Если у вас аллергия на молочные продукты или вы просто хотите избегать молочных продуктов по личным причинам, вам нужно поработать над поиском закусок, не содержащих молочные продукты. Это может оказаться трудным, поскольку многие закуски содержат молочные продукты, даже если они не являются очевидным ингредиентом. Важно научиться читать на упаковке пищевых продуктов и этикетках на пищевых продуктах, чтобы не пропустить закуски, содержащие молочные продукты. Кроме того, изучение того, как заменить эти закуски и другие продукты безмолочными альтернативами, поможет вам продолжать придерживаться сбалансированной диеты, избегая при этом любых вредных аллергических реакций, или поможет вам придерживаться безмолочного режима питания или диеты.
Шаги
Часть 1 из 3: отказ от продуктов, содержащих молочные продукты
Шаг 1. Прочтите этикетку продукта
Если вы хотите избегать употребления определенных продуктов питания или группы продуктов, например молочных продуктов, вам нужно научиться читать этикетки продуктов на упакованных товарах. Это даст вам информацию о том, содержит ли продукт молочные продукты и подходит ли он вам для употребления в пищу.
- Посмотрите на список аллергенов под этикеткой ингредиента. Если в нем написано, что он содержит молоко или молочные продукты или произведен на предприятии, которое также обрабатывает молоко или молочные продукты, этот продукт, скорее всего, содержит молочные продукты или может быть загрязнен молочными продуктами, из которых он был произведен.
- Обратите внимание, что «без лактозы» не означает без молочных продуктов. Ешьте продукт, только если в его ингредиентах нет молочных продуктов и написано «без молочных продуктов».
- Обратите внимание на маркировку на лицевой стороне упаковки: «без молока» или «без молока». Многие веганские, вегетарианские или аллергенные продукты будут иметь эти обозначения на своих продуктах, чтобы помочь потребителям найти продукты без молочных продуктов.
- Также просмотрите список ингредиентов. Это важно при поиске очень специфических ингредиентов. Обычно он находится на задней или боковой стороне предмета рядом с панелью фактов о питании. Если вы видите какой-либо из следующих ингредиентов, ваш продукт действительно содержит молочные продукты: молоко (и продукты, приготовленные из молока, такие как масло, сыр или йогурт), казеин или казеинаты, галактозу, гидролизаты, лактозу, твердые вещества лактата, сыворотку, нугу, пудинг и лактальбумин..
Шаг 2. Готовьте больше продуктов с нуля
Всякий раз, когда вы хотите избежать продуктов с определенным ингредиентом, приготовление их дома с нуля - отличная идея. Вы точно контролируете, что входит в продукты, и можете быть уверены, что ваши домашние закуски не содержат молочных продуктов.
- Для начала составьте список своих любимых закусок, включая продукты, которые вы покупаете в торговом автомате, кафетерии, кафе или на заправке. Это поможет вам понять, какие вещи вы, возможно, захотите изготовить дома.
- Если вы не знаете, как приготовить безмолочную версию некоторых из ваших любимых закусок, подумайте о поиске веганских или «безмолочных» рецептов этих продуктов. В Интернете есть множество кулинарных книг и рецептов, которые вы используете для приготовления вкусных безмолочных версий ваших любимых блюд.
- Вот некоторые примеры продуктов, не содержащих молочных продуктов, которые вы можете приготовить с нуля: пудинг, закуски, быстрый хлеб, шоколад или конфеты.
Шаг 3. Избегайте обычных закусок на основе молочных продуктов
Простой способ исключить большой источник молочных продуктов из закусок - избегать перекусов продуктами, обычно относящимися к группе молочных продуктов, такими как сыр или молоко.
- Группа молочных продуктов не такая широкая и разнообразная, как некоторые другие (например, группа овощных продуктов). Избегайте продуктов, явно содержащих молочные продукты, таких как молоко, йогурт, сыр, творог и масло.
- Вы можете полностью отказаться от этих продуктов и не найти им замену, или вы можете искать безмолочные сыры, молоко или йогурты, чтобы наслаждаться этими продуктами, не беспокоясь о потреблении каких-либо молочных продуктов или молока.
Шаг 4. Ищите необычные продукты, содержащие молочные продукты
Вы можете найти закуски, в которых, по-видимому, нет определенных источников молочных продуктов. Однако будьте осторожны, так как многие закуски содержат больше обработанных ингредиентов, содержащих молочные продукты или другие соединения, содержащиеся в молочных продуктах.
