Дрожь может описать нервозность, которую вы испытываете перед большим собеседованием или выступлением. Этот термин также может описывать учащенное сердцебиение и чувство дрожи, которое возникает у некоторых людей после употребления слишком большого количества кофеина. Если у вас есть дрожь, вы можете научиться ее останавливать, выясняя, есть ли у вас психическая причина (беспокойство) или биологическая причина (кофеин). Как только вы определите источник своего беспокойства, вы сможете относиться к нему соответствующим образом. Это также может помочь принять стратегии более здорового образа жизни, чтобы предотвратить или минимизировать нервную дрожь.
Шаги
Метод 1 из 3: борьба с нервным дрожанием
Шаг 1. Подготовьтесь заранее
Один из лучших способов свести к минимуму ваши шансы на беспокойство - это подготовка. Симптомы паники и тревоги часто возникают из-за неизвестности ситуации, поэтому заранее составьте план действий или событий. Сделайте как можно больше заранее, чтобы впоследствии уменьшить панику.
Например, если вы находитесь в напряжении из-за предстоящего собеседования, заранее определите свой маршрут, чтобы снизить вероятность опоздания. Практикуйте вопросы с другом или соседом по комнате. Подготовьте свой наряд накануне вечером
Шаг 2. Пересмотрите свое мышление
Иногда нервную дрожь можно легко уменьшить или устранить, если просто изменить свой внутренний диалог на более позитивный. Слова имеют большое влияние на то, как вы себя чувствуете, особенно если они имеют негативный оттенок. Когда вы почувствуете, что нервы и нервы усиливаются, проверьте свои слова.
- Спросите себя: «Какие слова текут в моей голове, что меня пугает?» Возможно, это такие вещи, как: «Я покажу себя ужасно на этом тесте», «Она никогда не скажет« да », если я спрошу ее на свидание» или «Если я попытаюсь припарковаться здесь параллельно, я испорчу, и все будут видеть." Когда вы уделяете больше внимания своему внутреннему диалогу, вы обычно видите, что ваши мысли преувеличены, разрушительны и даже в самом деле разрушительны.
- Каждый раз, когда вы ловите себя на негативных мыслях, найдите время, чтобы изменить их. Замени каждую негативную мысль двумя или тремя позитивными. Например, «Я усердно учился и завтра сдам этот тест» или «Даже если я получу четверку по этому тесту, я буду знать, что сделал все, что мог, и это все равно отличная оценка».
Шаг 3. Двигайте телом, чтобы высвободить энергию
Дрожь часто ощущается как скопление энергии внутри вашего тела. Нет лучшего способа высвободить эту энергию, чем двигая своим телом. Это может привести к интенсивным физическим нагрузкам, таким как бег или поднятие тяжестей. Однако вы также можете просто вывести собаку на прогулку по кварталу или включить музыку и потанцевать.
Если вы чувствуете нервозность перед мероприятием, попробуйте встряхнуть руками, потянуться или прыгнуть вверх и вниз, чтобы облегчить это чувство
Шаг 4. Отвлекитесь
Обычно, когда вы чувствуете дрожь, вы сосредотачиваете свое внимание на ситуации, которая вызывает у вас тревогу. Вы можете остановить дрожь, отвлекая свой разум от события, вызывающего панику. Методы отвлечения могут включать практически все.
- Попробуйте завязать разговор с кем-нибудь, кто сидит рядом. Возьмите ручку, бумагу и рисунок. Или снова и снова записывайте обнадеживающие цитаты, например: «Это тоже пройдет». Почитайте книгу или послушайте музыку.
- Если вы начинаете беспокоиться во время разговора, дайте себе шанс переориентироваться! Вы можете сделать глубокий вдох или сделать небольшой перерыв в ванной, прежде чем продолжить беседу.
Шаг 5. Положитесь на юмор
Смех - отличный способ расслабить тело и разум в провоцирующей тревоге ситуации. Вы можете позвонить другу, у которого есть хорошее чувство юмора, рассказать анекдот или посмотреть забавное видео на YouTube. Быстрый смех успокоит дрожь и поможет вам восстановить контроль над своими нервами.
