4 способа поддерживать сбалансированную диету

Оглавление:

4 способа поддерживать сбалансированную диету
4 способа поддерживать сбалансированную диету

Видео: 4 способа поддерживать сбалансированную диету

Видео: 4 способа поддерживать сбалансированную диету
Видео: Что Такое Диета DASH и Почему Врачи Считают Ее Одной из Лучших 2024, Марш
Anonim

Сбалансированная диета дает вашему организму все необходимые ему питательные вещества из самых разных продуктов. В наши дни вам может быть трудно поддерживать здоровую диету. К счастью, у нас есть множество советов и рекомендаций, которые помогут вам придерживаться здорового образа жизни, чтобы вы могли быть на высоте.

Шаги

Метод 1 из 3: планирование сбалансированной диеты

План питания, шаг 2
План питания, шаг 2

Шаг 1. Напишите план питания

Составление еженедельного плана питания может помочь вам убедиться, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты. Планируйте приемы пищи и закуски в течение дня, чтобы вы ели каждую группу продуктов каждый день.

  • Выделите час или два своего свободного времени и напишите свои идеи для всех блюд и закусок.
  • Попробуйте подсчитать все группы продуктов для каждого дневного плана питания. Вы добавляли молочные продукты каждый день? Как насчет достаточного количества фруктов или овощей?
  • Если вы заняты или в пути, планируйте быстрое питание, требующее небольшого приготовления, или рецепты, которые вы можете заморозить, чтобы их было легко приготовить.
  • Поищите в Интернете образцы планов питания и вдохновения.
Сэкономьте много денег в супермаркете Шаг 2
Сэкономьте много денег в супермаркете Шаг 2

Шаг 2. Сходите за продуктами

Если у вас на кухне есть здоровые продукты из каждой группы продуктов, это упростит приготовление сбалансированных блюд и соблюдение сбалансированной диеты. После того, как вы составите план питания, найдите время, чтобы сходить за продуктами, чтобы запастись разнообразными любимыми полезными продуктами.

  • Хорошо укомплектованная кладовая может стать отличным инструментом для поддержания сбалансированного питания. Запаситесь продуктами длительного хранения для быстрого и легкого сбалансированного питания: консервированные бобы, консервированные овощи без добавления соли, консервы из тунца или курицы, 100% цельнозерновые продукты (например, киноа, макароны из 100% цельной пшеницы или коричневый рис) и орехи. масло.
  • Запасайтесь замороженными продуктами, такими как овощи (без соусов и приправ), фрукты, предварительно приготовленные зерна (например, коричневый рис или киноа), низкокалорийные обеды (для напряженных ночей) и белки (рыба или курица).
  • Держите запас свежих фруктов, овощей, молочных продуктов (например, нежирного молока, йогурта и сыра) и нежирных белков (курицы, рыбы, свинины или нежирной говядины).
Вести диетический дневник на всю жизнь Шаг 8
Вести диетический дневник на всю жизнь Шаг 8

Шаг 3. Заведите дневник питания

Ведение дневника питания может помочь вам поддерживать сбалансированную диету двумя способами. Во-первых, это может помочь вам пересмотреть вашу нынешнюю диету и увидеть, каких областей вашей диете не хватает. А во-вторых, это отличный способ держать вас в курсе событий в долгосрочной перспективе.

  • Купите журнал или загрузите приложение для ведения журнала на свой смартфон. Отслеживайте как можно больше дней. Обратите внимание на 5 групп продуктов питания - вы едите их все каждый день?
  • Мы часто не осознаем, едим ли мы слишком много или слишком мало. Журнал питания может пролить свет на эту информацию.
  • При первом запуске отметьте, где, по вашему мнению, можно сделать улучшения или сделать лучший выбор. Например, возможно, вы не большой поклонник овощей и обычно экономите на этой группе, или вы едите много одинаковых продуктов каждую неделю без особого разнообразия.
Опишите медицинские симптомы своему врачу Шаг 3
Опишите медицинские симптомы своему врачу Шаг 3

Шаг 4. Поговорите со своим врачом или диетологом

Зарегистрированный диетолог - эксперт по питанию, который может дать вам массу рекомендаций по сбалансированному питанию и здоровому питанию. Они смогут рассказать вам о преимуществах сбалансированной диеты, показать, чего не хватает в вашей диете, а также дать вам планы питания и советы, которые помогут вам достичь более сбалансированной диеты.

  • Поговорите со своим лечащим врачом. Ваш врач, скорее всего, знает о вашем здоровье и состоянии здоровья и может дать вам общие рекомендации по определенным продуктам или режиму питания, которые помогут вам не только достичь сбалансированной диеты, но и улучшить ваше общее состояние здоровья. Они также могут направить вас к местному диетологу за дополнительной помощью.
  • Посетите https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert, чтобы найти диетолога в вашем районе.