- Некоторые необычные источники молочных продуктов включают: натуральные ароматизаторы, искусственные ароматизаторы, мука с высоким содержанием белка, молочная кислота, «немолочные» продукты (могут содержать казеин), рисовый сыр и соевый сыр.
- Эти типы добавок обычно встречаются в более обработанных пищевых продуктах и закусках. Например, такие предметы, как печенье или конфеты, могут иметь искусственные ароматизаторы.
- Даже если вы ищете вегетарианский или веганский сыр, вы можете быть удивлены, обнаружив, что соевые и рисовые сыры могут действительно содержать некоторые молочные компоненты.
- Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы убедиться, что вы не употребляете молочные продукты в виде этих необычных добавок и продуктов.
Часть 2 из 3: включение в свой рацион питательных закусок без молочных продуктов
Шаг 1. Поговорите с дипломированным диетологом
Если вам нужно избегать определенной пищи или группы продуктов, рекомендуется поговорить с диетологом. Они смогут научить вас избегать употребления пищи или ингредиентов и сделать безопасные заменители в вашем рационе.
- Всякий раз, когда вы избегаете целой группы продуктов, например молочных продуктов, важно выяснить, какие питательные вещества распространены в молочных продуктах и как их заменить в своем рационе. Диетолог поможет вам найти другие продукты с высоким содержанием кальция или витамина D, чтобы вы могли быть уверены, что получаете достаточное количество этих важных питательных веществ в своем рационе.
- Ваш диетолог также обсудит с вами, как читать этикетку продукта и список ингредиентов, чтобы вы чувствовали себя комфортно при покупке подходящего типа закусок.
- Вы также можете спросить своего диетолога, может ли он помочь вам составить план питания без молочных продуктов и рецепты, чтобы вы могли наслаждаться хорошо сбалансированной и питательной диетой.
Шаг 2. Найдите безмолочные сладости
Многие молочные закуски сладкие - например, мороженое или йогурт. Замените молочные продукты на сытное и приятное сладкое лакомство. Будь то шоколад, конфеты, мороженое или даже йогурт, молочные продукты можно найти во многих сладких лакомствах и закусках. Старайтесь избегать этих продуктов, поскольку все они содержат молочные и молочные продукты.
- Простые замены без молочных продуктов включают: веганский шоколад и конфеты, йогурты на основе сои или кокоса, шербеты или шербеты без молока, мороженое на основе кокоса или сои.
- Также приготовьте дома сладкие безмолочные лакомства. Вы можете попробовать: микс с сухофруктами, смузи с миндальным или соевым молоком и фруктами, йогурты без молока, покрытые сушеными или свежими фруктами, чашки домашнего арахисового масла с веганским шоколадом и арахисовым маслом или шоколадный пудинг с авокадо и веганским соусом. шоколад.
Шаг 3. Включите несладкие закуски без молочных продуктов
Помимо сладкого, есть те соленые хрустящие закуски, которые вы можете жаждать днем или поздно вечером. Хотя многие из этих продуктов (например, попкорн или орехи), естественно, не содержат молочных продуктов, важно помнить о том, что вы покупаете и потребляете.
- Некоторые легкие закуски, которые, естественно, не содержат молочных продуктов, включают: сырые овощи и хумус, сельдерей и арахисовое или миндальное масло, жареные орехи и сухофрукты, жареные соевые бобы или нут, чипсы из капусты и домашнюю гранолу.
- Если вам нужно купить быстрые закуски, которые не содержат молочных продуктов, попробуйте: фруктовые и ореховые батончики, ломтики безмолочного сыра для мясных деликатесов и сырных рулетов, фрукты и сыр или сыр и крекеры, а также йогурты без молока.
Часть 3 из 3: Замена питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах
Шаг 1. Употребляйте альтернативные источники кальция
Одним из наиболее часто встречающихся в молочных продуктах и закусках питательных веществ является кальций. Если вы выбираете закуски без молочных продуктов, убедитесь, что ваш рацион по-прежнему обеспечивает достаточное количество кальция.
- Кальций - важный минерал в вашем теле. Он играет важную роль в сокращении мышц, а также в формировании и поддержании костей.
