Высокое кровяное давление - распространенное заболевание. В зависимости от уровня артериального давления вам может потребоваться прием лекарств, чтобы контролировать его. Как только высокое кровяное давление (HBP) находится под контролем с помощью лекарств, вы можете попробовать использовать методы образа жизни, чтобы снизить кровяное давление и уменьшить потребность в лекарствах. Использование таких приемов, как изменение диеты и образа жизни в сочетании с приемом лекарств, поможет вам управлять своим состоянием и оставаться здоровым.
Шаги
Метод 1 из 4: уменьшение потребления соли
Шаг 1. Не добавляйте в пищу лишнюю соль
Не добавляйте больше щепотки соли в пищу во время ее приготовления и не добавляйте соль, когда будете готовы к употреблению. Вам нужно небольшое количество соли в вашем рационе, но вы получите более чем достаточно из готовой пищи, которую вы едите, и небольших количеств, которые вы добавляете в свою пищу.
- Добавление излишка соли только заставит вас удерживать излишки жидкости, что приведет к повышению артериального давления.
- Имейте в виду, что морская и кошерная соль содержат такое же количество натрия, как и обычная поваренная соль.
- Соль заставляет ваше тело удерживать жидкость, что может привести к повышению артериального давления.
Шаг 2. Избегайте употребления полуфабрикатов
Обработанные продукты обычно содержат соль и другие добавки, такие как консервант бензоат натрия. Помните, что это не только соль, которую вы добавляете в пищу во время приготовления или за столом, но и количество натрия в готовых продуктах, которые вы покупаете.
- Натрий заставляет ваше тело удерживать воду, что может повысить кровяное давление. Обычно он указывается на этикетке готовой пищи.
- Читайте этикетки и покупайте продукты с низким содержанием соли, натрия или несоленые продукты.
- Пища, в которой обычно содержится тонна соли, - это готовые, консервированные и разлитые в бутылки продукты. К ним относятся мясо, соленые огурцы, оливки, супы, перец чили, бекон, ветчина, колбаса, хлебобулочные изделия и мясо с добавлением воды, которое будет иметь более высокое содержание натрия. Также избегайте готовых приправ, таких как приготовленная горчица, сальса, соус чили, соевый соус, кетчуп, соус барбекю и другие соусы.
Шаг 3. Следите за уровнем натрия
Многие американские диеты включают до 5000 миллиграммов (5 г) натрия в день, что почти все медицинские работники считают крайне вредными для здоровья. Хотя обычно вы не можете и не хотите полностью исключать натрий, важно стараться снизить его до менее 2 г (2000 мг) в день. Для этого отслеживайте общее ежедневное потребление соли / натрия и старайтесь избегать употребления натрия в максимально возможном количестве.
- Чтобы отслеживать, сколько натрия вы съели, рекомендуется вести дневник питания или использовать приложение для отслеживания. Существует множество приложений для фитнеса и здоровья, которые позволят вам отслеживать потребление натрия в течение дня.
- Диета с низким содержанием натрия обычно состоит из приема от 0 до 1400 мг соли в день. Диета с умеренным натрием будет включать от 1400 до 4000 мг в день. Диета с высоким содержанием натрия - это более 4000 мг в день.
- Имейте в виду, что морская и кошерная соль содержат столько же натрия, что и поваренная соль. Заменители соли содержат хлорид калия, который небезопасен для некоторых людей, поэтому вы можете избегать его. Вместо этого поищите альтернативы соли, не содержащие натрия, например лимонный сок, ароматизированный уксус, свежие травы и смеси трав и специй без соли.
- Обратите внимание, что рекомендуемая суточная доза натрия составляет около 2500 мг.
Метод 2 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Придерживайтесь умеренной постной диеты
Пытаясь снизить артериальное давление, важно соблюдать умеренность и соблюдать сбалансированную диету. Попробуйте придерживаться растительной диеты с большим количеством фруктов и овощей и небольшим количеством мяса, молочных продуктов и яиц.
- Старайтесь есть хотя бы 1 раз в день без мяса, а в основном из фруктов и овощей. Например, вы можете съесть на обед салат, состоящий из нескольких чашек листовой зелени и покрытый различными сырыми овощами и семенами, такими как морковь, огурцы, сельдерей и семечки.
- Когда вы все же едите мясо и рыбу, убедитесь, что это постное мясо, например курица или лосось без кожицы. Когда вы едите или пьете молочные продукты, выбирайте нежирные продукты.
