Как правильно соблюдать диету (с иллюстрациями)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 13:00

Может быть очень неприятно чувствовать, что у вас избыточный вес, не говоря уже о связанных с этим рисках для здоровья. Вы можете чувствовать себя менее уверенно и даже немного вялым. Один из лучших способов стать здоровее - это изменить свой рацион, употребляя здоровую пищу и контролируя размер порций. Начиная диету, убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ и не переусердствуете, ограничивая потребление пищи. Диета всегда наиболее эффективна в сочетании с другими вариантами здорового образа жизни и хорошим отношением.

Шаги

Часть 1 из 5: этап планирования

Шаг 1. Спросите себя, почему вы хотите сесть на диету

Четкое понимание причин и целей поможет вам выбрать разумный план питания, который окупится так, как вы надеетесь.

Управляйте диабетом. Если вам поставили диагноз диабет, необходимо изменить свои привычки в еде. Уменьшение или исключение сахара из своего рациона является ключом к хорошей жизни с этим заболеванием.
Снизьте риск сердечных заболеваний. Употребление в пищу продуктов, снижающих уровень холестерина и помогающих избавиться от лишнего жира на животе, может снизить риск сердечных заболеваний.
Сбрось вес ребенка. Набор лишних килограммов - это часть любой беременности, но в определенный момент вы можете решить, что детский жир лучше всего смотрится на вашем ребенке, и быть готовым вернуться к своему весу до беременности.
Будьте готовы к сезону купальных костюмов. Многие люди переходят на режим диеты, когда погода становится теплой, и перспектива надеть купальный костюм просто пугает. Иногда даже небольшие изменения в вашем рационе могут иметь значение, быть готовым к бикини или испуганным плаванием.

Шаг 2. Наращивание

Возможно, вам будет интересно нарастить мышцы и набрать лишний вес здоровым способом. Белок является неотъемлемой частью развития мышечной массы, поэтому ваша диета должна быть сосредоточена на максимальном увеличении дневной нормы рекомендуемого белка.

Шаг 3. Убедитесь, что вы соблюдаете безопасную диету

Прежде чем переходить к новому плану питания, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета не окажется для вас опасной.

Сообщите врачу свой план диеты. Все, что меньше 1200 калорий в день, может быть опасным. Мишель Мэй, врач по контролю веса, говорит: «Быстрая потеря веса за счет критического ограничения калорий приводит к потере воды, некоторого количества жира и мышечной массы, что в конечном итоге снижает метаболизм, поэтому организму требуется меньше калорий для выживания». Это также вызывает сдвиг в сторону более высокого процента жира в организме, что увеличивает риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Некоторые люди используют калории как способ измерения целевого потребления пищи, другие основывают свой рацион на граммах (белка, цельного зерна и т. Д.), А некоторые составляют списки продуктов, которые нужно есть больше, и продуктов, которые нужно есть меньше. Решите, как вы будете подходить к своей диете
Проконсультируйтесь с врачом по поводу рецептурных лекарств. Важно быть уверенным, что ваши планы диеты согласованы с любыми рекомендациями по питанию, которые могут быть связаны с рецептами, которые вы принимаете.

Например, если вы принимаете ингибиторы АПФ для снижения артериального давления, вам необходимо следить за потреблением бананов, апельсинов и зеленолистных овощей. Если вам прописали тетрациклин, возможно, вам придется избегать молочных продуктов в период приема препарата

Шаг 4. Проанализируйте свои нынешние привычки в еде

Прежде чем менять то, что вы делаете, вам нужно знать, что вы делаете сейчас. Следите за тем, что, когда и где вы едите, чтобы понять свои нынешние привычки в еде.

Ведите дневник питания. Положите дневник на кухню или рядом с кроватью и запишите, что вы едите (блюда, закуски, эти маленькие «вкусы» из тарелки вашего друга - все это), время дня, когда вы едите и где вы едите (кухонный стол, диван, кровать).
Отслеживайте онлайн. Некоторые веб-сайты предлагают онлайн-инструменты, позволяющие отслеживать свои пищевые привычки в электронном виде. Если он находится так же близко, как ваш смартфон, вам будет легко отслеживать.

Шаг 5. Определите проблемные области

У всех нас разные пищевые привычки и «триггеры», которые могут заставить нас переедать. Осведомленность о себе - это первый шаг к управлению ими в рамках вашего нового плана питания.

