Непереносимость лактозы может затруднить набор веса, особенно для маленьких детей или придирчивых едоков. Знание того, как добавить в свой рацион здоровую, калорийную и богатую питательными веществами пищу, может помочь вам быстро и безопасно набрать вес.
Шаги
Метод 1 из 3: употребление пищи, богатой питательными веществами
Шаг 1. Выбирайте нежирные белки для здорового набора веса
Может возникнуть соблазн начать есть мясо с высоким содержанием жира, чтобы набрать вес, но употребление в пищу белков с высоким содержанием жиров может привести к другим проблемам, таким как высокий уровень холестерина. Постные белки - лучший выбор для здорового набора веса, поэтому выбирайте нежирные белки. Хорошие источники нежирного белка включают:
- Индейка без кожи или куриная грудка
- Постная говядина
- Свиная корейка
- Светлый тунец (в воде)
- Тофу или темпе
- Бобы
Шаг 2. Выбирайте более калорийные фрукты и овощи
Некоторые фрукты и овощи содержат больше жиров и калорий, чем другие. Выбирая более калорийные варианты, у вас будет больше шансов набрать вес. Что касается фруктов и овощей, выбирайте бананы, ананасы, изюм, другие сухофрукты, горох, кукурузу, картофель и кабачки.
Шаг 3. Ешьте плотный хлеб и крупы
Углеводы - отличный источник калорий, но некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Держитесь подальше от «легкого» хлеба и круп, чтобы избегать низкокалорийных продуктов. Выбирая хлеб, ищите полезный высококалорийный хлеб, например, 100% цельнозерновой хлеб. Другие хорошие варианты включают:
- Цельнозерновые крупы
- Гранола
- Кексы с отрубями
- Бублики из цельной пшеницы
- Макароны из цельной пшеницы
- коричневый рис
Шаг 4. Готовим на масле
Когда вы готовите на гриле овощи, мясо или другие продукты, используйте полезное растительное масло, чтобы добавить немного жира и калорий. Отдавайте предпочтение оливковому, виноградному или рапсовому маслу, а не растительному. Масла оливкового масла, виноградных косточек и канолы более калорийны, а также содержат больше питательных веществ, необходимых вашему организму для здорового набора веса.
Попробуйте полить салат оливковым маслом, смазать сковороду маслом канолы или заменить масло маслом канолы в рецептах печенья
Шаг 5. Используйте кокосовое молоко
Кокосовое молоко - отличный источник жиров и калорий, не содержащих лактозы, поэтому включение его в свой рацион может помочь вам набрать вес. Кокосовое молоко является хорошим источником полезных жиров, а также других питательных веществ, и оно довольно универсально, поэтому вы можете использовать его в различных рецептах.
- Попробуйте приготовить карри на основе кокосового молока, замените молочное молоко кокосовым в рецепте супа или добавьте ложку кокосового молока в утренний кофе.
- Кокосовое молоко в более рыхлой жидкой форме является прямой заменой коровьего молока. Кокосовое молоко в более твердой форме (например, в банке) является идеальной заменой взбитым сливкам или сливкам.
Шаг 6. Перекусить орехами
Орехи - отличная, богатая питательными веществами закуска, которая к тому же высококалорийна. Орехи макадамия, пекан, кедровые орехи, бразильские орехи и грецкие орехи имеют наибольшее количество калорий, в то время как каштаны, кешью и арахис находятся в нижней части спектра.
- Попробуйте съесть горсть орехов в качестве закуски или добавьте орехи в другие рецепты. Например, вы можете добавить кешью в жаркое, смешать грецкие орехи с соусом песто или добавить измельченный миндаль в партию шоколадного печенья.
- Намажьте ореховым маслом хлеб или попробуйте добавить его к фруктам. Добавление орехового масла, такого как арахисовое масло и масло кешью, к ломтику тоста из цельнозерновой муки может стать отличным способом увеличить калорийность при употреблении здоровой закуски. Попробуйте намазать столовую ложку миндального масла на тосты или обмакнуть ломтики яблока в арахисовое масло..
Шаг 7. Включите хумус в свой рацион
Хумус - это очень рекомендуемый намаз для здорового набора веса, так как он содержит высококалорийный нут, а также полезные жиры и питательные вещества. Хумус также является отличным источником клетчатки.
Попробуйте намазать хумусом на ломтик хлеба, использовать его как соус для овощей или добавить ложку хумуса в салат
Шаг 8. Отведайте авокадо
Авокадо богаты жирами и питательными веществами, поэтому употребление авокадо - отличный способ добавить немного калорий в свой рацион, если у вас непереносимость лактозы. Авокадо больше всего известен как главный ингредиент гуакамоле, но у него мягкий вкус, поэтому вы можете использовать его по-разному.
Попробуйте намазать гуакамоле на бутерброд, бросить несколько ломтиков авокадо в салат или добавить ¼ авокадо во фруктовый смузи, чтобы добавить немного жира и калорий, не меняя вкуса
Шаг 9. Сбрызните пищу медом
Вам следует избегать добавления сахара для набора веса, так как слишком много сахара может увеличить риск различных заболеваний. Однако добавление меда в закуски и напитки может помочь вам безопасно набрать вес. Некоторые исследования показывают, что мед помогает при недоедании, а также обладает сильными антибактериальными свойствами.
