Беспокойство - это общее чувство беспокойства, стресса и напряжения, с которым мы все в той или иной степени живем. Трудно справиться с тревогой в любом возрасте, но подросткам также приходится иметь дело с проблемами в школе, с друзьями и семьей, которые могут сделать тревогу огромным бременем. Ознакомьтесь с многочисленными стратегиями выживания, которые помогут вам справиться с тревогой в вашей жизни. Если ваше беспокойство становится настолько сильным, что мешает вам жить нормальной жизнью, обратитесь к врачу.
Шаги
Метод 1 из 3: активное расслабление
Шаг 1. Практикуйте расслабление
По-настоящему расслабьтесь, а не только перед устройством или экраном. Например, тай-чи - это физическая практика, связанная с телом и разумом, которая действительно помогает вам расслабиться и справиться с тревогой.
Расслабление не избавит вас от беспокойства полностью, но поможет вам лучше с ним справиться
Шаг 2. Глубоко вдохните
Это портативный инструмент, который можно использовать в любое время и в любом месте, и никто не увидит, как вы это делаете. Глубокое дыхание помогает главному нерву, идущему к вашему мозгу, называемому блуждающим нервом, посылать сигнал, чтобы расслабиться и расслабиться, поэтому перед следующим экзаменом или свиданием попробуйте это упражнение на глубокое дыхание.
- Осторожно положите руку на живот.
- Медленно вдохните через нос до счета до 4, чувствуя, как воздух надувает ваш живот, слегка прижимая живот к руке.
- Задержите дыхание на счет до 4, затем медленно выдохните на счет до 4, чувствуя, как живот опускается назад. Повторите 3 раза или пока не почувствуете себя спокойнее.
- Практикуйте это в телевизионных рекламных роликах, на красном светофоре в машине, между уроками, в любое время. Чем больше вы практикуетесь, тем естественнее и автоматичнее будет эта полезная реакция.
Шаг 3. Напрягите и расслабьте мышцы
Иногда стресс и беспокойство накапливаются в наших мышцах, и мы даже не осознаем этого. Практикуя то, что специалисты называют прогрессивной мышечной релаксацией, мы снимаем накопившееся напряжение и чувствуем себя лучше подготовленными к тому, чтобы справиться с этим.
- С головными болями, болями в животе и истощением можно справиться, выполняя упражнения на напряжение и расслабление.
- Сосредоточьтесь на одной группе мышц за раз. Люди часто начинают с лица и работают до кончиков пальцев ног.
- Сделайте медленный, глубокий вдох, затем сожмите мышцы лица (не так сильно, чтобы вы могли пораниться) в течение 5 секунд.
- Медленно расслабьте мышцы, которые вы только что напрягли, отдохните 5 секунд, затем перейдите к другой группе мышц, делая каждую медленно и по очереди, пока все ваше тело не станет более расслабленным.
- Это упражнение лучше всего работает в тихой комнате, где у вас есть уединение и вы можете полностью расслабиться, но вы даже можете использовать его в общественных местах, чтобы справиться с тревожной ситуацией. Никто не может увидеть, как ты сжимаешь пальцы ног в бегунах, пока ты на уроке! Просто попробуйте практиковать это дома в своей комнате, чтобы это было более естественно, когда вы находитесь на публике.
Шаг 4. Занимайтесь йогой
Практикующие йогу на протяжении сотен лет знали, что занятия йогой позволяют чувствовать себя более спокойным и психологически готовым к решению повседневных задач. Йога помогает регулировать реакцию организма на стресс.
- Занятия йогой помогают вам практиковать контролируемое дыхание, еще один инструмент избавления от беспокойства.
- Йога смеха - действительно интересный способ снять стресс. Пригласите друзей на борт и запишитесь на сеанс - поищите уроки в местном общественном центре.
Метод 2 из 3: совладание с поведением
Шаг 1. Оставайтесь естественными
Алкоголь, наркотики и табак не помогают уменьшить беспокойство. Они могут быть психологическими краткосрочными пластырями, но на самом деле не помогут вам в ситуации, вызывающей у вас беспокойство. Они действительно могут сделать вас более нервным, поэтому избегайте этих костылей, когда чувствуете беспокойство.
