Диабет 2 типа, наиболее распространенная форма диабета, представляет собой хроническое заболевание, которое влияет на то, как ваш организм перерабатывает сахар. Это часто вызвано такими факторами образа жизни, как вес, артериальное давление и диета. Хотя от диабета нет лекарства, вы можете справиться с этим заболеванием и жить нормальной жизнью. К счастью, большинство вариантов лечения основаны на образе жизни и полностью естественны. Некоторые изменения в питании и упражнениях могут иметь большое значение. Если вы по-прежнему не видите улучшения своих симптомов, ваш врач, вероятно, пропишет вам лекарства, которые помогут вылечить ваше состояние. Следуйте всем советам врача, чтобы выбрать наиболее эффективную схему лечения.
Шаги
Метод 1 из 3: правильная диета
Здоровая диета - один из наиболее важных способов лечения диабета, и ваш врач, вероятно, даст вам подробный список диетических инструкций. Возможно, вам придется внести некоторые большие изменения, в зависимости от типа диеты, которую вы соблюдали ранее, но эти изменения могут значительно улучшить ваши симптомы. Эти инструкции могут быть трудными для выполнения, поэтому, если вам нужна помощь, обратитесь к диетологу или своему врачу, чтобы разработать для вас лучшую диету.
Шаг 1. Держите дневную норму калорий на уровне около 2 000 калорий
Придерживаться рекомендованных 2000 калорий в день - важный способ поддерживать здоровый вес. Большинство рекомендаций по питанию основаны на суточном потреблении калорий.
Возьмите за привычку считать калорийность всех ваших блюд и закусок, чтобы избежать переедания. Вы можете использовать приложение, которое поможет вам все рассчитать
Шаг 2. Ежедневно включайте в свой рацион 7-10 порций фруктов и овощей
Растительная диета в целом лучше всего подходит для лечения диабета. Съедайте как минимум 2 порции фруктов или овощей с каждым приемом пищи и добавляйте еще несколько порций с закусками в течение дня.
Распространенный способ увеличить потребление растений - взять обеденную тарелку и наполовину заполнить ее овощами или фруктами. Затем оставшееся место предназначено для остальной части еды
Шаг 3. Получайте 15-20% ежедневных калорий из нежирных источников белка
При диете в 2000 калорий 300-400 из этих калорий должны поступать из нежирных белков. Хороший выбор - курица, рыба, бобы, орехи, семена, соя, горох и чечевица. Эти источники белка содержат меньше насыщенных жиров и химикатов, чем красное мясо.
Рыба особенно полезна, потому что содержит жирные кислоты омега-3. Старайтесь есть 2-3 порции рыбы в неделю
Шаг 4. Ежедневно потребляйте 25-30 граммов клетчатки
Диеты с высоким содержанием клетчатки эффективны для контроля диабета, поэтому убедитесь, что вы получаете рекомендованные 25-30 граммов каждый день. Ешьте много листовых зеленых овощей, бобовых, орехов, семян и цельнозернового хлеба - хороших источников натуральной клетчатки.
Вы также можете увеличить потребление клетчатки с помощью пищевых добавок, но врачи рекомендуют в первую очередь получать как можно больше из вашего обычного рациона
Шаг 5. Ограничьте количество потребляемых жиров ниже 35% от дневной нормы калорий
Насыщенные и трансжиры обычно вредны, поэтому избегайте обработанных, жареных или жирных продуктов. Вместо этого получайте жиры из более здоровых источников, таких как рыба, птица или молочные продукты. Общее суточное потребление жиров не должно превышать 700 калорий.
Шаг 6. Держите потребление соли ниже 2, 300 мг в день
Соль повышает кровяное давление и может усугубить диабет. Следите за потреблением соли и употребляйте не более 2, 300 мг в день.
Трудно удерживать потребление соли ниже этого уровня, если вы часто едите вне дома. Старайтесь больше готовить дома и не добавляйте соль в пищу
Шаг 7. Ежедневно ешьте не более 25-35 граммов добавленного сахара
Добавленные сахара имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они вызывают резкий скачок сахара в крови. Избегайте сладких продуктов, таких как десерты, газированные напитки и конфеты, чтобы регулировать уровень сахара в крови.
- 25-35 граммов добавленного сахара - это максимум, поэтому чем меньше вы потребляете сахара, тем лучше.
- Добавленный сахар отличается от натурального сахара в таких продуктах, как фрукты. Вам не нужно ограничивать натуральный сахар в своем рационе.
Метод 2 из 3: средства защиты образа жизни
Помимо контроля диеты, вы можете внести некоторые другие важные изменения в образ жизни, чтобы вылечить диабет. В целом, малоподвижный образ жизни усугубляет ваши симптомы, поэтому старайтесь оставаться активным, худеть и вносить другие изменения в здоровье, которые улучшат ваше здоровье. В целом, поддержание артериального давления на уровне 140/90 может значительно улучшить ваши симптомы, а диета и упражнения могут помочь вам в этом. Также очень помогает избавление от нездоровых привычек, таких как употребление алкоголя или курение.
