Шина на голени - распространенная спортивная травма, которая возникает, когда спортсмены перенапрягаются, особенно во время бега. Боль от шины на голени распространяется вдоль большеберцовой кости и может быть вызвана либо опухшими мышцами, либо стрессовыми переломами. В зависимости от серьезности травмы, шины на голени могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней или изнурять в течение нескольких месяцев. Читайте дальше, чтобы узнать о лечении и предотвращении появления шин на голени.
Шаги
Метод 1 из 3: Немедленное облегчение при шинобиах голени
Шаг 1. Отдохните
Поскольку повязки на голени почти всегда возникают из-за чрезмерных тренировок, первое, что нужно сделать, - это сократить свои тренировки до того, что вы сможете выполнять без боли. Отдых позволяет заживить опухшим мышцам вдоль голени.
- Избегайте слишком быстрой спринта, бега или ходьбы во время восстановления после раскола голени.
- Если вы все еще хотите тренироваться в период восстановления, перекрестно тренируйтесь с помощью упражнений с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или плавание.
Шаг 2. Покройте голени льдом
Шины на голени чаще всего возникают из-за воспаленных мышц, и их замораживание облегчит боль и уменьшит воспаление.
- Наполните пакет для хранения продуктов льдом, закройте его и заверните в тонкое полотенце. Наносите его на голени с 20-минутными интервалами.
- Не прикладывайте лед непосредственно к телу, так как вы можете повредить кожу.
Шаг 3. Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
Лекарства, содержащие ибупрофен, напроксен или аспирин, помогают уменьшить воспаление и облегчить боль.
- Убедитесь, что вы принимаете только рекомендованную дозировку, поскольку НПВП могут привести к повышенному риску кровотечения и язв.
- Не принимайте лекарства с НПВП, чтобы избавиться от боли и позволить себе тренироваться в обычном режиме; это лечит симптом, а не проблему, и вы только усугубите шину на голени.
Шаг 4. Сходите к врачу
Если из-за травм голени вам трудно вставать и ходить без боли, вам следует обратиться за медицинской помощью. У вас могут быть переломы костей, из-за которых могут болеть ноги. В редких случаях требуется хирургическое вмешательство для лечения стрессовых переломов и других причин появления шин на голени.
Метод 2 из 3: физиотерапия для лечения шин голени
Шаг 1. Растяжка по утрам
Сохраняйте гибкость мышц, растягивая их перед тем, как начать свой день. Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы быстрее зажить шины на голени:
- Сделайте растяжку по лестнице. Встаньте на ступеньку или ступеньку так, чтобы пальцы ног свешивались за край. Направьте пальцы ног вниз, затем вытяните их к потолку. Повторите 20 раз, отдохните несколько секунд, затем повторите еще 20 раз.
- Растяжка, стоя на коленях. Встаньте на колени, поставив ступни на пол, затем медленно сядьте на ступни. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы голени.
- Растягивайте ахиллово сухожилие, если вы чувствуете боль внутри голени, что является наиболее частым явлением. Если вы чувствуете боль с внешней стороны ноги, растяните икроножную мышцу.
Шаг 2. Укрепите мышцы голени
Выполнение этих упражнений несколько раз в день вместо бега поможет восстановить мышцы в кратчайшие сроки.
- В положении сидя кончиками пальцев ног нарисуйте фигуры или алфавит на полу.
- Ходите на пятках по 30 секунд за раз, а затем переходите к обычной ходьбе еще на 30 секунд. Повторить 3 или 4 раза.
Шаг 3. Используйте массаж, чтобы успокоить мышцы и усилить кровоток
Чтобы массировать мышцы, нанесите масло на голени. Затем пальцами втирайте масло в мышцы. Поднимите руки вверх к сердцу, по которому течет ваша кровь. Продолжайте массировать мышцы 5-10 минут.
- Не трите ноги напротив кровотока, так как это может повредить вены.
- Избегайте прямого трения костей или связок, так как это может усилить боль.
Шаг 4. Расслабьте мышцы валиком из поролона
Вы можете снять накопившееся напряжение в мышцах и усилить кровоток, подкатывая под них валик из поролона. Положите валик из поролона на пол и встаньте на него на колени. Аккуратно перекатывайтесь взад и вперед на поролоновом валике, массируя голени между коленями и щиколотками.
