Гнев и депрессия связаны более тесно, чем вы думаете, и потеря гнева сейчас может затруднить преодоление депрессии в будущем. Умение контролировать свою депрессию часто частично зависит от того, насколько хорошо вы можете контролировать свой гнев.
Шаги
Метод 1 из 3: связь гнева и депрессии
Шаг 1. Поймите связь между гневом и депрессией
Гнев и депрессия - это разные настроения, но они часто связаны между собой настолько тесно, что бывает трудно отличить одно от другого.
- Раздражительность часто считают симптомом клинической депрессии, но эта связь глубже. Неконтролируемый гнев на самом деле может вызвать или усугубить депрессию.
- Обоснованный гнев, который толкает вас к позитивным изменениям, может быть положительной эмоцией, но часто люди, которые борются с депрессией, оказываются подавленными гневом, вместо того, чтобы помогать им. Этот гнев обычно взрывоопасен, но у некоторых людей он может быть настолько глубоко укоренившимся, что вы с трудом его узнаете.
- Если приступы гнева вызывают у вас чувство вины, они только подпитывают вашу депрессию, независимо от того, насколько хорошо они себя чувствуют вначале. Вам нужно будет контролировать этот тип гнева, прежде чем вы научитесь контролировать свою депрессию.
Шаг 2. Признайте оба чувства
Прежде чем вы сможете контролировать свой гнев, вам нужно его идентифицировать. Вам также необходимо определить свою депрессию и научиться отличать одно внутреннее состояние от другого.
- Намеренно навешивая ярлыки на свое эмоциональное состояние, будь то гнев или депрессия, вы можете уловить свои чувства и помочь предотвратить их неконтролируемое проявление.
- Если вы обычно подавляете свой гнев, у вас могут возникнуть проблемы с обозначением того, чем он является. Гнев может маскироваться под мотивацию, подталкивая вас к немедленному действию. Когда действие, которое вы склонны совершить, связано с причинением боли (эмоциональной или физической) себе или другим людям, основным состоянием, скорее всего, является гнев.
Шаг 3. Рассмотрите основную проблему
Гнев часто является симптомом более глубокой проблемы. Чтобы контролировать свой гнев, вам нужно устранить его причину.
- Гнев может быть связан с корнем вашей депрессии. Например, прошлые травмы могут спровоцировать или усугубить депрессию, а также могут вызвать приступы гнева, когда воспоминания об этой травме угрожают всплыть на поверхность.
- Даже если вы не можете связать гнев с какой-либо прошлой травмой, он все равно имеет настоящую причину. Вам нужно будет найти решение этой причины, если вы хотите контролировать гнев, который она вызывает.
Метод 2 из 3: успокоение
Шаг 1. Немедленно успокойтесь
Как только ваш вспыльчивый характер иссякнет, вам нужно поработать над тем, чтобы успокоиться, что поможет мгновенно избавиться от гнева. Гнев может быть полезен, если его правильно обуздать, но если вы позволите ему разразиться, он быстро сокрушит вас. Последующие реакции также могут привести к депрессии.
Некоторые немедленные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы успокоиться, включают глубокое дыхание и позитивный разговор с самим собой. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов через диафрагму. Как только вы стабилизируете дыхание, повторите успокаивающее слово или фразу, например, «дыши», «расслабься» или «все будет хорошо». Эти действия отсекают ваши гневные мысли, прежде чем они перерастут в обострение
Шаг 2. Сделайте перерыв
Отойдите от причины своего гнева и найдите время, чтобы успокоиться. Отвлечение себя и высвобождение мощного прилива энергии контролируемым и здоровым образом может снизить остроту гнева и помочь вам контролировать его более эффективно.
- Подумайте о физических упражнениях, чтобы избавиться от лишней энергии. Совершите быструю прогулку или пробежку. Прыгайте через скакалку или выполняйте прыжки. Любая форма упражнений, стимулирующая кровообращение, может помочь.