Стресс. Одна из основных причин переедания - стресс. Когда мы чувствуем себя подавленными или тревожными, мы часто обращаемся к еде, чтобы утешиться. Если это проблемная область для вас, возможно, вам придется включить методы управления стрессом или запасаться более здоровой пищей, чтобы справиться с этим триггером.
Усталость. Когда мы устаем, у нас меньше шансов сделать правильный выбор еды. Если вы понимаете, что часто едите, когда устаете, вам нужно подумать о том, как можно больше отдыхать, и делать покупки в магазине, когда вы чувствуете себя наиболее отдохнувшим и сосредоточенным.
Одиночество или скука. Друзья все за городом? Не можете найти чем заняться? Если вы обнаружите, что переходите к еде в одиночестве, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы дополнить свою новую диету некоторыми новыми занятиями или хобби, которые вытащат вас из дома, сохранят интерес и остановят переедание.
Чрезмерный голод. Если вы откладываете прием пищи из-за плотного графика, вы можете обнаружить, что к тому времени, когда вы сядете за обед, вы проголодаетесь и съедите все, что попадется на глаза. Если это проблема для вас, подумайте, как вы можете запланировать небольшие перерывы на обед в своем новом плане питания.

Счет

0 / 0

Часть 1 Викторина

Если ваша цель диеты - увеличить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, какие питательные вещества есть?

Углеводы

Неа! Углеводы бесполезны для увеличения мышечной массы. Если вы хотите набрать массу, не ешьте слишком много углеводов. Попробуйте снова…

Толстый

Не обязательно! Диета для наращивания мышечной массы не обязательно должна быть обезжиренной. Однако жир - не самое важное питательное вещество, когда вы пытаетесь набрать массу. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…

Кальций

Попробуйте снова! Кальций важен для здоровья и прочности ваших костей. Однако это не помогает вам нарастить мышечную массу. Выберите другой ответ!

Протеин

Абсолютно! Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Белок жизненно важен для наращивания мышц. Читайте еще один вопрос викторины.

Хотите еще викторин?

Продолжайте проверять себя!

Часть 2 из 5: выбор здоровой пищи

Шаг 1. Узнайте о калориях

Большинство людей, сидящих на диете, сообщают, что они считают калории, но подавляющее большинство также говорят, что не знают, сколько калорий им нужно. Нас учили думать, что меньшее количество калорий означает большую потерю веса, но на самом деле вам нужно помнить о том, откуда поступают калории, а не только о том, сколько вы потребляете.

Мужчины сообщают, что съедают в среднем 2 600 калорий в день, а женщины - около 1 800. Вам может потребоваться меньше этого количества, если вы пытаетесь похудеть, но вы всегда должны съедать не менее 1 200 калорий в день. Немного меньше, и ваше тело думает, что находится в режиме голодания. Это означает, что он будет крепко удерживать жировые отложения.
Попросите зарегистрированного диетолога или личного тренера помочь вам подсчитать, сколько калорий вы должны съедать в день для здоровой потери веса. Учтите, насколько вы активны.
Заставьте калории работать на вас. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые) и белка (нежирное мясо). Это поможет вам дольше чувствовать сытость и придаст вам больше энергии.
Избегайте «пустых» калорий, которые не дают вашему организму много топлива. Алкоголь и такие продукты, как картофельные чипсы, являются хорошими примерами калорий, которые не служат большой пищевой ценности.

Шаг 2. Соблюдайте диетические рекомендации

У Министерства сельского хозяйства США есть диетические рекомендации, которые помогут обеспечить получение необходимого количества питательных веществ из пищи и сбалансированную диету. Это означает, что вы получаете необходимое количество порций из каждой группы продуктов, не употребляя слишком много продуктов из одной группы. Вы также должны варьировать продукты, которые вы едите в каждой группе - например, не ешьте только яблоки и никакие другие фрукты. Другие ключевые рекомендации включают: делайте менее 10% ежедневных калорий из добавленного сахара; сделать менее 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров; и потреблять менее 2 300 мг натрия в день. Кроме того, есть конкретные рекомендации относительно количества продуктов, которые вы должны съедать каждый день. Это следующие:

Ежедневно ешьте девять порций фруктов и овощей. Одна порция фруктов эквивалентна 1 чашке нарезанных фруктов или одному небольшому фрукту. Одна порция овощей эквивалентна 2 чашкам рассыпчатой листовой зелени или примерно 1 чашке нарезанных овощей.
Съешьте шесть порций злаков в день и сделайте хотя бы половину из них цельными. Одна порция зерен эквивалентна одному ломтику хлеба или 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий.
Ешьте две-три порции молочных продуктов в день, но старайтесь делать их нежирными. 1 чашка молока эквивалентна одной порции молочных продуктов.
Ешьте две-три порции белков в день. Одна порция мяса составляет 3 унции или размером с ладонь взрослого человека. Одна порция также равна одному большому яйцу, 1 столовой ложке арахисового масла, 30 граммам грецких орехов и 1/4 стакана фасоли.
Попробуйте «съесть радугу», то есть ешьте продукты разных цветов (черника, красные яблоки, спаржа и т. Д.). Пища разного цвета означает, что вы получаете разные питательные вещества и витамины.