Шаг 6. Попробуйте глубоко дышать
Спокойное дыхание - отличный способ справиться с дрожью. Это упражнение включает в себя медленное контролируемое дыхание, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений и расслабить тело. Глубокие вдохи и целенаправленное замедление движений тела увеличивают поток насыщенной кислородом крови по всему телу, проходя через все ваши органы, включая мозг. Это увеличение притока насыщенной кислородом крови к вашему мозгу улучшает ваше мышление и вашу способность мыслить логически. Потратьте несколько минут на то, чтобы полностью сосредоточиться на своем дыхании, и вы заметите, что дрожь утихла.
- Намеренно сделайте выдох медленнее, чем приём, так как это имитирует дыхание, которое вы имеете во сне, заставляя наш мозг и тело расслабляться.
- Вдохните через рот. Задержитесь на несколько счетов. Затем выпустите воздух через нос. Считайте по мере прохождения каждого цикла. То и дело, «один». То и дело, «два». И так далее.
Шаг 7. Избавьтесь от перфекционизма
Усердные попытки стать идеальным - одна из основных причин, по которой вы можете испытывать нервную дрожь. Вы боитесь неудач, отказа или смущения, поэтому ваше тело будет дрожать и нервничать. Боритесь со своими перфекционистскими тенденциями, и вы сможете остановить дрожь.
Вы можете справиться с перфекционизмом, если взглянете на него с некоторой точки зрения. Что вас так беспокоит? Обычные причины для беспокойства - кто-то смеется над вами или выставляет себя дураком. Подумайте, как часто это происходило в прошлом. Затем напомните себе: «Маловероятно, что они будут смеяться надо мной»
Метод 2 из 3: борьба с кофеиновой дрожью
Шаг 1. Подождите
Хотя это наименее желательный метод действия, дать вашему телу успокоиться само по себе - это самый эффективный метод остановки кофеиновой дрожи, когда она начинается. Пока вы ждете, неплохо было бы отвлечься другим делом, чтобы отвлечься от того, что вы чувствуете.
- Попробуйте полежать несколько минут и закрыть глаза. Возможно, вам не удастся вздремнуть, но это поможет вам успокоиться и расслабиться.
- Вы также можете смотреть телевизор, бегать по делам или убирать свое жилое пространство.
Шаг 2. Съешьте что-нибудь
У вас меньше шансов почувствовать дрожь, если вы не пьете кофе натощак. Если вы уже совершили эту ошибку, исправьте ее, съев обильную пищу. Попробуйте что-нибудь сытное, например овсянку или тушеное мясо.
- Поскольку кофеин обезвоживает организм, также пейте немного воды во время еды.
- Кофеин истощает организм необходимыми питательными веществами. Вы также можете ощутить пользу от употребления богатых питательными веществами фруктов и овощей, таких как апельсины, бананы, шпинат или капуста.
Шаг 3. Добавьте натуральные добавки в кофе или чай
Когда вы добавляете натуральные органические жиры, белки и сахар в кофе или чай с кофеином, это помогает сбалансировать уровень сахара в крови и уровень энергии, одновременно снижая уровень гормонов стресса, вызывающих нервную дрожь. Не делайте этого с искусственными подсластителями и сливками.
- Попробуйте добавить цельное сырое органическое молоко травяного откорма, соевые, миндальные или кокосовые сливки.
- В качестве подсластителя используйте сахарный тростник-сырец, кокосовый сахар, кленовый сироп или мед.
Шаг 4. Сделайте упражнения
Физическая активность может помочь вам сжечь часть избыточной энергии, образовавшейся после употребления слишком большого количества кофе. Физические упражнения могут нейтрализовать действие кофеина, поэтому выделите 15–30 минут, чтобы заставить ваше тело двигаться.
