Если у вас нормальный уровень артериального давления, важно поддерживать его на этом уровне. Если у вас повышенное или пониженное артериальное давление, которое требует коррекции, обратитесь к врачу. Вместе вы сможете найти лучшие и наиболее устойчивые стратегии - и лекарства, если необходимо, - чтобы держать свое кровяное давление под контролем. Независимо от вашего текущего состояния, регулярно выполняйте упражнения, чтобы сохранить здоровье сердца. Добавьте в свой рацион фрукты, овощи и калий; исключите натрий, сладкие напитки, кофеин, избыток алкоголя и курение, которые поднимут ваше кровяное давление. Работайте над уменьшением или устранением факторов стресса из своей повседневной жизни и используйте тонометр и карту для отслеживания, чтобы увидеть, остаются ли ваши уровни в пределах нормы.
Шаги
Метод 1 из 3: соблюдение здоровой диеты
Шаг 1. Ежедневно ешьте много свежих фруктов и овощей
Диета, богатая свежими фруктами и овощами, необходима для поддержания здорового уровня вашего тела и артериального давления. Старайтесь, чтобы фрукты и овощи составляли хотя бы половину каждого приема пищи.
- Добавляйте овощные гарниры в каждый прием пищи и старайтесь есть от 2 до 3 чашек овощей каждый день.
- Перекусывайте целыми фруктами вместо обработанных закусок.
- Включите сладкие фрукты в свой рацион и уменьшите количество сладких десертов, которые вы потребляете.
Шаг 2. Уменьшите потребление натрия
Хотя 2,300 мг натрия (1 чайная ложка поваренной соли) в день подходит для большинства взрослых, уменьшите потребление натрия примерно до 1500 мг натрия (менее ¾ чайной ложки поваренной соли) в день, чтобы поддерживать артериальное давление. на здоровом уровне. Уменьшите дозу до 1000 мг (менее ½ чайной ложки поваренной соли), если вы хотите снизить уровень артериального давления.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов или читайте этикетки с питанием, чтобы убедиться, что вы выбираете только продукты с низким содержанием натрия.
- Не посыпайте пищу поваренной солью и не добавляйте ее в рецепты только для придания вкуса. Вместо этого добавьте специи и зелень.
- Корректировка диеты может помочь снизить артериальное давление только на 8–14 пунктов.
Шаг 3. Увеличьте потребление калия
Калий снижает влияние натрия на артериальное давление, поэтому сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион продуктов с высоким содержанием калия. Выбирайте свежие фрукты, такие как бананы, апельсины и дыню, или попробуйте сухофрукты, такие как чернослив, сушеные персики, курага и изюм. Пейте апельсиновый сок и ешьте приготовленный шпинат и брокколи. Перекусите листовой зеленью, картофелем и горошком.
- Прежде чем переходить к добавкам калия, начните с продуктов, богатых калием.
- Высокий уровень калия может вызвать острую сердечную аритмию, поэтому поговорите со своим врачом о проверке уровня калия, чтобы узнать, нужно ли вам принимать добавки.
Шаг 4. Выбирайте нежирные и нежирные варианты
Замените обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, их жирными аналогами. Употребляйте больше нежирных белков, таких как рыба и бобовые, вместо жирных. Избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих трансжиры, и проверяйте этикетки с питанием, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.
- Срежьте жир со свиных отбивных, купите нежирный говяжий фарш и снимите кожу с птицы перед приготовлением, чтобы белки стали более постными.
- Продукты, которые часто содержат трансжиры, включают выпечку, жареный фаст-фуд, маргарин и овощной жир.
Шаг 5. Уменьшите потребление сладких, алкогольных напитков и напитков с кофеином
Уменьшите количество сладких напитков, которые вы пьете, например газированных и искусственно подслащенных фруктовых напитков. Поскольку кофеин может повысить кровяное давление, ограничьте потребление напитков с полным кофеином, таких как кофе и чай. Выпивайте не более 1 алкогольных напитков в день для женщин или 2 для мужчин. Вместо этого старайтесь выпивать около 8 стаканов воды каждый день.
- Чтобы избежать употребления этих напитков, не покупайте их в продуктовом магазине. Таким образом, вас не соблазнят.
- По возможности полностью избегайте алкогольных напитков, поскольку они могут повысить кровяное давление и вызвать увеличение веса.
Метод 2 из 3: управление своим физическим и психическим благополучием
Шаг 1. Поддерживайте здоровую массу тела
Рассчитайте индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Если вам нужно похудеть, поработайте со своим врачом или диетологом, чтобы разработать программу, которая поможет вам сбросить несколько килограммов здоровым и устойчивым образом. Если вы уже имеете нормальный вес, продолжайте здоровую пищу и занимайтесь спортом, чтобы снизить вес и артериальное давление.
- Обратите внимание на то, сколько веса вы носите на талии. Увеличение веса в этой области может привести к повышению артериального давления.
- Чтобы определить свой ИМТ, воспользуйтесь одним из следующих уравнений: вес (кг) ÷ рост (м) ^ 2 или вес (фунты) ÷ рост (дюймы) ^ 2 x 703.
- ИМТ от 18,5 до 24,9 считается здоровым.