Приобрести валик из поролона можно в магазине спорттоваров или в Интернете
Шаг 5. Вернитесь к медленному бегу
Увеличивайте пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю. Если вы чувствуете, что на голени возвращаются шины, прекратите бег, пока боль не пройдет.
Метод 3 из 3: профилактические стратегии
Шаг 1. Перед тренировкой сделайте разминку
Возьмите за привычку разминаться перед бегом, бегом на короткие дистанции или занятиями такими видами спорта, как футбол или баскетбол, которые требуют много работы ногами.
- Сделайте легкую пробежку на одну милю перед тем, как приступить к более длительным пробежкам.
- Пройдите один-два квартала, прежде чем перейти к бегу.
Шаг 2. Используйте хорошую технику при беге
Плохая физическая форма может увеличить риск появления шин на голени. Во время бега не ударяйте ногами по пятке или носку. Вместо этого приземлитесь на центральную часть стопы. Кроме того, постепенно увеличивайте скорость и расстояние, чтобы не слишком сильно напрягаться и не нарушать форму.
Попросите кого-нибудь посмотреть или снять фильм в течение 5-10 минут, чтобы вы могли легко проверить свою форму
Шаг 3. Тренируйтесь на мягких поверхностях
Шины на голени могут быть вызваны бегом по тротуару или бетонным поверхностям, поскольку на голень приходится основная тяжесть удара.
- Попробуйте бегать по грунтовым дорожкам или траве вместо дороги или тротуара.
- Если вам необходимо бегать по дороге, смешайте свой распорядок с ездой на велосипеде, плаванием и другими упражнениями для кросс-тренинга, чтобы не бить по тротуару каждый день.
Шаг 4. Замените кроссовки
Если ваша обувь изношена, новая обувь с большей амортизацией поможет снизить нагрузку на голень. Если у вас повышенная пронация или супинация, купите обувь, предназначенную для решения этой проблемы.
Шаг 5. Попробуйте ортопедические стельки
Если вы склонны к образованию шин для голени, вы можете попросить врача установить на ваши ступни ортопедические приспособления или опоры для свода стопы. Это специальные вставки для обуви, которые изменят способ ударов ногой о землю и предотвратят перенапряжение ног.
Шаг 6. Перекрестная тренировка с использованием упражнений с низкой ударной нагрузкой
Бег сказывается на вашем теле, поэтому ежедневные занятия могут увеличить риск переутомления мышц. Кросс-тренинг позволяет оставаться активным, не перегружая себя. Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде, йога или аэробика.
Шаг 7. Избегайте перетренированности
Медленно увеличивайте скорость и расстояние, давая себе достаточно времени для адаптации. Кроме того, дайте себе время отдохнуть и восстановиться между тренировками. Если вы начинаете чувствовать боль или дискомфорт, притормозите или сделайте перерыв.
Слушайте свое тело и не толкайте его дальше, чем оно готово
подсказки
- Вставьте опоры для свода стопы в кроссовки или обратитесь к врачу по поводу других ортопедических средств, которые могут помочь при расколах голени.
- Используйте кроссовки, которые поддерживают ваши ноги и биомеханику бега.
- В качестве профилактики продолжайте растягивать голени даже после того, как боль в них утихнет.
- Лед! Помогает с болью и мощью? помочь им вылечить? Наука не ясна, но, вероятно, не повредит
- KT Tape может спасти жизнь, если вам предстоит большая гонка или большая игра (но постарайтесь не полагаться на нее в долгосрочной перспективе)
- Ледяные ванны помогают снять все виды боли, в том числе вызванные расщеплением голени.
- Вы можете почувствовать скованность под коленями, если у вас проблемы с голенью, но вы можете растянуть голени, чтобы облегчить этот дискомфорт.
Предупреждения
- Не всегда бегайте круги в одном направлении или по одной и той же стороне дороги. Поменяйте направление или стороны, чтобы одна нога не подвергалась большему напряжению, чем другая.
- Избегайте бега по холмам, особенно скоростным спускам, и продолжительного бега по твердым поверхностям, пока не почувствуете, что шины на голени полностью зажили. Затем постепенно добавляйте холмы к своим пробежкам.
