Гипертония, что означает высокое кровяное давление, является серьезной проблемой, от которой страдает 1/3 взрослого населения США. Часто это заболевание может не иметь никаких симптомов, но все же требует немедленного внимания, особенно если у вас избыточный вес, вы ведете малоподвижный образ жизни, неправильно питаетесь и / или это просто происходит в вашей семье. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и посмотрите, какие из них подходят вам и вашему образу жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Начните диету DASH
Это означает диету «Диетические подходы к остановке гипертонии», и это именно то, что вам следует искать. Это означает, что нужно употреблять цельные продукты / злаки, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты и отказываться от сахара, насыщенных жиров и холестерина.
Было доказано, что эта диета значительно снижает высокое кровяное давление. По сути, вы откажетесь от красного мяса, нездоровой пищи и белых углеводов (включая «белый» сахар, муку, лапшу и картофель,…). Вам не обязательно есть холодную индейку, но продукты, упомянутые выше, должны составлять подавляющую часть вашего рациона
Шаг 2. Уменьшите потребление натрия
Ограничьте потребление натрия примерно до 2 300 миллиграммов (мг) в день. Если вам не кажется, что вы съели тонну соли, возможно, проблема заключается в том, что вы не знаете, что содержится в еде, которую вы едите. Самый простой способ избавиться от соли - отказаться от обработанных пищевых продуктов; когда вы готовите себе еду, вы знаете, что в нее входит. Начни готовить!
- Не добавляйте соль в пищу! Если для вас это проблема, начните постепенно сокращать потребление. Вы не поверите, но ваше небо приспособится.
- Соль часто является скрытой пищей, поэтому вы можете не осознавать, что едите ее, пока не начнете ее искать.
- Попробуйте приготовить с морской солью. Помните, маленькое имеет большое значение!
Шаг 3. Повысьте уровень калия, магния и кальция
Эти три питательных вещества были связаны с низким уровнем артериального давления в нескольких исследованиях. Хотя кальций и магний не связаны с техническим снижением высокого кровяного давления (как калий), они связаны с поддержанием низкого кровяного давления в целом.
- Калий (самый мощный из трех) содержится во фруктах, таких как бананы, овощи, молочные продукты и рыба.
- Кальций содержится в молочных продуктах (выбирайте обезжиренные продукты), а магний - в цельнозерновых, зеленолистных овощах, орехах, сухом горохе и бобах.
- Лучше всего поговорить с диетологом или вашим лечащим врачом, прежде чем пытаться добавить питательные вещества в свой рацион. Если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно принимать добавки. Наличие дополнительных не выгодно для вашей системы.
Шаг 4. Работайте с чудесной едой
На этой планете есть несколько продуктов, которые известны своими полезными свойствами. При высоком кровяном давлении это чеснок, темный шоколад и рыбий жир. Конечно, не сразу!
- Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3. Просто готовьте немного лосося на гриле несколько раз в неделю (с небольшим количеством оливкового масла, чтобы он оставался здоровым)!
- Чеснок можно использовать для всего, от снижения артериального давления до устранения болей в ушах. Это также связано с борьбой с раком и холестерином! Просто убедитесь, что вы добавляете его не в пиццу, сливочные соусы или жирные масла!
- Согласно недавнему исследованию, темный шоколад, содержащий не менее 70% какао, может снизить кровяное давление. Чтобы воспользоваться преимуществами, съедайте всего пол унции в день. Ням!
- Другие травы, которые вы можете попробовать, включают семена льна и базилик.
Шаг 5. Выпейте чай из гибискуса
Чай из гибискуса может снизить высокое кровяное давление на целых 7 баллов. Это из-за фитохимических веществ, присутствующих в гибискусе. Если вам нравятся травяные чаи, вы можете найти множество смесей, содержащих гибискус. Для достижения наилучших результатов выберите смесь, в которой гибискус указан как один из лучших ингредиентов.
Поскольку кофеин может сужать кровеносные сосуды и ухудшать высокое кровяное давление, рекомендуется избегать травяных чаев, содержащих кофеин
Метод 2 из 3: привычки, полезные для сердца
Шаг 1. Регулярно проверяйте артериальное давление
Вам также следует сдавать анализ крови, чтобы проверять уровень холестерина, сахара в крови и минералов не реже одного раза в год, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах здорового диапазона. Регулярно посещайте своего врача, чтобы оценить любые обнаруженные сердечно-сосудистые и другие проблемы со здоровьем. Чем более вы проактивны, тем лучше вы будете понимать проблему.