- Как вариант, сделайте что-нибудь, что расслабляет и отвлекает вас. Слушайте успокаивающую музыку. Примите ванну с пеной. Проводите время с друзьями. Действия, которые создают положительную энергию, могут помочь вам уравновесить негативные эмоции, которые вы сейчас испытываете.
Шаг 3. Обратитесь за поддержкой
Обратитесь к тому, кому вы доверяете, и поговорите с ним о своих чувствах. Убедитесь, что вы изливаете свой гнев, но не навлекаете его на доверенного лица. Другими словами, поговорите с ним или с ней о своем гневе и его источнике, не злясь на человека, который вас слушает.
- Подождите, пока вы не успокоитесь достаточно, чтобы контролировать свои эмоции в окружении других людей. Если вы наброситесь на своего доверенного лица, вы можете испортить отношения и вызвать чувство вины, которое может перерасти в депрессию.
- Обсуждая различные вопросы, будьте открыты для конструктивной критики и обратной связи. Если у вашего доверенного лица есть совет о том, как вы можете пойти на компромисс или измениться к лучшему, рассмотрите его как можно более рационально.
Шаг 4. Запишите свои чувства
Альтернативный способ обработать свои эмоции - писать. Подумайте о том, чтобы записывать свои гневные мысли и переживания. Это может успокоить вас и помочь лучше понять свой гнев в долгосрочной перспективе.
Периодически читайте свой дневник. В идеале вы в конечном итоге получите представление о вещах, которые вызывают ваш гнев, и о вашем обычном способе реагирования на него. Вы также можете заметить закономерности, связывающие гнев с депрессией
Шаг 5. Смейтесь о жизни
Может показаться невозможным найти юмор в ситуации, которая изначально не вызывает ничего, кроме гнева, но нахождение юмора в сумасшедших, хаотических событиях жизни может облегчить противостояние этим обстоятельствам.
- Конечно, некоторые обстоятельства слишком серьезны, чтобы над ними смеяться, и вам не нужно заставлять себя искать юмор в ситуации, действительно лишенной чувства юмора.
- Если вы не можете найти юмора в ситуации, которая является причиной вашего гнева, попробуйте поискать юмор в другом месте. Это может отвлечь ваш разум от гневных мыслей и уравновесить эмоциональное состояние.
Шаг 6. Пожелайте кому-нибудь добра
В идеале вы должны пожелать своему оппоненту удачи, надеясь на положительное решение, которое удовлетворит вас обоих. Однако, когда это невозможно, попробуйте сосредоточить свои мысли, желания и молитвы за пределами вашей собственной ситуации и на ком-то еще, о ком вам легче заботиться.
- Постарайтесь взглянуть на ситуацию с точки зрения вашего оппонента, чтобы заручиться сочувствием к нему или к ней. Даже если вы все еще чувствуете, что ваш оппонент был неправ, сила ваших чувств может смягчиться по мере нарастания сострадания. Это также может помочь простить человека, который вас обидел.
- Если вы не можете прямо сейчас пожелать своему оппоненту добра, сосредоточьтесь на том, чтобы пожелать счастья кому-то, кто не участвует в этом. Позитивные, исцеляющие мысли по отношению к кому-либо могут помочь вывести ваш разум из состояния ярости и могут помешать вам наброситься на других.
Шаг 7. Избегайте веществ, усугубляющих гнев и депрессию
Когда вы злитесь или подавлены, может возникнуть соблазн обратиться к алкоголю или другим веществам, которые помогают заглушить гнев и боль, которые вы испытываете. Однако в конечном итоге это принесет больше вреда, чем пользы.
- Алкоголь и наркотики могут увеличить риск импульсивных действий, и, если вы все еще злитесь из-за своей ситуации, это может иметь очень негативные последствия.
