Сбалансированная диета дает вашему организму все необходимые ему питательные вещества из самых разных продуктов. В наши дни вам может быть трудно поддерживать здоровую диету. К счастью, у нас есть множество советов и рекомендаций, которые помогут вам придерживаться здорового образа жизни, чтобы вы могли быть на высоте.
Шаги
Метод 1 из 3: планирование сбалансированной диеты
Шаг 1. Напишите план питания
Составление еженедельного плана питания может помочь вам убедиться, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты. Планируйте приемы пищи и закуски в течение дня, чтобы вы ели каждую группу продуктов каждый день.
- Выделите час или два своего свободного времени и напишите свои идеи для всех блюд и закусок.
- Попробуйте подсчитать все группы продуктов для каждого дневного плана питания. Вы добавляли молочные продукты каждый день? Как насчет достаточного количества фруктов или овощей?
- Если вы заняты или в пути, планируйте быстрое питание, требующее небольшого приготовления, или рецепты, которые вы можете заморозить, чтобы их было легко приготовить.
- Поищите в Интернете образцы планов питания и вдохновения.
Шаг 2. Сходите за продуктами
Если у вас на кухне есть здоровые продукты из каждой группы продуктов, это упростит приготовление сбалансированных блюд и соблюдение сбалансированной диеты. После того, как вы составите план питания, найдите время, чтобы сходить за продуктами, чтобы запастись разнообразными любимыми полезными продуктами.
- Хорошо укомплектованная кладовая может стать отличным инструментом для поддержания сбалансированного питания. Запаситесь продуктами длительного хранения для быстрого и легкого сбалансированного питания: консервированные бобы, консервированные овощи без добавления соли, консервы из тунца или курицы, 100% цельнозерновые продукты (например, киноа, макароны из 100% цельной пшеницы или коричневый рис) и орехи. масло.
- Запасайтесь замороженными продуктами, такими как овощи (без соусов и приправ), фрукты, предварительно приготовленные зерна (например, коричневый рис или киноа), низкокалорийные обеды (для напряженных ночей) и белки (рыба или курица).
- Держите запас свежих фруктов, овощей, молочных продуктов (например, нежирного молока, йогурта и сыра) и нежирных белков (курицы, рыбы, свинины или нежирной говядины).
Шаг 3. Заведите дневник питания
Ведение дневника питания может помочь вам поддерживать сбалансированную диету двумя способами. Во-первых, это может помочь вам пересмотреть вашу нынешнюю диету и увидеть, каких областей вашей диете не хватает. А во-вторых, это отличный способ держать вас в курсе событий в долгосрочной перспективе.
- Купите журнал или загрузите приложение для ведения журнала на свой смартфон. Отслеживайте как можно больше дней. Обратите внимание на 5 групп продуктов питания - вы едите их все каждый день?
- Мы часто не осознаем, едим ли мы слишком много или слишком мало. Журнал питания может пролить свет на эту информацию.
- При первом запуске отметьте, где, по вашему мнению, можно сделать улучшения или сделать лучший выбор. Например, возможно, вы не большой поклонник овощей и обычно экономите на этой группе, или вы едите много одинаковых продуктов каждую неделю без особого разнообразия.
Шаг 4. Поговорите со своим врачом или диетологом
Зарегистрированный диетолог - эксперт по питанию, который может дать вам массу рекомендаций по сбалансированному питанию и здоровому питанию. Они смогут рассказать вам о преимуществах сбалансированной диеты, показать, чего не хватает в вашей диете, а также дать вам планы питания и советы, которые помогут вам достичь более сбалансированной диеты.
- Поговорите со своим лечащим врачом. Ваш врач, скорее всего, знает о вашем здоровье и состоянии здоровья и может дать вам общие рекомендации по определенным продуктам или режиму питания, которые помогут вам не только достичь сбалансированной диеты, но и улучшить ваше общее состояние здоровья. Они также могут направить вас к местному диетологу за дополнительной помощью.
- Посетите https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert, чтобы найти диетолога в вашем районе.