Если вы измеряете артериальное давление дома, убедитесь, что делаете это правильно! Если у вас есть какие-либо вопросы, спросите своего врача. Вы должны получать более высокие показания, когда просыпаетесь и на работе. Он будет ниже дома и когда вы расслабляетесь
Шаг 2. Следите за своим весом
По мере увеличения вашего веса повышается вероятность и вашего кровяного давления и связанных с ним сердечных приступов. В некоторых случаях даже потеря десяти фунтов может показать вам снижение уровня артериального давления. Проконсультируйтесь с врачом по поводу здорового целевого веса.
- Очень важно, чтобы вы знали целевой диапазон веса для вашего роста и старались его поддерживать. Если у вас избыточный вес или ожирение, знайте, сколько вам нужно сбросить, чтобы достичь целевого диапазона веса. Начните работать над достижением этой цели, даже если знаете, что для ее достижения потребуется много времени. Каждый потерянный фунт - это успех, который поможет вам вести более здоровый образ жизни!
- Помимо числа на шкале, имеет значение и размер вашей талии. Мужчины с талией 40 дюймов (101,6 см) или более и женщины с талией 35 дюймов (88,9 см) или более подвержены повышенному риску гипертонии. Азиатские мужчины и женщины бегают по шкале примерно на 7,6 см меньше (для обоих полов).
Шаг 3. Практически каждый день недели занимайтесь спортом по 30-60 минут
Помимо потери лишнего веса, регулярные кардио упражнения могут значительно снизить артериальное давление в течение нескольких недель. Это настолько близко к мгновенному удовольствию, насколько вы собираетесь получить.
- Хорошие примеры кардиотренировок включают занятия ходьбой, бегом, танцами или аэробикой.
- Даже небольшие усилия помогают. Лучше прогуляться за 15 минут до работы, чем ничего. Вам не обязательно выполнять тренировку за один раз! Активный образ жизни - это поиск небольших способов двигаться. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала!
- Чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества тренировки, убедитесь, что ваша частота пульса находится в пределах 50-70% от максимальной частоты пульса. Чтобы получить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у человека 32 лет максимальная частота пульса будет 188, что означает, что это максимальное количество ударов сердца, которое должно совершить его сердце за одну минуту. Диапазон кардио для 32-летнего человека будет от 0,5 * 188 до 0,70 * 188, или 94-132 ударов в минуту.
Шаг 4. Ограничьте употребление алкоголя
В небольших количествах красное вино может немного снизить кровяное давление. Однако умеренное употребление алкоголя может усугубить гипертонию. Мужчины моложе 65 лет могут выпить 2 порции в день, но все остальные должны придерживаться 1. И это не значит, что вы выпиваете 7 за один день, если вы пропустили неделю!
Знайте, что на самом деле означает «один глоток». Это пять унций вина, 12 унций пива или 1,5 унции крепких напитков с крепостью 80 градусов. И если вы не пьете, определенно не начинайте пользоваться преимуществами одного напитка
Шаг 5. Избегайте табачных изделий
Курение в течение дня может повысить кровяное давление практически навсегда. Помимо всех других ужасных побочных эффектов курения, оно может повышать ваше кровяное давление на 10 мм рт. Хотя это только временный эффект, если вы будете делать это постоянно, ваше кровяное давление не заметит разницы.
Пассивное курение не намного лучше. Если вы можете этого избежать, делайте это. Простое пребывание рядом с ним также чревато негативными последствиями
Шаг 6. Сократите потребление кофеина
Напитки, содержащие кофеин, увеличивают частоту сердечных сокращений и могут временно поднять артериальное давление, а также могут быть весьма вредными для здоровья людей, у которых развивается гипертония, и вызывают нарушения сна. Лучше держать его как можно меньше.
Если можете, сделайте тест самостоятельно. Некоторые люди более чувствительны к кофеину. Выпейте чашку кофе или банку газировки и проверьте артериальное давление в течение 30 минут. Если ваш уровень повышается примерно на 5 или 10 пунктов, возможно, вы чрезмерно чувствительны к кофеину
Шаг 7. Ведите дневник питания
Контролировать (и понижать) свое кровяное давление не так уж сложно - просто требуется усердие и внимание к деталям. Конечно, следить за своим питанием будет утомительно, но это выполнимо. С дневником питания будет намного проще!
