Избыточный вес или ожирение увеличивает риск осложнений от диабета, но потеря веса может улучшить ваше самочувствие, улучшить внешний вид и помочь контролировать диабет. Похудение при диабете требует того же процесса, что и потеря веса при любом другом заболевании. Вы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество сжигаемых калорий. Это означает выбор более здоровой пищи и отказ от нездоровой пищи, а также обязательство выполнять упражнения и физическую активность. Хорошая новость заключается в том, что многие диетические изменения, которые вам необходимо сделать для контроля над диабетом, такие как уменьшение количества простых сахаров и увеличение количества здоровых источников белка, должны помочь вам сбросить вес и удержать его. Убедитесь, что вы работаете со своим лечащим врачом, чтобы внести изменения в свой рацион и уровень активности. Кроме того, поговорите со своим врачом о том, как определить признаки гипогликемии и гипергликемии во время тренировки.
Шаги
Часть 1 из 3: Приготовление здоровой пищи
Шаг 1. Проконсультируйтесь с инструктором по диабету, чтобы узнать о вариантах питания
Внесение изменений в свой рацион при диабете может быть непосильной задачей. Чтобы получить помощь при внесении необходимых изменений, обратитесь к врачу или инструктору по диабету. Они могут захотеть чаще контролировать уровень сахара в крови, когда вы пытаетесь похудеть, или вам, возможно, придется скорректировать уровень инсулина или других лекарств. У вас также будет возможность задать вопросы о том, как безопасно изменить свой рацион для похудания при диабете.
Шаг 2. Готовим с нуля по возможности
Один из лучших способов убедиться, что вы едите здоровую пищу, - это максимально приближать пищу к ее первоначальной или естественной форме. Это означает, что вы должны стараться готовить каждое блюдо с нуля, используя свежие органические ингредиенты. Органические продукты содержат ограниченное количество химикатов, а это значит, что в вашем организме будет меньше химикатов, которые могут негативно повлиять на ваш диабет.
Если у вас мало времени, вы можете использовать мультиварку, чтобы приготовить рис, бобы и овощное рагу. Оставьте ингредиенты в мультиварке и дайте им готовиться весь день, когда вы на работе или в пути. Затем вы можете заморозить остатки еды или заморозить их, чтобы получилась легкая и здоровая еда
Шаг 3. Приготовьте овощи на пару, запеките или обжарьте
Увеличьте количество овощей в своем рационе, чтобы похудеть и оставаться здоровым. Попробуйте разные овощи и попробуйте овощи ярких цветов, желательно свежие сезонные.
- Вы также должны готовить овощи здоровыми способами, в том числе готовить овощи на пару или запекать. Вы также можете обжарить их в оливковом масле на среднем огне или обжарить, помешивая, на полезном для здоровья масле, таком как масло канолы или кунжутное масло.
- Жарка овощей на барбекю - тоже хороший полезный вариант. Старайтесь слегка жарить овощи на гриле, так как слишком много обугленных продуктов может быть вредным для здоровья.
Шаг 4. Добавьте травы и специи в готовку, чтобы контролировать уровень сахара в крови
Травы и специи, особенно свежие овощи, могут помочь вам придать еде здоровый вкус или пикантность. Травы также могут помочь вам преодолеть тягу к сахару, что гарантирует, что вы не переборщите с сахаром.
Вы можете добавлять в свои блюда травы, такие как базилик, петрушка, кинза, имбирь, чеснок и розмарин. Вы также можете добавлять в пищу специи, такие как корица, пажитник и кайенский перец, для большего аромата
Шаг 5. Употребляйте более сложные углеводы
Сложные углеводы состоят из отдельных молекул сахара, которые соединены в разветвленные цепи. Напротив, простые углеводы часто встречаются в обработанных и расфасованных пищевых продуктах в виде добавленного сахара, такого как глюкоза, сахароза и фруктоза. 90-95% углеводов в виде сложных углеводов могут помочь контролировать диабет и помочь вам похудеть.
Сложные углеводы включают цельные необработанные продукты, такие как цельнозерновые, горох, чечевица, фасоль и свежие овощи. Вам следует попытаться увеличить потребление этих углеводов и уменьшить потребление простых углеводов
Шаг 6. Ешьте больше жирной рыбы
Жирная рыба, такая как лосось, треска, пикша и тунец, являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, а также обладают противовоспалительным действием. Ищите выловленную в дикой природе рыбу, она обычно полезнее для здоровья.
