Приветствовать ребенка в своей жизни сопряжено с трудностями, независимо от того, как сильно вы любите своего ребенка. «Бэби-блюз» сразу после родов - это относительно нормально, но если хандра усугубляется и длится более пары недель, у вас может быть послеродовая депрессия. Эта депрессия и беспокойство могут заставить вас думать и думать о себе и своем ребенке негативно. К счастью, есть способы преодолеть эти негативные мысли и эмоции, а также создать для себя здоровый образ жизни, который поможет вам преодолеть это состояние.
Шаги
Метод 1 из 4: создание более счастливого образа жизни для себя
Шаг 1. Не пытайтесь быть супер-мамой
Напомните себе, что вы всего лишь человек - вы не можете делать все и постоянно. Однако вы все равно можете быть отличной мамой, просто будучи обычной любящей мамой. Не обижайтесь на себя и не чувствуйте себя виноватым, если вы допустили ошибку - все делают ошибки.
Если вы начинаете чувствовать себя виноватым или расстраиваться из-за совершенной вами ошибки или чего-то, что произошло, напомните себе о том, что вы сделали, написали или сделали недавно. Смещение вашего внимания на что-то позитивное может помочь вам бороться с депрессией и тревогой
Шаг 2. Соблюдайте сбалансированную диету
После рождения ребенка важно соблюдать сбалансированную диету, поскольку вам может не хватать некоторых питательных веществ. Поговорите со своим врачом о том, каких витаминов и минералов может вам не хватать. Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, которая включает:
- Постный белок.
- Свежие фрукты и овощи.
- Нежирные молочные продукты.
- Сложные углеводы.
- Ненасыщенные жиры.
Шаг 3. Старайтесь заниматься не менее трех раз в неделю
Важно медленно вернуться к тренировкам, а не сразу же возвращаться к тренировкам к марафону. Ваши упражнения могут быть такими же простыми, как прогулка с ребенком на полчаса.
Старайтесь заниматься не менее трех раз в неделю, потому что, когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые могут не только сделать вас счастливыми, но и снять любой стресс, который вы чувствуете
Шаг 4. Если вы чувствуете беспокойство, выполняйте дыхательные упражнения
Каждый раз, когда вы чувствуете, что к вам подступает паника или беспокойство, наберите немного воды, сядьте и сосредоточьтесь на своем дыхании. Очистите голову от всего остального и просто сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Вы также можете практиковать такие дыхательные упражнения, как:
- Медленно вдохните в течение 10 секунд, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выпустите воздух еще на 10 секунд. При этом вы должны считать секунды в уме. Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете себя спокойнее.
- Самогипноз может помочь вам справиться с беспокойством. Лягте в тихом месте и расслабьте различные группы мышц своего тела, начиная с пальцев ног и постепенно поднимаясь к голове. При этом позвольте своим мыслям подняться, но затем отпустите их, чтобы оставаться в расслабленном состоянии.
Шаг 5. Отдыхайте, когда можете
Когда вы страдаете от послеродового беспокойства и депрессии, вам может быть сложно заснуть, особенно если ваш ребенок просыпается всю ночь. Несмотря на эти проблемы, важно стараться спать не менее восьми часов днем и ночью. Достаточный отдых поможет вам
Шаг 6. Побывайте на солнечном свете
Когда уровень витамина D падает ниже нормального уровня, вы можете легко впадать в депрессию и испытывать беспокойство, поэтому важно получать необходимый вам витамин D каждый день. Один из наиболее эффективных способов сделать это - провести некоторое время на солнце. Когда солнечный свет проникает через вашу кожу, ваше тело вырабатывает витамин D.
Отправляйтесь в поход при дневном свете. Посидите некоторое время в саду или выведите ребенка на прогулку (но обязательно защитите его от солнца)
Метод 2 из 4: Работа с негативными эмоциями
Шаг 1. Выражайте свои эмоции тому, кому доверяете
Если сдерживать эмоции, ваше состояние может ухудшиться, а не просто исчезнуть. Из-за этого важно поговорить с кем-нибудь о том, через что вы проходите. Разговор с кем-нибудь также может помочь вам объективно увидеть свои эмоции. Найдите время, чтобы поговорить с:
- Ваш супруг. Важно, чтобы ваш партнер знал, что вы переживаете, чтобы он мог помочь вам в меру своих возможностей.
- Член семьи, переживший роды.
- Друг, с которым вам комфортно разговаривать и который знает, что вас не будут судить.
- Терапевт. Если вы чувствуете, что разговор с семьей или друзьями не принес вам необходимого комфорта, назначьте встречу с терапевтом. Если вы не знаете, к какому терапевту обратиться, спросите совета у врача.
Шаг 2. Ведите дневник эмоций
Ведение журнала эмоций может помочь вам увидеть, что ваши эмоции мимолетны, а не постоянны. Когда вы начинаете чувствовать тревогу, грусть, гнев или другие эмоции, запишите эмоцию и детали, которые с ней связаны. Поступая так, вы сможете отслеживать, что вызывает у вас тревогу или депрессию, и поможет вам подумать о том, как вы хотели бы справляться с этими эмоциями в будущем. В частности, запишите:
- Запишите, какие эмоции вы испытывали.
- Оцените интенсивность ваших эмоций от 0% до 100%.
- Запишите, что вызвало эмоцию.
- Следите за своей реакцией на эмоцию.
- Подумайте, какой ответ вы хотели бы получить в будущем.
Шаг 3. Присоединяйтесь к группе поддержки
Иногда общение с женщинами, которые испытывают то же самое, что и вы, может открыть вам глаза и дать вам представление о вашем собственном состоянии. В качестве групп поддержки женщины, пережившие или в настоящее время страдающие послеродовой депрессией и тревогой, могут поделиться тем, что они переживают, с женщинами, которые испытали то же самое.
Поговорите со своим врачом о группах поддержки в вашем районе
Шаг 4. Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится и делает вас счастливым
Если вы потратите немного времени на то, чтобы сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся, это поможет вам отдохнуть от негативных мыслей и чувств. Сделайте что-нибудь расслабляющее вне дома и подумайте о своих эмоциях, своей жизни и своем здоровье. Подумайте о вещах, за которые вы благодарны.
Делайте то, что заставит вас чувствовать себя выполненным, например, отправиться в поход или посадить цветы. Держите это достижение в своих мыслях, если позже вы снова начнете чувствовать депрессию или тревогу
Шаг 5. Старайтесь не изолироваться
Держаться от своего ребенка, партнера, друзей и семьи может показаться всем, что вы хотите делать, но вы должны преодолеть эти чувства. Изоляция только ухудшит ваше состояние и ухудшит ваше физическое здоровье. Вместо этого проведите время один на один с вашим ребенком, вашим партнером, близкими друзьями или семьей.
Если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему пообщаться с кем-то другим, это поможет вам почувствовать себя более похожим на себя
Шаг 6. Постарайтесь признать, что вы прекрасная мать
Хотя из-за депрессии и беспокойства вы можете почувствовать, что вы не лучшая мать, вам нужно преодолеть эти мысли. Напомните себе, что вы создали красивого ребенка, которого любите и которому хотите подарить мир.
- Оставляйте стикеры на зеркале в ванной или возле кровати, где вам напомнят, что вы прекрасная мать.
- Возьмите моменты, когда вы можете подумать негативно, например, если вам нужно пойти к своему ребенку, потому что он проснулся посреди ночи, и вместо этого подумайте: «Я отличная мама, чтобы быть здесь, держа своего ребенка в 2 часа ночи, пою. ему колыбельная ».
Метод 3 из 4: анализируйте свои негативные мысли
Шаг 1. Распознавайте свои негативные мысли
В основе послеродовой депрессии и беспокойства лежат негативные мысли. Когда вы достаточно часто думаете о нездоровых мыслях, они могут стать автоматическими и даже удобными. Чтобы преодолеть послеродовое состояние, вам сначала нужно преодолеть эти негативные мысли, и способ сделать это - признать, что они у вас есть. Есть много разных негативных мыслей. Наиболее частые из них, возникающие при послеродовой депрессии:
- Мышление «все или ничего» означает видеть вещи в черно-белых категориях. Например, если ваша работа не идеальна, вы считаете себя полным неудачником.
- Чрезмерное обобщение означает видение одного негативного события как бесконечного паттерна поражения.
- Ментальный фильтр означает сосредоточение внимания на негативной детали и зацикливание на ней.