- Если вы не можете получить достаточное количество кальция в своем рационе, ваше тело начинает усваивать кальций, содержащийся в ваших костях, и направлять его в кровоток для правильной работы мышц.
- Если вы не собираетесь употреблять закуски на основе молочных продуктов, найдите другие продукты, которые могут обеспечить достаточное количество кальция, например: обогащенный апельсиновый сок или соевое молоко, темную зелень (например, шпинат или капусту), семена чиа, миндаль и брокколи.
- В качестве закусок попробуйте стакан апельсинового сока, обогащенный кальцием, приготовьте смузи с соевым молоком, темной зеленью и фруктами, съешьте горсть миндаля или смесь орехов с семенами или даже небольшой салат из темной зелени.
Шаг 2. Старайтесь употреблять продукты, богатые витамином D
Витамин D - еще одно важное питательное вещество, которое в довольно больших количествах содержится в молочных продуктах (особенно в молоке). Это питательное вещество трудно найти в других продуктах, поэтому ищите продукты, богатые витамином D.
- Витамин D - незаменимый витамин в вашем рационе. Он играет важную роль в функционировании вашей иммунной системы, здоровье ваших костей и функции ваших мышц.
- Если вы избегаете закусок, содержащих молочные продукты, найдите витамин D в других продуктах, таких как: обогащенные соки (например, апельсиновый сок), жирная рыба, такая как лосось или тунец, яйца и обогащенные злаки.
- Чтобы приготовить закуску, богатую витамином D, попробуйте: 1/2 стакана салата из тунца с цельнозерновыми крекерами, горсть обогащенных хлопьев или 1-2 яйца вкрутую.
Шаг 3. Ешьте другие продукты, богатые белком
Помимо витаминов и минералов, молочные продукты также являются важным источником белка в рационе многих людей. Хотя обычно потреблять достаточное количество белка несложно, убедитесь, что вы употребляете другие продукты, богатые белком.
- Белок - важный макроэлемент в вашем рационе. Вашему организму требуется относительно большое его количество каждый день. Он играет важную роль в образовании ферментов, гормонов и химических веществ-посредников, обеспечивает структуру и поддержку всех клеток, поддерживает вашу мышечную массу и обеспечивает ваше тело источником энергии.
- Хотя есть много других продуктов, которые могут обеспечить достаточное количество белка, старайтесь придерживаться более постных источников белка. Они, естественно, содержат меньше калорий и жиров и будут поддерживать хорошо сбалансированную и питательную диету.
- Другие продукты с высоким содержанием белка: нежирная говядина, свинина, птица, яйца, морепродукты, бобы, чечевица, орехи и тофу.
- Некоторые из этих продуктов, такие как яйца и жирная рыба, также содержат другие важные питательные вещества (например, витамин D), которые содержатся в молочных продуктах. Их можно использовать в качестве основы для закусок.
Шаг 4. Принимайте витаминно-минеральные добавки
Если вы избегаете закусок, содержащих молочные продукты, но испытываете трудности с соблюдением рекомендованных рекомендаций по питанию (например, потребление кальция или витамина D), вы можете подумать о приеме некоторых витаминов.
- Обсудите эту диету со своим врачом и определите, нужно ли и как часто вам проверять свои лабораторные показатели питания. Например, витамин D, потому что люди часто испытывают дефицит витамина D.
- Хотя витамины не обязательно улучшают ваше здоровье, они являются отличным подспорьем, если ваш рацион не обеспечивает достаточного количества витаминов или минералов.
- Рассмотрите возможность приема добавок кальция и витамина D. В зависимости от вашего возраста или пола вам может потребоваться около 1000-1200 мг кальция в день.
- Витамин D часто сочетается с вашими добавками кальция. Однако стремитесь получать около 800 МЕ витамина D в день.
- Еще один отличный вариант - поливитамины. Он содержит кальций, витамин D и многие другие важные питательные вещества. Принимать один раз в день, как правило, безопасно для большинства здоровых взрослых.
подсказки
- Отказ от молочных продуктов обычно рекомендуется только в том случае, если у вас аллергия или чувствительность к молочным продуктам.
- Отказ от закусок, содержащих молочные продукты, может занять некоторое время. Но будьте терпеливы, когда откажетесь от этих продуктов.
- Чтобы облегчить себе жизнь, вы можете подумать о поиске заменителей обычных молочных продуктов, таких как молоко, сыр или йогурт.