Затем вы можете приготовить жирную рыбу, запечь ее в духовке или приготовить рыбу на среднем огне на сковороде
Шаг 7. При каждом приеме пищи ешьте молотое льняное семя
Молотое льняное семя - отличный источник клетчатки. Клетчатка - хорошее дополнение к вашему рациону для поддержания здоровья вашего тела и правильного функционирования ваших органов. Вы должны включать одну столовую ложку молотых семян льна в конце каждого приема пищи.
Вы можете использовать кофемолку, чтобы перемолоть льняное семя, или купить предварительно намолотые льняные семена в местном магазине по продаже диетических продуктов. Вы должны хранить замороженные семена в морозильной камере, чтобы полезные масла в льняном семени не прогоркли
Шаг 8. Уменьшите размеры порций
Вам следует постараться ограничить размер порций, чтобы не переедать при каждом приеме пищи. Попробуйте съесть порцию здорового белка размером с кулак, например рыбу, вместе с порцией свежих или вареных овощей размером с кулак, например салатом или обжаренной капустой. Вам также следует съесть порцию цельного зерна размером с кулак, например лебеду или коричневый рис, чтобы приготовить целую тарелку.
Ешьте на обед большую часть сложных углеводов, таких как бобы или цельнозерновые. Вы должны стараться поддерживать одинаковый размер порций для всех трех приемов пищи, чтобы не переедать
Шаг 9. Пейте много воды
Избегайте обезвоживания, особенно когда вы занимаетесь спортом, пить много воды в течение дня. Вы должны стараться потреблять один-два литра воды в день или шесть-восемь стаканов воды по 8 унций в день.
Шаг 10. Ешьте в течение дня в определенное время
Для диабетиков важно есть в определенное время в течение дня. Это поможет регулировать уровень сахара в крови и вес.
Например, вы можете завтракать, обедать и ужинать с интервалом в 5 часов, а затем перекусить между завтраком и обедом, обедом и ужином
Часть 2 из 3: отказ от определенных продуктов или ограничение их употребления
Шаг 1. Ограничьте потребление сахара
Диагноз диабета не означает, что вы вообще не можете есть сахар. Вместо этого вам следует попытаться контролировать количество потребляемого сахара. Например, сахар во фруктах сочетается с клетчаткой, а это означает, что вашему организму потребуется больше времени, чтобы усвоить сахар из фруктов, и это не приведет к внезапному скачку уровня сахара в крови. Но сахар в пироге и выпечке перерабатывается, а это означает, что он может привести к скачку уровня сахара в крови.
- Помните о типах сахара, которые вы потребляете, и следите за уровнем сахара в крови. Избегайте обработанных продуктов, содержащих сахар, так как они могут вызвать всплеск сахара и привести к увеличению веса.
- Вы должны иметь привычку проверять этикетки продуктов питания на предмет сахара, указанного в ингредиентах. Обратите внимание на любой добавленный сахар и избегайте продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.
- Упакованные продукты и фаст-фуд обычно содержат много сахара, поэтому избегайте их. Также с осторожностью следует относиться к нежирным продуктам, например к нежирному йогурту. Часто жир заменяют сахаром в нежирных или обезжиренных продуктах, особенно если они расфасованы.
- Также избегайте или ограничивайте употребление алкоголя. Алкоголь содержит сахар, а также может влиять на прием лекарств от диабета и инсулина. Добавление сахарных миксеров может добавить еще больше углеводов и калорий. Если вы пьете, пейте умеренно и используйте только бескалорийные миксеры.
Шаг 2. Избегайте белой пищи, такой как белый хлеб, белые макароны и белый рис
Белые продукты часто полны добавок, консервантов и сахара. Вам следует попытаться полностью исключить их из своего рациона и заменить их полезными альтернативами, такими как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис. Вы также должны заменить сладкие хлопья овсяными хлопьями или мюсли без добавления сахара.
Вам следует избегать выпечки, такой как торты и пирожные, особенно из белой муки. Эти продукты часто содержат много жира и сахара
Шаг 3. Ешьте небольшое количество красного мяса и избегайте обработанного мяса
Хотя небольшое количество красного мяса на обед каждые несколько недель не повредит вашему весу или диабету, вам следует избегать употребления большого количества красного мяса каждую неделю. Если вы все же едите красное мясо, ешьте говядину или свинину без ГМО (генетически модифицированных организмов) и выбирайте постные нарезки. На протяжении большей части своего рациона вы должны употреблять полезные белковые продукты, такие как рыба, моллюски, органическая курица и индейка, а также яйца.
