Если вы недавно начали бегать или увеличили интенсивность бега, вы, вероятно, испытали раскол на голени. Это болезненное состояние развивается, когда вы слишком сильно нагружаете кости, сухожилия и мышцы голеней. Ношение хорошей поддерживающей обуви может свести к минимуму воздействие на ваши голени и снизить риск образования шин на голени. Также может помочь постепенный переход к высокоинтенсивному бегу и наращивание силы в ногах и корпусе. Если, несмотря на ваши усилия, на голени образовались шины, вы можете обработать их льдом и отдохнуть.
Шаги
Метод 1 из 4: правильная обувь
Шаг 1. Выберите удобную пару кроссовок
Перед тем, как начать бегать, сходите в магазин и примерите несколько пар кроссовок. Если можете, совершите быструю пробежку по магазину, чтобы увидеть, как они себя чувствуют. Доверяйте тому, что говорят вам ноги, и выбирайте ту пару, которая вам больше всего подходит и поддерживает вас. Хорошая пара обуви должна плотно сидеть на каблуках, чтобы они не соскальзывали при ходьбе или беге, и чтобы у вас было достаточно места, чтобы шевелить пальцами ног.
- На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому выбор может показаться огромным. Однако недавние исследования показывают, что самая здоровая обувь для вас - это та, которая лучше всего чувствует себя на ногах!
- Удобная обувь, которая хорошо сочетается с формой вашей стопы, поможет снизить нагрузку на ваши ноги при беге, что минимизирует риск образования шин для голени.
- Убедитесь, что вы выбрали обувь, предназначенную для бега, а не для других видов спорта, таких как теннис или футбол.
Кончик:
Некоторые люди считают, что бег босиком или в минималистичной «обуви босиком» может предотвратить или уменьшить образование шин на голени. Если вы решили попробовать бег босиком, начинайте постепенно, чтобы у вашего тела было время приспособиться к механике этого вида деятельности.
Шаг 2. Меняйте обувь каждые 350–500 миль (560–800 км)
Со временем подошва ваших кроссовок начнет изнашиваться, что может привести к дискомфорту или травмам. Купите новые кроссовки после пробежки примерно 350–500 миль (560–800 км), чтобы свести к минимуму воздействие на ступни и ноги.
- Даже если ваши кроссовки мало используются, все равно рекомендуется заменить их через год. С возрастом подошвы могут деформироваться.
- Если вы не хотите выбрасывать старые кроссовки, вы все равно можете использовать их для ходьбы, если они вам удобны.
Шаг 3. Наденьте на обувь амортизирующие стельки, чтобы уменьшить удар
Обувь с жесткой стелькой или плохой опорой свода стопы может способствовать появлению боли от шин для голени. Попробуйте надеть на обувь стельки, которые поддерживают свод стопы и обеспечивают стопу амортизирующей подушкой.
- Также могут помочь ортопедические вставки, предназначенные для стабилизации стопы и лодыжки. Спросите совета у врача, ортопеда или физиотерапевта.
- Вы можете приобрести поддерживающие вставки в обувном магазине или аптеке или заказать их специально у физиотерапевта или ортопеда.
Метод 2 из 4: изменение режима упражнений
Шаг 1. Перед бегом разогрейте мышцы
Разминка перед пробежкой может улучшить кровообращение в мышцах, сделать суставы более гибкими и снизить вероятность получения травм, например, шин для голени. Перед тем, как бегать, потратьте не менее 5 минут на медленную пробежку или быструю прогулку, чтобы улучшить кровообращение. Если у вас есть время, продолжайте 5-10 минут динамических движений, таких как:
- Приседания
- Выпады
- альпинисты
- Пропускает
Имейте в виду:
Возможно, вы слышали, что перед бегом следует размяться. Однако выполнение статических растяжек (то есть глубоких растяжек, которые вы удерживаете до минуты) перед бегом может на самом деле слишком сильно ослабить ваши мышцы и сделать вас более склонными к травмам.
