У вас проблемы с вниманием во время лекций или вы отвлекаетесь при общении с другими людьми? Требует ли концентрация усилий для выполнения задачи? Если вы замечаете, что в жизни сильно отстраняетесь, вы, вероятно, получили отрицательную обратную связь в отношениях, на работе или в школе. Что еще хуже, отсутствие внимания может привести к потере драгоценного времени и даже к большему количеству ошибок. Избавьтесь от надоедливой привычки отключаться, изучая навыки активного слушания, практикуя внимательность и обращаясь к основным проблемам, которые усугубляют вашу проблему с вниманием.
Шаги
Метод 1 из 3: Улучшение навыков внимания
Шаг 1. Уберите отвлекающие факторы
Отвлекающие факторы губительны для содержательного и внимательного разговора или продуктивной работы. Однако в современном обществе они повсюду. Куда бы вы ни посмотрели, за вашим вниманием всегда есть что-то, что может затруднить развитие навыков устойчивого внимания.
- Вы можете добиться максимального успеха от активного слушания, уменьшив отвлекающие факторы и исключив многозадачность. Например, если вы планируете серьезно поговорить с кем-то, переведите телефон в беззвучный режим и сообщите другим, что вы недоступны на короткое время.
- Существуют также приложения для вашего компьютера, такие как Self Control, которые можно загрузить, чтобы помочь вам не отвлекаться от работы на работе. Они могут блокировать уведомления в социальных сетях, отключать новые электронные письма или подсчитывать количество времени, которое вы тратите на рабочие задачи, для вознаграждения.
- Кроме того, это может помочь уменьшить сенсорные раздражители. Очистите свой стол от беспорядка, чтобы вас не отвлекала необходимость прибраться или чтобы вам не пришлось возиться с пресс-папье вместо работы.
Шаг 2. Сделайте перерыв
Если вы пытаетесь подготовиться к большому тесту или завершить рабочий проект, вы можете отвлечься или отстраниться. Иногда это происходит просто потому, что мы заставляем себя удерживать внимание в течение нереальных временных рамок. Убедитесь, что вы действительно сосредоточены при чтении или работе, делая регулярные перерывы.
Установите таймер на 30 минут или час и полностью сконцентрируйтесь на поставленной задаче. Затем, когда таймер сработает, сделайте небольшой перерыв на 5–15 минут. Возьмите стакан воды. Поднимите свой аппетит к социальным сетям. Идти гулять. Или вы даже можете использовать это время, чтобы немного вздремнуть. По окончании перерыва вернитесь к задаче с полным вниманием
Шаг 3. Следите за языком своего тела в разговоре
Язык тела играет ключевую роль в эффективном общении. Кроме того, вы можете проявить внимательность, расположив свое тело. Подумайте о самых опытных ораторах, которых вы знаете. Важно не только то, что они говорят, но и то, как они это говорят. И слушатели смогут четко определить, когда они отключились. Если вы пытаетесь улучшить свои навыки аудирования, не исключайте язык тела.
- Если вы поговорите с кем-то, кто скрестил руки и постукивает ногой, вы можете почувствовать нетерпение и поспешно изложить свою точку зрения. Этот тип языка тела закрыт и мешает эффективному общению. Вместо этого стремитесь к открытому языку тела, при котором руки и ноги должны быть расслаблены по бокам, а тело повернуто к говорящему, чтобы показать, что вы обращаете внимание.
- Если вы тупо смотрите, другой человек подумает, что вы отключились. В дополнение к демонстрации открытого языка тела вам также следует установить соответствующий зрительный контакт с говорящим, чтобы продемонстрировать свое внимание. Постоянный зрительный контакт может пугать и даже указывать на неуважение, поэтому время от времени отводите взгляд.
Шаг 4. Используйте визуальные подсказки, чтобы показать внимательность
Когда вы действительно практикуете активное слушание, ваше участие в разговоре не дает вам выйти из зоны действия. Даже если вы в данный момент не говорите, вы можете продемонстрировать, что другой человек привлекает ваше внимание, подав визуальные сигналы.
Укажите, что вы слушаете, беззвучно отвечая на то, что говорит говорящий. Это может включать в себя такие действия, как кивок головы в знак согласия или удивление
Шаг 5. Подведите итог, чтобы показать, что вы слушали
Активное слушание подразумевает, что вы слушаете, чтобы понять, а не слушаете, чтобы ответить. Лучший способ продемонстрировать понимание - кратко изложить докладчику то, что вы слышали. Подведение итогов демонстрирует понимание, но оно также дает первоначальному говорящему возможность исправить любую часть сообщения, которое было неправильно понято.
Подведение итогов обычно начинается с таких фраз, как «Похоже, вы говорите…» или «Судя по тому, что я слышу, вы…». Включите различные факты из сообщения докладчика, которые позволят вам проверить понимание
Шаг 6. Задайте уточняющие вопросы
Если вы чувствуете, что не понимаете предполагаемого сообщения докладчика, вы можете задать вопросы для уточнения. Задавайте уточняющие вопросы, чтобы обеспечить понимание. Кроме того, знание того, что вам, возможно, придется проверить сообщение, также помогает вам оставаться в разговоре.
