Сложно похудеть в одной конкретной области тела. Когда вы худеете, вы теряете все свое тело, а не только грудь, живот или внутреннюю поверхность бедер, не говоря уже о верхней части бедер. Лучший метод - это сбалансированное сочетание упражнений и диеты, и вот как это сделать.
Шаги
Метод 1 из 2: изменение диеты
Шаг 1. Контролируйте свою диету
Поскольку нет простого способа точечного уменьшения, сжигание общего жира поможет вам уменьшить жир на верхней части бедер. Если у вас избыточный вес, начните с уменьшения ежедневного потребления калорий на 250–500 калорий в день.
Сокращение на 500 калорий в день приведет к потере одного фунта в неделю (3 500 калорий - это один фунт). Но помните: это не считая калорий, которые вы будете сжигать при увеличенном режиме тренировок
Шаг 2. Ограничьте потребление жиров
Академия питания и диетологии (AND) рекомендует взрослым ограничить общее количество жиров в рационе до 20–35 процентов от их ежедневного потребления калорий. Поскольку один грамм жира равен девяти калориям, диета в 2000 калорий должна включать от 44 до 78 граммов жира в день.
План питания DASH (для снижения холестерина) рекомендует ежедневное потребление жиров в размере 27 процентов от общего количества калорий (60 граммов жира в день при диете в 2000 калорий). По возможности старайтесь включать в рацион здоровые (ненасыщенные) жиры, ограничивая при этом насыщенные жиры. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают растительные масла, такие как оливковое масло и масло канолы, орехи, семена и авокадо
Шаг 3. Загрузите волокно
Большинство американцев не потребляют от 21 до 38 граммов клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для похудения, поскольку они, как правило, содержат мало жира и калорий и содержат много питательных веществ (таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые). Клетчатка также помогает вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным в течение более длительных периодов времени. Большое количество клетчатки в вашем рационе поможет вам быстрее сбросить вес (и жировые отложения).
Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, требует больше времени для пережевывания, что дает вашему организму время зафиксировать, когда вы больше не голодны, поэтому вероятность переедания снижается. К тому же диеты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию быть менее «энергетически насыщенными», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи
Метод 2 из 2: выполнение упражнений на верхнюю часть бедра
Шаг 1. Делайте приседания. Они приведут в тонус не только ваши бедра, но также ягодицы и бедра. Чтобы сделать присед:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя равновесие. Слегка выверните пальцы ног и положите руки по бокам ладонями внутрь. Плечи опущены.
- Держа спину прямо, присядьте на корточки, как будто собираетесь сесть, плечи переместятся к бедрам. Перенесите вес на пятки. Стабилизируйте пресс.
- Держите колени на одной линии с ногами - не поддавайтесь желанию сдвинуть их вперед. Бедра приведите параллельно полу и держитесь ровно. Если пятки поднимаются вверх, вернитесь в исходное положение. Выдохните, протолкните ступни и встаньте прямо.
- В качестве варианта приседания сделайте присед у стены (присядьте у стены и удерживайте ее) или воспользуйтесь мячом для упражнений. Приседания со штангой, приседания с кубком, обратные выпады, тяги бедра со штангой и подъемы на ноги - вот отличные варианты, которые вы можете попробовать.
Шаг 2. Делаем плие
Есть причина, по которой балерины такие спортивные! Мы можем учиться у них.
- Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног разверните наружу.
- Вытяните руки перед собой. Они помогут вам сбалансировать себя и держать спину прямо. Затем примите положение на корточках. Не забудьте совместить колени с пальцами ног!
- Медленно вернитесь в исходное положение, держа бедра под позвоночником. Повторяйте эти движения около минуты.
Шаг 3. Делайте выпады вперед
Наиболее полезны выпады во все стороны - бедра нужно прорабатывать во всех плоскостях.
- Встаньте прямо, ноги вместе, все время задействуя мышцы живота.
- Держа спину прямо, поднимите правую ногу в воздух и найдите равновесие. Как только вы это сделаете, медленно выдвиньте его вперед и поставьте на землю пяткой вперед.
- Выпрямите левую ногу, опуская правую, перенося вес на переднюю ногу. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро и левая икра не станут параллельны полу, и сохраните равновесие.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнитесь передней ногой и поменяйте сторону. Повторяйте примерно тридцать секунд с каждой стороны или столько, сколько сможете.
Шаг 4. Делайте круги на одной ноге
Их обычно можно найти в пилатесе - отличной тренировке для тонуса.
- Лягте на пол на удобную поверхность, например коврик для йоги или пилатеса. Положите руки на бок ладонями вниз.
- Поднимите правую ногу прямо вверх, указывая в потолок. Немного поверните ногу наружу.
- Все время держите бедра на коврике. Затем вдохните и двигайте всей ногой по кругу по часовой стрелке. Сделав это пять раз, переключайтесь на круги против часовой стрелки.
- Повторите этот подход четыре раза, чередуя ноги.
Шаг 5. Продолжайте тренироваться с отягощениями и кардио
Хорошо, у вас есть упражнения для бедер, но, поскольку нет такой вещи, как уменьшение пятен, вам также нужно проработать все свое тело. Кардио сжигает больше всего жира, но сочетание кардио и силовых тренировок приведет к максимальному сжиганию калорий.
Чтобы добиться хороших результатов, займитесь интервальными тренировками. Он усиливает преимущества кардио, сжигая еще больше калорий. Вы делаете короткую серию упражнений изо всех сил, немного отдыхаете и повторяете. И ваша тренировка выполняется намного быстрее
Упражнения и диетические изменения для похудения
Упражнения для верхней части бедра
Программа для начинающих по снижению веса на бедре
Здоровая диета для похудания на бедре
подсказки
- Перед тем, как начать новую диету и режим упражнений, спросите своего врача, подходит ли вам потеря веса.
- Не ожидайте увидеть огромную разницу после одной недели тренировок; изменение может занять до трех недель.
- Не заставляйте себя слишком сильно вначале; работать постепенно. Вы даже можете пригласить друга погулять с вами.
