинс может улучшить ваше состояние, а в некоторых случаях даже обратить его вспять.
Шаг 2. Выберите диету Саут-Бич, чтобы выработать более здоровые пищевые привычки
Диета Саут-Бич была разработана кардиологом и утверждает, что она помогает выработать более здоровый образ питания, а также способствует снижению веса. Кроме того, диета Саут-Бич не ограничивает углеводы так сильно, как некоторые другие диеты, поэтому, возможно, будет легче соблюдать ее и придерживаться.
Фазы диеты Южного пляжа
Первая фаза:
Уберите все углеводы.
Вторая фаза:
Верните 1-2 порции здоровых углеводов в свой ежедневный рацион.
Третий этап:
Добавьте углеводы обратно, в умеренных количествах.
Что вы узнаете:
Эта диета помогает вам выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, что стабилизирует уровень сахара в крови и чувство голода. Он также побуждает вас есть мононасыщенные жиры, которые полезны для вашего сердца, а также нежирные белки, овощи и фрукты в умеренных количествах.
Шаг 3. Попробуйте кетогенную диету, чтобы получить сытное питание с высоким содержанием жиров
Этот план диеты направлен на то, чтобы снизить суточное потребление до 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. Это заставит ваше тело использовать жир для получения энергии и будет способствовать быстрой потере веса.
- Кетогенная диета давно известна как полезная для людей с эпилепсией. Однако соблюдение диеты также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, инсульт, деменцию и черепно-мозговые травмы.
- Некоторые люди испытывают негативные побочные эффекты при переходе на диету с очень низким содержанием углеводов, такие как мозговой туман, усталость и капризность.
Шаг 4. Если вам нравится структура, соблюдайте диету Дюкана
Диета Дюкана - одна из наиболее структурированных низкоуглеводных диет, которую некоторые люди считают полезной. В первые 10 дней этой диеты вы едите только нежирный белок, овсяные отруби и воду. После этого вы можете добавить некрахмалистые овощи, порцию фруктов, порцию цельного зерна и твердые сыры. Вы можете сбросить 10 фунтов (4,5 кг) или более за первые пару недель, а затем от 2 фунтов (0,91 кг) до 4 фунтов (1,8 кг) фунта после этого.
Имейте в виду, что каждый раз, когда диета имеет множество ограничений, вы рискуете получить дефицит питательных веществ
Шаг 5. Если вы хотите сделать упор на цельную пищу, выберите палеодиету
В этой диете не должно быть молочных продуктов, зерна, картофеля или полуфабрикатов, но можно есть много мяса, овощей, корнеплодов, фруктов и орехов. Полноценная пища в этой диете является здоровой, и вы сможете есть много еды, чтобы оставаться сытыми и довольными.
Цель палеодиеты связывает многие проблемы со здоровьем, которые сегодня возникают у людей, включая ожирение, с современной сельскохозяйственной диетой, которая включает молочные продукты и зерновые
Часть 4 из 4: оставаться здоровым и мотивированным
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету
Перед тем, как начинать какую-либо программу по снижению веса, рекомендуется поговорить со своим врачом. Это особенно важно делать, если у вас есть какое-либо заболевание, например диабет или болезнь сердца. Ваш врач может сказать вам, безопасно ли для вас соблюдение низкоуглеводной диеты, а также посоветует, какой тип низкоуглеводной диеты лучше всего подходит для вашей ситуации.
- Если у вас диабет, полностью отказываться от углеводов может быть небезопасно. Вместо этого ваш врач может посоветовать вам выбрать здоровые углеводы, такие как цельнозерновые и фрукты.
- Если у вас высокий уровень холестерина, то употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может еще больше повысить уровень холестерина. Вместо этого ваш врач может посоветовать вам выбирать нежирные белки, такие как мясо птицы без кожи, нежирный творог и яичные белки.
Шаг 2. Загрузите приложение для отслеживания потребления углеводов
Если вам нужно придерживаться определенного количества углеводов каждый день или сбалансировать свои макросы, то использование трекера может быть полезным. Загрузите приложение для использования на телефоне или планшете. Ежедневно регистрируйте в приложении всю свою еду, чтобы отслеживать потребление углеводов и других макроэлементов, таких как жиры и белки. Вы также можете использовать приложение для планирования еды, составления списков продуктов и хранения рецептов.
- MyFitnessPal - популярное бесплатное приложение для отслеживания еды.
- Если вы предпочитаете записывать, возьмите дневник и записывайте все, что вы едите каждый день. Используйте этикетки на продуктах, чтобы найти информацию о пищевой ценности. Вы также можете найти углеводы, жиры, белки и калории в руководстве по питанию или выполнить поиск в Интернете.
Шаг 3. Общайтесь с другими людьми, соблюдающими диету
Не сбивайтесь с пути, присоединяясь к сети людей, которые также придерживаются низкоуглеводной диеты. Вы можете обратиться к ним с вопросами о том, как начать или придерживаться диеты. Поищите онлайн-сообщества по низкоуглеводной диете, такие как группа в Facebook или на Reddit. Присоединяйтесь к группе и принимайте участие.
- Представьтесь, когда вы присоединитесь к группе, и сообщите людям, что вы только начинаете соблюдать диету.
- Попросите членов группы о помощи, когда вы боретесь с диетой. Например, если вы жаждете сладкого, спросите, что сделали другие члены группы, чтобы преодолеть эту тягу.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Шаг 4. Готовьте еду на неделю, чтобы не сбиться с пути
Планирование своего питания на неделю и тратить несколько часов 1 день в неделю на приготовление еды может помочь вам добиться успеха на протяжении всей недели. Выберите день, когда у вас будет несколько часов свободного времени, и поищите рецепты с низким содержанием углеводов и предложения по питанию. Используйте это время, чтобы приготовить некоторые или все блюда на неделю.
Советы по приготовлению еды
Подготовьте ингредиенты.
Нарежьте все овощи, которые понадобятся вам для приготовления в течение недели. Отмерьте их и разложите для приготовления в небольших контейнерах или пакетах Ziploc.
Готовьте белки пораньше.
Если можете, приготовьте белок так, чтобы вам просто нужно было его нагреть, когда вы будете готовы к употреблению. Вы можете сварить яйца, приготовить курицу на гриле, запечь лосось и многое другое.
Распределяйте блюда по порциям.
Отмерьте еду до нужных пропорций и разложите ее в пластиковых контейнерах, которые можно взять с собой на ходу. Попробуйте 4 унции (35 граммов) курицы-гриль без кожи с 1 стаканом (91 грамм) брокколи на пару и 1 стаканом (150 граммов) запеченных кабачков.
Списки продуктов, которых следует избегать, есть и заменять
Продукты, которые следует исключить на диете с низким содержанием углеводов
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Продукты, которые стоит есть при диете с низким содержанием углеводов
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Замены с низким содержанием углеводов
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Всегда завтракайте и не пропускайте другие приемы пищи в течение дня.
- Низкоуглеводные диеты могут вызывать упадок сил и хронические головные боли. Поговорите с врачом, если какое-либо из этих проявлений произойдет вскоре после перехода на низкоуглеводную диету.