Метод 2 из 3: Приготовление сбалансированного питания

Справиться после переедания, шаг 17
Справиться после переедания, шаг 17

Шаг 1. Ешьте продукты всех 5 групп

Одним из краеугольных камней сбалансированной диеты является употребление продуктов из каждой из 5 пищевых групп: белков, овощей, фруктов, молочных продуктов и злаков. Каждая группа продуктов предлагает различные жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Старайтесь есть продукты из каждой группы каждый день.

  • Белок необходим для всех клеток и процессов в вашем теле - от построения и восстановления тканей до производства ферментов, гормонов и других химикатов. В идеале выбирайте нежирные белковые продукты, такие как птица, яйца, нежирная говядина, морепродукты, орехи и бобы.
  • Молочные продукты также содержат белок, но известны высоким содержанием кальция, калия и витамина D. Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко, сыр или кефир.
  • Фрукты и овощи - это 2 группы продуктов, которые содержат множество питательных веществ, включая витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Они также низкокалорийны, что делает их важным компонентом сбалансированной диеты. Каждый день выбирайте разнообразные фрукты и овощи.
  • Группу зерна можно разделить на две отдельные группы: цельнозерновые (например, коричневый рис, киноа или овсянка) и очищенные / обработанные зерна (белый хлеб, белый рис или простые макаронные изделия). Старайтесь, чтобы хотя бы половина всех ваших зерновых была 100% цельнозерновой. Эти виды зерна богаты клетчаткой, белком и другими важными питательными веществами.
Набрать вес как вегетарианец Шаг 13
Набрать вес как вегетарианец Шаг 13

Шаг 2. Добавьте полезные жиры

Некоторые типы жиров известны как «полезные для сердца», включая жиры омега-3 и мононенасыщенные жиры. Было показано, что они имеют некоторые преимущества для здоровья, включая поддержание или улучшение уровня липидов в крови или поддержку развития мозга младенцев.

  • Употребляйте жиры в умеренных количествах, но не исключайте их полностью из своего рациона.
  • Продукты, содержащие жиры омега-3, включают лосось, скумбрию, сельдь, сардины, тунец, грецкие орехи, масло канолы и семена льна.
  • Мононенасыщенные жиры поступают из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо, оливки и фундук.
Переваривайте пищу быстрее, шаг 6
Переваривайте пищу быстрее, шаг 6

Шаг 3. Ешьте как минимум 3 раза в день

Сбалансированная диета выходит за рамки простого употребления в пищу продуктов. Вам также необходимо сбалансировать количество еды, которую вы потребляете в течение дня. Полезно употреблять регулярные, частые приемы пищи в течение дня.

  • Трехразовое питание и более в день или включение перекусов облегчает ежедневное потребление всех рекомендуемых количеств основных питательных веществ, в которых вы нуждаетесь. Пропуск приемов пищи создает риск того, что вы не сможете съесть то, что вам нужно.
  • Регулярные, частые приемы пищи и перекусы обеспечивают постоянный приток энергии в ваш мозг. Достаточно ровный уровень сахара в крови помогает вашему мозгу хорошо функционировать.
  • Пример одного дня сбалансированного питания может выглядеть так: яичница с овощами и сыром на завтрак; обертывание из цельной пшеницы с нежирной индейкой и сыром и 1 стакан молодой моркови на обед; небольшое яблоко и сырная палочка на полдник; и большой салат из шпината с сырыми овощами и 4 унции. лосося на гриле на ужин.
Справиться после переедания, шаг 19
Справиться после переедания, шаг 19

Шаг 4. Пейте много прозрачной жидкости

Хотя вы, возможно, слышали, что вам следует выпивать 8 стаканов воды в день, на самом деле нет однозначных рекомендаций по потреблению воды. Вместо этого ваша цель должна состоять в том, чтобы оставаться хорошо увлажненным. Пейте воду и другие прозрачные жидкости без сахара и ешьте продукты с высоким содержанием воды, включая фрукты, такие как арбуз, и супы на основе бульонов.

  • Выбирайте жидкости, такие как вода, чай со льдом, кофе без кофеина или вода без калорий.
  • Купите бутылку с водой, чтобы следить за объемом жидкости, которую вы потребляете в течение дня.
Избавьтесь от голодания от 5 укусов, шаг 3
Избавьтесь от голодания от 5 укусов, шаг 3

Шаг 5. Измерьте размеры своей порции

Потребление достаточных порций всех продуктов важно для сбалансированного питания. Это гарантирует, что вы едите достаточно определенных групп продуктов, а также не едите слишком много других.

