Кетоз - это процесс, при котором из-за недостатка углеводов ваше тело расщепляет ранее накопленный жир для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Хотя кетоз может быть связан с опасностями, включая обезвоживание и другие побочные эффекты, многие люди смотрят на ограничение потребления углеводов как на способ похудеть и улучшить метаболические функции. Однако безопасное пребывание в кетозе требует гораздо большего, чем просто ограничение потребления углеводов. В конечном итоге, занимаясь спортом и правильно питаясь, соблюдая пост и консультируясь со специалистами, чтобы оставаться здоровым, вы будете лучше подготовлены к безопасному пребыванию в кетозе.
Шаги
Часть 1 из 3: Еда и упражнения
Шаг 1. Уменьшите потребление углеводов
Самый популярный способ сохранить кетоз - ограничить потребление углеводов 20-50 граммами в день. Однако общая сумма зависит от вашего пола, веса и возраста. Избегать:
- Овощи с высоким содержанием углеводов, такие как горох и кабачки. Вместо этого сосредоточьтесь на шпинате и брюссельской капусте.
- Хлеб
- Крахмалистая пища, такая как кукуруза и картофель
- Зерновые, такие как пшеница, рис и овес
Шаг 2. Ешьте больше полезных жиров
Здоровые жиры, пожалуй, самый важный элемент кетозной диеты. Без достаточного количества полезных жиров вы не сможете поддерживать кетоз. В результате вам нужно будет есть достаточно жиров и приносить с собой здоровую жирную пищу в места, где ее невозможно достать. Сфокусируйся на:
- Мясо, такое как говядина, курица, морепродукты и даже бекон
- Овощи с высоким содержанием жира, такие как авокадо
- Полножирные молочные продукты, такие как сыр, масло и жирные сливки.
- Яйца
- Орехи и бобовые
- Продукты, содержащие кокосовое масло
Шаг 3. Составьте регулярный график упражнений
Хотя пища, которую вы едите, поможет вам оставаться в состоянии кетоза, вам также необходимо регулярно заниматься спортом. Это потому, что вы хотите, чтобы ваше тело было активным, чтобы вы могли сжигать любые потребляемые углеводы.
- Если вы потребляете более 5–10 граммов углеводов, выполняйте легкие упражнения, например ходьбу или бег.
- Делайте упражнения не менее 3 раз в неделю в течение получаса и более. Например, выделите время для упражнений в понедельник, среду и пятницу.
- Лучше всего, если вы будете делать хоть какие-то умеренные упражнения каждый день. Бег или ходьба в течение получаса в день во многом помогут вам оставаться в состоянии кетоза.
- Упражнения важны, потому что они помогут вам сжечь любые потребляемые углеводы, тем самым помогая вашему телу оставаться в кетозе.
Шаг 4. Больше упражняйтесь, когда вы потребляете углеводы
Если в какой-то день вы перестанете есть лишние углеводы (более 5 или 10 граммов), вам нужно будет больше тренироваться, чем обычно, чтобы сжечь их. Таким образом, вы сожжете все углеводы, которые могут помешать вашему телу войти или остаться в кетозе.
Принимайте пищу, богатую углеводами, перед тренировкой
Шаг 5. Изучите риски кетоза, прежде чем менять свой рацион
Кетогенная диета связана с несколькими возможными проблемами со здоровьем. Эти проблемы включают обезвоживание, проблемы с кровотоком, тошноту, головную боль и химический дисбаланс крови. В результате вы должны знать общие факторы риска, прежде чем переходить на кетогенную диету.
Часть 2 из 3: пост
Шаг 1. Начните с голодания
Возможно, вам понадобится кратковременное голодание, чтобы избавиться от кетоза. Пост поможет очистить ваш организм от углеводов. Ваш начальный пост может составлять от половины дня до дня или даже больше. Продолжительность голодания зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья.
Перед голоданием проконсультируйтесь с врачом. Избегайте голодания, если у вас есть нарушения обмена веществ или такие состояния, как диабет
Шаг 2. Практикуйте периодическое голодание
Включите голодание в свой распорядок дня, чтобы дать вашему организму возможность переработать любые углеводы, которые вы можете потреблять, и начать расщеплять накопленный жир.
- Пропустите прием пищи или увеличьте время между приемами пищи. Например, откажитесь от завтрака каждый день.
- Постарайтесь уложить все свои приемы пищи на 8 часов в день.
Шаг 3. Начните жирное голодание
Жирный пост - это когда вы едите лишь небольшое количество калорий с высоким содержанием жиров в течение дня. В конечном итоге вы снизите потребление калорий, но будете придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, что вызовет кетоз и заставит ваше тело расщеплять накопленный жир для удовлетворения ваших энергетических потребностей.
- Подумайте о том, чтобы съедать около 1000 калорий в день, из которых 90% приходится на жиры. Примером этого может быть употребление нескольких кусков говядины в одном сегодня в сочетании со стручковой фасолью, шпинатом и брокколи.
- Общее количество калорий может варьироваться в зависимости от возраста, пола и веса.
Шаг 4. Используйте подсчет калорий как инструмент
Если вы не хотите подсчитывать калории каждый день, выделите неделю или две, чтобы определить количество калорий на несколько недель и получить базовый уровень. После этого используйте приблизительные оценки, чтобы определить, что вы должны и не должны есть. Отрегулируйте потребление калорий в зависимости от вашего метаболизма и уровня активности.
Часть 3 из 3: Специалисты-консультанты
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Поскольку кетоз является результатом способности вашего организма перерабатывать и использовать гликоген, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать режим, направленный на поддержание кетоза. Это важно, так как ваш врач может иметь представление о безопасности кетозной диеты для вас.
- Сообщите своему врачу о любых нерешенных медицинских проблемах, которые у вас есть
- Ваш врач может предупредить вас о побочных эффектах кетоза, таких как тошнота, головная боль, усталость, обезвоживание и связанное с ними повреждение сосудов.
Шаг 2. Проверьте свою кровь
Независимо от того, рекомендует это ваш врач или нет, вам, вероятно, следует сдать кровь на определенный уровень, если вы намерены оставаться в кетозе. Проведя анализ крови, вы убедитесь, что вы здоровы, ваша печень и почки работают нормально и нет серьезных побочных эффектов кетоза. Проверьте свой:
- Уровни кетонов - включая ацетон, бета-гидроксибутират и ацетоацетат.
- Сахар в крови
- Уровни протеина
Шаг 3. Используйте кетонометр
Вы можете купить измеритель кетонов в крови по цене от 25 до 30 долларов плюс стоимость кетоновых полосок, каждая из которых стоит около 4 долларов. Ежедневно измеряйте уровень кетонов в крови или реже, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
Ваш оптимальный кетоз должен составлять 1,5–3,0 ммоль / л
Шаг 4. Поговорите с фитнес-тренером
Поскольку упражнения являются важной частью способности вашего тела достигать и поддерживать кетоз, тренер по весу сможет предоставить вам план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и безопасно оставаться в кетозе.
- Фитнес-тренер может порекомендовать кардио-упражнения, включающие бег или плавание.
- В зависимости от ваших целей ваш силовой тренер может посоветовать вам программу тренировок с легкими весами, которая поможет вам превратить потребляемый вами дополнительный белок в мышцы.
Шаг 5. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом
Диетолог или диетолог сможет учесть ваш возраст, вес, рост и другие факторы. Они будут использовать эту информацию, чтобы составить план питания, направленный на то, чтобы помочь вам оставаться в состоянии кетоза. Они будут регистрировать такие важные статистические данные, как ваш вес, возраст и состояние здоровья.
