Гнев - одна из наиболее часто переживаемых эмоций. Это может проявляться как здоровым, так и нездоровым образом. Однако ярость - это более интенсивная форма гнева, которая часто ассоциируется с деструктивным, неконтролируемым поведением. Если вы в ярости, вы можете взорваться и наброситься на других или холодно отстраниться и подавить свои эмоции. Такое поведение может разрушить ваши профессиональные и личные отношения, поэтому справляйтесь с гневом, находя здоровые выходы для своего гнева, разбираясь с источником проблемы и заручившись поддержкой других.
Шаги
Метод 1 из 4: безопасные действия в ответ на свою ярость
Шаг 1. Упражнение
Если вам не хочется бить боксерскую грушу, вы можете использовать другие формы упражнений, чтобы выпустить гнев. Бегите, плавайте, катайтесь на велосипеде, совершайте пешие прогулки, поднимайте тяжести или присоединяйтесь к фитнес-классу. Физические упражнения помогают сжечь лишний кортизол, который заставляет вас злиться.
Шаг 2. Выкрикните свое разочарование
Обращение гнева внутрь может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а выплескивание его путем крика на близких может испортить ваши отношения. Лучшая альтернатива - выпустить его с могучим криком.
Садись в машину и кричи во все тяжкие. Или коротко прокричите в подушку, чтобы все это выплеснулось наружу
Шаг 3. Бросьте или сломайте что-нибудь
Вне зависимости от того, чувствуете ли вы жар (крик и крик) или холодный (подавленный и замкнутый) гнев, отличный способ высвободить гнев - это что-то разрушить - разумеется, подходящим образом. Сходите в «комнату ярости», если она есть в вашем районе.
- Комнаты ярости обеспечивают безопасную среду, в которой вы можете разбивать и бросать вещи и сжигать пар.
- Если вы не можете найти поблизости комнату ярости, купите стопку дешевых тарелок в долларовом магазине, пройдите в изолированное место, например, в гараж, и бросьте их в стену. Хорошо себя чувствует, да?
- Будьте осторожны с тем, что вы сломаете. Тарелка более заменяема, чем ваза с реликвией.
Кончик:
Не ломайте вещи на глазах у других, если вы не уверены, что им это нравится. Иногда люди пугаются, когда видят, что кто-то в гневе ломает вещи.
Шаг 4. Попробуй боксерскую грушу
Агрессивные выходки - не лучший способ сдержать гнев. Тем не менее, ударить кулаком по мешку гораздо конструктивнее, чем пробить стену или чье-то лицо. Сходите в ближайший тренажерный зал и попробуйте боксерскую грушу. Или, теневой ящик, пробивая воздух перед собой.
Пока вы злитесь, избегайте бокса с настоящим человеком, так как ваш гнев может причинить вам больше вреда, чем предполагалось
Шаг 5. Используйте юмор
Юмор может помочь разрядить ярость. Не относитесь к себе слишком серьезно и признайте, что гнев и ярость часто могут быть юмористическими. Использование юмора поможет увидеть ваши реакции и действия в перспективе.
Например, если вы пришли в ярость из-за того, что кто-то назвал вас подонком, попробуйте представить, как будет выглядеть настоящий подонок. Придумайте самые юмористические примеры, какие только сможете
Метод 2 из 4: отпустить свою ярость
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох
Глубокое дыхание - отличное упражнение, которое можно использовать, когда вы чувствуете гнев. Это позволяет замедлить и восстановить контроль над своими мыслями и эмоциями, а также над самой ситуацией. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания, пока не почувствуете себя спокойнее.
- Попробуйте сделать глубокий вдох через диафрагму. Вдохните и наблюдайте, как расширяется живот. Выдохните и посмотрите, как он сдувается. С каждым вдохом представляйте, что вас наполняет спокойная энергия. С каждым выдохом представляйте, как ярость изгоняется из вашего тела.
- Приведение себя в более разумное состояние поможет вам избежать вредных слов или действий, от которых вы не сможете отказаться.
Шаг 2. Снимите напряжение с помощью постепенного расслабления мышц
Ярость может вызвать сильное физическое напряжение в вашем теле, что на самом деле может привести к травме. Постепенное расслабление мышц - полезное упражнение для снятия этого напряжения.
- Сделайте глубокий успокаивающий вдох. Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх по всему телу, постепенно сокращая и расслабляя каждую группу мышц. Например, вы можете напрячь пальцы ног и на несколько секунд заметить, что это такое. Затем снимите напряжение и обратите внимание на то, что вы чувствуете, прежде чем переходить к новой группе мышц.
- Эта техника также помогает вам лучше осознавать опыт удержания напряжения в теле. В будущем, когда вы почувствуете это напряжение, вы будете знать, как расслабить мышцы.
Шаг 3. Журнал
Агрессивные действия, такие как удары кулаком, бросание чего-либо или крик, не всегда приводят к катарсису. Почему? Потому что вы на самом деле не обратились к тому, что вызывает у вас ярость. Запись в дневник - один из лучших способов сделать это.