Шаг 2. Занимайтесь спортом примерно 2,5 часа в неделю
Старайтесь выполнять не менее 2,5 часов физической активности умеренной интенсивности каждую неделю. Это соответствует примерно 30 минутам физических упражнений каждый будний день. Попробуйте прогуляться или побегать трусцой, покататься на велосипеде, поплавать или посетить занятия фитнесом, вдохновленные танцами. Если вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, попробуйте что-нибудь, включающее интервальные тренировки, которые чередуются между интенсивными всплесками активности и силовыми тренировками.
Учтите, что ваше кровяное давление может повыситься, если вы перестанете регулярно заниматься спортом. Найдите режим упражнений, который подходит вашему расписанию, чтобы вам было легче не отставать
Шаг 3. Бросьте или откажитесь от курения, чтобы сохранить нормальный уровень артериального давления
Курение поддерживает повышенное кровяное давление еще долго после того, как вы бросили сигарету. Если вы хотите поддерживать кровяное давление на стабильно здоровом уровне и снизить риск сердечных заболеваний и других смертельных состояний, разработайте план отказа от курения. Если вы не курильщик, держитесь подальше от сигарет и пассивного курения. Не развивайте привычку курить или пристрастие.
При разработке плана отказа от курения используйте свое кровяное давление как одну из причин отказа от курения. Скажите себе и другим: «Я хочу бросить курить, чтобы поддерживать свое сердце и поддерживать нормальное кровяное давление»
Шаг 4. Устраните или уменьшите источники стресса в повседневной жизни
Если можете, измените свой распорядок, чтобы избежать стрессовых ситуаций. Если вы ежедневно сталкиваетесь с факторами стресса, от которых не можете избавиться, практикуйте стратегии преодоления стресса. Снизьте свои ожидания, чтобы не разочароваться и не огорчиться из-за неудовлетворительных результатов. Постарайтесь найти решение каждой стрессовой проблемы, с которой вы регулярно сталкиваетесь. Выделите время для развлечений и отдыха. Сделайте приоритетным улучшение своего психического и эмоционального здоровья, работая с терапевтом, практикуя благодарность или медитируя.
- Укрепление психического здоровья поможет вам сохранять спокойствие и предотвратить повышение артериального давления, несмотря на триггеры стресса.
- Избегайте стресса от застревания в тупике в час пик. Ложитесь спать раньше, чтобы вы могли проснуться раньше и выйти до утренней суеты.
- Перестаньте гонять часы при выполнении важных заданий. Составьте план управления временем, чтобы завершить каждый проект задолго до установленного срока.
Шаг 5. Пройдите обследование на предмет апноэ во сне. если у тебя есть симптомы.
Апноэ во сне - это когда вы случайно останавливаетесь и начинаете дышать ночью, и это может быть причиной высокого кровяного давления. Если вы заметили, что храпите всю ночь или страдаете дневной сонливостью и утренними головными болями, поговорите со своим лечащим врачом о тесте на апноэ во сне. Ваш врач может попросить вас провести исследование сна или пройти домашние тесты, чтобы поставить диагноз. Если у вас апноэ во сне, следуйте всем инструкциям врача, чтобы облегчить симптомы.
Метод 3 из 3: мониторинг артериального давления
Шаг 1. Обсудите с врачом свой уровень артериального давления и стратегию поддерживающей терапии
Если ваше кровяное давление естественным образом находится на нормальном уровне, поговорите со своим врачом о своих планах по поддержанию его за счет здорового питания, физических упражнений и других полезных привычек. Другим следует проконсультироваться с врачом о том, как безопасно поднять низкое кровяное давление. Тем, кто пытается снизить высокое кровяное давление, обсудите с врачом изменение образа жизни и возможности приема лекарств.
Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой образ жизни, стратегию хорошего самочувствия или режим приема лекарств, спросите своего врача о том, как эти изменения могут повлиять на ваш уровень артериального давления. Таким образом, вы не вызовете неожиданных всплесков или провалов
Шаг 2. Используйте тонометр для регулярного отслеживания своего уровня
Купите дома манжету для измерения артериального давления и контролируйте, если вы хотите проверять артериальное давление дома или ежедневно. Выберите автоматизированный монитор, чтобы получать быстрые показания одним нажатием кнопки. Или зайдите в аптечный киоск, чтобы проверить артериальное давление, когда вы занимаетесь делами. Используйте карту для отслеживания, чтобы записывать свои показания, чтобы вы могли обсудить свой прогресс со своим врачом.
- Если ваш врач пропишет домашний монитор, вы можете оплатить его с помощью своей медицинской страховки.
- Если вы измеряете артериальное давление дома, не ешьте кофеин и не курите за час до теста. Непосредственно перед тестом посидите спокойно 5 минут, поставив ступни на пол, а руку на уровне сердца. Наложите манжету для измерения кровяного давления на голую кожу и не двигайтесь во время измерения.
Шаг 3. Принимайте лекарства от кровяного давления в соответствии с предписаниями врача
Даже если вы начали с повышенного артериального давления и достигли нормального уровня, не прекращайте прием лекарств. Продолжайте принимать лекарства в соответствии с рекомендациями врача и сообщайте им, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты или если у вас возникли проблемы с приемом лекарства.
- Если вы перестанете принимать лекарства по назначению, ваше кровяное давление вряд ли останется на нормальном уровне.
- Сообщите своему врачу, если из-за приема лекарств ваше кровяное давление становится слишком низким. Посмотрите, могут ли они назначить более подходящую дозировку или другой тип лекарства, чтобы вы оставались в более здоровом диапазоне.