Шаг 3. Употребляйте больше нежирного белка

Белок необходим вашему организму для наращивания мышц, защиты иммунитета и поддержания метаболизма. Чтобы получить преимущества без вреда, который может быть связан с источниками белка, выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Будь жирным детективом. Выбирайте обезжиренное молоко, а не цельное, нежирный говяжий фарш или фарш из индейки, а не мраморный говяжий фарш. Ищите жир, который скрыт - или не так уж и скрыт - в выборе белков.

Избегайте жирных молочных продуктов, мясных субпродуктов, таких как печень, жирное и мраморное мясо, ребрышки, мясное ассорти, хот-доги и сосиски, бекон, жареное или панированное мясо и яичные желтки
Станьте любителем рыбы. Некоторые виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3, которые снижают содержание в крови жиров, называемых триглицеридами. Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь.
Будьте единым целым с фасолью. А также горох и чечевица - бобовые в целом являются хорошими источниками белка, не содержат холестерина и содержат меньше жира, чем мясо. Вместо гамбургера попробуйте соевый или бобовый бургер или добавьте тофу в овощное жаркое или салат.

Шаг 4. Ищите цельнозерновые продукты

Цельное зерно - это все семя растения и состоит из трех частей: зародыша, отрубей и эндосперма, поэтому цельнозерновые продукты содержат все три из этих компонентов. К сожалению, при очистке растений отруби и зародыши удаляются, и теряется около 25% белка зерна и не менее 17 основных питательных веществ. Чтобы получить все преимущества, ищите продукты с маркировкой цельнозерновой.

Пожинать плоды. Исследования документально подтвердили многочисленные преимущества диеты, богатой цельнозерновыми продуктами. К ним относятся снижение риска инсульта, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, воспалительных заболеваний, колоректального рака, заболеваний десен и астмы, улучшение поддержания веса, более здоровые сонные артерии и более здоровый уровень артериального давления. Стреляйте на 48 г. цельного зерна в вашем рационе ежедневно.
Найдите свой супермаркет. От 15% до 20% продуктов на полках супермаркетов - это цельнозерновые продукты. Ищите продукты с пометкой «цельное зерно» или проверьте, есть ли на продукте штамп «Цельное зерно» Совета по цельнозерновым продуктам.
Проверьте несколько продуктов. Не только зерна, мука и хлеб могут быть цельнозерновыми; макаронные изделия, крупы, печенье, чипсы из тортильи, смеси для блинов и другие зерновые продукты могут быть маркированы как цельнозерновые, поэтому внимательно прочтите упаковку.

Шаг 5. Включите полезные жиры

Не все жиры вредны для вас; на самом деле, некоторые из них обязательно должны быть частью вашего плана здорового питания. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) являются здоровым типом жиров, как и полиненасыщенные жиры, и предлагают определенные преимущества, такие как снижение холестерина ЛПНП (плохой вид), повышение или поддержание холестерина ЛПВП (хороший вид), помогают стабилизировать уровень инсулина. и контролировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием МНЖК включают авокадо, масло канолы, орехи (миндаль, кешью, орехи пекан и макадамия плюс ореховое масло), оливковое масло, оливки и арахисовое масло.
Насыщенные жиры сложны. Современные исследования показывают, что он оказывает довольно нейтральное воздействие на ваше тело. Хотя вы не должны изо всех сил стараться есть насыщенные жиры, вы все же должны быть осторожны с тем, сколько вы едите.

Шаг 6. Исключите трансжиры

Трансжиры - это масла, содержащие водород, поэтому вы можете увидеть их на этикетках упаковки как «гидрогенизированные». Они повышают уровень плохого холестерина и снижают хороший холестерин, вызывают увеличение веса, повышают риск сердечных заболеваний, рака, инсульта и бесплодия.

Среди основных источников трансжиров - жареная пища и упакованные продукты, особенно выпечка.
Остерегайтесь этикеток, на которых указано, что трансжиры отсутствуют. FDA разрешает маркировку продуктов, содержащих до полуграмма трансжиров на порцию, «без трансжиров». Съешьте их достаточно, и эти полграмма в сумме.
Трансжиры настолько вредны для здоровья, что Нью-Йорк принял закон, запрещающий их использование в ресторанах.

