Тревожные расстройства - самая распространенная форма психических заболеваний в США, поэтому вы не одиноки. Тревога и депрессия также часто идут рука об руку, поэтому есть вероятность, что если у вас есть тревога, у вас депрессия и наоборот. Мы знаем, что бороться с тревогой и депрессией - неинтересно. К счастью, есть способы уменьшить беспокойство и депрессию, например, изменив образ жизни и попробовав различные методы преодоления трудностей. Попробуй некоторые идеи из этого списка, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше сегодня.
Шаги
Метод 1 из 18: больше выходите на улицу
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Больше времени на улице связано с уменьшением депрессивных симптомов
Сходите на прогулку в обеденное время или почитайте книгу в парке. Выйдите из города и отправьтесь в поход или проведите время на берегу океана, реки или озера. Все, что вам нравится, что позволяет вам больше проводить время на улице, прекрасно!
Даже если вы не можете все время находиться на улице, просто взгляд на улицу может помочь уменьшить чувство тревоги и депрессии. Если вы работаете дома, поставьте стол перед окном, чтобы, например, вы могли смотреть на улицу во время работы
Метод 2 из 18: Найдите новое хобби
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Хобби отвлекает вас от тревожных переживаний
Подумайте, чем вы увлечены и какое хобби вы могли бы сделать в связи с этим. Каждую неделю уделяйте этому хобби не менее часа.
- Например, если вам нравятся настольные игры, вы можете начать еженедельный игровой вечер с друзьями или коллегами.
- Или, если вам нравится заниматься искусством, вы можете взять краски и холсты и начать рисовать по выходным или после работы по вечерам.
Метод 3 из 18: меньше читайте новости
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Избыточная прокрутка обновлений новостей может вызвать чувство безнадежности
Прекратите читать (или смотреть) новости, если вы не чувствуете, что действительно нуждаетесь в последних новостях. Большинство новостей не влияют напрямую на вашу жизнь, поэтому не позволяйте им влиять на ваше психическое здоровье!
Например, если вы каждое утро читаете новости о COVID-19, ваш взгляд на жизнь может стать довольно мрачным. Вместо этого просто читайте обновления один или два раза в неделю, чтобы получать важную информацию, которая вам нужна, не позволяя тревожным мыслям овладеть вашим разумом
Метод 4 из 18. Сократите использование социальных сетей
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Активное использование социальных сетей связано с чувством депрессии и одиночества
Ограничьте время на таких платформах, как Facebook, Instagram и TikTok, до 10 минут в день. Таким образом, вы вряд ли будете сравнивать свою жизнь с другими людьми и с большей вероятностью будете тратить свое время на то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо!
Когда вы вкладываете время, которое раньше проводили в социальных сетях, в другие занятия, такие как чтение, тренировки, общение в реальной жизни, занятие хобби или изучение нового навыка, вы начинаете чувствовать себя лучше, что также может помочь уменьшить тревога и депрессия
Метод 5 из 18: Смейтесь чаще
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Смех действительно может быть лучшим лекарством от беспокойства
Ищите больше юмора и возможностей для смеха в своей жизни. Сходите на стендап-комедийное шоу, посмотрите смешные фильмы, пообщайтесь с друзьями, которые заставляют вас смеяться - сделайте все возможное, чтобы рассмеяться!
Помимо снятия тревоги и напряжения, смех также помогает снизить стресс и улучшить настроение
Метод 6 из 18: Установите личные границы
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Создание границ в ваших отношениях может уменьшить депрессию и тревогу
Это могут быть как физические, так и эмоциональные границы. Придумайте физические и эмоциональные рекомендации, правила и ограничения, чтобы дать себе время для самообслуживания и уменьшить вызывающее беспокойство поведение в ваших отношениях.
- Например, если вы беспокоитесь из-за того, что чувствуете, что вы и ваша вторая половинка никогда не проводите время наедине с собой, сядьте и поговорите об этом с ними. Скажите им, что вам нужно пространство и время для работы, физических упражнений, хобби или чего-то еще.
