Многие люди, которые пытаются похудеть и соблюдают диету, могут подумать, что о «перекусах» не может быть и речи. Закуски обычно имеют плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, сахара, жира или соли. Однако не все закуски вредны для здоровья. На самом деле, при правильном планировании многие перекусы действительно могут быть полезны для вашего рациона. Они могут добавить дополнительную порцию питания в ваш день, дать вам заряд энергии и держать ваш голод и аппетит под контролем в течение дня. С умом употребляйте перекусы в течение дня, чтобы поддержать потерю веса.
Шаги
Часть 1 из 2: выбор лучших закусок для похудения
Шаг 1. Держите калории под контролем
Одна из самых больших ошибок, которые совершают люди при соблюдении диеты или плана похудания, - это слишком высокое общее количество калорий. Это может привести к увеличению веса или плато веса.
- Держите закуски до 150 калорий или меньше на закуску. Такой уровень калорий позволяет перекусам легко вписаться в диету с ограничением калорий.
- Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь 150 калорий или меньше, всегда измеряйте порции своих продуктов и отслеживайте их калорийность. Гадание на порции или калории оставляет вас открытым для множества ошибок.
- Даже если вы хотите ограничить количество калорий для перекусов, 150 калорий дают достаточно места для включения различных питательных веществ, которые помогут сдерживать голод.
Шаг 2. Включите нежирный белок
Включение постного белка должно быть приоритетом номер один при выборе перекуса, когда вы пытаетесь похудеть.
- Белок - важное питательное вещество для похудания. Если вы добавите нежирный белок в перекус, то вы будете более удовлетворены, чем углеводы или жиры.
- Стремитесь к более постным источникам белка во время перекуса. Эти типы протеина содержат меньше калорий и жиров и являются лучшим вариантом, когда калорийность ограничена.
- Выбирайте нежирные белковые продукты, такие как: яйцо вкрутую, вяленое мясо с низким содержанием натрия, чашка обезжиренного йогурта или творога, палочка из обезжиренного сыра, мясные деликатесы с низким содержанием натрия или жареные орехи. Вы можете приготовить микс, мясные и сырные рулеты, нежирный греческий йогурт, посыпанный корицей, 3 унции вяленого мяса, цельнозерновые тосты с ломтиками сваренного вкрутую яйца или сельдерей и арахисовое масло.
Шаг 3. Добавьте немного фруктов или овощей
Закуска - идеальное место, чтобы получить дополнительную порцию фруктов или овощей. Кроме того, эти продукты низкокалорийны и могут увеличить объем ваших закусок, не превышая лимит калорий.
- Фрукты и овощи также обладают высоким содержанием клетчатки. Клетчатка, как и белок, может помочь вам дольше оставаться сытым в течение дня.
- Сочетание нежирного белка с фруктами или овощами сделает перекус питательным и сытным.
- Попробуйте греческий йогурт с фруктами, палочку нежирного сыра и яблоко или грушу, жареные орехи и сушеные фрукты, молодую морковь с хумусом, небольшую цельнозерновую вафлю с арахисовым маслом и нарезанным бананом, протеиновый коктейль с добавлением фруктов и овощей., салатный салат с куриным салатом или мясной деликатес, обернутый вокруг сырых овощей.
Шаг 4. Употребляйте сложные углеводы вместо рафинированных
Многие типичные закуски содержат много рафинированных углеводов, таких как белая мука или белый сахар. Перейдите на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить более сложный и полноценный источник углеводов.
- 100% цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, белка и других питательных веществ по сравнению с очищенными зернами. По возможности старайтесь употреблять цельнозерновые продукты.
- Цельные зерна, которые стоит попробовать, включают: цельнозерновой овес, кукурузу, лепешки или обертки из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб или киноа.
- Включите цельнозерновые в свои закуски, например: чипсы из цельнозернового лаваша и морковь с хумусом, один кусок цельнозернового тоста с разбитым авокадо и нарезанными помидорами, одну чашку воздушной кукурузы, небольшую тарелку овсянки с фруктами или йогурт с фруктами и т. посыпка мюсли.
Шаг 5. Сначала попробуйте немного воды
Вы можете испытывать голод между приемами пищи и испытывать желание перекусить, хотя на самом деле еда может вам не понадобиться. Иногда симптомы легкого обезвоживания могут походить на физический голод и побуждать вас поесть.
- Чтобы быть уверенным, что ваша тяга к полуденным перекусам - это не просто ваше тело, посылающее смешанные сигналы, постарайтесь в течение дня оставаться хорошо гидратированным.
- Старайтесь выпивать не менее 64 унций или восемь стаканов воды в день. Однако многим людям необходимо до 13 стаканов в день. Сумма будет зависеть от возраста, пола и уровня активности.
- Вы знаете, что у вас достаточно жидкости, если вы не чувствуете жажды в течение дня, а ваша моча к концу дня становится очень бледно-желтой.
- Если вы соблюдаете диету и стремитесь похудеть, выбирайте увлажняющие жидкости без калорий. Вода, ароматизированная вода, газированная вода, кофе без кофеина и чай - все это отличные варианты.