- Держитесь подальше от жидкой смелости или употребления алкоголя, чтобы побороть социальную тревогу, когда вы проводите время с друзьями. Быть самим собой - лучший способ быть самим собой. Друзья могут заставить выпить очень тяжело. Попробуйте предложить себя назначенным водителем, если у вас есть права.
- Курение марихуаны может вызвать у вас еще большее беспокойство, несмотря на то, что люди думают о нем, и вы расслабляетесь. Всегда полезно, чтобы один друг оставался чистым, в то время как другие друзья накаляются, чтобы кто-нибудь мог позвать на помощь, если возникнут проблемы, чтобы вы могли предложить им стать.
Шаг 2. Избегайте кофеина
Кофеин в поп-напитках, кофе и энергетических напитках может заставить вас чувствовать себя более возбужденным и тревожным, чем вы уже есть. Американская академия педиатрии рекомендует употреблять не более 200 миллиграммов кофеина в день и полностью отказаться от энергетических напитков.
Кофеин также оказывает негативное влияние на развитие мозга подростков, например, подготавливает мозг к более легкой зависимости от наркотиков
Шаг 3. Высыпайтесь
Сон - это время для отдыха и восстановления организма, чтобы вы могли лучше подготовиться к своему дню. В подростковом возрасте вам нужно около 9 часов сна в сутки. Если вы не высыпаетесь, у вас может быть упадок сил, проблемы с памятью, трудности с мышлением и раздражительность.
- Избегайте сладких закусок, энергичных упражнений и экранного времени за час до сна, а также избегайте кофеина после полудня, так как все это может помешать вашей способности заснуть.
- Если вы просто не можете положить смартфон, купите для экрана фильтр синего света. Эти наклеиваемые фильтры можно легко заказать через Интернет. Фильтр синего света предотвращает взаимодействие с мелатонином, который регулирует ваш нормальный цикл сна и бодрствования.
- Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждый день. Регулярный график помогает регулировать химическое вещество сна в вашем мозгу, называемое мелатонином.
- Расслабьтесь перед сном. Расслабьтесь под музыку, займитесь медитацией или почитайте хорошую книгу. Обнимайте своего питомца или ведите дневник. Расслабление перед сном посылает в ваш мозг сигнал, что пора ложиться спать.
Шаг 4. Ешьте свои четыре группы продуктов
Не становитесь «голодными» (голодными и злыми). Держите свое тело под напряжением в течение дня, чтобы не стать раздражительным, утомленным, растерянным и даже сонным. Убедитесь, что вы употребляете фрукты и овощи, белок и пьете от 6 до 8 стаканов воды в день.
Правильное питание помешает вам перекусить и перестать есть сахар
Шаг 5. Упражнение
Вашему мозгу нужен кислород, чтобы справиться с этим, и лучший способ получить его - это упражнения. Если ваш мозг не получает достаточно кислорода, вы будете нервничать, раздражительны и напряжены.
- Больше упражнений также означает уменьшение усталости, повышение бдительности и концентрации, а также более ясное мышление.
- Физические упражнения высвобождают эндорфины - химические вещества в мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, поэтому врачи рекомендуют их всем, кто страдает тревогой или депрессией.
- Упражнения также могут помочь вам справиться с трудностями и, возможно, получить больше социального взаимодействия.
- Из школы идите домой пешком, а не на автобусе. Идите танцевать с друзьями. Даже 15 минут упражнений помогут уменьшить беспокойство.
Шаг 6. Выясните признаки беспокойства своего тела
Знание того, как ваше тело реагирует на тревогу - думая, что тревога представляет собой угрозу - поможет вам справиться с этими совершенно нормальными чувствами.
Симптомы общего беспокойства включают усталость, беспокойство, трудности со сном или едой, раздражительность и напряжение в мышцах
Шаг 7. Проведите различие между тревогой и паническими атаками
Если вы испытали учащенное сердцебиение и беспокоились о сердечном приступе, возможно, вместо этого вы пережили приступ паники. Понимание того, как ваше тело защищает вас, может помочь вам справиться с этими симптомами.