  • В общем, порции фруктов и овощей могут и должны быть больше по сравнению с порциями таких продуктов, как зерно. Эти низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты должны составлять около 50% ваших блюд и закусок.
  • Следует контролировать продукты из зерновой группы, такие как макароны, рис или хлеб. Можно легко переборщить с этой группой, что может нарушить баланс вашего рациона. 1/2 стакана зерен, таких как рис или макароны, - это одна порция, а 1 унция таких продуктов, как хлеб, также является одной порцией.
  • Молочные и белковые продукты содержат много питательных веществ, и их следует употреблять во время большинства приемов пищи и закусок. Потребление 3-4 унций белка, 1 чашка или 30 грамм молочных продуктов являются подходящими размерами порций.

Метод 3 из 3: умеренность

Ешьте меньше сахара, шаг 1
Ешьте меньше сахара, шаг 1

Шаг 1. Ограничьте потребление сахара и насыщенных жиров

Продукты с высоким содержанием сахара и жира, как правило, также высококалорийны. Кроме того, они обычно не богаты питательными веществами, такими как витамины и минералы. Употребление слишком большого количества этих продуктов может затруднить соблюдение сбалансированной диеты.

  • Поддержание сбалансированной диеты не означает отказ от любимых продуктов, таких как сладости, или нежных продуктов с высоким содержанием жира, таких как макароны и сыр. Выбирайте эти продукты в умеренных количествах и наслаждайтесь ими время от времени и порциями.
  • Решите, какая модерация вам подходит. Это может означать разделение десерта каждую пятницу вечером или посещение вашего любимого бургерного ресторана два раза в месяц.
724980 1
724980 1

Шаг 2. Уменьшите потребление алкоголя и других жидких калорий

Употребление жидких калорий - распространенный способ быстро отказаться от сбалансированной диеты. Они содержат много калорий и сахара и могут быстро увеличить общее потребление сахара. Следите за тем, как часто и сколько вы употребляете такие продукты, как пиво, вино, коктейли, газированные напитки, подслащенный чай или сок.

  • Хотя 100% фруктовый сок имеет некоторую питательную ценность, сок по-прежнему содержит относительно большое количество сахара, и его следует употреблять в умеренных количествах.
  • Откажитесь от газированных и сладких напитков. Если вам все еще нужен кофеин, подумайте о кофе или чае с обезжиренным молоком и ограниченным количеством подсластителей.
  • Ограничьте также употребление алкогольных напитков. Старайтесь выпивать 1 стакан или меньше в день для женщин и 2 или меньше в день для мужчин.
  • Иногда можно выпить бокал вина или подслащенного чая. Опять же, важно пользоваться этими предметами в умеренных количествах.
Победить наркозависимость, шаг 22
Победить наркозависимость, шаг 22

Шаг 3. Займитесь физической активностью

Физические упражнения - важная часть здорового и сбалансированного образа жизни. Хотя это не обязательно влияет на вашу диету, регулярная физическая активность может помочь сохранить ваш вес и здоровье, если вы время от времени употребляете любимую еду.

  • Старайтесь уделять 150 минут кардио упражнениям средней интенсивности каждую неделю. Такие упражнения, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание - хорошие варианты.
  • Старайтесь заниматься силовыми тренировками как минимум 2 раза в неделю. Поднятие тяжестей или посещение занятий пилатесом - хорошие варианты.

Идеи сбалансированного питания

Image
Image

Идеи сбалансированного завтрака

Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.

Image
Image

Идеи сбалансированного обеда

Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.

Image
Image

Идеи сбалансированного ужина

Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.

Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube

подсказки

  • Избегайте диетических программ, которые предлагают избегать целых групп продуктов или большого количества продуктов, чтобы вызвать потерю веса или получить любую другую пользу для здоровья.
  • Быть здоровым не обязательно означает быть худым или худым.
  • Маленькие тарелки и миски заставляют вас есть меньше и уменьшают размер порции до гораздо более разумного количества.
  • Не ешьте и не перекусывайте перед телевизором - вы не поймете, сколько вы съели.
  • Не ставьте себе диагноз самостоятельно и не избегайте продуктов, основанных на прихоти. Например, если у вас нет целиакии, можно употреблять цельнозерновые продукты, содержащие глютен.
  • Не избегайте целых групп продуктов, если у вас не диагностирована пищевая аллергия или если это не предписано вашим врачом.
  • Сочетайте сбалансированную диету с физической активностью. Это может увеличить пользу для здоровья от вашего образа жизни.

Рекомендуемые: