«Маффиновый верх», или лишний жир вокруг средней части тела, - одна из самых сложных областей тела для придания формы. Диета, упражнения, сон и стресс - все это может повлиять на жир на животе, что делает его особенно стойким, и от него трудно избавиться. Хотя это может быть непросто, придерживаясь плана упражнений, изменяя диету и создавая более здоровый образ жизни, вы можете снизить процентное содержание жира в организме и успешно избавиться от кекса.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения, чтобы избавиться от верхней части маффина
Шаг 1. Делайте упражнения не менее 3 раз в неделю
Последовательность является ключевым моментом, когда вы пытаетесь избавиться от кекса и избавиться от лишнего жира. Какой бы план упражнений вы ни создали, убедитесь, что вы можете тренироваться не менее 3 дней в неделю, чтобы убедиться, что вы достаточно двигаетесь, чтобы избавиться от жира на животе.
Хотя количество времени будет варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения и целей, вам, вероятно, потребуется уделять от 30 до 60 минут на каждое занятие
Шаг 2. Меняйте тренировки, чтобы не выйти на плато
Жир на животе может быть стойким, и от него сложно избавиться. Поэтому важно варьировать режим тренировок, чтобы не выйти на плато. По мере того, как ваши мышцы привыкают к определенному упражнению, со временем оно становится менее эффективным. Переключившись, вы продолжите работать с более широким спектром групп мышц и, в конечном итоге, сожжете больше жира.
- Разнообразие тренировок также может помочь вам избавиться от скуки от упражнений и сохранить мотивацию.
- Например, если вы сегодня занимаетесь йогой, а на следующий - HIIT, попробуйте спланировать другую тренировку, например силовую тренировку в тренажерном зале, для следующей тренировки. Хотя вы, безусловно, можете выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд, старайтесь менять ее как минимум 2 раза в неделю.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на кардио-интервалах высокой интенсивности
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, попробуйте включить несколько коротких импульсов, длительностью от 20 секунд до 1 минуты каждая, высокоинтенсивных кардиотренировок. В то время как последовательные тренировки средней интенсивности, такие как ходьба и бег трусцой, безусловно, могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, более короткие и более интенсивные кардио-упражнения, как правило, более эффективны в борьбе с жиром на животе.
- Спринтерские интервалы и занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - отличные способы сжечь жир и калории за короткое время.
- Вы можете создать свою собственную высокоинтенсивную кардио-тренировку, выполняя интервалы спринта на беговой дорожке.
Шаг 4. Включите в свой распорядок тренировок силовые тренировки всего тела
Чтобы избавиться от кекса, вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, а не только количество жира, хранящегося в желудке. Поэтому крайне важно, чтобы вы включили силовые тренировки всего тела в свой план тренировок. Упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, помогают вам наращивать мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в течение дня и уменьшает количество жира, хранящегося в области живота.
- Попробуйте приседать с гантелями с ротационным жимом плеч - это силовое упражнение, которое прорабатывает почти все мышцы живота, а также ноги и руки.
- Броски набивного мяча с вращением корпуса - еще одно отличное упражнение на общую силу тела, которое поможет сжигать жир и формировать мышцы кора.
- Тяга гантелей - еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сжигает жир и помогает укрепить мышцы кора.
Шаг 5. Выполняйте упражнения по укреплению корпуса, чтобы подтянуть живот
Сосредоточение внимания только на упражнениях на пресс не избавит вас от кексов в одиночку, но может быть полезно выполнить некоторую целенаправленную работу для пресса наряду с кардио и общим режимом тела. Упражнения для брюшного пресса, такие как наклонная посадка, могут дополнять упражнения для всего тела и помогают избавиться от кекса, моделируя мышцы живота.
- Например, вариации позы планки могут проработать весь корпус и помочь сформировать фигуру. Прыжки с планкой, боковые планки, подтягивания ног и альпинисты - все это отличные упражнения для пресса с дополнительным преимуществом в виде небольшой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
- Скручивания стоя и изгибы в стороны могут воздействовать на ваши косые мышцы, уменьшая количество свисающего жира и создавая эффект кекса.