Бегите, бегайте трусцой, гуляйте или танцуйте. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело двигалось, чтобы сжечь лишнюю энергию, создаваемую потреблением кофеина
Шаг 5. Следите за ежедневным потреблением кофеина
Скорее всего, вы не знаете, сколько кофеина вы потребляете ежедневно. Большинство людей думают, что кофе, чай и энергетические напитки содержат кофеин. Однако есть много других продуктов, которые также содержат кофеин. Чашка кофе на 8 унций обычно содержит около 80 миллиграммов кофеина (но это может незначительно варьироваться в зависимости от источника). Ваш кофе без кофеина по-прежнему содержит небольшое количество кофеина (около 2-25 миллиграммов).
- В большинстве безалкогольных напитков содержится от 23 до 69 миллиграммов кофеина.
- Ваши чаи будут сильно различаться по количеству кофеина в зависимости от источника, марки и типа чая. Некоторые чаи, такие как черный чай, могут содержать до 47 миллиграммов кофеина на одну чашку чая объемом 8 унций.
- Шоколад получают из какао-бобов, которые обычно содержат большое количество кофеина. Чем выше содержание какао в шоколаде, тем выше содержание кофеина. Плитка шоколада, содержащая от 45 до 60 процентов какао, может содержать до 70 миллиграммов кофеина.
- Мороженое также может содержать кофеин, если оно приправлено кофе, чаем или шоколадом. Некоторые бренды и типы мороженого могут содержать до 125 миллиграммов на порцию в 4 унции.
Шаг 6. Уменьшите или ограничьте потребление кофеина
Если вы уже чувствуете нервозность из-за употребления кофеина, немедленно прекратите его пить. Никогда не продолжайте пить кофе, если вы уже чувствуете раздражение, так как это только усугубит проблему. В будущем пейте понемногу, чтобы снизить вероятность чрезмерного употребления.
Подходящее количество кофеина варьируется от человека к человеку. Однако в целом от 5 до 6 чашек могут вызвать у некоторых «отравление кофеином». Симптомы могут включать учащенное сердцебиение, нарушение сна, головную боль, беспокойство, раздражительность и частое мочеиспускание
Шаг 7. Избегайте употребления кофеина в конце дня
Помимо чрезмерного употребления кофеина, еще одна причина, по которой люди испытывают нервозность из-за кофеина, - это употребление кофе слишком близко ко сну. Поскольку это стимулятор, вы можете почувствовать раздражение и с трудом заснуть. Избегайте употребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна, чтобы уменьшить эти эффекты.
Слушайте свое тело. Некоторым людям, возможно, придется сократить потребление кофеина намного раньше, чтобы он не влиял на качество сна
Метод 3 из 3: Оптимизация здоровья
Шаг 1. Подпитывайте свое тело питательной пищей
Плохая диета, богатая сладкими и жирными обработанными продуктами, часто может усугубить беспокойство. Если вы склонны к нервозности, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион. Выбирайте цельные продукты, такие как свежие или замороженные фрукты и овощи, нежирные источники белка, орехи и семена, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.
Помимо отказа от сладких продуктов, ограничьте потребление кофеина и алкоголя, которые могут усугубить беспокойство. Вместо этого пейте много воды
Шаг 2. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями
Регулярные упражнения также помогают бороться с тревогой. Более того, если вы втиснете тренировку в свой день, особенно по утрам, это даст вам заряд энергии, так что вам не придется переходить на кофеин. Найдите режим упражнений, который вам нравится, и постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней недели.
Шаг 3. Достаточно отдыхайте
Недостаток сна часто усиливает беспокойство и может вызвать чувство нервозности. Сделайте сон своим приоритетом, чтобы контролировать беспокойство. Если вам трудно заснуть, разработайте особый ночной распорядок дня, который облегчит засыпание.
- Этот распорядок может включать принятие теплой ванны или душа, легкое чтение, ведение дневника или прослушивание успокаивающей музыки. Отключите электронные устройства, такие как сотовые телефоны и телевизоры, которые не дадут вам спать дольше.
- Хорошая цель - около 7 часов сна.
Шаг 4. Начните режим ухода за собой
Иногда вы можете нервничать из-за переутомления и недостатка самообслуживания. Важно выделять время каждый день на то, что вам нравится. Это поможет вам расслабиться и даже повысить продуктивность, когда вам нужно.
