Работа с трясущимися ногами может раздражать и расстраивать. К счастью, вы сможете избавиться от дрожи в ногах, если устраните причину. Если ваши ноги дрожат из-за низкого уровня сахара в крови, беспокойства или нервозности, успокаивающие вас изменения образа жизни могут помочь. Точно так же, если виноват синдром беспокойных ног (СБН), контроль уровня сахара в крови, расслабление мышц и лечение симптомов могут остановить дрожь. Наконец, дрожь в ногах во время упражнений можно унять, оставаясь гидратированным и достаточно отдыхая. Однако, если вы не знаете причину дрожи в ноге, лучше проконсультироваться с врачом.
Шаги
Метод 1 из 3: успокоение беспокойства с помощью изменения образа жизни
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться в данный момент
Медленно вдохните через нос, считая до 5, чувствуя, как расширяется живот. Затем медленно выдохните на счет до 5, позволяя животу сдуться. Повторяйте 5 вдохов или пока не почувствуете расслабление.
- Если можете, закройте глаза и глубоко дышите.
- Вы можете выполнять это дыхательное упражнение каждый раз, когда чувствуете стресс, подавленность или беспокойство.
Кончик:
Глубокое дыхание может помочь вам почувствовать себя спокойным, потому что оно создает в вашем теле те же ощущения, что и при естественном расслаблении.
Шаг 2. Скрестите ноги в щиколотках и сложите руки на коленях для расслабленной позы
Вы можете держать колени вместе или раздвигать, в зависимости от того, что вам удобно. Если вы будете сидеть таким образом, ваша нога не будет дрожать. Кроме того, он посылает вашему телу сигнал о том, что вы расслаблены.
Если одна нога трясется сильнее, чем другая, сделайте ее нижней ногой, скрестив неподвижную ногу над ней в щиколотке
Шаг 3. Сократите потребление кофеина, чтобы не нервничать
Это означает, что следует избегать кофе, некоторых чаев, газированных напитков и шоколада. К сожалению, кофеин может усилить дрожь в ногах, потому что он может вызвать беспокойство, возбуждение и дрожь. Лучше просто пропустить его, если у вас дрожат ноги.
Вы по-прежнему можете есть свои любимые напитки! Просто поищите варианты вашего любимого кофе, чая или газированных напитков без кофеина
Шаг 4. Ешьте регулярно, чтобы уровень сахара в крови не снижался
Низкий уровень сахара в крови делает вас капризным, поэтому многие люди расстраиваются, когда они голодны. Если вы склонны к тревоге или нервозности, низкий уровень сахара в крови затруднит борьбу с этими эмоциями, в результате чего у вас будет больше симптомов, таких как дрожь в ногах.
- Например, вы можете позавтракать, пообедать и поужинать, выбрав 2 перекуса, если почувствуете голод.
- Если вы не чувствуете голода, вы можете съесть протеиновый батончик или смузи на завтрак, суп на основе бульона на обед и бутерброд с жареным сыром на ужин. Чтобы перекусить, возьмите горсть или небольшую пачку орехов или сыра.
- Если вы знаете, что собираетесь сделать что-то, что вызывает у вас беспокойство, например встречу с клиентом, поешьте заранее.
Шаг 5. Управляйте уровнем стресса, чтобы меньше беспокоиться
Каждый испытывает стресс в своей жизни, но слишком сильный стресс может вызывать у вас постоянное беспокойство и нервозность. К счастью, методы управления стрессом могут помочь вам успокоиться и расслабиться. Вот несколько отличных способов уменьшить стресс:
- Медитируйте по 5-10 минут в день.
- Отправьтесь на прогулку на природу.
- Сделайте что-нибудь творческое, например нарисуйте или пойте.
- Занимайтесь своими хобби.
- Обсуди свои чувства с другом.
- Напишите в свой дневник.
- Поиграйте со своим питомцем.
- Раскрасьте книжку-раскраску для взрослых.
Шаг 6. Обратитесь к психологу или терапевту, если ничего из того, что вы пытаетесь сделать, не помогает
Дополнительная помощь, чтобы справиться с тревогой, - это нормально, поэтому не стесняйтесь обращаться к специалисту по психическому здоровью. Они могут помочь вам обсудить свои проблемы и узнать новые способы справиться с тревогой, которую вы чувствуете. Со временем это поможет вам избавиться от нервозности, вызывающей дрожь в ногах.
- Попросите своего врача направить вас к специалисту по психическому здоровью или найдите его в Интернете.