Шаг 6. Старайтесь чаще гулять
Помимо высокоинтенсивных кардио- и силовых тренировок, ходьба также является отличным способом избавиться от жира на животе. Хотя это может не дать результатов так быстро или эффективно, как более интенсивные виды упражнений, большая ходьба со временем может существенно изменить размер вашего кекса.
- Попробуйте пойти на прогулку сразу после пробуждения утром. Таким образом, у вас не будет времени слишком много думать об этом и отговаривать себя от этого.
- Чтобы помочь вам больше ходить, попробуйте ходить по местам, по которым вы обычно ездите, или припаркуйтесь подальше от двери. Вы будете делать больше шагов в день, даже не осознавая, что делаете это.
Шаг 7. Занимайтесь йогой, чтобы уменьшить количество жира в организме
Хотя йога - относительно мягкий вид упражнений, известно, что она довольно эффективна для уменьшения общего количества жира в организме, включая жир, который хранится в животе. Йога также отлично снимает стресс, снижает уровень кортизола и помогает избавиться от кекса.
- Виньяса и силовая йога - особенно хорошие варианты, если вы хотите избавиться от кекса. Оба этих типа йоги заставляют вас двигаться стабильно, что помогает сжигать больше калорий и уменьшать общее количество жира в организме.
- Йога также может помочь снизить стресс и помочь вам лучше спать, и то и другое помогает уменьшить количество стойких жировых отложений.
Метод 2 из 3: уменьшение жира на животе с помощью здорового питания
Шаг 1. Ешьте нежирные белки
Постные белки, такие как курица и рыба, необходимы, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе. Высококачественные нежирные белки помогают стабилизировать уровень сахара в крови и насытить, избавляя вас от желания перекусить нездоровой пищей позже.
- Употребление в пищу большого количества нежирных белков также может помочь регулировать уровень инсулина и кортизола, которые помогают избавиться от кекса.
- Дикий лосось является особенно хорошим источником постного белка, который также содержит омега-3 жирные кислоты, борющиеся с жиром на животе.
- Яйца также являются отличным источником нежирного белка, который содержит относительно мало калорий. Яйца также, как правило, недорогие, что делает их отличным вариантом для борьбы с жиром на животе с ограниченным бюджетом.
Шаг 2. Включите в свой рацион больше здоровой клетчатки
Как и нежирные белки, для избавления от кексов необходимо употреблять больше клетчатки. Волокнистая пища помогает вам дольше оставаться сытым и насыщенным, уменьшая ваше желание перекусить и уменьшая количество потребляемых калорий.
- Яблоки, бананы, малина, груши и клубника - это фрукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут наполнить вас жиром и избавиться от жира на животе.
- Брокколи, брюссельская капуста, зелень репы и зеленый горошек содержат несколько граммов клетчатки на порцию.
Шаг 3. Добавьте в свой рацион больше полезных жиров
Хотя увеличение потребления жиров может показаться нелогичным, полезные ненасыщенные жиры могут фактически бороться с жиром на животе, а не добавлять его. Авокадо, оливковое масло, сырые орехи и рыба - все это отличные источники мононенасыщенных жиров, которые наполнят вас и дадут больше энергии, не увеличивая нежелательный жир.
В отличие от ненасыщенных жиров, которые могут бороться с жиром на животе, насыщенные и трансжиры, такие как те, которые содержатся в плавленом сыре, могут способствовать образованию жира на животе и легко помешать вашему прогрессу
Шаг 4. Избегайте употребления слишком большого количества обработанного сахара
Скорее всего, сахар - один из самых важных факторов, способствующих формированию верхней части кексов. Продукты с высоким содержанием обработанного сахара, как правило, очень калорийны, и их трудно сжечь. Обработанный сахар также может вызывать привыкание, заставляя вас переедать и увеличивать количество жира, хранящегося в животе. Поэтому, чтобы избавиться от верхней части кексов, очень важно не употреблять слишком много сахара и вместо этого сосредоточиться на более здоровых блюдах.