Метод 2 из 3: Приготовление сбалансированного питания
Шаг 1. Ешьте продукты всех 5 групп
Одним из краеугольных камней сбалансированной диеты является употребление продуктов из каждой из 5 пищевых групп: белков, овощей, фруктов, молочных продуктов и злаков. Каждая группа продуктов предлагает различные жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Старайтесь есть продукты из каждой группы каждый день.
- Белок необходим для всех клеток и процессов в вашем теле - от построения и восстановления тканей до производства ферментов, гормонов и других химикатов. В идеале выбирайте нежирные белковые продукты, такие как птица, яйца, нежирная говядина, морепродукты, орехи и бобы.
- Молочные продукты также содержат белок, но известны высоким содержанием кальция, калия и витамина D. Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко, сыр или кефир.
- Фрукты и овощи - это 2 группы продуктов, которые содержат множество питательных веществ, включая витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Они также низкокалорийны, что делает их важным компонентом сбалансированной диеты. Каждый день выбирайте разнообразные фрукты и овощи.
- Группу зерна можно разделить на две отдельные группы: цельнозерновые (например, коричневый рис, киноа или овсянка) и очищенные / обработанные зерна (белый хлеб, белый рис или простые макаронные изделия). Старайтесь, чтобы хотя бы половина всех ваших зерновых была 100% цельнозерновой. Эти виды зерна богаты клетчаткой, белком и другими важными питательными веществами.
Шаг 2. Добавьте полезные жиры
Некоторые типы жиров известны как «полезные для сердца», включая жиры омега-3 и мононенасыщенные жиры. Было показано, что они имеют некоторые преимущества для здоровья, включая поддержание или улучшение уровня липидов в крови или поддержку развития мозга младенцев.
- Употребляйте жиры в умеренных количествах, но не исключайте их полностью из своего рациона.
- Продукты, содержащие жиры омега-3, включают лосось, скумбрию, сельдь, сардины, тунец, грецкие орехи, масло канолы и семена льна.
- Мононенасыщенные жиры поступают из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо, оливки и фундук.
Шаг 3. Ешьте как минимум 3 раза в день
Сбалансированная диета выходит за рамки простого употребления в пищу продуктов. Вам также необходимо сбалансировать количество еды, которую вы потребляете в течение дня. Полезно употреблять регулярные, частые приемы пищи в течение дня.
- Трехразовое питание и более в день или включение перекусов облегчает ежедневное потребление всех рекомендуемых количеств основных питательных веществ, в которых вы нуждаетесь. Пропуск приемов пищи создает риск того, что вы не сможете съесть то, что вам нужно.
- Регулярные, частые приемы пищи и перекусы обеспечивают постоянный приток энергии в ваш мозг. Достаточно ровный уровень сахара в крови помогает вашему мозгу хорошо функционировать.
- Пример одного дня сбалансированного питания может выглядеть так: яичница с овощами и сыром на завтрак; обертывание из цельной пшеницы с нежирной индейкой и сыром и 1 стакан молодой моркови на обед; небольшое яблоко и сырная палочка на полдник; и большой салат из шпината с сырыми овощами и 4 унции. лосося на гриле на ужин.
Шаг 4. Пейте много прозрачной жидкости
Хотя вы, возможно, слышали, что вам следует выпивать 8 стаканов воды в день, на самом деле нет однозначных рекомендаций по потреблению воды. Вместо этого ваша цель должна состоять в том, чтобы оставаться хорошо увлажненным. Пейте воду и другие прозрачные жидкости без сахара и ешьте продукты с высоким содержанием воды, включая фрукты, такие как арбуз, и супы на основе бульонов.
- Выбирайте жидкости, такие как вода, чай со льдом, кофе без кофеина или вода без калорий.
- Купите бутылку с водой, чтобы следить за объемом жидкости, которую вы потребляете в течение дня.
Шаг 5. Измерьте размеры своей порции
Потребление достаточных порций всех продуктов важно для сбалансированного питания. Это гарантирует, что вы едите достаточно определенных групп продуктов, а также не едите слишком много других.
