Диабет - это хроническое заболевание, которое влияет на то, как ваш организм перерабатывает сахар или глюкозу. Многие факторы риска повышают риск развития этого заболевания, особенно из-за избыточного веса, нездоровой диеты, курения и нечастых физических упражнений. Хотя врачи иногда лечат это состояние с помощью лекарств и инъекций инсулина, большинство вариантов лечения основаны на образе жизни. Ваш врач, вероятно, порекомендует управлять вашим состоянием с помощью здорового питания, физических упражнений и изменения образа жизни, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья. Если у вас диагностировали это заболевание или вы хотите полностью его избежать, то внесение этих изменений на раннем этапе может оказаться большим подспорьем.
Шаги
Метод 1 из 4: соблюдение правильной диеты
Основное лечение для предотвращения или контроля диабета - это соблюдение здоровой диеты. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара подвергает вас гораздо более высокому риску развития диабета. Если вам поставили диагноз или вы хотите полностью его избежать, начните с диеты. Исключите как можно больше обработанных, жирных и сладких продуктов. Замените их свежими фруктами, овощами и нежирным белком. Если вам нужна помощь в изменении диеты, лицензированный диетолог может дать вам все необходимые рекомендации.
Шаг 1. Соблюдайте регулярный график приема пищи и не пропускайте приемы пищи
Пропуск приема пищи снижает уровень сахара в крови, что может быть вредным для людей с диабетом. Придерживайтесь постоянного графика приема пищи, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным.
Особенно не пропускайте завтрак. Если вы много работаете и всегда в пути, попробуйте собрать с собой закуски, которые можно есть в течение дня
Шаг 2. Ежедневно ешьте не менее 5 порций фруктов и некрахмалистых овощей
Для профилактики и лечения диабета лучше всего подходит растительная диета. Включите хотя бы 1 порцию любого из них в свой обычный прием пищи и перекусывайте ими в течение дня.
- Крахмалистые овощи включают кабачки, кукурузу, горох и картофель. У них более высокий гликемический индекс, и они не подходят для людей с диабетом.
- CDC рекомендует заполнить половину тарелки фруктами и овощами, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно.
Шаг 3. Получайте белок из нежирных источников
Птица, рыба, бобы, орехи и чечевица содержат белок без большого количества насыщенных жиров. Отдайте предпочтение этим источникам белка над красным мясом и обработанными продуктами.
Если вы едите птицу или рыбу, снимите кожу, чтобы убрать насыщенные жиры
Шаг 4. Включите цельнозерновые продукты для сложных углеводов
Сложные углеводы имеют более низкий гликемический индекс и не вызывают скачков сахара в крови. Вместо этого замените все продукты из белой муки и муки из обогащенной муки цельнозерновыми и зерновыми.
В целом коричневые изделия лучше белых. В коричневом рисе и хлебе нет обогащенной муки, в отличие от белых сортов
Шаг 5. Ежедневно потребляйте 25-30 граммов клетчатки
Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить развитие диабета. Включите много фруктов, листовых овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы получать рекомендуемое количество клетчатки каждый день.
Вы также можете принимать пищевые добавки, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, но врачи рекомендуют сначала получать как можно больше из пищи
Шаг 6. Исключите из своего рациона как можно больше добавленного сахара
Исключите сладкие десерты, газированные напитки и другие продукты с большим количеством сахара. Возьмите за привычку проверять этикетки с пищевыми продуктами на всем, что вы покупаете, потому что некоторые продукты содержат намного больше сахара, чем вы думаете.
- В целом взрослым следует ограничить потребление сахара до 25-35 граммов в день. Если у вас диабет или предиабет, вы должны быть значительно ниже этого предела.
- Добавленный сахар отличается от натурального сахара, например, во фруктах. Вам нужно ограничить количество добавленных сахаров.
- Также избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированной муки и насыщенных жиров.
Шаг 7. Ограничьте потребление соли до 2 300 мг в день
Соль сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление. Это может привести к сердечным заболеваниям и диабету, поэтому употребляйте не более 2 300 мг соли в день.
Американская кардиологическая ассоциация недавно снизила рекомендацию по содержанию натрия до 1500 мг в день для людей с риском диабета и сердечных заболеваний. Если у вас предиабет или избыточный вес, вам будет лучше следовать этому совету
Метод 2 из 4: больше упражнений
Помимо контроля диеты, регулярные физические упражнения являются еще одним основным средством профилактики или управления диабетом. Сидячий образ жизни повышает кровяное давление, снижает кровообращение и в целом делает вас более восприимчивым к развитию диабета. Старайтесь вести как можно более активный образ жизни и каждый день заниматься спортом. Это может помочь вам управлять своим состоянием или вообще избежать диабета.
Шаг 1. Делайте упражнения по 30-60 минут большую часть дней в неделю
Физическая активность чрезвычайно важна как для профилактики, так и для лечения диабета. Уделите от 30 до 60 минут умеренным упражнениям не менее 5 дней в неделю или 15-30 минут интенсивным упражнениям. Регулярные упражнения могут помочь вашему организму легче регулировать уровень сахара в крови.
Занятия спортом тоже имеют значение, поэтому присоединение к местной команде или клубу может быть отличным способом получить больше упражнений
Шаг 2. Выполняйте аэробные упражнения, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
Аэробные упражнения полезны для сжигания калорий и снижения кровяного давления. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и кикбоксинг - отличные аэробные упражнения. Постройте свой распорядок тренировок на основе этих упражнений.