Шаг 7. Прочтите этикетки

Обратите внимание на этикетки с питанием на упаковках с продуктами, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор. Одна из самых важных частей этикетки - это информация о размере порции. Здесь вы узнаете, сколько порций находится в каждой упаковке и какова пищевая ценность каждой порции.

Вы также должны отметить, сколько калорий содержится в каждом приёме пищи.
Постарайтесь ограничить следующие питательные вещества: трансжиры, насыщенные жиры и натрий. Они связаны не только с ожирением, но также с сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением.
Ищите продукты, которые содержат значительное количество клетчатки, витамина А, витамина С, железа, витамина D и кальция.
Ваш диетолог может помочь убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества в надлежащих количествах.

Шаг 8. Готовим

Есть или покупать готовые продукты удобно, быстро и легко. Но это также означает, что вы не можете контролировать, как готовится ваша еда или какие ингредиенты используются. Один из самых эффективных способов похудеть - готовить дома. Вы можете выбрать здоровые методы приготовления (например, запекание вместо жарки) и свежие ингредиенты.

Планируйте питание заранее. Составив еженедельное меню, вы с меньшей вероятностью откажетесь от привычки и попросите еду на вынос в середине недели. Вы можете облегчить себе жизнь, приготовив здоровую пищу, храните ее в морозильной камере и ешьте по мере необходимости.
Сделайте приготовление пищи веселым. Побалуйте себя новым набором ножей или симпатичным фартуком. Подобные вещи могут дать вам мотивацию проводить больше времени на кухне.

Шаг 9. Перекус

Хорошие новости! Во время диеты вам действительно нужно перекусить. Частое питание поддерживает ваш метаболизм и поможет вашему телу сжигать больше калорий в течение дня. Здоровые закуски также могут уменьшить чувство голода и предотвратить переедание во время еды.

Главное - убедиться, что вы выбираете здоровые закуски. Ешьте свежие фрукты и овощи, орехи или нежирные молочные продукты. Попробуйте полдник с ломтиками огурца с хумусом.
Держите под рукой полезные закуски на рабочем месте. Если у вас поблизости есть жареный миндаль, вы с меньшей вероятностью отправитесь за печеньем, которое кто-то оставил в комнате для отдыха.

Шаг 10. Придайте еде больше аромата

Если продукты имеют приятный вкус, вы с большей вероятностью их съедите. Один из способов придать вкус любой здоровой пище - добавить немного сальсы. Попробуйте заправлять печеный картофель сальсой вместо масла, и вы сэкономите калории и жир. Бонус: вы также добавили в еду дополнительную порцию овощей.

Добавление сальсы в курицу, рыбу и даже в салаты может оживить ваши блюда и добавить немного больше изюминки. Попробуйте купить свежую сальсу в продуктовом магазине или даже приготовить ее самостоятельно.
Вы можете придать аромат практически любому блюду, добавив травы и специи, большинство из которых почти не содержат калорий. Попробуйте покупать свежие травы, такие как петрушка, розмарин или тимьян. Они сделают вашу курицу, свинину или салат свежим и оригинальным.
Некоторые ингредиенты предлагают не только аромат, но и дополнительный бонус. Например, известно, что чеснок обладает противовоспалительными свойствами. Приправляйте рыбу или супы чесноком, чтобы получить ароматное и полезное блюдо.
Куркума - еще один популярный и ароматный продукт, который должен быть в корзине для специй. Попробуйте добавить его в полезные заправки для салатов, чтобы усилить аромат.

Счет

0 / 0

Часть 2 Викторина

Сколько калорий вы должны есть каждый день даже во время диеты?

600

Попробуйте снова! 600 калорий - это слишком мало. Употребление этого небольшого количества калорий в день опасно и может затруднить похудение. Есть лучший вариант!

1200

Верно! Вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий в день. Если вы это сделаете, ваше тело перейдет в режим голодания, и вам будет сложно похудеть. Читайте еще один вопрос викторины.

1800

Не совсем! 1800 калорий - это среднее количество, которое женщины съедают в день. Совершенно безопасно есть меньше калорий, чем это, если вы соблюдаете диету. Попробуйте снова…

Хотите еще викторин?

Продолжайте проверять себя!

Часть 3 из 5: продукты, которых следует избегать

Шаг 1. Избегайте модных диет

Может возникнуть соблазн попробовать последние тенденции в диетах. СМИ часто пестрят историями о знаменитостях, которые испробовали причудливую диету и добились больших успехов. Однако важно помнить, что модные диеты не только часто не работают, но и могут нанести вред вашему здоровью.