- Или, если вы испытываете беспокойство, когда люди слишком близки к вам во время социальных взаимодействий, потренируйтесь вежливо просить их предоставить вам больше места, чтобы вам было удобнее и меньше беспокоиться.
Метод 7 из 18: попробуйте записывать свои мысли в дневник
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Письмо может помочь вам справиться с тревогой и депрессией
Записывайте в дневнике свои проблемы или заботы, которые вызывают у вас беспокойство. Если вы не уверены, что вызывает у вас тревогу и депрессию, запишите, что вы чувствуете при появлении симптомов, чтобы попытаться определить причины.
- Всегда держите под рукой ручку и бумагу или дневник и старайтесь каждый день посвящать несколько минут письму.
- Ваш дневник может иметь любую форму, в которой вы сможете лучше всего выразить свои мысли. Например, вы можете рисовать вместо письма.
Метод 8 из 18: Практикуйте внимательность при тревоге, связанной со стрессом
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Внимательность помогает снизить стресс, который приводит к тревоге и депрессии
Попробуйте упражнения на осознанность от стресса и беспокойства, такие как упражнения на глубокое дыхание и медитацию. Практикуйтесь, признавая свои чувства тревоги и депрессии, и перенаправляйте свой ум на что-то другое, например, на конкретную задачу.
Осознанность может быть столь же простой, как сосредоточение 100% вашего внимания на еде, которую вы едите, или на том, что вас окружает, во время прогулки по парку
Метод 9 из 18: займитесь йогой
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Йога может улучшить симптомы депрессии и беспокойства
Он также тесно связан с осознанностью, поскольку в нем делается упор на технику дыхания и соприкосновение со всеми ощущениями вашего тела. Попробуйте выполнять 1 60-минутное занятие йогой в неделю вместе с некоторыми другими техниками из этого списка, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.
Тай-чи также в незначительной степени снижает тревожность и депрессию
Метод 10 из 18: Экспериментируйте с ароматерапией
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Некоторые исследования показывают, что ароматерапия может облегчить беспокойство и депрессию
Попробуйте осторожно вдохнуть эфирные масла или нанести их прямо на кожу с помощью массажа, лосьона или солей для ванн. Эфирное масло лаванды - хороший выбор для расслабления и снятия стресса.
- Обратите внимание, что эфирные масла не регулируются FDA.
- Если вы планируете использовать ароматерапию для лечения беспокойства и депрессии, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить возможные риски и преимущества.
Метод 11 из 18: Обратитесь за консультацией, если вам нужны навыки совладания
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Поддержка может помочь вам преодолеть травму, которая вызывает беспокойство и депрессию
Найдите психолога, имеющего опыт лечения травм. Начните регулярно встречаться с ними, чтобы обсудить тревожные переживания, которые вызывают ваше беспокойство и депрессию и помогают их уменьшить.
Консультации, вероятно, не избавят вас от травмы полностью, но они помогут вам научиться жить с ней и не дать тревоге и депрессии так сильно разрушить вашу жизнь
Метод 12 из 18: Ограничьте потребление кофеина
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Слишком много кофеина может усилить беспокойство
Кофе, чай, шоколад и кола содержат кофеин. Уменьшите потребление этих продуктов и посмотрите, поможет ли это уменьшить беспокойство и депрессию.
- Это не значит, что вы не можете выпить чашку кофе утром или днем. Например, просто не пейте 8+ чашек кофе в день.
- Избегайте кофеина, особенно во второй половине дня или вечером, потому что он может ухудшить качество сна, если вы употребляете кофеин слишком поздно днем.
Метод 13 из 18: бросьте курить, если вы курите
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Никотин только усиливает чувство тревоги
Доказано, что отказ от курения улучшает ваше общее состояние здоровья, а также ваше психическое благополучие, включая снижение тревожности и депрессии. Обратитесь в местную службу по борьбе с курением, если вам кажется, что вы не можете бросить курить самостоятельно.