Шаг 2. Постепенно увеличивайте время бега, расстояние и интенсивность
Слишком много и слишком быстрое выполнение упражнений может вызвать нагрузку на голени и привести к образованию шин. Постепенно приближайтесь к новым целям бега и расслабьтесь, если начнете испытывать боль.
- Следуйте правилу 10 секунд, увеличивая продолжительность и интенсивность упражнений. Каждую неделю увеличивайте количество времени, которое вы проводите на беге, на 10%, а также увеличивайте соотношение бега к ходьбе на 10%.
- Например, если вы планируете работать до 5 миль (8,0 км) каждый день, начните с чередования между ходьбой и легким бегом в течение 20 минут через день.
Шаг 3. Бегите по мягкой ровной поверхности
Бег по твердому бетону или по шероховатой неровной поверхности может усилить воздействие на ваши ноги, способствуя появлению шин и других травм. Чтобы предотвратить образование шин на голени, выбирайте мягкую ровную поверхность, например прорезиненную беговую дорожку для дома или улицы.
Если вы не хотите, чтобы вас ограничивали бегом по треку, переходите к более твердым или менее ровным поверхностям постепенно. Например, если вы регулярно пробегаете 5 миль (8,0 км) по трассе, сократитесь до 1–2 миль (1,6–3,2 км), когда вы впервые переходите к бегу по дороге или тропе
Шаг 4. Чередуйте бег с кардиоупражнениями с малой нагрузкой
Вы можете помочь предотвратить образование шин на голени, давая ногам возможность отдохнуть и восстановиться между тренировками. Один из способов сделать это - отдыхать между бегами, например, вы можете чередовать бег и силовые тренировки. Чтобы сделать перерыв, не сокращая количество кардио, которое вы получаете каждую неделю, переключайтесь между бегом и упражнениями с меньшей нагрузкой, такими как плавание, гребля или езда на велосипеде.
Если вы занимаетесь кардио 5 дней в неделю, чередуйте 3 беговых тренировки с 2-мя перекрестными тренировками, выполняя упражнения с низкой нагрузкой. Например, вы можете бегать в понедельник, среду и пятницу, плавать во вторник и кататься на велосипеде в четверг
Шаг 5. Займитесь силовыми тренировками, чтобы укрепить ноги и корпус
Укрепление мышц лодыжек, ног, бедер и кора может повысить вашу устойчивость и снизить предрасположенность к травмам. Попробуйте выполнять 20-минутную силовую тренировку два раза в неделю. Включите такие упражнения, как:
- Прыжки на ящик
- Ряды отступников
- Тазобедренные мосты
- Сгибания подколенных сухожилий
- Становая тяга на одной ноге
- Отжимания с вытягиванием рук
- Расширения спины
- Двигатели
- Складные ножи с шаровой опорой
- Русские скрутки нижней части тела
Метод 3 из 4: улучшение беговой формы
Шаг 1. Делайте шаги короче и быстрее
Увеличение скорости шага и выполнение более коротких шагов может помочь уменьшить раскол в голени и другие травмы, связанные с бегом. Исследования показывают, что увеличение скорости шага может значительно снизить нагрузку на бедра, колени и голени. Во время бега прилагайте сознательные усилия, чтобы шаг был коротким, и увеличивайте количество шагов, которые вы делаете.
Попробуйте подсчитать частоту вращения педалей. Во время бега считайте количество шагов, которые вы делаете одной ногой за 30-секундный период. Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите счет. Сделайте это 4-8 раз и попробуйте добавлять дополнительный шаг к каждому 30-секундному бегу
Шаг 2. Ударьте по земле средней ногой
Если во время бега удариться о землю пальцами ног или пяткой, это может повысить риск появления шин на голени или других травм. При беге постарайтесь поставить ступни на пол и ударьте по земле серединой подошвы, а не пяткой или носком.