Вам следует избегать обработанного мяса, такого как мясное ассорти, куриные палочки, колбасы и т. Д. Это мясо содержит добавки, консерванты и добавленную соль
Часть 3 из 3: упражнения и физическая активность
Шаг 1. Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начинать программу упражнений
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку. Ваш лечащий врач может попросить вас начать медленно, например, просто пешком. Если у вас диабет 1 типа, вам также может потребоваться принять особые меры предосторожности, например, контролировать уровень глюкозы в крови до и после тренировки и употреблять закуски, чтобы регулировать его.
Шаг 2. Установите разумные цели упражнений
Может быть трудно сразу приступить к приведению в форму и выполнению упражнений, особенно если вы обычно не занимаетесь физической активностью. Начните с постановки разумных целей упражнений для себя, чтобы вы чувствовали себя настроенными на успех и не подавляли себя. Затем вы можете постепенно увеличивать свою физическую активность с течением времени, что может привести к лучшей потере веса и более высокой вероятности сохранения веса.
- Вы можете начать с того, что поставите себе цель ежедневно ходить 30 минут или бегать трусцой на беговой дорожке в течение 30 минут. Затем в течение месяца вы можете добавить базовые упражнения, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, например приседания и отжимания или использование легких свободных весов.
- Вы также можете установить цель по весу, при которой вы стремитесь сбросить определенное количество веса к определенному времени. Установите разумную цель, возможно, пять фунтов в месяц, а затем увеличивайте свой вес, продолжая тренироваться.
Шаг 3. Выберите занятия, которые вам нравятся
Мотивируйте себя заниматься спортом, занимаясь физическими упражнениями, которые вам нравятся и которые не испытывают отвращения со страстью. Это гарантирует, что вы будете придерживаться физической активности и будете мотивированы, чтобы улучшить ее. Физическая активность, которая вам нравится, на самом деле может помочь решить другие проблемы в вашей жизни, такие как стресс или беспокойство.
- Постарайтесь выбрать физическую активность, которая включает в себя аэробику, силовые тренировки и растяжку. Вы также можете добавить эти элементы к простому упражнению, например, ходьбе. Убедитесь, что вы растягиваетесь за пять-десять минут, прежде чем начнете ходить. Затем пройдите четыре блока без лишних отягощений. Через две недели увеличьте дистанцию до шести блоков без лишних отягощений. Еще через две недели вы можете продолжать ходить на шесть блоков и нести пятифунтовую гирю во время ходьбы. Затем, через месяц, прибавьте вес на лодыжках и пройдите восемь блоков. Всегда делайте растяжку после прогулки, чтобы избежать травм.
- Другой вариант - взять навык, в котором вы хорошо разбираетесь или который вам нравится, и превратить его в способ тренировки. Например, вы любите танцевать и хотите использовать танцы как способ улучшить свою физическую форму. Вы можете купить видео с танцевальными упражнениями и выполнять их дома или присоединиться к классу танцев хип-хопа, где вы можете весело потанцевать и сжечь калории.
Шаг 4. Запишитесь в фитнес-клуб
Вы также можете начать свой фитнес-план, записавшись в фитнес-клуб рядом с домом или офисом. Составьте график тренировок так, чтобы вы ходили в фитнес-клуб и посещали его как минимум три-четыре раза в неделю. Вы можете использовать тренажеры в клубе, заниматься спортом с другими членами клуба или заниматься фитнесом в клубе. Воспользуйтесь всеми услугами клуба в своих интересах и включите их в свой еженедельный тренировочный распорядок.
Один из способов мотивировать себя на тренировку - составить план упражнений с другом или записаться на еженедельные занятия фитнесом с другом. Вы можете мотивировать друг друга прийти и потренироваться
Шаг 5. Нанять личного тренера
Персональный тренер может быть хорошим способом заняться фитнесом и научиться делать это правильно и безопасно. Ваш местный фитнес-клуб может предложить вариант личного тренера, или вы можете найти личного тренера самостоятельно.
- Обязательно сообщите личному тренеру, что у вас диабет.
- Убедитесь, что персональный тренер сертифицирован группой профессиональных тренеров, такой как Национальная ассоциация силы и кондиционирования или Американский колледж спортивной медицины.
Шаг 6. Взвешивайтесь каждые две недели, чтобы убедиться, что вы худеете
Не взвешивайтесь каждый день, так как вашему телу потребуется время, чтобы сбросить вес.
