Похудание безопасным, здоровым и надлежащим образом - лучший путь к долгосрочному успеху. Поскольку обычно считается, что более медленная потеря веса является более безопасной, три месяца - это хороший период, чтобы похудеть. В этот период времени безопасно стремиться сбросить от 12 до 20 фунтов, что составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Поэтому, если вы хотите похудеть от небольшого до умеренного количества, вы можете сделать несколько вещей, чтобы медленно и безопасно похудеть за 3 месяца.
Шаги
Часть 1 из 3: изменение диеты для похудения
Шаг 1. Познакомьтесь с врачом или диетологом
Перед тем, как начинать программу похудания или диету, лучше всего поговорить со своим врачом или даже с диетологом. Ваш врач сможет сказать вам, является ли ваша диета безопасной и полезной для вас.
- Они также могут дать вам дополнительные рекомендации или порекомендовать альтернативы, которые могут быть более подходящими для вашего здоровья.
- Зарегистрированный диетолог - эксперт по питанию, который может предложить вам более эффективную диету для похудения. Они могут составить для вас план питания, который поможет похудеть, а также подскажет, как правильно питаться, чтобы похудеть.
- Посетите веб-сайт EatRight и нажмите оранжевую кнопку «Найти эксперта» в правом верхнем углу, чтобы найти диетолога в вашем районе.
Шаг 2. Подсчитайте калории
Чтобы похудеть, вам, скорее всего, придется исключить лишние калории из своего рациона. Безопасная потеря веса или потеря 1-2 фунтов в неделю требует, чтобы вы сокращали или сжигали около 500-1000 калорий в день.
- Не рекомендуется ежедневно исключать из своего рациона более 500-1000 калорий. Вы рискуете не достичь своих целей в отношении питательных веществ.
- Хотя потеря веса и здоровое питание выходят за рамки калорий, важно знать о калориях - знать, достаточно ли вы потребляете калорий для своего тела и образа жизни.
- Вы можете сочетать сокращение калорий с упражнениями, чтобы максимально увеличить ежедневный дефицит калорий.
Шаг 3. Употребляйте нежирный белок при каждом приеме пищи
Исследования показывают, что потребление достаточного количества протеина помогает не только поддерживать чувство удовлетворения, но и способствует снижению веса.
- Включите нежирные белки, такие как: птица, говядина, свинина, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу.
- В целом, женщинам рекомендуется потреблять 46 г белка в день, а мужчинам - 56 г в день. Эту рекомендацию легко выполнить, если вы потребляете около 3-4 унций белка при каждом приеме пищи. Это примерно размером с колоду карт или ладонь или около 1/2 стакана таких продуктов, как бобы или чечевица.
Шаг 4. Добавьте фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы, а также содержат мало калорий. Если вы сделаете половину тарелки фруктами или овощами, это поможет сократить общее потребление калорий.
- Каждый день выбирайте разнообразные фрукты и овощи. Выбор фрукта или овоща другого цвета - это простой способ съесть разные витамины и антиоксиданты.
- Как правило, старайтесь есть примерно 1-2 порции фруктов в день (примерно 1 маленький фрукт или 1/2 стакана нарезанных фруктов на порцию) и как минимум 3-4 порции овощей (1 стакан или 2 стакана листовых овощей на порцию).. Имейте в виду, что вы можете есть больше овощей, не отказываясь от своего рациона. На самом деле, употребление большего количества овощей может помочь вам почувствовать сытость и облегчить соблюдение диеты.
Шаг 5. Ешьте в умеренных количествах 100% цельнозерновые
Цельнозерновые продукты - отличный источник клетчатки, а также некоторых витаминов и минералов. Выбирая зерновые, старайтесь по возможности выбирать цельнозерновые.
- Цельное зерно - это необработанное зерно. Они содержат оболочку, зародыши и эндоспермы зерна.
- Цельнозерновые включают: коричневый рис, макароны из 100% цельной пшеницы, овес, киноа и 100% цельнозерновой хлеб. Попкорн также считается цельнозерновым.
Шаг 6. Ешьте здоровые закуски
Когда вы пытаетесь похудеть, уместно время от времени перекусывать. Кроме того, перекус может даже поддержать ваши усилия по снижению веса.
- Если очень хочется перекусить, подумайте, нужно ли это. Низкокалорийная закуска может быть хорошим вариантом, когда между приемами пищи, до или после тренировки более 4-5 часов, или если вы очень голодны, а до следующего приема пищи осталось более 2 часов.
- Постарайтесь, чтобы в перекусе было 100-200 калорий. Это поможет вам перейти к следующему приему пищи, не расходуя дневной бюджет калорий. Включая фрукты, овощи и нежирный белок, вы контролируете калорийность закусок, оставаясь при этом питательными.
- Полезные закуски могут включать: творог и фрукты, 2 яйца вкрутую, 1/3 стакана смеси или попкорн без масла.
Шаг 7. Пейте достаточное количество жидкости
Сохранение гидратации также может помочь в потере веса. Старайтесь выпивать около 8 стаканов прозрачной жидкости без сахара в день. Хотя это общее практическое правило, это хорошее место для начала.
- Даже легкое хроническое обезвоживание может замедлить потерю веса. Когда вы обезвожены или чувствуете жажду, это часто бывает похоже на голод. Это может побуждать вас есть, когда вам нужно всего лишь несколько глотков воды.
- Следите за тем, сколько воды или других жидкостей вы потребляете ежедневно, держа поблизости бутылку с водой с этикеткой.