Улучшение удара ногой можно начать с увеличения скорости шага. Группа специалистов по спортивной медицине из клиники Кливленда недавно обнаружила, что бегуны с меньшей вероятностью ударяются о землю пяткой, когда они делают более короткие и быстрые шаги
Шаг 3. Поработайте с физиотерапевтом, чтобы улучшить походку
Иногда могут образоваться шины на голени, если при беге возникает дополнительная нагрузка на ноги и ступни. Попросите врача порекомендовать физиотерапевта или ортопеда, который проанализирует вашу технику бега и поможет улучшить вашу форму на основе проведенного анализа.
- Ваш терапевт может снять видео о том, как вы бегаете на беговой дорожке, и визуально проанализировать вашу походку, или он может использовать специальные датчики, прикрепленные к различным частям вашего тела, для анализа ваших движений.
- Изменения в вашей технике могут включать в себя такие вещи, как изменение способа опускания ног или уменьшение вращения бедер или колен во время бега.
Метод 4 из 4: лечение шин на голени
Шаг 1. Не бегайте, пока ваши ноги не перестанут болеть в течение 2 недель
Если у вас есть шина на голени, важно дать ногам отдых, чтобы они не вернулись или не ухудшились. Избегайте бега или других действий, которые вызывают боль, в течение нескольких недель, затем подождите еще 2 недели после того, как боль утихнет, прежде чем вернуться к своим обычным занятиям.
- Возвращайтесь к бегу постепенно, чтобы не травмироваться снова.
- Чтобы не вести малоподвижный образ жизни во время заживления, попробуйте упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или бег по воде.
Шаг 2. Приложите пакеты со льдом, чтобы уменьшить боль и воспаление
Лед успокаивает травмированные голени и сводит отек к минимуму. Оберните пакет со льдом тонким полотенцем или футболкой и прикладывайте его к пораженным голеням на 15-20 минут за раз 4-8 раз в день. Делайте это в течение нескольких дней, пока не почувствуете себя лучше в голенях.
Всегда заворачивайте пакет со льдом, чтобы не повредить кожу
Шаг 3. Примите обезболивающие, отпускаемые без рецепта
Если у вас действительно болит шина на голени, примите такие лекарства, как парацетамол (тайленол), ибупрофен (мотрин, адвил) или напроксен (алев). Эти безрецептурные обезболивающие помогут вам почувствовать себя лучше, пока заживают голени.
- Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и напроксен, могут уменьшить как воспаление, так и боль.
- Всегда принимайте обезболивающие в соответствии с указаниями на этикетке или инструкциями вашего врача или фармацевта.
Шаг 4. Растяните голени и икры для улучшения гибкости
Легкие растяжки могут улучшить самочувствие голеней. Попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль и расслабить мышцы:
- Встаньте пятками на расстоянии 15–30 см от стены и прислонитесь к ней спиной. Осторожно поднимите пальцы ног к голени, чтобы упереться в пятки, и удерживайте эту позу в течение 5 секунд, прежде чем медленно опустить пальцы ног на пол. Повторите эту растяжку 10-15 раз.
- Встаньте лицом к стене, поставив одну ногу на ширину плеч перед другой. Слегка согните переднее колено. Держите заднюю ногу прямо и прижмите руки к стене, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в икре. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
- Выполняя растяжку икр у стены, слегка согните заднее колено. Это растянет камбаловидные мышцы задней и боковых сторон икры. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Шаг 5. Обратитесь к врачу, если шина на голени сохраняется или возвращается
Если ваши шины на голени продолжают возвращаться или не поправляются после отдыха и профилактического ухода, возможно, это более серьезная основная проблема. Запишитесь на прием к врачу или ортопеду, чтобы они осмотрели вас и подобрали подходящее лечение.
- Другие состояния, которые могут вызывать подобную боль в голени, включают тендинит, стрессовые переломы и синдром хронического напряжения.
- Ваш врач может назначить визуализационные тесты, такие как рентген, сканирование костей или МРТ, чтобы диагностировать причину вашей боли.