- Ваша страховка может покрывать ваши сеансы с консультантом, но лучше узнать, есть ли у вас страховое покрытие, прежде чем идти. Проверьте свое страховое покрытие, зайдя в Интернет или прочитав материалы о льготах. В качестве другого варианта вы можете напрямую узнать у консультанта, берут ли они вашу страховку, а также то, что будет покрыто.
Метод 2 из 3: как справиться с синдромом беспокойных ног
Шаг 1. Примите теплую ванну или душ прямо перед сном, чтобы успокоить мышцы
Хотя лучше всего замачиваться, душ также может помочь. Теплая вода успокаивает и расслабляет мышцы, снижая вероятность их дрожания. Проведите в воде не менее 20 минут, чтобы дать себе время почувствовать эффект.
- Если вы купаетесь прямо перед сном, вам будет легче заснуть.
- Для дополнительного расслабления добавьте в воду успокаивающий аромат лаванды или эвкалипта. Вы можете использовать эфирные масла или ароматизированные соли для ванн.
Шаг 2. Сделайте себе массаж ног, чтобы расслабить мышцы
Нанесите на кожу лосьон или несколько капель массажного масла. Затем ладонями равномерно надавите на мышцы, начиная со ступни и продвигаясь к колену, а затем к бедру. Разотрите ноги, делая медленные круговые движения по коже.
- Хотя лосьон или массажное масло необязательны, с ним будет намного легче массировать себя, не раздражая кожу.
- Если у вас есть партнер, он может захотеть сделать вам массаж ног.
Шаг 3. Непосредственно перед сном займитесь расслабляющим действием, например чтением
Выберите занятие, которое вам расслабляет, а затем займитесь им как минимум за 30 минут перед сном. Это поможет вам успокоить разум и подготовиться ко сну, что поможет избежать подергивания ног. Если вы постоянно будете заниматься расслабляющей деятельностью перед сном, ваше тело начнет предвкушать засыпание, что облегчит это.
- Например, вы можете читать, рисовать, слушать подкасты, раскрашивать, разгадывать кроссворды, слушать успокаивающую музыку или вязать крючком.
- Убедитесь, что выбранный вами вид деятельности успокаивает вас. Например, некоторые люди могут слишком увлечься книгой, чтобы бросить читать. Если это так, возможно, лучше выбрать другое занятие.
Шаг 4. Пройдите в другую комнату, если ваша нога дрожит, когда вы лежите в постели
Иногда короткая прогулка может помочь вам перестать дрожать, поэтому вставайте с постели, если вы чувствуете, что это произошло. Пройдите на кухню или в ванную, затем вернитесь в кровать. Во многих случаях движения мышц будет достаточно, чтобы они перестали дрожать.
Хотя это может не всегда работать, это может помочь вам не лежать в постели с постоянно трясущейся ногой
Шаг 5. Тренируйтесь в течение 30 минут в начале дня, чтобы контролировать свои симптомы
Более активный образ жизни помогает проработать дрожащие мышцы. Кроме того, это поможет вам расслабиться. Если вы будете систематически тренироваться, то, вероятно, будете меньше дрожать в ногах.
Например, вы можете ходить, бегать трусцой, плавать, посещать занятия в тренажерном зале, следить за тренировкой с DVD или потоковой передачей или использовать кардиотренажер. Выберите тренировку, которая вам нравится, чтобы вам было легче ее придерживаться
Предупреждение:
Выполнение упражнений в конце дня может усилить дрожь в ноге, поэтому важно делать это утром, днем или рано вечером. Если вы чувствуете дрожь в ногах после тренировки в течение дня, перенесите тренировку на более ранний день.
Шаг 6. Соблюдайте здоровую диету с железом, фолиевой кислотой и магнием
Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая включает такие продукты, как темная листовая зелень, обогащенные злаки и бобы. Эти продукты богаты минералами и витаминами, которые могут помочь облегчить симптомы RLS. Избегайте сладких продуктов или напитков, кофеина и полуфабрикатов, так как они с большей вероятностью заставят ваши ноги дрожать.
Если вы не получаете ежедневные дозы железа, фолиевой кислоты или магния с пищей, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, можете ли вы начать принимать добавки, отпускаемые без рецепта
Шаг 7. Встаньте, чтобы размять ноги каждый час при длительном сидении
К сожалению, длительное сидение может вызвать СБН. Однако иногда нельзя не сидеть долгое время, например, когда вы на работе или в самолете. Чтобы избежать тряски, вставайте и ходите пару минут каждый час. Это поможет вам снять напряжение в мышцах.