Большинство модных диет требуют отказа от основных пищевых продуктов, например углеводов. Самая важная часть здорового питания - это сбалансированный план питания, включающий все питательные вещества. Избегайте диет, требующих исключения групп продуктов.
Некоторые причудливые диеты могут вызвать тошноту. Многие модные диеты поощряют употребление очень небольшого количества калорий, что может быть опасно для вашего здоровья. Вместо этого ешьте рекомендованное количество калорий для вашего типа телосложения и делайте выбор в пользу здорового питания.

Шаг 2. Откажитесь от полуфабрикатов

Обработанные продукты и фаст-фуд содержат большое количество того, чего вам лучше избегать - натрия, насыщенных жиров и сахара. Это не значит, что случайные гамбургеры в фаст-фуде или замороженные закуски убьют вас, но это те продукты, которые вы хотите ограничить.

Согласно последним рекомендациям правительства по питанию для американцев, не более 10% калорий поступает из насыщенных жиров. Если вы придерживаетесь диеты, потребляющей 1500 калорий в день, это означает, что вы можете получать 15 г насыщенных жиров в день - гамбургеры быстрого приготовления могут содержать от 12 до 16 г

Шаг 3. Держитесь подальше от сладких напитков

Сладкие напитки, особенно безалкогольные, связаны с увеличением веса и ожирением. Калории, потребляемые через соломинку, по-прежнему являются калориями и способствуют увеличению веса, поэтому планируйте сократить или сократить потребление этих напитков в своем рационе.

Лучшим утолителем жажды всегда была вода. Кроме того, употребление большего количества воды заставит вас чувствовать себя более сытым и может снизить потребление во время еды.

Сделайте воду более привлекательной для ваших вкусовых рецепторов, добавив кусочки цитрусовых, огурцов, мяты или других трав
Сок звучит здорово, особенно напитки, приготовленные из 100% сока, но они с высоким содержанием сахара. Пейте их в умеренных количествах или добавляйте воды, чтобы получить некоторые питательные свойства с меньшим количеством калорий.
В исследовании, проведенном учеными Гарвардского университета, сладкие напитки были связаны с 180 000 смертей в год во всем мире, из них 25 000 - только в Соединенных Штатах.
Другое исследование 2013 года, проведенное учеными Имперского колледжа Лондона, показало, что риск диабета 2 типа повышается на целых 22% на каждые 12 унций. порция сахаросодержащих напитков, потребляемых в день.

Шаг 4. Избегайте использования определенных ингредиентов по мере необходимости

У вас может быть состояние, при котором вы должны избегать употребления определенных ингредиентов, поэтому внимательно читайте этикетки и запасайтесь продуктами, которые соответствуют вашим конкретным диетическим требованиям.

Целиакия. Целиакия - это расстройство пищеварения, вызванное непереносимостью диетического глютена, белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене. Благодаря растущему пониманию потребностей тех, кто не переносит глютен, ряд безглютеновых продуктов теперь находится на полках не только специализированных продуктовых магазинов, но и вашего местного супермаркета.
Гипертония. Опасное состояние и предвестник сердечных заболеваний и инсульта, с гипертонией можно частично справиться с помощью диеты, богатой фруктами, овощами и нежирным белком. Доказано, что диета DASH снижает артериальное давление, что означает диетические подходы к борьбе с гипертонией, рекомендована рядом медицинских организаций, включая Национальные институты здравоохранения, и заняла первое место в рейтинге лучших общих диет в США. & Лучшие диеты World Report 2012.
Пищевые аллергии. Если вы подозреваете пищевую аллергию, обязательно пройдите обследование у врача. На восемь продуктов приходится 90% всех пищевых аллергий: арахис, древесные орехи, молоко, яйца, пшеница, соя, рыба и моллюски. Если у вас есть какая-либо из этих аллергий, внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы не выбирать продукты, которые могут вызвать аллергическую реакцию.

Счет

0 / 0

Часть 3 Викторина

Что лучше всего пить на диете?

100% сок

Не совсем! Хотя сок содержит полезные витамины, он также полон сахара. Лучше получать витамины из цельных фруктов и овощей. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…

Газировка

Неа! Во время диеты вам следует полностью отказаться от сладких напитков, таких как газировка. Из-за лишнего сахара будет сложнее сбросить вес. Есть лучший вариант!

Воды

Точно! Когда вы пытаетесь похудеть, вода всегда лучший выбор в качестве напитка. Если вам скучно, попробуйте добавить дольки или цитрусовые, или огурцы. Читайте еще один вопрос викторины.

Хотите еще викторин?

Продолжайте проверять себя!