- В общем, порции фруктов и овощей могут и должны быть больше по сравнению с порциями таких продуктов, как зерно. Эти низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты должны составлять около 50% ваших блюд и закусок.
- Следует контролировать продукты из зерновой группы, такие как макароны, рис или хлеб. Можно легко переборщить с этой группой, что может нарушить баланс вашего рациона. 1/2 стакана зерен, таких как рис или макароны, - это одна порция, а 1 унция таких продуктов, как хлеб, также является одной порцией.
- Молочные и белковые продукты содержат много питательных веществ, и их следует употреблять во время большинства приемов пищи и закусок. Потребление 3-4 унций белка, 1 чашка или 30 грамм молочных продуктов являются подходящими размерами порций.
Метод 3 из 3: умеренность
Шаг 1. Ограничьте потребление сахара и насыщенных жиров
Продукты с высоким содержанием сахара и жира, как правило, также высококалорийны. Кроме того, они обычно не богаты питательными веществами, такими как витамины и минералы. Употребление слишком большого количества этих продуктов может затруднить соблюдение сбалансированной диеты.
- Поддержание сбалансированной диеты не означает отказ от любимых продуктов, таких как сладости, или нежных продуктов с высоким содержанием жира, таких как макароны и сыр. Выбирайте эти продукты в умеренных количествах и наслаждайтесь ими время от времени и порциями.
- Решите, какая модерация вам подходит. Это может означать разделение десерта каждую пятницу вечером или посещение вашего любимого бургерного ресторана два раза в месяц.
Шаг 2. Уменьшите потребление алкоголя и других жидких калорий
Употребление жидких калорий - распространенный способ быстро отказаться от сбалансированной диеты. Они содержат много калорий и сахара и могут быстро увеличить общее потребление сахара. Следите за тем, как часто и сколько вы употребляете такие продукты, как пиво, вино, коктейли, газированные напитки, подслащенный чай или сок.
- Хотя 100% фруктовый сок имеет некоторую питательную ценность, сок по-прежнему содержит относительно большое количество сахара, и его следует употреблять в умеренных количествах.
- Откажитесь от газированных и сладких напитков. Если вам все еще нужен кофеин, подумайте о кофе или чае с обезжиренным молоком и ограниченным количеством подсластителей.
- Ограничьте также употребление алкогольных напитков. Старайтесь выпивать 1 стакан или меньше в день для женщин и 2 или меньше в день для мужчин.
- Иногда можно выпить бокал вина или подслащенного чая. Опять же, важно пользоваться этими предметами в умеренных количествах.
Шаг 3. Займитесь физической активностью
Физические упражнения - важная часть здорового и сбалансированного образа жизни. Хотя это не обязательно влияет на вашу диету, регулярная физическая активность может помочь сохранить ваш вес и здоровье, если вы время от времени употребляете любимую еду.
- Старайтесь уделять 150 минут кардио упражнениям средней интенсивности каждую неделю. Такие упражнения, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание - хорошие варианты.
- Старайтесь заниматься силовыми тренировками как минимум 2 раза в неделю. Поднятие тяжестей или посещение занятий пилатесом - хорошие варианты.
Идеи сбалансированного питания
Идеи сбалансированного завтрака
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Идеи сбалансированного обеда
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Идеи сбалансированного ужина
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Избегайте диетических программ, которые предлагают избегать целых групп продуктов или большого количества продуктов, чтобы вызвать потерю веса или получить любую другую пользу для здоровья.
- Быть здоровым не обязательно означает быть худым или худым.
- Маленькие тарелки и миски заставляют вас есть меньше и уменьшают размер порции до гораздо более разумного количества.
- Не ешьте и не перекусывайте перед телевизором - вы не поймете, сколько вы съели.
- Не ставьте себе диагноз самостоятельно и не избегайте продуктов, основанных на прихоти. Например, если у вас нет целиакии, можно употреблять цельнозерновые продукты, содержащие глютен.
- Не избегайте целых групп продуктов, если у вас не диагностирована пищевая аллергия или если это не предписано вашим врачом.
- Сочетайте сбалансированную диету с физической активностью. Это может увеличить пользу для здоровья от вашего образа жизни.