Менопауза может быть для вас тяжелым временем. Гормональные изменения могут вызвать приливы, перепады настроения и другой физический дискомфорт. К счастью, вы можете многое сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Хотя врачи иногда рекомендуют лекарства или гормональную терапию для решения этих проблем, вы также можете предпринять шаги в повседневной жизни, чтобы помочь. Если вы следуете этим советам, но по-прежнему не видите особой пользы, поговорите со своим врачом, чтобы узнать о других вариантах, например о гормональных добавках.
Шаги
Метод 1 из 3: советы по питанию
Ваша диета может иметь большое влияние на то, как вы чувствуете себя каждый день. Это особенно актуально, когда вы начинаете менопаузу. Правильное питание может сохранить ваше тело сильным после изменения гормонов, а также помочь облегчить приливы. Распространенным признаком менопаузы является замедление метаболизма и увеличение веса, поэтому правильное питание также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Следуйте этим простым шагам для диеты для борьбы с менопаузой.
Шаг 1. Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать свое здоровье
Хотя не существует единой диеты, которая могла бы вылечить все ваши симптомы, лучше всего подойдет здоровая сбалансированная диета. Включите много свежих фруктов и овощей, цельнозерновые и нежирные белки, чтобы ваше тело получало все необходимые ему питательные вещества.
Также исключите как можно больше жареных, жирных, обработанных или сладких продуктов. Они добавляют пустые калории и не содержат много полезных питательных веществ
Шаг 2. Включите в свой рацион много кальция и витамина D
Ваши кости могут стать слабее во время менопаузы из-за потери витаминов и минералов, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D, чтобы они оставались крепкими. Ешьте много обезжиренных молочных продуктов, листовых зеленых овощей, бобов, яиц, рыбы и орехов для этих питательных веществ.
Ваш врач может посоветовать вам принимать добавки с кальцием или витамином D, если вы не получаете их достаточно. Принимайте эти добавки в соответствии с указаниями врача
Шаг 3. Ешьте источники натурального эстрогена
Поскольку во время менопаузы уровень эстрогена падает, употребление растительных источников может облегчить некоторый дискомфорт. Попробуйте включить в свой рацион сою, нут, чечевицу, льняное семя, зерна, бобы, фрукты и овощи, чтобы повысить уровень эстрогена в организме.
Шаг 4. Сократите употребление кофеина и острой пищи, если у вас приливы
Эти два предмета имеют тенденцию вызывать приливы или усугублять их. Если они вас беспокоят, сократите их или избегайте их вообще.
Особенно избегайте кофеина за несколько часов до сна. У вас могут быть проблемы со сном во время менопаузы, и кофеин только усугубит ситуацию
Шаг 5. Пейте много воды
Сохранение гидратации может облегчить симптомы и помочь сохранить здоровье. Как правило, пейте достаточно воды, чтобы моча была светло-желтой и не хотелось пить.
Если у вас приливы, может помочь стакан холодной воды
Шаг 6. Избегайте сладких продуктов, чтобы поддерживать свое психическое здоровье
Одно исследование показало, что сладкие продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) повышают риск депрессии у женщин после менопаузы. Постарайтесь исключить как можно больше добавленного и обработанного сахара, чтобы поддерживать свое психическое здоровье во время менопаузы.
Шаг 7. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь также может усугубить приливы, поэтому следите за тем, сколько вы пьете.
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Помимо правильного выбора диеты, вы можете делать множество других вещей каждый день, чтобы почувствовать себя лучше. Во время менопаузы вы можете испытывать бессонницу, прибавку в весе, перепады настроения и приливы. Хотя вы, возможно, не сможете полностью вылечить эти симптомы, несколько простых изменений в вашей повседневной жизни могут иметь огромные преимущества.
Шаг 1. Делайте упражнения каждый день
Возможно, вам не захочется тренироваться слишком много, особенно если у вас приливы. Однако регулярные упражнения могут помочь вам почувствовать себя лучше, а также укрепить кости и мышцы во время менопаузы. Старайтесь ежедневно заниматься спортом по 30 минут, чтобы поддержать свое здоровье и облегчить симптомы.
- Чтобы воспользоваться этими преимуществами, не требуются интенсивные упражнения. Ежедневная прогулка или работа в саду также считаются физической активностью.
- Вы также можете добавить упражнения в течение дня. Попробуйте, например, подняться по лестнице вместо лифта.
Шаг 2. Похудеть для снятия приливов
Это может быть сложно, но у женщин с избыточным весом приливы, как правило, усиливаются во время менопаузы. Если вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом о лучшей диете и режиме упражнений, чтобы получить результаты.
К счастью, некоторые из шагов по облегчению менопаузы, такие как правильное питание и упражнения, также могут помочь вам сбросить вес
Шаг 3. Одевайтесь слоями, чтобы снимать немного во время приливов
Это может значительно упростить вам борьбу с приливами.