Часть 4 из 5: выбор правильного образа жизни

Шаг 1. Упростите свой рацион

Хотя может возникнуть соблазн резко сократить количество калорий и навязать нереалистичные ожидания в отношении еды, чтобы ускорить потерю веса, медленный и устойчивый подход более эффективен и его легче поддерживать.

Измените только один прием пищи в день. Вместо того, чтобы переделывать тарелку при каждом приеме пищи, попробуйте есть только один более здоровый или меньший прием пищи в день. Вы не будете чувствовать себя обделенным благодаря этому постепенному изменению, которое даст вам время приспособиться к новому образу питания.
Откажитесь от одного перекуса в день или замените его. Если у вас всегда есть печенье в 15:00, кофе-брейк, съешьте вместо него персик или просто откажитесь от сладкого. Или замените большую чашку мокко на чашку зеленого чая с лимонным соком.

Шаг 2. Двигайтесь

Правильная диета - отличный способ начать вести более здоровый образ жизни. Однако вы увидите наилучшие результаты, если одновременно начнете здоровый режим упражнений. Исследования показывают, что сочетание диеты и физической активности окажет положительное влияние на ваше здоровье в целом и поможет сбросить вес.

Старайтесь быть активными не менее 60 минут в день. Вы можете разбить это на небольшие разделы, чтобы сделать его более управляемым. Например, попробуйте идти на работу пешком и подниматься по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте.
Выходи на улицу. Люди, которые занимаются спортом вне дома, сообщают, что им это нравится больше. Исследуйте свой район или отправляйтесь в поход в близлежащий государственный парк.
Позвонить другу. Когда вы планируете тренироваться с другом, у вас больше шансов придерживаться этого плана. Попросите друга присоединиться к вам на занятиях йогой или отправиться с вами на долгую прогулку после работы.

Шаг 3. Оставайтесь отдохнувшими

Если вы не высыпаетесь, возможно, вы более склонны к увеличению веса. Когда вы мало отдыхаете, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Это может повысить вероятность того, что вы перейдете на привычную пищу, вместо того, чтобы делать выбор в пользу здоровой пищи.

Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки. Люди, которые действительно имеют более здоровую массу тела, чем люди, которые работают всего пять-шесть часов в сутки.
Избегайте использования устройств, излучающих синий свет, который может не дать вам заснуть, по крайней мере, за 30 минут до сна. Эти устройства включают смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры.
Составьте график. Если вы пытаетесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш сон будет более спокойным и эффективным.

Шаг 4. Снизьте стресс

Между стрессом и набором веса существует четкая связь. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет больше кортизола, что заставляет ваше тело сохранять больше жира. Обычно это происходит в области живота. Чтобы получить максимальную пользу от здорового питания, вам нужно работать над снижением уровня стресса.

Отличный способ снизить стресс - регулярно заниматься спортом. Это высвобождает эндорфины и в целом улучшает ваше настроение.
Сделайте глубокий вдох. Сосредоточение внимания на своем дыхании - очень эффективный метод снижения стресса. Сделайте глубокий вдох и выдох, медленно вдыхая и выдыхая. Это снизит частоту сердечных сокращений и поможет очистить разум.

Шаг 5. Время от времени балуйте себя

Наличие системы поощрений поможет поддерживать высокий энтузиазм во время диеты и не даст вам сбиться с пути.

Запланируйте «читерский» день. Позвольте себе один день в неделю, когда вы сможете забыть о своих диетических ограничениях и есть все, что хотите. Это даст вам то, чего можно ожидать, и убережет вас от чувства обездоленности.
Будьте осторожны с маркировкой еды как «запрещенной». Человеческая природа заставляет нас желать того, чего мы не можем иметь даже большего. Не говорите, что вы «никогда» не сможете включить определенную пищу в свой рацион. Сделайте исключения, чтобы уменьшить привлекательность некоторых вкусных угощений.

Шаг 6. Следите за своим прогрессом

Чтобы отслеживать свои успехи в похудании, настройте систему, которая позволит вам видеть, как вы себя чувствуете.

Тот же самый дневник питания, который вы начали в начале своего плана, чтобы отслеживать свои пищевые привычки, можно использовать для отслеживания того, что вы едите в новом плане. Сравнивайте свои записи еженедельно, чтобы увидеть тенденции, триггеры и успехи.
Воспользуйтесь онлайн-программой. Введите всю информацию о вашем новом плане (начальный вес, целевой вес, ежедневное меню) в электронную программу, которая будет держать ваш прогресс у вас под рукой. Многие из этих программ предлагают полезные рецепты и форумы сообщества, где вы можете общаться с другими людьми, которые разделяют ваши цели.
Проводите еженедельные взвешивания. Важно не только то, что написано в вашем дневнике питания, но и то, что написано на весах. Каждую неделю устанавливайте определенное время, чтобы взвешиваться и записывать результаты.