Если у вас диабет, возможно, лучше не употреблять мед. Хотя мед не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови, как столовый сахар, некоторые исследования показывают, что он может влиять на уровень сахара в крови
Метод 2 из 3: Дополнение вашего рациона
Шаг 1. Пейте смузи и коктейли без молока
Чтобы набрать вес здоровым способом, вам нужно добавлять от 200 до 500 дополнительных калорий в свой ежедневный прием пищи. Это может быть трудно сделать, и многие люди чувствуют сытость до такой степени, что не могут продолжать есть. Наличие разнообразных здоровых рецептов коктейлей без молочных продуктов может позволить вам набрать лишние калории без необходимости есть еще один прием пищи.
- Коктейли и смузи очень популярны в движении за здоровую пищу, поскольку они добавляют питательные вещества в ваш рацион весело и легко. Простой поиск в Google рецептов смузи без молока даст самые разные результаты.
- В большинстве смузи используется какая-то жидкость, обычно фруктовый сок без добавления сахара, миндального или соевого молока, а также различные фрукты и овощи. Ингредиенты смешиваются в кухонном комбайне до получения желаемой текстуры.
- Во многих смузи используются такие добавки, как экстракт ванили, корица или мед, чтобы придать смузи сладость и аромат. Вы можете экспериментировать со смешиванием и сочетанием различных добавок, пока смузи не понравится вам.
- Если вы найдете рецепт смузи, который звучит хорошо, но использует молочные продукты, такие как молоко или йогурт, вы можете попробовать заменить его на безмолочную альтернативу. Вместо этого используйте, например, соевый или миндальный йогурт или молоко.
Шаг 2. Пейте калорийные напитки
Людям, сидящим на диете, обычно рекомендуется избегать калорий, которые поступают из напитков. Однако, если вы пытаетесь набрать вес, может оказаться полезным дополнение вашего рациона калорийными напитками.
- Во время еды пейте фруктовые соки без добавления сахара или спортивные напитки, такие как gatorade. Однако не следует прекращать пить воду, так как восемь стаканов воды необходимы для здорового питания. Просто пейте воду в дополнение к калорийным тяжелым напиткам.
- Хотя употребление калорий отлично подходит для набора веса, важно набирать вес здоровым образом. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки или фруктовые соки с большим количеством сахара. Вам также следует избегать попыток набрать вес за счет увеличения употребления алкоголя, поскольку алкоголь может быть особенно опасен, если вы недоедаете.
Шаг 3. Спросите диетолога о включении в свой рацион безмолочного протеинового порошка
Протеиновые порошки - это разнообразные пищевые добавки, которые продаются в спортзалах или магазинах здорового питания и предназначены для увеличения объема напитков и набора веса и мышечной массы. Протеиновые порошки можно добавлять в смузи и другие напитки и даже измельчать и добавлять в некоторые блюда.
- Сначала спросите диетолога о добавлении протеинового порошка. Протеиновый порошок часто используется в схемах наращивания мышечной массы и может оказаться бесполезным, если вы просто пытаетесь набрать вес.
- Протеиновый порошок яичного белка - отличный способ добавить в рацион белок без молочных продуктов. Он бывает разных вкусов или несладких сортов.
Метод 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Посоветуйтесь с врачом о своем весе
Необъяснимая потеря веса и трудности с набором веса могут быть симптомом непереносимости лактозы. Это особенно актуально, если вам недавно поставили диагноз и вы все еще приспосабливаетесь к новой диете. Однако потеря веса также может быть признаком ряда основных заболеваний. Если вы не считаете, что виновата непереносимость лактозы, поговорите со своим врачом.
- Причины потери веса обширны и варьируются от довольно доброкачественных заболеваний, таких как незначительные стоматологические проблемы, до более серьезных заболеваний, таких как рак и болезнь Паркинсона. Если вы неожиданно теряете вес, важно пройти медицинское обследование у врача. Он или она проведет осмотр и ряд анализов на основе вашей истории болезни и текущего состояния здоровья.
- Если ваша неспособность набрать вес связана с непереносимостью лактозы, ваш врач может помочь вам составить диету и режим упражнений, который вам подходит.
Шаг 2. Обратитесь за советом к диетологу
Если у вас возникают проблемы с набором веса на безлактозной диете, попросите своего лечащего врача направить вас к диетологу. Хороший диетолог может дать рекомендации по вашей диете, исходя из ваших личных предпочтений и потребностей в отношении здоровья. Если ваша потеря веса связана с каким-либо заболеванием, ваша страховая компания должна оплатить услуги диетолога.
Шаг 3. Оцените принимаемые вами лекарства
Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, проверьте список побочных эффектов. Существует множество рецептурных лекарств, которые могут вызвать непреднамеренную потерю веса.
- Лекарства, от лекарств от мигрени до психиатрических препаратов, иногда могут вызывать потерю веса. В частности, лекарства от СДВГ являются причиной внезапной потери веса.
- Поговорите со своим врачом о переходе на альтернативные лекарства, если вы считаете, что какие-либо лекарства, которые вы принимаете, вызывают недоедание.
подсказки
- Ешьте большие порции. Если у вас недостаточный вес и непереносимость лактозы, простое увеличение размеров порций немолочных продуктов может помочь увеличить потребление калорий, чтобы помочь вам набрать вес за короткий период времени.
- Ешьте чаще, чтобы без особых усилий добавлять калории в суточную норму. Берите с собой дополнительные закуски, например батончики мюсли или пакеты с готовыми овощами.