Вы не только увидите, что вам следует (и не следует) есть, но и заметите схемы питания, которые вы, возможно, не замечали раньше. Помимо отслеживания того, что вы едите, также записывайте, когда и почему. Наверное, не всегда из-за голода
Шаг 8. Прочтите этикетки на продуктах
Совершенно необходимо, чтобы вы знали, что происходит в вашей системе. Хотя вам следует максимально сократить количество обработанных товаров, некоторые из них неизбежно ускользнут. Когда вы идете в магазин и обдумываете свои покупки, сначала прочтите этикетку.
Если в нем много натрия, консервантов или слов, оканчивающихся на -озу, положите его обратно на полку. И если вам нужно на секунду подумать о том, как произносится большинство ингредиентов, это тоже красный флаг
Метод 3 из 3: пройти еще одну милю, полезную для сердца
Шаг 1. Уменьшите стресс
Стресс и беспокойство могут способствовать повышению артериального давления. Найдите время, чтобы подумать о том, что вас беспокоит, и как вы можете решить эту проблему, чтобы уменьшить гипертонию. Есть ли в вашей жизни область, которая может усугубить проблему?
Если со стрессорами невозможно избавиться, как вы можете изменить свое поведение по преодолению трудностей? Подумайте о том, чтобы заняться йогой. Вы также можете выделить время для медитации, поработать над глубоким дыханием или заняться чем-нибудь, что вас успокаивает, например, почитать книгу, принять ванну, раскрасить книжку-раскраску для взрослых или послушать музыку
Шаг 2. Регулярно посещайте врача и следите за своим артериальным давлением дома
В зависимости от того, насколько высокое у вас артериальное давление и его постоянство, частота посещений будет отличаться от частоты приема другого человека. Всегда лучше проявить осторожность!
Найдите врача и оставайтесь с ним / ней. Когда ваш врач хорошо вас знает, он сможет лучше вас лечить. Чем больше они будут знакомы с вашей историей, тем легче будет подвести вас к более низким цифрам
Шаг 3. Принимайте пищевые добавки или другие лекарства от артериального давления
Это следует делать только по совету врача. Диуретики и бета-адреноблокаторы - два из наиболее распространенных, которые может порекомендовать ваш врач. Диуретики выводят из организма излишки соли и токсинов, заставляя вас чаще мочиться, а бета-блокаторы замедляют сердечный ритм. Ваш врач может назначить и другие методы лечения, поэтому обязательно поговорите со своим фармацевтом, чтобы узнать, как они повлияют на вас.
- Что касается добавок, хотя их можно принимать из самых лучших побуждений, это не всегда хорошие идеи. Перед тем, как что-либо принимать, проконсультируйтесь со своим врачом.
- К травам и добавкам, которые вы можете попробовать, относятся семена пажитника, боярышника и имбиря.
Шаг 4. Получите поддержку
Друзья и семья могут помочь вам снизить кровяное давление, если вы им позволите. Они могут сделать резервную копию ваших планов упражнений или назначить вам встречу с врачом. И они могут убрать мусор из шкафов!
В наши дни гипертония является настолько распространенным явлением, что можно с уверенностью сказать, что другие люди сталкиваются с такими же проблемами. Если можете, найдите напарника по тренировке или кулинарии, который поможет вам выработать полезные привычки
подсказки
- Пусть кто-нибудь будет заниматься с вами каждый день. Это упростит вам процесс, и вам будет с кем поговорить.
- Хотя есть некоторые факторы, не зависящие от вас, например старение, вы можете контролировать свой вес и отсутствие физической активности. Сделайте что-нибудь хорошее для себя.
- Ощущение кошачьего мурлыканья может помочь оптимизировать артериальное давление. Попробуйте погладить кошку, пока она у вас на коленях. Это полезно и приятно вам обоим!
- Слушайте успокаивающую музыку.
Предупреждения
- Ограничьте потребление углеводов, включая белый хлеб, торты и выпечку, другие крахмалистые и сладкие (и жирные) продукты.
- Не переусердствуйте с таблетками для похудения. Они вредны для вашего организма.