Шаг 7. Ставьте здоровые цели

Часть здорового образа жизни - это умение ставить реалистичные цели. Не предъявляйте к себе невыполнимых требований, например: «В этом месяце я похудею на 15 фунтов». Вместо этого ставьте меньшие, более достижимые цели. Обычно считается, что здоровым похудением является 1–2 фунта в неделю.

Ставьте себе достижимые цели, например: «На этой неделе я буду заниматься спортом шесть дней». Этот прогресс легко отслеживать, и вы можете вознаградить себя за достижение этих мини-целей. Избегайте вознаграждений, связанных с едой - вместо этого в качестве вознаграждения может быть покупка нового снаряжения для упражнений или обуви

Шаг 8. Не пропускайте приемы пищи

У вас может возникнуть соблазн попытаться сбросить вес, пропуская приемы пищи, или вы просто будете настолько заняты или отвлечены, что забудете поесть. Какой бы ни была причина, пропуск приема пищи только саботирует ваш рацион. Это может привести к перееданию в конце дня или к тому, что ваше тело будет цепляться за жир и замедлить метаболизм. Старайтесь есть три приема пищи с одной-двумя перекусами каждый день или четыре-шесть небольших приемов пищи.

Ешьте здоровую пищу в японском ресторане Шаг 5

Шаг 9. Внимательно относитесь к еде

Еда во время просмотра телевизора, глядя в телефон или выбегая из дома - обычная практика в наши дни, но это может привести к тому, что вы будете есть больше. Когда пришло время поесть, уберите все, что вас отвлекает, и сядьте за стол. Сосредоточьтесь на еде перед вами и почувствуйте ее запах, внешний вид, вкус и текстуру. Попробуйте положить вилку между укусами, чтобы не торопиться и тщательно пережевывать.

Шаг 10. Остановитесь, как только достигнете своей цели

Некоторые диеты рассчитаны на всю жизнь, а другие - просто на короткий срок для достижения цели по снижению веса. Многие диеты хороши временно, но могут оказаться нездоровыми в долгосрочной перспективе.

Будьте осторожны с диетой типа «йо-йо». Диета «йо-йо», также известная как циклическое изменение веса, - это явление, при котором вы теряете вес на диете, восстанавливаете его после окончания диеты и переходите на новую диету. Повторяющаяся диета «йо-йо» может увеличить риск психических расстройств, неудовлетворенности жизнью и переедания; со временем он может повредить клетки, выстилающие кровеносные сосуды, увеличивая риск сердечных заболеваний

Шаг 11. Откажитесь от диеты

Прекращение диеты может быть облегчением, но если вы просто вернетесь к своим старым способам питания, вы легко сможете вернуть себе вес, над тем, чтобы сбросить так усердно. Вместо этого подумайте о том, чтобы составить план поддержания веса, чтобы поддерживать свой новый вес.

Если вы придерживались жидкой диеты или диеты, которая серьезно ограничивала потребление калорий, вы должны быть осторожны и добавлять продукты обратно медленно, чтобы не шокировать свой организм. Включите домашние супы, фрукты и овощи в течение нескольких дней, прежде чем переходить к здоровому питанию

Счет

0 / 0

Часть 4 Викторина

Если вы хотите похудеть, вы должны быть активными хотя бы сколько времени каждый день?

15 минут

Не совсем! Ваша диета не будет столь эффективной, если вы не будете достаточно тренироваться. Вам необходимо быть активным более 15 минут в день. Выберите другой ответ!

30 минут

Почти! Вы должны стремиться быть активными более 30 минут каждый день. Если вы будете активны всего 30 минут, у вас будут проблемы с похудением. Угадай еще раз!

60 минут

Верно! Если вы хотите похудеть, рекомендуется быть активным хотя бы 60 минут каждый день. Здоровая диета лучше всего сочетается со здоровым образом жизни. Читайте еще один вопрос викторины.

120 минут

Не обязательно! Если у вас есть время, чтобы быть активным по два часа каждый день, это здорово! Однако вам не нужно так долго вести активный образ жизни, чтобы быть здоровым. Выберите другой ответ!

Хотите еще викторин?

Продолжайте проверять себя!

Часть 5 из 5: здоровое отношение к себе

Шаг 1. Сохраняйте позитивный настрой

Сила позитивного мышления - это не просто миф. Фактически, позитивные мысли являются ключом к правильной диете. Положительные мысли могут повысить вашу мотивацию и уровень энергии. С другой стороны, негативные мысли могут привести к такому поведению, как эмоциональное переедание и пропуск тренировки.