Если у вас возникла горячая вспышка, и вы не можете остыть даже после удаления нескольких слоев, попробуйте переместиться в более прохладное место, если можете
Шаг 4. Следите за тем, чтобы ночью в спальне было прохладно
Приливы жара и ночная потливость - частые симптомы менопаузы. Используйте вентилятор или кондиционер, чтобы в вашей комнате было прохладно и комфортно, пока вы спите.
Шаг 5. Получите немного солнечного света, чтобы повысить уровень витамина D
Витамина D нет во многих продуктах, поэтому вы можете не получать его из своего рациона в достаточном количестве. К счастью, ваше тело может вырабатывать собственный витамин D, если вы находитесь на солнце, поэтому каждый день проводите время на улице на солнце.
Шаг 6. Бросьте курить
Курение вредно для вашего здоровья в целом, а также может вызвать неприятные приливы. Если вы все-таки курите, лучше бросить как можно скорее.
Пассивное курение также может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому не позволяйте никому курить в доме
Метод 3 из 3: альтернативные средства правовой защиты
Вам также может быть интересно узнать о лечебных травах или натуральных средствах от менопаузы. К счастью, есть несколько из них, которые могут сработать для вас. Они могут быть не такими успешными, как обычные методы лечения, но многие женщины находят их полезными. Просто не забудьте спросить своего врача, прежде чем принимать травяные добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Шаг 1. Делайте упражнения Кегеля, чтобы укрепить тазовое дно
Укрепление мышц таза помогает предотвратить недержание мочи во время менопаузы.
Шаг 2. Поговорите с терапевтом, если вам нужна помощь в области психического здоровья
Во время менопаузы вы можете чувствовать себя подавленным или подавленным. Это совершенно нормально и нечего стыдиться. Это только потому, что у вас дисбаланс гормонов. Если вы в депрессии, поговорите с психотерапевтом.
- Вы также можете присоединиться к группе поддержки или фокус-группе, чтобы связаться с другими женщинами, переживающими менопаузу. Общение с людьми, которые знают, что вы переживаете, может быть очень утешительным.
- Ваш врач может порекомендовать антидепрессанты, если разговорная терапия вам не помогает. Это тоже нормально, поэтому вам следует подумать об этом, если ваше психическое здоровье ухудшилось.
Шаг 3. Попробуйте избавиться от приливов черного кохоша
Это лечебное средство на травах - популярное естественное средство для лечения менопаузы, особенно при приливах. Вы можете принимать его в виде чая, капсул или жидкого экстракта.
- Исследования не показывают большой пользы от приема черного кохоша, но если вы хотите попробовать, принимайте 120–160 мг в день в течение 3–6 месяцев, чтобы увидеть, заметите ли вы положительный эффект.
- Черный кохош может быть небезопасным для женщин с раком груди в анамнезе, поэтому всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать его.
Шаг 4. Принимайте красный клевер, чтобы регулировать уровень гормонов
Красный клевер содержит фитоэстрогены, которые похожи на эстроген и могут помочь облегчить некоторые из ваших симптомов. Эта добавка выпускается в форме капсул или чая.
- Обычная доза красного клевера составляет 80-120 мг в день в течение 6-12 месяцев. Результаты были невелики, но красный клевер во многих случаях действительно уменьшал приливы.
- Красный клевер небезопасен, если вы также принимаете гормональные препараты от менопаузы.
Шаг 5. Снимите напряжение иглоукалыванием
Исследования не являются окончательными, но иглоукалывание может уменьшить приливы и напряжение. Результаты временные, поэтому многим нужны постоянные сеансы.
Всегда посещайте лицензированного и опытного иглотерапевта, чтобы знать, что вы получаете наилучшее лечение
Шаг 6. Уменьшите стресс с помощью упражнений на осознанность
Такие занятия, как йога, медитация и тай-чи, как правило, полезны для женщин в период менопаузы. Постарайтесь каждый день уделять какое-то время одному из этих занятий, чтобы проверить, подходит ли оно вам.
Шаг 7. Улучшите сон с помощью гипноза
Некоторые исследования показывают, что профессиональная гипнотерапия помогает спать женщинам в менопаузе. Это также может уменьшить приливы и стресс. Если хотите, можете посмотреть, работает ли это для вас.
Всегда посещайте профессионального гипнотерапевта, имеющего соответствующую подготовку и опыт
Медицинские выводы
Менопауза - это захватывающее время, но оно также может иметь неприятные побочные эффекты. К счастью, есть много вещей, которые вы можете делать в повседневной жизни, чтобы облегчить симптомы и почувствовать себя более комфортно. Следуя этим простым шагам, вы сможете пережить менопаузу без особых проблем. Если вы попробуете эти советы и не заметите большой разницы, поговорите со своим врачом, чтобы узнать о других вариантах. Обычным лечением менопаузы является гормональная терапия для восполнения потерянного эстрогена, которая должна помочь облегчить ваши симптомы и пройти через менопаузу.
