Любой, кто страдает мигренью, знает, что в их силах остановить вашу работу и жизнь. Возьмите некоторый контроль над собой, выявляя и устраняя триггеры мигрени во время работы. Начните с ведения подробного дневника мигрени и создания списка возможных триггеров. Общие триггеры мигрени включают шоколад, красное вино, глутамат натрия, выдержанные продукты, мигающие огни, тепло, кофеин, аспартам, голодание, физическая активность, солнечный свет, сигаретный дым, запах дизельного топлива, изменения погоды и гормоны. Обратите особое внимание на факторы рабочего места, такие как освещение и температура. Заботьтесь о себе на работе, гуляя на свежем воздухе, правильно питаясь и следя за своей осанкой. По мере того, как вы устраняете различные триггеры, ваша рабочая жизнь улучшается.
Шаги
Метод 1 из 3: позаботьтесь о себе
Шаг 1. Сведите к минимуму стресс
Постарайтесь работать с четким графиком и целями на каждый день. Делитесь своей работой с другими и обсуждайте успехи и неудачи. По возможности используйте гибкие условия работы, например гибкий график. Включите в свой рабочий день расслабляющий ритуал, например пятиминутное занятие офисной йогой.
- Даже быстрый массаж шеи может немного снять напряжение. Стресс - основная причина как регулярных головных болей, так и мигрени.
- Особенно внимательно относитесь к уровню стресса в периоды нарушения рабочего графика, например, в праздничные дни.
Шаг 2. Высыпайтесь правильно
Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки. Отрегулируйте время отхода ко сну, чтобы выспались достаточно, прежде чем вставать на работу. Если вам не хватает сна, вы можете даже попытаться вздремнуть во время обеденного перерыва. Однако учтите, что у некоторых людей даже дневной сон может вызвать мигрень.
Шаг 3. Оставайтесь гидратированными
Пейте воду в течение дня. Стремитесь выпить 8 чашек по восемь унций. Уменьшите или исключите потребление кофеина, так как он может способствовать обезвоживанию и развитию мигрени. Используйте водные прогулки как предлог, чтобы размять ноги и подойти к кулеру, вместо того, чтобы оставаться за своим столом.
Шаг 4. Регулярно ешьте здоровую пищу
Ешьте перекус или полноценный прием пищи каждые 2-3 часа. Никогда не пропускайте приемы пищи или перекусы, так как это может снизить уровень сахара в крови и вызвать мигрень. По той же причине избегайте закусок с высоким содержанием сахара. Вместо этого положите полезные фрукты и овощи в офисный холодильник.
Как только вы определите какие-либо продукты-триггеры, постарайтесь не есть их. Например, некоторые выдержанные сыры могут вызвать у некоторых людей мигрень. Исключите из своего рациона подозрительные продукты и посмотрите, улучшится ли ваше здоровье
Шаг 5. Делайте регулярные перерывы
Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом каждые несколько часов, хотя бы на пару минут. Прогуляйтесь по офису и поговорите со своими коллегами. Почитайте бумажный журнал, чтобы отвести взгляд от экрана компьютера. Закройте глаза и откиньтесь на спинку стула на несколько минут.
Было доказано, что воздух офисного здания может содержать ряд токсинов, которые могут нанести вред вашему здоровью. Свежий воздух может уменьшить эти проблемы со здоровьем
Метод 2 из 3: внесение изменений в окружающую среду
Шаг 1. Отрегулируйте освещение
Попросите приглушить или полностью выключить верхние люминесцентные лампы в вашей части офиса. Замените эти светильники лампами и естественным светом. Если это невозможно, вы можете даже накрыть какое-то рабочее пространство крышкой, чтобы заглушить свет. Если верхнее освещение мигает, попросите его отремонтировать или заменить.
- Если отрегулировать освещение невозможно, обратитесь к окулисту и обсудите возможность приобретения розовых очков, чтобы снизить нагрузку на глаза.
- Если экран вашего компьютера режет глаза, то прикрепите к монитору слепящий экран. Вы также можете прикрепить к верхней части монитора бленду, чтобы она не отражала окружающий свет.
Шаг 2. Поддерживайте умеренную температуру
Если в комнате слишком жарко и вы перегреты, это может вызвать мигрень. То же самое и с экстремально низкими температурами. При необходимости купите охлаждающий вентилятор или обогреватель для своего офиса. Постарайтесь также поддерживать постоянную температуру на термостате, поскольку колебания также могут вызвать проблемы.
Не существует одной «волшебной» температуры, поэтому просто следите за тем, на что ваше тело лучше всего реагирует
Шаг 3. Сведите шум к минимуму
Купите шумоглушитель, если у вас шумная рабочая зона. Возможно приобретение пары качественных наушников. Создайте на компьютере успокаивающий плейлист, чтобы играть, когда на работе становится слишком много шума. Имейте в виду, что определенные звуковые сигналы, например звуковые сигналы, также могут вызвать мигрень.