- Хотя важно сократить потребление сахара, совсем не обязательно отказываться от него, чтобы избавиться от кекса. Старайтесь есть сахар только изредка и практикуйте контроль порций, когда вы это делаете.
- Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте есть фрукты вместо всего, что сделано с сахаром. Хотя фрукты по-прежнему содержат много сахара, натуральный сахар, содержащийся во фруктах, с меньшей вероятностью способствует образованию жира на животе.
Шаг 5. Держитесь подальше от переработанных углеводов
Чтобы избавиться от кекса, избегайте употребления углеводов с высокой степенью переработки, включая белый хлеб, выпечку, печенье, пирожные, белый рис и картофельные продукты. В то время как употребление в пищу некоторых здоровых углеводов помогает организму питаться для тренировок, обработанные углеводы могут повышать уровень инсулина и, в свою очередь, увеличивать или поддерживать количество жира, хранящегося в вашем животе.
- Инсулин удерживает жир там, где он сейчас хранится. Поэтому, если у вас есть верхняя часть кексов, повышение уровня инсулина может сохранить жир на животе на прежнем уровне.
- Вместо переработанных углеводов сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых углеводах, таких как киноа и овес.
Шаг 6. Регулярно ешьте здоровую пищу, чтобы поддерживать метаболизм
Пропуск приема пищи может повысить уровень кортизола, что может способствовать образованию жира на животе. Поэтому важно стараться есть регулярно, чтобы контролировать гормоны стресса в организме.
- Здоровые закуски и регулярное питание также помогут вам избежать переедания или перекусов поздно вечером.
- Регулярное питание также предотвращает отставание вашего метаболизма, что очень важно для избавления от кекса.
Метод 3 из 3: формирование более здоровых привычек
Шаг 1. Найдите занятия, которые помогут снять стресс
Стресс - один из основных источников жира на животе. Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола может резко возрасти, что приведет к накоплению большего количества жира в вашем животе. Чтобы этого избежать, найдите время для занятий, которые помогут снять стресс.
Например, чтение, игра на музыкальном инструменте или игра в гольф - отличные варианты для снятия стресса
Шаг 2. Высыпайтесь, чтобы сохранять мотивацию и оставаться на верном пути
Сон оказывает огромное влияние на вашу способность бороться с жиром на животе. Когда вы не высыпаетесь, вам, вероятно, труднее контролировать свой аппетит, тягу, настроение и мотивацию. Если вы выспитесь, у вас будет энергия, чтобы сохранять мотивацию придерживаться диеты и плана упражнений, а также избавиться от кексов.
- Достаточное количество сна также помогает снизить уровень кортизола, что помогает бороться с жиром на животе, помогая организму справляться со стрессом.
- Сон также помогает уменьшить количество перекусов поздно вечером, что может помешать вашему прогрессу и способствовать выпечке кексов.
Шаг 3. Не полагайтесь на шкалу для измерения вашего прогресса
Когда вы прибавляете мышечную массу и теряете жир на животе, число на шкале может остаться прежним или даже увеличиться. Вместо того, чтобы полагаться на свой вес для отслеживания своего прогресса, найдите время, чтобы оценить, как вы себя чувствуете и как ваша одежда сидит. Это будет гораздо более точным индикатором того, сжимается ли верхняя часть кекса.
Шаг 4. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы составить план более здорового образа жизни
Снижение жира на животе может улучшить ваше самочувствие и помочь вашей одежде лучше сидеть, но также может сыграть большую роль в улучшении вашего здоровья. Избыточный жир на животе может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний. Поэтому, если у вас избыток жира на животе и вы беспокоитесь о своем здоровье, поговорите со своим семейным врачом или диетологом о составлении диеты и плана упражнений, специально адаптированного к вашим потребностям, истории болезни и образу жизни.