Вы также можете попробовать отказаться от курения, используя никотиновые пластыри или временно переключившись на электронные сигареты
Метод 14 из 18: ешьте хорошо сбалансированную пищу
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Здоровое питание снижает тревожность и депрессию
Не пропускайте приемы пищи и сосредотачивайтесь на употреблении цельной, здоровой пищи при каждом приеме пищи. Держите под рукой здоровые закуски и держитесь подальше от нездоровой пищи и сильно обработанных упакованных продуктов.
- Сбалансированные диеты содержат цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, бобовые, животные белки, молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
- Некоторые продукты, которые связывают с понижением тревожности, включают: жирную рыбу, авокадо, спаржу, миндаль, кешью, устрицы, говядину, яичные желтки и продукты, богатые пробиотиками, например йогурт.
Метод 15 из 18: Принимайте добавки омега-3
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Омега-3 содержится во многих продуктах, которые могут помочь в лечении депрессии и беспокойства
Например, он содержится в жирной рыбе и орехах. Принимайте ежедневную дозу омега-3 в соответствии с рекомендациями на упаковке и посмотрите, улучшит ли это ваши симптомы.
- Добавки омега-3 также известны как рыбий жир.
- Есть и другие добавки, которые могут вам помочь, но они недостаточно исследованы и не одобрены FDA. У них также больше потенциальных побочных эффектов, чем у омега-3, поэтому, вероятно, лучше не рисковать. Омега-3 считается очень безопасным.
Метод 16 из 18: выполняйте упражнения по 10–30 минут в день
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Физические упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия для лечения тревожности и депрессии
Старайтесь заниматься не менее 10 минут умеренной или высокой физической активности каждый день. Делайте то, что вам нравится, например, быстрая ходьба, бег трусцой, бег, плавание, езда на велосипеде, поднятие тяжестей, игра в баскетбол или что-нибудь еще, что заставляет вас двигаться и что вы можете сделать!
- Если вы не можете заниматься каждый день, то хотя бы попробуйте заниматься по 30 минут 3-5 раз в неделю, в общей сложности 90-120 минут физической активности в неделю.
- Достижение целей в области физических упражнений и физических упражнений также может повысить вашу уверенность и самооценку, еще больше уменьшив чувство тревоги и депрессии.
- Когда вы чувствуете беспокойство, гладьте пушистого друга или держите его на руках, и это мгновенно поможет вам успокоиться.
- Сопровождение с животными также может помочь вам чувствовать себя менее одиноким, если оно вызывает у вас депрессию и беспокойство.
Метод 17 из 18. Заведите домашнего питомца
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Исследования показали, что владельцы домашних животных реже страдают депрессией
Возьмите собаку, кошку или другое животное из местного приюта. Как только вы начнете заботиться о них и играть с ними каждый день, вы, вероятно, почувствуете меньше беспокойства и депрессии.
Прогулка с собакой - также отличный способ больше выходить на улицу и больше заниматься спортом, которые, как показано, помогают избавиться от беспокойства и депрессии
Метод 18 из 18: поговорите с психиатром о лекарствах
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. В некоторых случаях антидепрессанты могут помочь при тревоге и депрессии
Однако имейте в виду, что иногда они также могут усугубить ваши симптомы. Если ничто другое не помогает уменьшить тревогу и депрессию, обсудите это с авторитетным психологом и спросите, могут ли вам помочь лекарства.
- Есть вероятность, что вам станет хуже, когда вы впервые начнете принимать лекарства.
- Если у вас есть мысли о самоубийстве, антидепрессанты могут усугубить их.
- Антидепрессанты также могут снизить сексуальное влечение, работоспособность и удовлетворенность.
- Обратите внимание, что антидепрессанты со временем могут стать менее эффективными.
- Если вы принимаете антидепрессанты и не чувствуете себя лучше или чувствуете, что они ухудшают качество вашей жизни, проконсультируйтесь с врачом по поводу изменения лекарства или дозировки или попросите инструкции по постепенному снижению приема лекарства.
