Составить план диеты достаточно сложно, но придерживаться его еще сложнее. Возможно, вы сидели на диете несколько месяцев или всего несколько недель, и вам трудно сохранять сосредоточенность и мотивацию. Если вы действительно хотите придерживаться своей диеты, вам нужно найти способ не сбиться с пути, избежать соблазнов и составить максимально увлекательный план диеты. Если вы хотите знать, как соблюдать диету, выполните следующие простые шаги.
Шаги
Часть 1 из 3: Получение и сохранение мотивации
Шаг 1. Составьте план игры и придерживайтесь его
Вы можете сохранять мотивацию, ставя цели и придерживаясь их на протяжении всего диеты. Если ваша цель - просто «похудеть», то вы не будете так мотивированы, как если бы у вас была конкретная цель и план ее достижения. Вот что надо делать:
- Во-первых, выясните, сколько веса вы хотите сбросить и как быстро вы хотите его сбросить. Обязательно ставьте перед собой реалистичные цели. Вы не можете сбросить 50 фунтов за месяц, но вы можете сбросить пять фунтов за месяц, если будете придерживаться своего плана. Датой окончания может быть определенное время, например свадьба, барбекю на пляже вашего друга или начало нового учебного года.
- Поймите, где вы сейчас находитесь. Какая твоя отправная точка? Вы можете пойти к физическому тренеру для оценки физической подготовки или измерить свою талию, бедра и бедра, чтобы сравнить свой прогресс в дальнейшем с текущим положением дел.
- Установите план игры на каждую неделю. Сколько веса вы хотите сбросить за неделю? Выберите один день, чтобы взвешиваться каждую неделю. Не взвешивайтесь каждый день, иначе вы станете одержимы своим весом.
- Установите распорядок тренировок на каждую неделю. Хотя вы не можете планировать свое расписание тренировок на месяцы вперед, в начале каждой недели вставляйте в свое расписание несколько дат тренировок.
- Вы можете придерживаться своего плана, ведя журнал того, что вы ели, сколько тренировались и сколько веса теряли каждую неделю. Журнал может быть полезным, но убедитесь, что он не заставляет вас зацикливаться на каждой еде.
- Вы также можете вести дневник, в котором записываете свои мысли о диете и анализируете, что сработало, а что нет. Это поможет вам войти в контакт с самим собой.
Шаг 2. Оставайтесь морально сильными
Каждый раз, когда вы начинаете поскользнуться, вы должны напоминать себе, почему вы сидите на диете. Хотите привести себя в форму к сезону бикини, или потеря веса серьезно сказывается на вашем здоровье? Вы просто хотите сбросить те противные 20 фунтов, которые вы набрали после колледжа? Какой бы ни была причина, продолжайте говорить себе, что вы полны решимости придерживаться своего плана, чтобы достичь своей цели. Вот несколько способов оставаться психологически сильными, когда вам хочется сдаться:
- Держите в голове образ того, что вы планируете изменить в себе, например мысленные фотографии до и после. У некоторых людей есть старые фотографии, на которых они достигли желаемого веса. Наклейте на холодильник фотографию или изображение этой цели, чтобы мотивировать вас. Если вы когда-нибудь думали, что вас не беспокоит посещение тренажерного зала, или вы хотите потратиться на банку мороженого, просто запомните образ своей цели.
- Храните мотивационные цитаты на своем компьютере или размещайте над столом. Это поможет вам не забыть сосредоточиться на причинах диеты.
- Если вы пытаетесь вернуться к своему прежнему весу, вы можете держать на столе фотографию этого периода времени.
- Держите учетную карточку, в которой перечислены причины, по которым вы придерживаетесь диеты, в сумочке или бумажнике, чтобы вы могли читать ее каждый раз, когда забываете, почему вы придерживаетесь диеты.
Шаг 3. Поощряйте себя за хорошее поведение
Чтобы придерживаться диеты, требуется много душевных сил, и вам следует время от времени напоминать себе, что вы делаете отличную работу. Если вы вознаграждаете себя за хорошее поведение, у вас будет больше мотивации продолжать оставаться стойкими и худеть. Вот как это сделать:
- Вознаграждайте себя каждые пять или десять фунтов. В зависимости от того, сколько веса вы планируете сбросить, вам следует настроить систему поощрений каждый раз, когда вы достигнете новой цели по весу. Вы можете сделать массаж или педикюр, купить брюки поменьше или посмотреть фильм.
- Если вы были действительно здоровы в течение недели, вознаградите себя по выходным. Вы не можете есть действительно здоровую пищу каждый день в своей жизни.
- Не забывайте говорить себе, насколько вы великолепны, каждый раз, когда теряете полкилограмма. Ваша награда за похудение не всегда должна быть связана с едой. Вы можете сказать себе, что купите новую пару обуви, если будете соблюдать диету в течение месяца.
Шаг 4. Не сидите на диете в одиночку
У вас будет гораздо больше мотивации, если у вас будет приятель по диете или другие люди, с которыми можно будет поделиться своими проблемами с диетой. Это поможет вам не сбиться с пути, потому что у вас будет кто-то, кто подбодрит вас. Вот как убедиться, что вы не сидите на диете в одиночку:
- Найдите приятеля по диете. Если вы пытаетесь улучшить свое тело одновременно с кем-то из ваших знакомых, вы можете делиться советами, заниматься вместе и мотивировать друг друга. Составление расписания занятий в тренажерном зале с этим человеком или планирование еженедельного здорового питания с этим человеком может помочь вам оставаться на правильном пути.
- Присоединитесь к организации по снижению веса, такой как Weight Watchers. Идете ли вы на собрания Weight Watchers или просто пользуетесь онлайн-ресурсами, вы будете мотивированы, зная, что тысячи людей находятся в одной лодке с вами.
- Обсудите свои планы со своим врачом, чтобы убедиться, что любая организация по снижению веса или группа поддержки, к которой вы присоединитесь, подходят вам и вашей истории болезни.
- Если вы не можете найти друга для диеты или тренировки, найдите кого-нибудь, кому вы можете доверять, например друга или другого человека. Этот человек может помочь вам сосредоточиться и выслушать вас, если вам трудно соблюдать диету.
Часть 2 из 3: Как избежать искушения
Шаг 1. Убедитесь, что вы едите три раза в день
Если вы начнете сокращать приемы пищи, то почувствуете усталость, вялость и голод, что приведет к потере мотивации. Выбирайте на завтрак такие продукты, как овсяные хлопья, которые надолго сохранят сытость и предотвратят нездоровые перекусы перед обедом. Ужинайте сразу после того, как вернетесь домой с работы или учебы, чтобы не скинуть голову, когда вы вернетесь домой.
- Помните, что завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня. Если вы пропустите его, вы будете намного голоднее во время обеда и ужина и съедите больше.
- Не пропускайте прием пищи только потому, что чувствуете себя виноватым за то, что позаботились накануне вечером. Это фактически сбивает вас с пути.
- Если у вас плотный график, постарайтесь заранее спланировать, когда вы будете есть три приема пищи. Это поможет вам избежать соблазнительных блюд, с которыми вы можете столкнуться во время пропущенного приема пищи.
Шаг 2. Избавьтесь от нездоровой пищи в доме
Хотя вам не нужно выбрасывать все продукты из холодильника и кладовой, если вы сведете к минимуму нездоровую пищу в своем доме, вы с меньшей вероятностью будете их есть. Вы можете перебрать все нездоровые продукты в своем доме и решить, хотите ли вы выбросить их, заставить кого-то из членов семьи съесть их или принести на работу и отдать.
- Некоторые из продуктов, которые вы считаете нездоровыми, вредны только в избытке. Например, если вы съедите чашку арахисового масла, вы не поможете своему весу, но если вы решите съесть только ложку арахисового масла с сельдереем за раз, вы можете сохранить еду.
- Вы также можете избавиться от нездоровой пищи в своем доме, составив список покупок, в котором будут указаны только те здоровые продукты, которые вы хотите есть. Отправляясь за покупками, вы можете быть настроены покупать только те продукты, которые указаны в списке, чтобы не приходить домой с новыми нездоровыми продуктами.
- Замените нездоровую пищу на здоровую. Избавьтесь от мороженого и замените его йогуртом или фруктовым мороженым. Вы все равно должны всегда держать дома несколько вариантов перекусов.