- Ваши пальцы рук и ног будут покалывать, когда кровь устремляется прочь, чтобы питать более крупные мышцы, когда ваше тело готовится к тому, что, по его мнению, является атакой.
- Ваши зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света, чтобы вы могли лучше видеть, хотя на самом деле это может сделать изображение размытым.
- Вы можете гипервентилировать (дышать быстрее), чтобы отправить больше кислорода в мозг, чтобы он был готов к реакции.
- Ваше сердце бешено колотится, поскольку оно посылает кровь по всему телу, поэтому ваши мышцы готовы действовать.
- Ваш разум работает быстрее, и вы чувствуете, что умираете, или что вы можете «сойти с ума» или «потерять контроль».
- Ваш желудок расстраивается из-за прекращения пищеварения, экономя драгоценную энергию для остального тела.
Шаг 8. Расскажите кому-нибудь
Поделившись своими чувствами, вы сможете снять с ума груз и снять напряжение, связанное с ношением тайного бремени. Скажите кому-нибудь, кому вы доверяете, например, лучшему другу или взрослому, которому вы доверяете.
Вы также можете поговорить со своим врачом о своем беспокойстве. Врач сможет убедиться, что ничто другое не заставляет вас так себя чувствовать
Шаг 9. Вооружитесь отвлекающими факторами
Если вы меломан, носите наушники с собой. Если вы геймер, поиграйте немного и отвлекитесь, пока не почувствуете себя спокойнее.
Однако отвлечение срабатывает только на короткое время и не затрагивает корень проблемы, вызывающей у вас беспокойство
Шаг 10. Общайтесь с другими людьми
Проводите время с друзьями и семьей. Поделитесь хорошими и плохими временами. У вас есть люди, с которыми можно поговорить, расслабиться и повеселиться.
- Вы не одиноки и никогда не должны быть такими. Просто протяни руку.
- Это не обязательно должно быть организованное мероприятие, просто тусовка и компания.
Шаг 11. Исследуйте природу
Исследования показывают, что люди, которые проводят время на природе - будь то пикник на траве, игра в футбол, поездка на велосипеде или прогулка по лесу - чувствуют себя лучше, более расслабленными и психологически обоснованными.
- Выберите безопасное место, где вы знаете свое окружение. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.
- Пригласите друга или члена семьи, чтобы быть на связи с другими людьми.
- Выберите что-нибудь активное и получите дополнительную пользу от упражнений.
Метод 3 из 3: мысленно справиться
Шаг 1. Думайте позитивно
Это не всегда легко, но стараясь оставаться на хорошей стороне, беспокойство не усугубляется. Этот метод называется рефреймингом и предлагает вам вместо этого перефокусировать любые негативные мысли на позитивные.
Подростки склонны автоматически персонализировать проблемы и делать поспешные выводы. Вместо того чтобы думать о себе, сделайте шаг назад, посмотрите на реальность негативного события и постарайтесь увидеть в нем возможность. Например, если кто-то отменяет свидание, не следует автоматически предполагать, что это происходит потому, что вы ему не нравитесь, то есть не персонализируйте его, потому что, возможно, что-то придумала его семья. Вместо этого попробуйте подумать, что теперь у вас есть дополнительное время, чтобы поработать над сочинением, которое должно быть сдано на следующей неделе
Шаг 2. Оставайтесь в серой зоне
Другой автоматический рефлекс, когда что-то идет не так, - это смотреть на это с точки зрения черного и белого, либо / или, и все, либо ничего. Если вы, например, провалите тест в школе, это будет означать, что вы можете считать себя полностью провалившимся, и это только усилит ваше беспокойство. Вместо этого постарайтесь помнить, что жизнь - это нечто среднее, и никто не может быть полным неудачником или полностью идеальным человеком.
Позвольте себе занять золотую середину. Необязательно быть совершенным, но помните и хорошее, вместо того чтобы ошибочно думать, что вы полный неудачник. Мы сложные люди в сложных ситуациях, и никогда ничего не идет идеально по плану
Шаг 3. Не фильтровать
Возможно, вы фильтруете, если все, о чем вы можете думать, - это ошибки, которые вы сделали, глупые вещи, которые вы сказали, или негативные аспекты ситуации. Фильтрация увеличивает ваше беспокойство.