Шаг 6. Избегайте закусок с высокой степенью переработки
Выбор низкокалорийной и питательной пищи - лучший вариант для перекуса во время диеты. Вам следует избегать сильно обработанных закусок из "нездоровой пищи".
- Многие обработанные пищевые продукты и полуфабрикаты содержат много калорий, сахара, жира и соли. Они могут полностью подорвать вашу диету или потерять вес, если их есть регулярно или в больших количествах.
- Избегайте таких продуктов, как: чипсы, крекеры, конфеты, печенье, закуски, пироги, сладкие мюсли, сладкие фруктовые батончики или сладкие напитки.
Шаг 7. Избегайте пустых калорийных перекусов
Есть некоторые закуски (например, картофельные чипсы или конфеты), которых, очевидно, следует избегать, когда вы худеете. Однако есть некоторые хитрые закуски, которые низкокалорийны, и их следует минимизировать в своем рационе.
- Снеки или продукты с пустыми калориями - это продукты, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их и содержат только калории. Они «лишены пищи».
- Есть много закусок, которые продаются как полезные и «полезные для похудения», но все же считаются пустыми калориями. Они низкокалорийны, но также содержат мало ценных питательных веществ.
- Сведите к минимуму такие продукты, как запеченные чипсы, «пакеты по 100 калорий», диетическое печенье, конфеты без сахара, пудинг или желе без сахара и крекеры.
Часть 2 из 2: решаем, когда перекусить
Шаг 1. Подождите, пока не заурчит живот
Важно убедиться, что вы используете закуски с умом. Одно из лучших применений закуски - поддерживать управляемый уровень голода между приемами пищи. Перекусывайте только в том случае, если вы действительно физически голодны.
- Ваше тело отлично справляется с задачей, сообщая вам, когда вы голодны и нужно ли вам перекусить перед следующим запланированным приемом пищи.
- Физический голод должен быть вашим ориентиром в том, нужно ли вам перекусить. Внимательно следите за сигналами своего тела в течение дня, чтобы решить, перекусить или нет.
- Физический голод ощущается как пустота в желудке и может сопровождаться болями в животе и рычанием.
Шаг 2. Перекусите перед тренировкой
Еще одно подходящее время для перекуса (даже если вы не слишком голодны) - перед длительной или высокоинтенсивной тренировкой.
- Вашему телу, особенно вашим мышцам, во время тренировок нужна энергия в качестве топлива. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов или вы еще не ели, небольшой перекус перед тренировкой поможет обеспечить ваше тело энергией, необходимой для поддержания активности.
- Перекусы перед тренировкой имеют несколько более конкретные рекомендации по сравнению с закусками, которыми вы перекусываете от обеда до ужина. Лучший перекус перед тренировкой - это углеводы, которые служат непосредственным источником энергии для вашего тела.
- Попробуйте: фрукт, небольшой йогурт, небольшую миску овсянки, несколько чипсов из цельнозернового лаваша, смузи из йогурта и фруктов, яблоко с арахисовым маслом, кусок тоста, цельнозерновой мини-бублик, фруктовую кожу или небольшая цельнозерновая вафля.
Шаг 3. Перекусывайте между двумя приемами пищи, которые очень далеко друг от друга
Одна из наиболее распространенных причин, по которой стоит перекусить, - это помочь справиться с голодом, который может возникнуть между приемами пищи.
- Используйте перекус, чтобы обуздать чувство голода между приемами пищи. Если вы слишком голодны между приемами пищи, это может привести к перееданию во время следующего приема пищи.
- Если интервал между двумя приемами пищи составляет более четырех-пяти часов, возможно, вам придется спланировать перекус, чтобы помочь вам перейти к следующему приему пищи.
- Комбинация нежирного белка и фруктов, овощей или цельного зерна - лучший способ утолить голод и удовлетворить вас.
- Попробуйте: фрукты и йогурт или творог, смесь сухофруктов, мясные деликатесы и рулетики из сыра, нарезанная груша с небольшим количеством сыра чеддер, яблоко и арахисовое масло, сырые овощи и хумус, чипсы из цельнозернового лаваша с гуакамоле, протеиновый коктейль. с фруктами, протеиновым батончиком и небольшим кусочком фруктов, хлопьями или овсянкой с фруктами и салатом из тунца с сырыми овощами.
Шаг 4. Избегайте перекусов, если вам это действительно не нужно
Закуски могут очень хорошо вписаться в диету для похудания, управляя насыщением и питанием. Однако перекусы, когда они не нужны, могут препятствовать снижению веса и формировать вредные привычки.
- Не добавляйте закуски, даже здоровые или низкокалорийные закуски, которые заставят вас превысить ваш уровень калорий для похудения.
- Не перекусывайте от скуки. Даже если в вашем рационе есть место для низкокалорийных закусок, есть от скуки и без чувства голода - это плохая привычка, к которой можно привыкнуть в долгосрочной перспективе.
- Также не садитесь с большим количеством закусок - даже если они полезны. Это может привести к бессмысленному перееданию и перееданию (и, возможно, к слишком большому количеству калорий).