Шаг 3. Управляйте своим питанием, когда вы вне дома
Уловка состоит в том, чтобы не думать: «О, я ухожу сегодня вечером, поэтому я полностью нарушу свою диету и завтра снова возьму ее». Хотя вы столкнетесь с большим количеством соблазнов, если вы на вечеринке или собираетесь поужинать с друзьями, вам не нужно полностью отказываться от диеты на ночь. Вот как не сбиться с пути, пока вас нет дома:
- Ешьте перед тем, как пойти на вечеринку. Если вы собираетесь на вечеринку, где, как вы знаете, увидите много вкусных закусок, сначала съешьте твердую пищу, чтобы у вас меньше шансов проголодаться и перекусить. Сделайте это здоровое блюдо на овощной основе, например салат. Клетчатка заставит вас чувствовать себя сытым, и вы не будете есть так много праздничной еды.
- Берите с собой закуски, куда бы вы ни пошли. Если вы находитесь в месте, где мало полезных для здоровья вариантов, например в кинотеатре, возьмите с собой пакет миндаля, винограда или тропической смеси, чтобы не перекусывать масляным попкорном.
- Выбирайте самые полезные для здоровья варианты того, что вы видите за ужином. Если вы не поужинаете, выберите в меню более полезные для здоровья блюда, например курицу-гриль, коричневый рис или салат, а не самые жирные или жирные блюда. Вы по-прежнему можете быть здоровыми, пока будете питаться вне дома.
- Выбирайте здоровые закуски нездоровым. Если вы находитесь на вечеринке, где много закусок, перекусывайте продуктами на подносе с овощами или чипсами из лаваша, а не тарелкой с пирожными или начо.
Шаг 4. Ешьте дома как можно больше
Поесть дома - это самый простой способ избежать соблазна. Если вы готовите дома, вы можете контролировать все, что входит в ваше меню. Когда вы едите вне дома, вы можете выбрать более здоровые блюда, но не сможете полностью контролировать то, что вы едите. Вот как максимально эффективно есть дома:
- Станьте шеф-поваром. Если у вас разовьется любовь к кулинарии, у вас появится больше мотивации готовить и вы будете рады найти новые полезные рецепты.
- Пригласите друзей поесть в ресторане, а не выходить на улицу. Как только вы разовьете свои кулинарные навыки, если друг приглашает вас на ужин, вы можете предложить остаться дома и вместо этого приготовить. Это не только будет дешевле, но и вы сможете питаться здоровой пищей в более интимной атмосфере.
- Постарайтесь пообедать дома или упакуйте обед как можно больше. Легко потратиться на фаст-фуд, особенно если вы находитесь в разгаре напряженного рабочего дня, но если вы возьмете с собой простой бутерброд или салат утром, у вас будет меньше шансов съесть что-то нездоровое.
Часть 3 из 3: Не наказывать себя
Шаг 1. Любите то, что вы едите
Нет смысла начинать диету с намерением есть продукты, которые вам не нравятся, только потому, что они сделают вас худыми. Попробуйте разные рецепты и делайте мелочи, чтобы изменить потребление жиров. Соблюдение диеты не означает, что вы должны есть продукты, которые обычно ненавидите, но вы должны открывать для себя новые и более здоровые продукты, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. Вот что надо делать:
- Сходите на местный фермерский рынок или в продуктовый магазин. Поставьте себе цель собирать один новый фрукт и один новый овощ в неделю и научиться включать их в вкусный рецепт.
- Избегайте продуктов, которые вы ненавидите. Если вы просто не переносите вкус тофу или просто ненавидите коричневый рис, не мучайте себя, заставляя себя есть его.
- Найдите способ придать своему любимому блюду полезный оттенок. Если вы любите спагетти и фрикадельки, попробуйте вместо них пасту из цельнозерновой муки с овощными фрикадельками. Попробуйте также добавить в соус дополнительные овощи.
Шаг 2. Найдите тренировку, которая вам нравится
Попробуйте уроки танцев или заняться другими видами спорта, такими как теннис или плавание. Если вы найдете то, что вам нравится, то с большей вероятностью вы будете делать это часто. Если вам нравится бегать, это может быть способ позагорать и полюбоваться красивым видом. Вот как это сделать:
- Не делайте ничего похожего на пытки. Если вы всегда ненавидели бег, вам не нужно этого делать. Вместо этого поставьте себе цель ходить по двадцать минут в день, если вам это нравится.
- Попробуйте новые тренировки, которых вы никогда раньше не делали. Сходите на занятия танцами, йогой или пилатесом и посмотрите, нет ли у вас новой страсти.
- Смешать. Если вы не против бега, но не хотите делать это три раза в неделю, вы можете бегать один день, заниматься йогой в другой день и плавать в третий день. Это сохранит ваше тело и ум активными и не заставит вас скучать во время тренировки.
- Не переусердствуйте. Вам не нужно тренироваться каждый день или даже пять или шесть раз в неделю, чтобы получить отличную тренировку. Дайте вашему телу отдохнуть, если вы устали, и вы получите еще больше удовольствия от повседневной жизни.
Шаг 3. Не голодать
Вы не сможете придерживаться диеты, если почувствуете себя настолько голодным, что любая еда вообще звучит привлекательно. Если вы голодны, у вас гораздо меньше шансов принять рациональные решения о том, что есть дальше. Голод также заставит вас чувствовать себя капризным, слабым, усталым и в целом негативным. Вот как избежать голода:
- Обязательно ешьте или перекусывайте каждые несколько часов. Не оставайтесь без еды пять или шесть часов.
- Куда бы вы ни пошли, всегда носите с собой здоровые закуски.
- Если вы знаете, что у вас будет поздний обед или ужин, постарайтесь перекусить в свой день, иначе вы будете слишком голодны к тому времени, когда подадут еду.
- Не морите себя голодом. Вообще говоря, голодание для женщин означает потребление менее 1 200 калорий в день, а для мужчин - менее 1 500 калорий в день. Из-за этого вы не только почувствуете слабость и головокружение, но также опасно, и за этим трудно не отставать в долгосрочной перспективе.
Шаг 4. Время от времени балуйтесь
В дополнение к вознаграждению себя за хорошо выполненную работу время от времени вы должны просто делать небольшие перерывы в своей диете и время от времени развлекаться, чтобы не чувствовать себя в ловушке нового распорядка. До тех пор, пока потакание не отправит вас по нисходящей спирали приема пищи, вы будете только время от времени чувствовать себя лучше.
- Если все ваши друзья ходят за едой, которая, как вы знаете, не будет здоровой, не пропустите ее только потому, что знаете, что это не поможет вашей диете. Если вы действительно хотите увидеться с друзьями, просто попробуйте найти более здоровый вариант или насладитесь нездоровой пищей и просто сходите в спортзал позже.
- Время от времени утоляйте свою тягу к еде. Если вы действительно хотите печенье с шоколадной крошкой, гораздо лучше просто съесть его, чем съесть все, что есть в вашем шкафу, кроме печенья с шоколадной крошкой.
- Время от времени ешьте "вне еды". Скажите себе, что после каждых пяти или десяти здоровых приемов пищи вы будете есть все, что захотите. Это позволит вам по большей части сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым.
Цели диеты, здоровое и нездоровое питание и шаблоны дневников питания
Разумные цели диеты, которые нужно ставить
Здоровые и нездоровые диеты
Шаблон дневника питания
подсказки
- Небольшие изменения имеют большое значение. Используйте тарелки меньшего размера, так ваши порции будут казаться больше, и вам не захочется есть больше. Ешьте медленно, вы насытитесь быстрее, потому что дадите своему мозгу время осознать, что вы сыты, и тогда вы будете есть меньше с минимальными усилиями.
- Не забывайте время от времени развлекаться. Время от времени делать перерывы на самом деле будет мотивировать вас придерживаться диеты, потому что вы чувствуете, что находитесь под таким сильным давлением, чтобы всегда быть здоровым.
- Диета или приятель в спортзале - отличный способ мотивировать себя придерживаться диеты.
- Уберите нездоровую пищу с поля зрения, если вы не можете полностью избавиться от нее. Это уменьшит соблазн схватить их, когда вы их заметите.
- Выпейте перед едой стакан воды; это заставляет вас чувствовать себя менее голодным, поэтому вы не будете есть столько же.
- Никогда не ходите за продуктами натощак. Это может побудить вас купить ненужные продукты.
Предупреждения
- Соблюдать здоровую диету - это одно, а зацикливаться на своих пищевых привычках настолько, что они поглощают большую часть ваших мыслей - совсем другое. Если вы считаете, что у вас развивается расстройство пищевого поведения, немедленно обратитесь за помощью.
- Диета - отличный способ похудеть, но не стоит морить себя голодом, чтобы достичь своей цели. Если женщина потребляет менее 1 200 калорий в день или мужчина менее 1 500 калорий в день, то организм не получает достаточно полезных питательных веществ для функционирования.