Допустим, друг сказал вам: «Я был так расстроен сегодня из-за Джареда. Я чуть не потерял голову ». Уместным уточняющим вопросом может быть: «Джаред - новый парень на работе, верно?»
Метод 2 из 3: обучение внимательности
Шаг 1. Полностью сосредоточьтесь на простых повседневных задачах
Внимательность - это искусство осознания настоящего момента. Подумайте, сколько задач вы выполняете на автопилоте, не осознавая, что делаете. С другой стороны, подумайте о количестве действий, которые вы пытаетесь выполнять одновременно. В занятом, рассеянном мире внимательность улучшает вашу способность замедляться и наслаждаться здесь и сейчас.
- Практикуйте внимательность с помощью небольших задач, которые вы выполняете каждый день. Например, вы можете чистить зубы утром, уделяя особое внимание ощущению от зубной щетки во рту. Обратите внимание на запах и вкус зубной пасты. Услышьте звуки текущей воды из крана.
- Сколько бы времени ни длилось чистка зубов, полностью сосредоточьтесь на задаче. Перенаправьте свой ум, если он отвлекается на другие конкурирующие мысли.
Шаг 2. Посидите спокойно от 10 до 15 минут несколько раз в течение дня
Одна из основных причин, по которой люди так часто отключаются в повседневной жизни, - это так мало минут тишины. Типичная продолжительность концентрации внимания на пике жизни человека составляет максимум 20-30 минут. Люди усваивают информацию и лучше запоминают, когда уделяют время частым перерывам. Чтобы ваш разум не блуждал во время важных дел или разговоров, давайте себе несколько ежедневных перерывов в тишине.
Выберите время, когда вас ничто не будет отвлекать, и просто сядьте. Вы можете делать это утром, когда просыпаетесь и пьете кофе или чай. Ни с кем не разговаривай. Не читайте и не планируйте день вперед. Просто сядьте и осознайте свое тело и окружающую среду
Шаг 3. Контролируйте свое дыхание
Еще один способ улучшить свои навыки внимания и снизить стресс в процессе - это практиковать осознанное дыхание. Эта форма дыхания стимулирует естественную реакцию организма на стресс. Это может быть полезно, когда вы чувствуете беспокойство. Однако осознанное дыхание также помогает улучшить концентрацию внимания и дает вам возможность отключить автопилот и стать активным участником своего окружения.
Для начала сделайте несколько глубоких вдохов. Переверните плечи и примите расслабленное положение, сидя на стуле или на подушке для пола. Сделайте глубокий вдох через нос на несколько счетов. Задержите дыхание на несколько счетов. Затем медленно выдохните изо рта. Повторите это упражнение несколько циклов. Сосредоточьтесь только на своем дыхании. Когда ваше внимание блуждает, воздержитесь от суждений о себе и просто снова сосредоточьтесь на своем дыхании
Шаг 4. Ешьте осознанно
Если вы похожи на многих людей сегодня, вы, вероятно, едите, выполняя множество других дел, например разговаривая по телефону, смотря телевизор, набирая электронное письмо или управляя автомобилем. Наша непривязанность к еде - одна из причин, по которой, по мнению исследователей, люди борются с перееданием. Сосредоточение всего внимания на основном акте приема пищи может помочь вам лучше понять, что вы вкладываете в свое тело, и заметить, когда вы действительно наелись.
Уберите все, что отвлекает. Установите таймер на 20 минут, то есть на время, необходимое для приема пищи среднего размера. Полностью задействуйте свои чувства. Нарежьте еду небольшими кусочками. Откусите небольшими кусочками и тщательно пережевывайте. Попробуйте сосчитать до 20 во время жевания перед глотанием. Между укусами опускайте вилку или ложку
Метод 3 из 3: Решение распространенных проблем с вниманием
Шаг 1. Больше спите
Если вы постоянно теряете зону, возможно, вам придется лучше соблюдать гигиену сна. Проблемы с вниманием могут возникнуть, когда ваш мозг и тело не получают должного отдыха. Разработайте режим сна, соответствующий вашему графику, и придерживайтесь его.
- Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело приспосабливалось к тому, когда вы ложитесь спать. Выполните специальный расслабляющий ритуал, например, примите расслабляющую ванну, выполните самомассаж (или обменивайтесь массажем с партнером), зажгите ароматизированную лавандой свечу и прочтите книгу.
- Опустите термостат, чтобы вам было комфортно спать. Используйте плотные шторы. Зарезервируйте спальню только для занятий в спальне. Не работать в постели или смотреть телевизор. Выключайте телефон, телевизор и / или планшет по крайней мере за час до сна, так как синий свет в этих электронных устройствах не дает вам заснуть.
Шаг 2. Очистите свой рацион
То, чем вы подпитываете свое тело, может положительно или отрицательно повлиять на ваше психическое здоровье и функционирование. Небольшие изменения в диете могут помочь вам лучше сконцентрироваться в школе или на работе.