Шаг 1. Поддерживайте здоровую массу тела
Избыточный вес может вызвать диабет или усугубить симптомы. Поговорите со своим врачом, чтобы найти идеальный вес для вас, а затем разработайте диету и режим упражнений, чтобы достичь этого.
Шаг 2. Выполняйте упражнения по 30 минут каждый день
Сохранение активности - отличный способ похудеть и улучшить симптомы диабета. Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут 5-7 дней в неделю.
Аэробные упражнения лучше всего подходят для лечения диабета, поэтому сосредоточьтесь на беге, ходьбе, езде на велосипеде или плавании. Затем вы можете добавить больше упражнений для силовых тренировок
Шаг 3. Снизьте стресс
Хотя стресс напрямую не связан с диабетом, он может повысить кровяное давление и привести к увеличению веса. Оба эти фактора могут усугубить ваш диабет, поэтому контроль стресса является ключевой частью вашего лечения.
- Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, такие как медитация, глубокое дыхание или йога.
- Приятные занятия также могут снизить уровень стресса, поэтому всегда находите время, чтобы заняться тем, что вам нравится.
Шаг 4. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь
Недостаток сна увеличивает риск диабета, поэтому старайтесь спать всю ночь. Ложитесь спать достаточно рано, чтобы спать ночью 7-8 часов.
Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте расслабиться перед сном, например, примите ванну или почитайте
Шаг 5. Употребляйте алкоголь умеренно
Ограничьте потребление 1-2 порциями в день, чтобы избежать отрицательных результатов.
Если у вас более серьезный диабет, врач может порекомендовать вам вообще отказаться от алкоголя
Шаг 6. Бросьте курить или вообще не курите
Курение вызывает множество проблем со здоровьем, наряду с диабетом. Лучше бросить как можно скорее или вообще не начинать.
Метод 3 из 3: непроверенные лечебные травы
Изменения в диете и образе жизни - главные способы справиться с симптомами диабета. Однако некоторые лечебные травы популярны во всем мире, и они тоже могут помочь. Некоторые исследования показывают, что следующие средства улучшают диабет, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Если вы хотите попробовать эти средства в дополнение к обычному режиму лечения, сначала попросите врача убедиться, что они безопасны для вас. Затем попробуйте по одному и посмотрите, улучшатся ли ваши симптомы.
Шаг 1. Ешьте горькую дыню, чтобы регулировать уровень сахара в крови
Это азиатское растение может помочь контролировать уровень сахара в крови, и его используют во многих странах для лечения диабета.
Размеры порций различаются, но употребление 1 горькой дыни в день безопасно
Шаг 2. Используйте женьшень, чтобы снизить кровяное давление и уровень сахара
Есть некоторые свидетельства того, что женьшень обладает обоими эффектами, что делает его эффективным средством лечения диабета. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Обычная дозировка - 1-2 грамма сырого женьшеня в день
Шаг 3. Попробуйте принимать добавки с магнием
Магний может помочь облегчить диабет, если вы страдаете от дефицита.
- Не превышайте 500 мг магния в день, если только врач не назначил вам этого.
- Вы также можете получить больше магния естественным путем из листовых зеленых овощей, орехов и цельного зерна.
Шаг 4. Снизьте артериальное давление с помощью чеснока
Чеснок - популярное средство для контроля артериального давления, поэтому он может помочь улучшить симптомы диабета.
- Предлагаемые порции чеснока широко варьируются, от 100 мг в день до 1500, поэтому лучше спросить своего врача, какая доза идеальна для вас.
- Для аналогичных результатов вы можете использовать свежий чеснок или чесночные добавки.
Шаг 5. Посмотрите, улучшают ли ваши симптомы пробиотики
Пробиотики могут помочь контролировать уровень сахара в крови, поэтому вы можете попробовать принимать ежедневные добавки, чтобы увеличить количество полезных бактерий в кишечнике. Используйте их точно так, как указано, чтобы не брать слишком много.
Если вы предпочитаете получать пробиотики из своего рациона, старайтесь есть больше ферментированных продуктов. Хорошие источники включают квашеную капусту, темпе, мисо, чайный гриб и греческий йогурт
Медицинские выводы
Поскольку многие факторы риска диабета 2 типа связаны с образом жизни, многие методы лечения также основаны на образе жизни. Прежде чем принимать какие-либо лекарства, ваш врач, вероятно, попросит вас внести некоторые изменения в рацион, больше заниматься спортом и отказаться от любых нездоровых привычек, которые у вас могли быть. Все эти методы лечения могут существенно повлиять на ваше состояние. Если они не подействуют, врач, вероятно, назначит лекарства для лечения этого состояния. В любом случае убедитесь, что вы следуете инструкциям врача для достижения наилучших результатов.