Избегайте негатива. Постарайтесь не злиться на себя, если вы ошиблись и потянулись за пиццей вместо более здорового варианта. Вместо этого вернитесь к нормальной жизни на следующий день

Шаг 2. Имейте хороший образ тела

Иногда бывает трудно чувствовать себя комфортно в собственной шкуре. Не помогает, когда вас окружают образы в СМИ чрезвычайно худых знаменитостей; однако позитивный образ тела очень важен для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Это повысит вашу уверенность в себе и с большей вероятностью сделает выбор в пользу здорового образа жизни.

Сосредоточьтесь на хорошем. Если вам действительно нравятся ваши руки, скажите себе об этом, глядя в зеркало. Возьмите за привычку делать себе комплименты хотя бы раз в день.
Прикрепите к зеркалу позитивное утверждение или цитату. Наблюдение за ободрением каждый день поможет вам со временем получить более позитивный образ тела.

Шаг 3. Будьте добры к себе

Перестань ругать себя. Исследования показывают, что если вы будете добрее к себе, вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей в фитнесе. Когда у вас есть негативные мысли, постарайтесь признать их, а затем отпустите. Нет никакого смысла ругать себя за то, что вы прогуливали спортзал. Гораздо эффективнее простить себя и двигаться дальше.

Скажите кому-нибудь (или всем), что вы сидите на диете. Публичное заявление может повысить ваши шансы на успех, если вы будете подотчетны другим. Это также может вызвать необходимую поддержку со стороны членов семьи и друзей, которые могут подбодрить вас в достижении вашей цели.
Присоединяйтесь к группе поддержки. Это может быть формальная группа, такая как «Весонаблюдатели», или просто группа, которую вы организуете сами. Разместите на Craigslist объявление о поиске партнеров для похудения или организуйте или присоединитесь к группе Meetup, посвященной здоровому питанию.
Разместите на холодильнике вдохновляющие высказывания. Наличие под рукой поднимающих настроение слов мудрости может помочь вам справиться с трудным диетическим днем.
Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Сделайте педикюр, сделайте прическу, купите новый парфюм. Мелочи, которые заставляют вас чувствовать себя особенным и побаловать себя, могут компенсировать чувство депривации, которое иногда может закрасться, когда вы сидите на диете.

Счет

0 / 0

Часть 5 Викторина

Если однажды вы пропустите поход в спортзал, вам следует…

Сделайте выговор себе за это.

Неа! Не будьте слишком строги к себе, если вы ошиблись. Все так и поступают, и из-за того, что вы недоброжелательны к себе, вам будет еще труднее продолжать. Выберите другой ответ!

Простите себя за это.

Да! Все делают ошибки. Вместо того, чтобы ругать себя за это, простите себя и продолжайте пытаться стать лучше. Читайте еще один вопрос викторины.

Пересмотрите весь свой план диеты.

Не обязательно! Тот факт, что вы однажды ошиблись, не означает, что ваша диета обречена. Случайная ошибка не требует полного пересмотра диеты. Есть лучший вариант!

Хотите еще викторин?

Продолжайте проверять себя!

подсказки

Обязательно ешьте много фруктов и овощей.
Постарайтесь сбросить 1–2 фунта за неделю, больше это вредно для вашего тела.
Оставайтесь гидратированными.
Старайтесь не сидеть весь день на диване перед телевизором.
Не ешьте поздно вечером.
Не сдавайтесь из-за неудач. Если ты просто не мог устоять перед этим пончиком, ничего страшного, ты всего лишь человек.
Не ограничивайте свое питание. Вместо этого сделайте здоровые заменители, а не полностью откажитесь от определенных продуктов. Это может привести к перееданию.
Не делайте вашу любимую нездоровую пищу «запретной». Позвольте себе время от времени есть их небольшими порциями.
Если вы обнаружите, что сидите на диете йо-йо, снова теряете и набираете вес, обратитесь к советам о том, как сбросить набранный вес и удерживать его.

Предупреждения

Если вы подумываете об использовании таблеток для похудения, обратитесь к врачу и получите рекомендацию по применению таблеток или пройдите тестирование, чтобы узнать, есть ли медицинская причина, по которой вы не можете похудеть. Если вы все же принимаете их, следуйте инструкциям на флаконе или инструкциям вашего врача. Таблетки для похудания могут быть чрезвычайно опасными, если их не принимать должным образом.
Считается крайне небезопасным употребление менее 1200 калорий в день для женщин и 1500 для мужчин. Не позволяйте вашему плану диеты опускаться ниже этих цифр, иначе это может отрицательно сказаться на вашем здоровье.