- Сделайте свой рацион более чистым, выбирая цельные продукты, которые ближе к их первоначальному источнику. Выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, орехи и семена, а также нежирные молочные продукты. Кроме того, витамины B, C и E, а также бета-каротин и магний улучшают когнитивные функции. Чтобы получить пользу от этих питательных веществ, включите в свой рацион темно-зеленые листовые овощи, цитрусовые и морковь.
- Кофеин широко известен тем, что помогает улучшить концентрацию внимания, но это вещество может влиять на качество сна. Если вы употребляете кофеин, сделайте это до обеденного перерыва.
Шаг 3. Управляйте стрессом
Если вас переполняют стрессовые события или ситуации, может быть трудно оставаться сосредоточенным. Один из эффективных способов ограничить зонирование - это избавиться от стресса в вашей жизни. Ослабление стресса может открыть дверь для многих других положительных решений, поскольку чрезмерный стресс может привести к бессоннице и перееданию. Следовательно, поиск здоровых механизмов преодоления стресса может помочь вам уменьшить другие факторы, влияющие на вашу концентрацию.
- Со стрессом можно справиться с помощью упражнений на расслабление. Постепенное расслабление мышц, медитация, йога, целенаправленное и целенаправленное глубокое дыхание и визуализация - все это практические способы снизить напряжение и помочь вам расслабиться.
- Если вы находитесь рядом с другими людьми и не можете немедленно убежать, чтобы снять напряжение, попробуйте сжать и разжать кулаки по бокам. Подобно йоге или другим упражнениям, это поможет вам снять любое напряжение в вашем теле. Сделайте это несколько раз, снова сосредотачиваясь на снятии напряжения, одновременно считая в обратном порядке при каждом напряжении и расслаблении.
- Вы также можете уменьшить стресс, регулярно занимаясь самообслуживанием. Побалуйте себя прогулкой в кино. Позвонить другу. Посмотрите веселое видео на YouTube. Сходи в салон и сделай прическу. Примите теплую ванну с пеной. Делайте все, что вам нравится в себе и в своей жизни.
- Когда вы встречаетесь со своим другом, если это уместно, и вы чувствуете себя комфортно, говоря о своих проблемах, поговорите. Вы не обязаны сообщать подробности, но если они узнают, что вы расстроены, они будут снисходительнее, если вы отключитесь во время разговора.
- Позвольте себе прощение. Жизнь случается, и ты не можешь все контролировать.
Шаг 4. Сделайте технологический детокс
Практически каждый аспект современной жизни может быть связан с использованием технологий. Когда вы постоянно в гармонии со всем, что происходит в мире вокруг вас, вы можете увязнуть в стрессе и пренебречь своим физическим и психическим здоровьем. Если вы страдаете от проблем с вниманием или концентрацией, отключитесь на время от сети.
Выберите короткое время для проведения цифровой детоксикации. Это может быть 12-часовой период или целые выходные. В это время не смотрите телевизор, не проверяйте электронную почту и не заходите в социальные сети. Если возможно, выключите свой смартфон. Восстановите связь с людьми в своей жизни. Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Занимайтесь физическими или творческими занятиями, не связанными с умными устройствами
Шаг 5. Распознайте эмоциональное выгорание и разберитесь с ним
Блуждающий разум на работе или в школе может быть верным признаком выгорания. Психологический стресс, связанный с чрезмерной работой и / или недостаточным сном, выгорание может лишить вас продуктивности, подтолкнуть ваши мысли в негативном направлении и поставить под угрозу ваше здоровье и благополучие.
- Признаки выгорания включают чувство истощения в течение многих дней, частые болезни, головные боли или другие боли, чувство оторванности от окружающей среды, отсутствие мотивации, прокрастинацию и употребление алкоголя, наркотиков или еды, чтобы справиться с ситуацией.
- Вы можете уменьшить выгорание, сократив свои обязанности на работе или в школе, больше общаясь со своей социальной группой, занимаясь хобби или увлечениями или отправившись в отпуск. В крайних случаях эмоционального выгорания может потребоваться внимание специалиста по психическому здоровью или консультанта по вопросам карьеры.
Шаг 6. Обратитесь за профессиональной помощью
Исследования показывают, что периодические эпизоды отстранения от жизни могут быть полезны для генерации идей, творчества и постановки целей. Тем не менее, если вы регулярно отстраняетесь от своего окружения или испытываете трудности с концентрацией внимания, возможно, вам потребуется обратиться к профессионалу. Психотерапевт или психолог может оценить вашу ситуацию и определить причину вашего ухода из зоны.
- Кроме того, терапевт может помочь вам внести изменения в образ жизни, которые помогут вам более активно участвовать в повседневной жизни.
- Вам также может потребоваться посещение вашего лечащего врача для осмотра и обследования. Зонирование может быть связано с некоторыми медицинскими и психическими заболеваниями, побочными реакциями на лекарства, повышенным стрессом, недостатком сна, плохой физической нагрузкой и диетой.