Помните и о хорошем! Если девушка, которая вам нравится, однажды расскажет о том, какой у вас крутой наряд, но при этом небрежно дразнит вас, что у вас спутанные волосы, фильтрация, чтобы просто запомнить комментарий о волосах, усилит ваше беспокойство. Помните, что ей понравился ваш наряд
Шаг 4. Визуализируйте
Помещение образов в вашу голову, чтобы помочь вам расслабиться и успокоиться, называется визуализацией. Вы также можете представить себе, что преуспеваете в чем-то вроде теста или презентации, чтобы быть более уверенным.
- Мечтайте. Жизнь может быть трудной, но вы заслуживаете времени, чтобы подумать о том хорошем, чего вы желаете. Позвольте себе мечтать и надеяться.
- Сделайте отпуск в своей голове. Представьте себя в своем счастливом месте или в спокойном месте. На самом деле представьте это - подумайте о достопримечательностях, звуках и запахах, связанных с этим местом. Если вы любите лес, послушайте щебетание птиц и сверчков, посмотрите на зелень елей, колышущихся на ветру, почувствуйте запах сосновой хвои.
Шаг 5. Практикуйте внимательность
Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Осознание своего нынешнего окружения поможет вам ослабить тревожный и бегающий мозг.
- Осознанность избавляет вас от переживаний по поводу будущего и вещей, которые вы не можете контролировать - что является одним из самых больших источников беспокойства, которое у нас есть.
- Попробуйте технику трех чувств. Медленно дышите и наблюдайте 3 вещи, которые вы видите, 3 вещи, которые вы слышите, и 3 вещи, которые вы чувствуете. Если вы в школе, возможно, вы видите девушку, которая что-то рисует на своей бумаге, слышите тиканье часов и чувствуете твердость стула под вами. Сосредоточение внимания на том, что есть, на несколько минут избавит вас от беспокойства о других вещах.
Шаг 6. Окружите себя правильными людьми
Токсичные друзья - люди, которые жалуются, оскорбляют, спорят и дерутся - могут вывести из вас много энергии и истощить вас морально и физически. Вам не обязательно находиться рядом с постоянно счастливыми людьми, просто избегайте этих токсичных друзей, когда вы чувствуете беспокойство.
Шаг 7. Не навешивайте на себя ярлыки и не чувствуйте себя виноватым из-за своего беспокойства
Если вы поймете, что думаете, что вы «плохой» ребенок или что вы напортачили, сделайте перерыв. Наклеивание ярлыков на себя не поможет. Не позволяйте другим делать это с вами. Знайте, что все волнуются и тревожатся, и вы ничего не делаете специально, чтобы усложнить жизнь кому-либо, в том числе и себе.
- Знайте, что быть несовершенным - это нормально. Все совершают ошибки, все стесняются, и каждый чувствует необходимость произвести впечатление на других.
- Участвуйте в позитивном разговоре с самим собой. Скажите себе, что вы хороший человек и у вас все получится!
Шаг 8. Знайте свои триггеры
Осознавайте и знайте себя, чтобы подготовиться мысленно. Если вы знаете, что публичные выступления вызывают у вас беспокойство, вы можете мысленно подготовиться к тому, чтобы справиться с этим, и приготовьте несколько уловок в рукаве, чтобы справиться с беспокойством в данный момент.
Составьте список своих триггеров и страхов, чтобы выработать план, как с ними бороться. Разбейте план на маленькие шаги, например, просто подойдите к кому-то новому и поздоровайтесь, чтобы справиться со своим страхом встречи с новыми людьми
Шаг 9. Будьте храбрыми
Расскажите о своем беспокойстве. Приложите усилия, чтобы противостоять своим страхам. Рискуйте разумно и принимайте участие. Ваша уверенность в себе возрастет, как и ваша способность справляться с вызывающими тревогу ситуациями.
- Не избегайте школы или социальных ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство. Вы просто откладываете неизбежное. Вместо этого выйдите из своей зоны комфорта и немного подтолкните себя.
- Решайте то, что вас беспокоит. Если вы нервничаете перед экзаменом, обязательно изучите достаточно или получите дополнительную помощь после школы.