Например, если вы находитесь в офисе, и телефоны постоянно звонят, поговорите со своими коллегами о введении периода без звонка, когда вы просто используете индикаторы телефона для определения входящих вызовов
Шаг 4. Держитесь подальше от резких запахов
Избегайте использования сильных духов, лосьонов после бритья или других личных продуктов, так как они могут оставаться на вашем рабочем месте в течение дня. Старайтесь держаться подальше от рабочих мест с сильным запахом, например комнат для отдыха. Держитесь подальше от уборных, так как содержащиеся в них продукты могут вызвать головную боль.
- В частности, могут возникнуть проблемы с запахом принтера и копировального аппарата. Возможно, вам придется попросить коллегу или помощника сделать для вас какие-либо копии, если вы подозреваете, что это может быть спусковым крючком.
- Жужжащий свет и жужжащее офисное оборудование также могут вызвать мигрень. Люминесцентные лампы - это спусковой крючок для некоторых.
Шаг 5. Сохраняйте хорошую осанку
Обратите внимание на то, как вы сидите на стуле. Спину держите прямо, а плечи отведены назад. Встаньте и потянитесь каждые 30 минут или около того. По возможности поставьте ноги на стол, чтобы остановить нисходящий кровоток. Расположите компьютер так, чтобы вам не было неудобно выгибать шею.
- Установите будильник на свой компьютер или телефон, чтобы предупреждать вас, когда вам нужно встать и потянуться.
- Держите подушку возле стула, чтобы использовать ее за спиной, чтобы улучшить осанку, и по мере необходимости меняйте положение на стуле.
Метод 3 из 3: определение ваших триггеров
Шаг 1. Ведите дневник мигрени
В течение как минимум одного месяца записывайте все подробности своих приступов мигрени. Обратите внимание на то, когда они начинаются, как долго они продолжаются, а также любые другие физические симптомы. Самое главное, составьте список деталей, описывающих, что вы делали и чувствовали, когда впервые заметили симптомы.
- Вы также можете указать подробную информацию о любых действиях, которые вы выполняли во время приступа мигрени. Например, вы принимали ибупрофен за два часа до этого?
- Подумайте о том, чтобы загрузить приложение для лечения мигрени на свой телефон. Эти приложения позволяют записывать все подробности каждого случая мигрени. Некоторые приложения даже будут просматривать ваши данные и искать шаблоны триггеров.
Шаг 2. Ищите образцы мигрени
Прочтите свои заметки, обращая особое внимание на описания «до». Постарайтесь найти сходство с течением времени, которое указывает на определенные обстоятельства, которые могут послужить спусковым крючком. Эти связи можно найти как в действиях, так и в эмоциях. Скомпилируйте эти шаблоны в список возможных триггеров, которые вы затем изучите и устраните индивидуально.
- Например, вы можете заметить, что вам всегда не хватает сна перед каждым приступом, или, возможно, ваш уровень стресса на работе особенно высок.
- Некоторым мигреням предшествует предупреждение, которое может включать вспышки света, слепые пятна и покалывание на одной стороне лица, в руках или ногах.
- Многие мигрени носят односторонний характер и включают в себя колющие или пульсирующие ощущения в глазу или на одной стороне головы.
Шаг 3. Ориентируйтесь на отдельные триггеры
Вы просто не можете контролировать все возможные триггеры сразу, поэтому постарайтесь сосредоточиться на паре или даже на одном из вашего списка. Сделайте все возможное, чтобы исключить этот триггер из своей жизни. Записывайте свои усилия в дневнике. Посмотрите, уменьшатся ли ваши мигрени в течение этого испытательного периода. Если да, то, возможно, вы на правильном пути. Если нет, то это все равно может быть триггером, но вам нужно проверить и другие варианты.
- Например, если употребление алкоголя входит в ваш список возможных триггеров, прекратите пить на несколько недель. Посмотрите, заметили ли вы какие-либо изменения в частоте и тяжести мигрени.
- Имейте в виду, что вполне возможно, что ряд триггеров способствует вашей мигрени. Чтобы увидеть реальные результаты, вам может потребоваться продолжить тестирование, пока вы не определите более одного.
Шаг 4. Установите реалистичные ожидания
Маловероятно, что вам удастся полностью избавиться от мигрени. Вместо этого постарайтесь управлять ими так, чтобы они не мешали качеству вашей работы и семейной жизни. Если ваша цель - сокращение, то вы также можете отметить каждое выявление триггера и избегание. Важно сохранять позитивный настрой, поскольку стресс и депрессия могут привести к еще большему количеству мигрени.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом
Если вас беспокоит, как мигрень влияет на вашу работу, запишитесь на прием к своему лечащему врачу или специалисту по мигрени, чтобы обсудить возможные варианты. Они не смогут проверить ваши утверждения, так как не существует теста на мигрень. Однако они могут убедиться, что ваша мигрень не вызвана другими физическими заболеваниями, например болезнью.
подсказки
- Обязательно принимайте все лекарства в соответствии с предписаниями врача. Следование подробному плану приема лекарств иногда может уменьшить мигрень на работе.
- Прежде чем обратиться к своему работодателю с информацией о своей мигрени, свяжитесь со службой защиты интересов мигрени. Они могут дать вам полезные советы относительно ваших прав на работе. Найдите агентство, введя «пропаганду мигрени» в поисковую систему.