Всегда начинайте медленно, если вы не привыкли к тренировкам. Не пытайтесь бегать на длинные дистанции в первый день, иначе вы можете пораниться
Шаг 3. Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше калорий во время отдыха
Не пренебрегайте силовыми и силовыми тренировками. Люди с более высоким содержанием мышц сжигают больше калорий, поэтому наращивание мышечной массы поможет вам похудеть.
Начните с легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме, когда впервые поднимаете тяжести. Вы можете получить тяжелую травму, если поднимете слишком большой вес
Шаг 4. Добавьте в свой день другие виды физической активности
Есть много способов получить дополнительные упражнения в течение дня. Попробуйте подниматься по лестнице вместо лифта или ходить пешком, а не за рулем. Это даст вам еще больше упражнений.
Метод 3 из 4: эффективные изменения образа жизни
Ваш врач может также порекомендовать несколько лечебных мероприятий, помимо диеты и физических упражнений. Стресс, пьянство, избыточный вес и курение - все это может значительно повысить фактор риска диабета. Внесение нескольких дополнительных изменений в образ жизни может значительно улучшить качество вашей жизни, даже если у вас уже был диагностирован диабет.
Шаг 1. Поддерживайте здоровую массу тела
Избыточный вес повышает риск диабета. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой для вас будет здоровый вес, и сделайте все возможное, чтобы его достичь и поддерживать.
- Достижение и поддержание здорового веса - важный шаг в предотвращении, а иногда даже обращении вспять диабета.
- Соблюдение здоровой диеты и регулярные физические упражнения для лечения диабета также помогут вам похудеть. Придерживайтесь этого расписания
Шаг 2. Уменьшите стресс, чтобы улучшить общее состояние здоровья
Стресс вызывает у вас сердечно-сосудистые проблемы и может усугубить диабет. Сделайте все возможное, чтобы справиться со стрессом и тревогой, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
Упражнения на расслабление, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, могут снизить уровень стресса
Шаг 3. Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь
Сон позволяет вашему телу восстанавливаться и может помочь снизить фактор риска развития диабета. Делайте все возможное, чтобы выспаться каждую ночь.
Попробуйте расслабиться и заняться расслабляющими делами в течение часа перед сном. Вместо того, чтобы играть на компьютере или телефоне, лучше читайте
Шаг 4. Употребляйте алкоголь умеренно
Алкоголь может увеличить фактор риска диабета или ухудшить состояние. Придерживайтесь в среднем 1-2 порций напитка в день, чтобы избежать проблем.
Шаг 5. Бросьте курить или вообще не курите
Курение вредно для вашего здоровья в целом и значительно повышает фактор риска развития диабета. Если вы курите, лучше бросить как можно скорее. Если вы не курите, не курите вообще, чтобы избежать долгосрочных проблем.
Метод 4 из 4: непроверенные лечебные травы
Основными методами лечения диабета являются диета и упражнения, при необходимости в сочетании с приемом лекарств. Однако вы можете попробовать другие, естественные методы управления. Есть несколько лечебных трав, которые потенциально эффективны для снижения уровня сахара в крови и артериального давления, что может снизить фактор риска диабета. Но эти методы лечения недостаточно изучены, и результаты неоднозначны. Если хотите, можете попробовать их, предварительно посоветовавшись с врачом. Иногда травы могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому очень важно спросить своего врача, безопасно ли лечение травами.
Шаг 1. Ешьте горькую дыню, чтобы снизить уровень сахара в крови
Эта тыква может снижать уровень глюкозы в крови, и она может помочь контролировать уровень сахара в крови, если вы будете ее регулярно есть.
Шаг 2. Используйте женьшень, чтобы снизить кровяное давление и уровень глюкозы
Это распространенное незападное лечение диабета и высокого кровяного давления. Результаты неоднозначны, но регулярное употребление женьшеня может помочь улучшить ваше состояние.
Шаг 3. Попробуйте экстракт листьев гинкго, чтобы улучшить кровообращение
Диабет может нарушить кровообращение, особенно в ногах, что может отрицательно сказаться на здоровье. Экстракт гинкго может улучшить кровообращение и предотвратить осложнения диабета.
Шаг 4. Снизьте артериальное давление с помощью чеснока
Исследования показывают, что свежий чеснок помогает снизить кровяное давление. Это может предотвратить развитие диабета и улучшить ваше здоровье, если оно у вас уже есть.
Шаг 5. Контролируйте уровень сахара в крови с помощью алоэ вера
Добавки алоэ используются в некоторых азиатских странах для лечения диабета, поскольку они потенциально эффективны в снижении уровня глюкозы в крови.
Шаг 6. Поговорите со своим врачом о добавке берберина
Добавка берберин традиционно известна как стабилизатор сахара в крови. Тем не менее, поговорите со своим врачом о потенциальных побочных эффектах или взаимодействии с любыми другими лекарствами, которые вы принимаете, прежде чем добавлять эту добавку в свой рацион.
Медицинские выводы
Диабет - это определенно состояние, которое вы можете лечить или предотвращать естественным путем. Фактически, большинство вариантов управления основаны на образе жизни, что означает, что они полностью естественны. Изменив свой рацион, регулярно занимаясь спортом и ведя более здоровый образ жизни, вы можете предотвратить или вылечить это заболевание и улучшить свое общее состояние здоровья. Сделать это не так просто, особенно если вы не привыкли к здоровому питанию или физическим упражнениям. Однако изменения однозначно того стоят. Оставайтесь на связи со своим врачом и сообщите ему, как вы себя чувствуете. Если сами по себе изменения образа жизни не помогают, ваш врач может попробовать некоторые лекарства для лечения вашего состояния.