- Дисквалификация положительного означает отказ от положительного опыта, как будто его не было.
- Эмоциональное рассуждение означает верить в то, что негативные эмоции, которые вы испытываете, отражают реальность, хотя на самом деле это не так.
- Утверждения «следует» - это когда вина возникает из-за того, что вы не сделали того, что, по вашему мнению, вам «следовало» сделать.
- Персонализация - это когда вы видите себя причиной события, которое фактически полностью вышло из-под вашего контроля.
Шаг 2. Составьте список своих негативных мыслей
Это позволит вам взглянуть на свои негативные мысли более объективно. Держите при себе блокнот, и когда вы поймете, что думаете негативно, запишите, о чем вы думали, а также о том, что заставило вас подумать о негативных мыслях. Например:
Если вы поймете, что думаете: «Я ничего не могу сделать правильно, потому что мой ребенок не перестанет плакать», запишите это на своем блокноте. Вы также должны записать, что заставило вас подумать об этой мысли, например, ваш ребенок спит, а затем внезапно заплакал
Шаг 3. Посмотрите на доказательства, подтверждающие, что ваши негативные мысли ошибочны
Иногда мы не можем видеть то, что находится прямо перед нами, потому что мы слишком сосредоточены на чем-то в наших головах. Так обстоит дело с послеродовой депрессией и тревогой. Постарайтесь отделить себя от своих негативных мыслей и подумать о позитивных вещах и достижениях, которых вы достигли. Например:
Если ваша негативная мысль: «Я ничего не могу сделать правильно», подумайте о чем-то большом, например о том, что вы создали красивого ребенка, или о чем-то маленьком, например, о том, что вы успешно накормили своего ребенка этим утром
Шаг 4. Поговорите с собой так, как если бы вы разговаривали с другом
Вместо того, чтобы резко и осуждать себя, говорите с собой так же, как с другом. Вы бы не стали рубить подругу и рассказывать ей, как она все делает не так. Вы бы сосредоточились на положительных вещах, которые она сделала, сделали бы ей комплимент и проявили бы ее доброту. Вот как вы должны относиться к себе, если собираетесь вылечиться от послеродового состояния.
Шаг 5. Рассмотрите другие факторы, которые могут привести к ситуации, которая вызвала у вас негативные мысли
Вместо того, чтобы автоматически обвинять себя в проблемах, подумайте обо всех других факторах, которые могут повлиять на ситуацию. Поступая так, вы поймете, что не несете ответственности за все неудачи в своей жизни. Например:
- Если ваш ребенок спит и просыпается посреди ночи, не думайте: «Я плохая мать, потому что я не могу заставить своего ребенка спать всю ночь». Вместо этого подумайте о причинах, по которым ваш ребенок мог проснуться. Он голоден? Его испугал громкий шум?
- Вы не виноваты, что ваш ребенок проснулся, но вы обязаны вернуть его спать, выяснив, что ему нужно.
Метод 4 из 4: Обращение за терапией и медицинской помощью
Шаг 1. Поговорите со специалистом о том, через что вы проходите
В некоторых случаях разговора с друзьями и семьей, ведения дневника эмоций и мыслей и изменения образа жизни недостаточно. В этих случаях вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу.
- Психотерапевт поможет вам обсудить свои эмоции и разработать стратегии, как противостоять депрессии и тревоге.
- Консультант по вопросам брака может помочь вам получить необходимую поддержку. Иногда послеродовая депрессия и беспокойство могут быть вызваны чувством отсутствия поддержки со стороны партнера.
Шаг 2. Обсудите с врачом гормональную терапию
Когда вы рожаете, ваши гормоны полностью выходят из строя. Иногда гормональная терапия может помочь сбалансировать уровень гормонов, особенно с участием эстрогена. Тем не менее, гормональная терапия может вызвать некоторые осложнения, поэтому всегда целесообразно подробно поговорить с врачом о терапии.
Гормональная терапия эстрогенами может использоваться в сочетании с антидепрессантами
Шаг 3. Принимайте антидепрессанты, если ваша депрессия и беспокойство стали серьезными
Если вы обнаружите, что не можете позаботиться о себе или своем ребенке, крайне важно обратиться за медицинской помощью. Один из вариантов лечения, который может предложить ваш врач, - это прием антидепрессантов.