- Более того, употребление наркотиков и алкоголя может создать нездоровые модели поведения, которые могут привести к трудностям в будущем.
Метод 3 из 3: Предотвращение гнева от депрессии при кормлении
Шаг 1. Не делайте и не говорите того, о чем вы можете сожалеть
Прежде чем предпринимать какие-либо действия, вам нужно убедиться, что вы можете удержать себя от того, о чем позже пожалеете. Если вы сожалеете о том, что сделали во время гнева, эти сожаления, скорее всего, усилят более глубокое чувство депрессии.
Шаг 2. Оцените цель своего гнева
Гнев может иметь положительную или отрицательную цель. Однако, когда гнев связан с депрессией, даже здоровые приступы гнева могут легко превратиться во что-то негативное.
- Гнев, который служит положительной цели, подталкивает вас к росту и разрешению. С другой стороны, гнев, служащий негативной цели, слепо движется чувством потери или неполноценности.
- Когда гнев имеет положительную цель, он обычно не перерастает в депрессию. Однако с гневом, вызванным какой-то негативной силой, необходимо сознательно бороться, если вы хотите предотвратить его усиление или усугубление вашего следующего депрессивного эпизода.
Шаг 3. Примите свои обстоятельства такими, какие они есть
Конечно, легче сказать, чем сделать, но важно, чтобы вы приняли обстоятельства, окружающие ваш гнев, и перестали зацикливаться на неправильности всего этого.
- Подумайте, могут ли у вас быть какие-либо необоснованные требования, которые мешают вам бросить дело.
- Один из распространенных примеров - это ожидание, что жизнь должна быть справедливой. Это было бы верно в идеальном мире, но мир далек от идеала, и несправедливость затрагивает всех в той или иной степени. Чем раньше вы примете истину, тем скорее вы сможете принять свои несправедливые обстоятельства, не зацикливаясь на том, насколько несправедливыми они кажутся.
Шаг 4. Слушайте собственные жалобы
Когда ваш гнев заставляет вас жаловаться на обстоятельства, обратите особое внимание на характер ваших жалоб и определите, приносят ли они вам пользу.
- Открытые жалобы беспокоят других. Если они позволят вам работать над решением, они могут принести пользу. Однако часто они существуют только как средство навязывания негатива другим и предотвращения разрешения проблемы.
- Скрытые жалобы заставляют вас нервничать. Этот тип жалоб почти всегда перерастает в депрессию, заставляя вас становиться пассивными и поощряя чувство вины.
Шаг 5. Превратите свой гнев в нечто конструктивное
Как только вы успокоитесь и оцените свой гнев, вы можете использовать оставшийся гнев, чтобы помочь вам прийти к решению. В зависимости от обстоятельств это может означать борьбу с несправедливостью, вызывающей ваш гнев, или движение вперед, несмотря на эту несправедливость.
По возможности сосредоточьтесь на поиске способов решения проблемы, чтобы она больше не вызывала чувство гнева. Напомните себе, что ваш гнев на самом деле не решит проблему; вам нужно будет принять меры, если вы хотите решить проблему
Шаг 6. Выразите себя
Подавление гнева может заставить вас обратить его внутрь себя, что может только усугубить вашу депрессию. Вы должны выразить свой гнев вовлеченным сторонам, но делать это нужно так, чтобы помогать, а не причинять боль. С этим будет легче справиться, если вы успокоитесь и оцените свое эмоциональное состояние.
Ваша депрессия может усилиться, если вы позволите себе наступить, поэтому покорность - не выход. Ключ в том, чтобы заявить о себе, не становясь оборонительной или враждебной. Отстаивайте свои интересы, не пытаясь подавить интересы всех остальных
Шаг 7. Обратитесь за профессиональной помощью
Не бойтесь обращаться за профессиональной медицинской или психологической помощью, чтобы избавиться от гнева и депрессии. Это может быть необходимым шагом в управлении обоими эмоциональными состояниями.