Шаг 2. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и жира
Это означает, что вам следует избегать шоколадных батончиков, обработанных углеводов и красного мяса. Эти продукты могут быть вкусными, но они не обладают большой питательной ценностью, и вы можете получить их ценность, если выберете более здоровые продукты.
- Вместо красного мяса ешьте более здоровое мясо, например курицу или рыбу.
- Если у вас есть тяга к сахару, съешьте фрукт вместо конфеты.
Шаг 3. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка сама по себе не снижает кровяное давление, но помогает регулировать пищеварение и поддерживать ваше здоровье в целом. Большинство овощей богаты клетчаткой, особенно те, что с листовой зеленью. Многие фрукты, орехи и бобовые (фасоль и горох) также богаты клетчаткой, как и цельнозерновые продукты.
- Некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть для увеличения клетчатки, включают груши, клубнику, авокадо, яблоки, морковь, свеклу, брокколи, чечевицу и фасоль.
- Рекомендуется съедать от 8 до 10 порций овощей и фруктов каждый день, поэтому меняйте пищу, которую вы едите, добавляя клетчатку в свой рацион.
Шаг 4. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
В типичной американской диете не хватает жирных кислот омега-3 (рыбий жир), и восстановление некоторого баланса здесь может естественным образом снизить кровяное давление. Ешьте рыбу два раза в неделю или чаще, так как она обеспечит вас жирными кислотами омега-3, низкими жирами, называемыми триглицеридами, и будет способствовать общему здоровью сердца.
- Рыба богата белком, и многие виды рыбы, включая лосось, скумбрию и сельдь, также имеют высокий уровень омега-3 жирных кислот. Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в рыбьем жире, поэтому, если вы едите рыбные консервы, не выбрасывайте жир. Ешьте вместе с рыбой!
- Рекомендуется есть только одну или две порции нежирного мяса, включая рыбу, по 85 г каждый день.
- Вы также можете регулярно принимать таблетки рыбьего жира, чтобы получить больше омега-3 жирных кислот. Тем не менее, исследуйте таблетки с рыбьим жиром, которые вы принимаете. Есть некоторые опасения по поводу повышенных уровней ртути в некоторых переработанных рыбных продуктах.
Шаг 5. Увеличьте потребление калия с пищей
Слишком много калия может быть вредным, но некоторое количество необходимо. Старайтесь получать от 3500 до 4700 мг калия в день. Вам может потребоваться больше калия, если вы ведете активный образ жизни, и меньше, если вы пожилой или больной. Вот некоторые продукты с высоким содержанием калия:
- Бананы
- Помидоры / томатный сок
- Картошка
- Бобы
- Лук
- Апельсины
- Свежие и сушеные фрукты
Шаг 6. Поговорите со своим врачом о добавлении пищевых добавок в свой рацион
Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, могут ли природные средства снизить кровяное давление. Многие природные средства имеют научные доказательства того, что они могут снизить высокое кровяное давление, но вы никогда не должны пытаться заменить лекарство от кровяного давления, не посоветовавшись с врачом.
- Лучшие добавки могут помочь в снижении артериального давления: коэнзим Q10, омега-3, рыбий жир, чеснок, куркумин (из куркумы), имбирь, кайенский перец, оливковое масло, орехи, черный кохош, боярышник, магний и хром. Спросите своего врача, безопасны ли они для вас.
- Вы также можете попробовать использовать семена пажитника, базилик и льняное семя, чтобы повысить кровяное давление.
- Такие витамины, как B12, B6 и B9, могут помочь снизить уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина может привести к проблемам с сердцем.
Метод 3 из 4: минимизация стимуляции
Шаг 1. Бросьте курить
Стимуляторы сигаретного дыма, такие как никотин, могут повышать кровяное давление. Если вы бросите курить, вы сможете снизить кровяное давление, помочь своему сердцу стать более здоровым и снизить вероятность заражения другими заболеваниями, включая рак легких.
Если вам трудно бросить курить, поговорите со своим врачом о том, как они могут вам помочь. Они могут прописать вам лекарства, которые помогут вам бросить курить, и направят вас к программам, которые также помогут
Шаг 2. Употребляйте меньше кофеина
Прекращение употребления кофе, газированных напитков и других напитков с кофеином снизит ваше кровяное давление. Даже одна или две чашки кофе могут поднять кровяное давление до нездорового уровня, поэтому лучше полностью исключить его.