- Вы можете уменьшить или контролировать размер порций, выпив большой стакан воды прямо перед едой. Это может помочь вам немного быстрее почувствовать насыщение.
- Избегайте сладких напитков. Отказ от газированных напитков, фруктовых соков, пунша, спортивных напитков, энергетических напитков, кул-помощников, сладкого чая, лимонада, подслащенного кофе и т. Д. Может оказать огромное влияние на ежедневное потребление калорий. Вы даже можете похудеть, просто исключив эти напитки.
Шаг 8. Выбирайте здоровые блюда в ресторанах
Выходить перекусить - это весело, общительно и может быть включено даже в план похудания. Будьте осторожны с продуктами, которые вы выбираете, и постарайтесь выбрать блюдо, которое впишется в ваш общий режим питания.
- В ресторанах может быть больше калорий, жиров и натрия по сравнению с домашней едой. Часто это происходит из-за соусов, заправок, маринадов или добавленных масел или сливочного масла. Попросите, чтобы эти вещи подали на стороне.
- Пройдите крахмал. Употребление только белка и овощей может помочь снизить общий уровень калорий.
- Выберите порцию закуски или детскую порцию, чтобы минимизировать большие порции, которые подаются в ресторанах.
- Ограничьте или откажитесь от алкоголя и десертов. Они могут быть значительным источником дополнительных калорий, когда вы идете поесть. Например, замороженная маргарита может содержать 675 калорий, а кусок торта расплавленной лавы может содержать более 1 100 калорий!
Часть 2 из 3: Использование физической активности для похудения
Шаг 1. Еженедельно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы
Каждую неделю рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 150 минут или 2,5 часа. Исследования показали, что регулярная физическая активность может способствовать снижению веса и долгосрочному поддержанию веса.
- Аэробные упражнения могут включать такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или пеший туризм.
- Упражнения - отличная поддержка для похудения, но это только часть общей картины похудания. Одни только упражнения не всегда приводят к потере веса. Лучшая комбинация - это выполнять аэробные упражнения вместе с диетой с контролем калорий для достижения наилучших результатов.
Шаг 2. Еженедельно выполняйте силовые тренировки
Поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями - еще одна важная часть ваших тренировок. Старайтесь уделять примерно 1-2 дня силовым тренировкам каждую неделю, чтобы максимально эффективно сбросить вес.
- Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как поднятие тяжестей, пилатес или изометрические упражнения, такие как отжимания или скручивания.
- Избегайте ежедневных силовых тренировок. Важно, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались после каждой силовой тренировки.
Шаг 3. Познакомьтесь с личным тренером
Проконсультироваться с личным тренером - отличная идея, которая поможет вам приступить к выполнению упражнений. Эти профессионалы в области фитнеса смогут показать вам, как пользоваться разнообразным спортивным оборудованием, составить для вас план тренировок и помочь вам сохранить мотивацию.
- Обратитесь в некоторые местные тренажерные залы, чтобы узнать, предлагают ли они какие-либо скидки или специальные предложения на персональные тренировки. Часто они предлагают бесплатное занятие, если вы подпишетесь на абонемент в тренажерный зал.
- Хотя несколько индивидуальных тренировок могут быть дорогостоящими, вам может понадобиться всего несколько, чтобы вы могли изучить основы тренажерного зала и подходящую тренировку для вас.
Часть 3 из 3: Отслеживание своего прогресса
Шаг 1. Записывайте свои приемы пищи в дневнике питания
Отслеживание ваших приемов пищи, закусок и напитков в журнале питания может помочь вам лучше понять, что вы едите, а также поможет вам придерживаться нового плана диеты.
Купите журнал или загрузите приложение для ведения журнала на свой смартфон. Отслеживайте как можно больше дней. В идеале следует отслеживать несколько рабочих дней и несколько выходных. Многие люди едят по выходным иначе, чем при более структурированном рабочем дне
Шаг 2. Ежедневно взвешивайтесь
Ежедневно проверяйте свой вес, чтобы увидеть, как вы его теряете. Регулярные ежедневные проверки веса также могут помочь вам сохранить мотивацию и улучшить результаты похудания. Встаньте на весы каждое утро в рамках своего распорядка дня, например, прямо перед тем, как чистить зубы утром.
Шаг 3. Запишите свои цели
Запись целей может быть полезна при любых изменениях, но особенно помогает при похудании. Запишите несколько идей о целях, которых вы хотите достичь в течение трехмесячного срока.
- Конкретизируйте свою цель. Убедитесь, что он актуален, конкретен и реалистичен. Помните, что значительное снижение веса нереально и, скорее всего, небезопасно или полезно для здоровья.
- Ставьте перед своими долгосрочными целями меньшие цели. Возможно, ставьте цель на каждый месяц или каждые две недели в течение трех месяцев.
Примеры планов упражнений и диеты
Трехмесячный план упражнений для похудения
Трехмесячный план диеты для похудения
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- По возможности избегайте насыщенных и трансжиров.
- Хорошо сбалансированная диета поможет вам сбросить вес. Включите все пять пищевых групп - белковые, молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
- Ключ к долгосрочному успеху - найти такую диету и образ жизни, который вам будет легко поддерживать. Это поможет предотвратить увеличение веса в будущем.
- Попытка похудеть за короткое время обычно не считается безопасной или здоровой.
- Всегда проконсультируйтесь с врачом перед любой программой похудания или новой диетой, чтобы убедиться, что ваш план безопасен и подходит для вас.