Даже прогулка на месте может помочь вам почувствовать себя лучше
Шаг 8. Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые могут облегчить ваши симптомы
Если RLS вас действительно беспокоит, вам помогут лекарства. Ваш врач поможет вам выбрать лучшее лечение для вас. Например, ваш врач может назначить одно из следующего:
- Лекарства, повышающие уровень дофамина, такие как ропинирол (Requip), ротиготин (Neupro) и прамипексол (Mirapex)
- Лекарства, которые изменяют ваши кальциевые каналы, такие как габапентин (нейронтин), габапентин энакарбил (Horizant) и прегабалин (Lyrica).
- Опиоиды, которые могут помочь при боли, такие как комбинированный гидрокодон и ацетаминофен (Norco, Vicodin).
- Пропранолол может помочь облегчить тремор перед социальными ситуациями.
- Миорелаксанты или снотворные, такие как клоназепам (клонопин)
Метод 3 из 3: снятие тряски в ногах во время тренировки
Шаг 1. Увеличьте потребление жидкости, если вы, возможно, обезвожены
Когда ваше тело обезвоживается, у вас может возникнуть электролитный дисбаланс, который может вызвать дрожание мышц. Если во время тренировки вы обезвожены, часто возникает дрожь в ногах. К счастью, дрожь легко остановить, выпив спортивный напиток.
- Лучше всего увеличить потребление жидкости перед тренировкой, особенно если вы планируете подтолкнуть себя. Пейте от 0,47 до 0,59 л жидкости за 2–3 часа до тренировки, чтобы обеспечить надлежащий уровень гидратации.
- Убедитесь, что вы пьете больше воды в течение дня.
Шаг 2. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой
Не ешьте перед тренировкой обработанные продукты, овощи и сладкие напитки. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови и могут вызвать дрожь в ногах. Вместо этого съешьте цельнозерновые продукты или протеиновый батончик перед тем, как начать.
Шаг 3. Если вы пытаетесь что-то новенькое, замедлите тренировку
Ваши мышцы могут дрожать, если вы слишком много работаете с ними или выполняете упражнение, которое никогда раньше не пробовали. Вам не обязательно останавливать тренировку, но лучше снизить интенсивность, чтобы сосредоточиться на своей форме. Таким образом вы сможете прогрессировать в тренировке, но избежите случайной травмы.
Если можете, попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы делаете новое упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. В качестве другого варианта снимите себя во время выполнения упражнения, чтобы вы могли проверить свою форму
Предупреждение:
Если ваши мышцы дрожат во время тренировки, скорее всего, вы не будете использовать правильную технику для любого упражнения, которое выполняете. Это означает, что вы можете легко пораниться. Замедляясь, вы можете убедиться, что ваша форма верна.
Шаг 4. Включите дни отдыха, если тряска мышцы случаются часто
Хотя вы, вероятно, хотите быстро повысить свой уровень физической подготовки, переутомление тела в долгосрочной перспективе может нанести вред. Одним из последствий чрезмерной тренировки является тряска мышц, особенно ног. Простое решение этой проблемы - давать себе 1-2 дня отдыха каждую неделю, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.
- Другой вариант - чередовать дни, когда вы прорабатываете определенные группы мышц, чтобы они не перегружались. Например, вы можете тренировать ноги в понедельник и среду, руки во вторник и четверг, а также пресс в пятницу и воскресенье.
- Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам может хватить 1 дня отдыха в неделю, но вам следует прислушиваться к своему телу.
- Если вы занимаетесь энергичными упражнениями, отдыхайте не менее 2 дней в неделю.
Шаг 5. Убедитесь, что вы хорошо спите, чтобы ваше тело могло восстанавливаться
Ваше тело восстанавливается во время сна, включая восстановление и восстановление мышц. Если вы не спите достаточно, ваши мышцы могут не успеть полностью восстановиться после тренировки в предыдущий день. Это может привести к тряске ног. Тем не менее, если вы больше спите, это поможет вам перестать дрожать в ногах во время будущих тренировок.
- Следуйте распорядку сна, чтобы легче уснуть. Это может включать подготовку ко сну, расслабляющие действия прямо перед сном и выключение экранов.
- Уменьшите температуру на термостате, чтобы в спальне было прохладно, и вам будет легче заснуть. Точно так же выбирайте удобную подстилку.
подсказки
- Хотя иногда трясти ногами может быть неудобно, это помогает сжигать больше калорий, поэтому имеет свои преимущества.
- Некоторые лекарства и некоторые хронические заболевания, такие как гипертония, также могут вызывать тремор ног.