- Если у человека уже есть гипертония, кофеин еще больше усложняет проблему, потому что это стимулятор нервной системы. Таким образом, возбужденные нервы заставляют сердце биться быстрее, что повышает кровяное давление.
- Если вы пьете много кофеина (более 4 порций кофеина в день), вам может потребоваться сократить потребление кофеина, чтобы предотвратить симптомы абстиненции, такие как головные боли.
Шаг 3. Похудеть
Из-за лишнего веса ваше сердце все время работает тяжелее, и это повышает кровяное давление. Если вы сбросите лишний вес, измените свой рацион и чаще будете заниматься спортом, вашему сердцу не придется так сильно биться, и вы снизите кровяное давление.
Шаг 4. Избегайте употребления наркотиков и алкоголя в рекреационных целях
Чрезмерное употребление наркотиков и алкоголя может повредить многие органы тела, включая печень и почки. Это может способствовать повышению артериального давления.
Многие лекарства являются стимуляторами. Это заставляет сердце биться быстрее и повышать кровяное давление. Отказавшись от наркотиков и алкоголя, вы сможете снизить кровяное давление
Шаг 5. Следите за своим артериальным давлением и поговорите со своим врачом
Медицинский работник может проверить ваше артериальное давление с помощью сфигмоманометра и стетоскопа, или вы можете проверить его самостоятельно, используя устройство автоматического мониторинга артериального давления. Если вас беспокоит ваше кровяное давление, поговорите со своим врачом, чтобы определить, какие варианты лечения могут лучше всего подойти вам. Артериальное давление обычно делится на категории, в которые входят:
- Нормальное артериальное давление: ниже 120/80
- Артериальное давление до гипертонии: 120-139 / 80-89
- Гипертония первой степени: 140-159 / 90-99
- Гипертония второй стадии: 160/100 и выше
Метод 4 из 4: концентрация на расслаблении
Шаг 1. Избавьтесь от хронического стресса
По возможности сведите к минимуму повседневные стрессовые факторы, такие как участие в деловых отношениях с высокими ставками. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, когда этот гормон стресса вырабатывается каждый день, ваша сердечно-сосудистая система естественным образом переходит в состояние перегрузки.
- Это переутомление происходит из-за того, что гормон стресса увеличивает ваш пульс, дыхание и частоту сердечных сокращений. Ваше тело думает, что вам нужно либо бороться, либо бежать, и естественным образом готовит его к одной из этих вещей.
- У многих людей в состоянии стресса наблюдается временное повышение артериального давления. Если у вас высокое кровяное давление из-за избыточного веса или в семейном анамнезе гипертонии, стресс еще больше усугубляет его. Это связано с тем, что надпочечники вырабатывают гормоны стресса, которые вызывают переутомление сердечно-сосудистой системы.
Шаг 2. Примите расслабляющую ванну или душ, чтобы снизить кровяное давление
Принятие горячей ванны или горячего душа в течение 15 минут может снизить кровяное давление на несколько часов. Принятие горячей ванны перед сном может помочь организму сохранять более низкое кровяное давление в течение нескольких часов или даже на всю ночь.
Шаг 3. Медитируйте, чтобы успокоиться и снизить кровяное давление
Каждый день уделяйте время тому, чтобы успокоиться, так как это может снизить общий уровень стресса. Простое наблюдение и замедление частоты дыхания приводит к значительному снижению артериального давления.
Когда вы медитируете, вы можете просто сосредоточиться на глубоком и медленном дыхании. Делайте это, пока не заснете или не расслабитесь
Шаг 4. Ежедневно гуляйте или выполняйте какие-либо другие упражнения
Ежедневно ходите пешком не менее 20–30 минут со средней скоростью около 4,8 км / ч. Исследование за исследованием показывали, что простая ходьба оказывает подавляющее действие на гипертонию.
- Не можете выйти на улицу? Используйте внутри беговую дорожку. Преимущество в том, что вы можете ходить, даже когда на улице идет дождь или снег. Вы даже можете ходить в пижаме, чтобы соседи вас не заметили!
- Долгая прогулка снимет напряжение в напряженный день задолго до сна. Выделяйте время для расслабления каждый день.
Список продуктов, которые следует есть и которых следует избегать, и примерный режим упражнений
Продукты, которые нужно есть для снижения высокого кровяного давления без использования лекарств
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Продукты, которых следует избегать, чтобы снизить высокое кровяное давление без использования лекарств
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Программа упражнений для начинающих для снижения высокого кровяного давления
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