- Заведите дневник гнева, в который вы регулярно записываете всех людей или ситуации, которые вас раздражают. Опишите все как можно подробнее.
- Выпустив пар, вернитесь и перечитайте написанное. Вы можете пойти дальше и разорвать бумагу на куски. Вы также можете провести мозговой штурм, чтобы активно решать проблемы, которые вас так злят.
Метод 3 из 4: поиск практических решений
Шаг 1. Знайте свои триггеры
Чтобы по-настоящему справиться со своей яростью, вы должны уметь распознавать, что такое ярость и какие ситуации имеют тенденцию ее вызывать. В следующий раз, когда вы почувствуете ярость, найдите время, чтобы понаблюдать за тем, что происходит в вашем теле. Также обратите внимание на то, что произошло прямо перед тем, как вы начали так себя чувствовать.
Например, вы замечаете, что сильно стиснули челюсти, и в голове начинает стучать. Это произошло после того, как вы попали в пробку
Шаг 2. Проведите мозговой штурм по поводу инициирующих событий
Справляйтесь со своей яростью, решая проблемы, которых вы можете избежать или лучше справиться со своими триггерами. Создайте конкретный план действий, который позволит вам улучшить то, как вы справляетесь с такими ситуациями.
- Например, если ужасное движение вызывает ярость, выходите пораньше, чтобы избежать движения.
- Если вас раздражают взволнованные и перегруженные работой кассиры, попробуйте делать покупки в более спокойные и нерабочие часы.
- Если беспорядок в спальне соседа по комнате вас беспокоит, не заходите туда, чтобы сохранять спокойствие.
Шаг 3. Научитесь говорить «нет», когда вы подавлены или нервничаете
Если вы испытываете холодную ярость из-за того, что подавляете гнев, вам может быть полезно немного потренироваться в самоутверждении. Научитесь говорить за себя уважительно и тактично. Если люди слишком многого от вас просят, так и скажите.
Например, если ваш начальник продолжает класть на ваш стол больше работы, прежде чем вы закончите свои текущие проекты, ваш темперамент может вспыхнуть. Вместо того, чтобы сдерживаться, встретитесь со своим боссом один на один и выразите свое разочарование. Скажите что-нибудь вроде: «Вы даете мне больше работы, чем я могу выполнить прямо сейчас. Я пытаюсь сосредоточить свои усилия на предстоящем брифинге. Могу ли я передать некоторые из этих заданий Дженни? »
Шаг 4. Измените свой язык
Слова, которые вы используете, могут повлиять на ваши эмоции. Сильные, абсолютные слова, такие как «никогда» или «всегда», не оставляют места для исключений, поэтому они мешают решению проблем. Исключите эти термины из своего словаря и посмотрите, влияет ли это положительно на ваше настроение.
Не забудьте говорить для ваш гнев, а не из Это.
Шаг 5. Расскажите людям, что вам нужно, используя утверждения «я»
Ярость может удалить все фильтры в разговоре до такой степени, что вы критикуете и оскорбляете людей направо и налево. Чтобы этого избежать, заявляйте о себе с помощью определенных утверждений «я». Это ограничивает обвинения и критику, но все же помогает донести свою точку зрения.
Например, если вы изо всех сил пытаетесь сдержать гнев на нечувствительного партнера, выразите свои потребности с помощью такого «я» утверждения, как: «Я чувствую, что меня игнорируют и неправильно понимают, когда вы сводите к минимуму мое беспокойство»
Шаг 6. Сделайте перерыв
Выделите время простоя или личное время в свой распорядок дня, особенно в особенно напряженное время. Например, если возвращение домой с работы вызывает у вас гнев, установите постоянное правило: никто в вашем доме не разговаривает с вами, пока у вас не будет времени расслабиться.
Метод 4 из 4. Получение поддержки
Шаг 1. Попробуйте терапию
Было доказано, что когнитивно-поведенческая терапия или КПТ помогает людям с хроническими проблемами гнева. Ваш CBT-терапевт будет работать с вашим индивидуально, чтобы разработать более эффективные стратегии борьбы с гневом, такие как изменение вашего образа мыслей и обучение тому, чтобы быть более напористым.
Попросите вашего семейного врача направить вас, если вы хотите поговорить с терапевтом
Шаг 2. Присоединитесь к группе поддержки по управлению гневом
Многие сообщества предлагают специальные программы по обучению навыкам управления гневом. Вы можете изучить практические навыки в группе или поделиться с другими своей уникальной борьбой с гневом. Программы могут предлагаться больницами, клиниками или церквями в вашем районе.
Вы также можете связаться с другими людьми, у которых есть проблемы с гневом, в Интернете, выполнив поиск групп поддержки на таких сайтах, как Psychology Today
Шаг 3. Подумайте, нет ли у вас перемежающегося взрывного расстройства
СВУ - это поведенческое расстройство, классифицируемое по крайним приступам ярости. Эти эпизоды могут включать импульсивные или насильственные действия, которые происходят практически без явного триггера. СВУ чаще встречается у молодых людей и мужчин. Обратитесь к психологу или психиатру для оценки, если вы регулярно испытываете внезапные приступы гнева.
