У людей есть циркадный ритм, который заставляет нас спать ночью и бодрствовать днем. Но что, если вы хотите изменить этот естественный порядок вещей и вести ночной образ жизни? Работаете ли вы в кладбищенскую смену и нуждаетесь в способах сохранять бдительность на работе или просто хотите стать ночным существом, с некоторой практикой вы можете приучить свое тело к ночным привычкам.
Шаги
Часть 1 из 4: не спать всю ночь
Шаг 1. Тренируйтесь постепенно
Трудно сразу переключиться с обычного солнечного расписания на режим, в котором вы спите, в то время как остальной мир бодрствует. Это, скорее всего, оставит вас полностью лишенным сна, так как вы заставите себя не спать всю ночь и не сможете нормально спать днем. Вместо этого постепенно начинайте ложиться спать позже каждую ночь и ложиться спать позже утром. Отодвигайте время назад все больше и больше, и примерно через неделю у вас не будет столько проблем с пробуждением и сном, когда вы захотите.
- В первую ночь тренировки не ложитесь спать как можно дольше, не заставляя себя. Бодрствуйте, пока не почувствуете, что не можете дольше держать глаза открытыми, а затем ложитесь спать. Не ставьте будильник и закройте окна, чтобы не проснуться с солнцем. Спите как можно дольше, затем просыпайтесь и приступайте к своим делам.
- На следующую ночь постарайтесь не ложиться спать на час позже, чем накануне, а утром поспите еще час.
- Продолжайте этот процесс, пока не заснете и не встанете, когда захотите.
Шаг 2. Займитесь чем-нибудь
Не спать по ночам намного проще, если вы занимаетесь чем-то, что заставляет ваш мозг работать. Просмотр шоу или фильмов может быть полезным, хотя, как известно, многие засыпают в середине эпизода. Попробуйте что-нибудь, что помогает вам оставаться активным, например, почитайте книгу или поиграйте в видеоигры.
Некоторые считают, что ночью они чувствуют себя более творческими. Попробуйте поработать над художественным проектом, сочинить музыку или написать эссе посреди ночи. Старайтесь не засыпать, пока не дойдете до хорошей точки остановки. Вы, вероятно, даже не заметите, когда солнце начнет восходить
Шаг 3. Делайте зарядку на ночь
Это верный способ вызвать прилив крови и заставить вас чувствовать себя более бодрым и бодрым, а не сонным. Отправьтесь на ночную пробежку или на быструю прогулку. Свежий воздух тоже разбудит вас. Если вы не хотите выходить на улицу, выполняйте упражнения на скручивания, приседания или подтягивания у себя дома, чтобы не уснуть.
- Принятие душа после тренировки, желательно прохладного, также поможет вам не заснуть.
- Если вы не любите тренироваться, просто высуньте голову на улицу и сделайте несколько глубоких вдохов, когда почувствуете усталость. Разница температур заставит ваше тело проснуться.
Шаг 4. Перекусите
Ваше тело немного проснется, чтобы начать переваривать пищу, которую вы принимаете. Приготовьте еду и съешьте ее посреди ночи. Не прибегайте к типичным полуночным перекусам, таким как бутерброд с арахисовым маслом или пицца, потому что это продукты, которые ваш мозг уже ассоциирует с поздним вечером. Вместо этого приготовьте еду, которую вы обычно едите в течение дня, например вареный лосось, шпинат и кус-кус. Также выпейте большой стакан холодной воды.
Шаг 5. Включите музыку
Если вы не разделяете свой дом с людьми, которые хотели бы спать спокойно, включите громкую и быструю музыку, чтобы ваше тело двигалось. Выберите музыку, которая заставляет вас вставать и танцевать или подпевать, вместо музыки, которая усыпляет. Если вы беспокоитесь о том, чтобы разбудить людей, используйте наушники.
Шаг 6. Поговорите с другими людьми, которые не спят
У вас когда-нибудь был один из тех ночных разговоров по телефону с другом, когда вы оба не могли уснуть до рассвета? Разговор с кем-нибудь очень стимулирует, и это один из лучших способов не заснуть. Если у вас есть друг, который тоже пытается не спать всю ночь и спать днем, запланируйте телефонные разговоры, чтобы развлекать друг друга.
Если вы не знаете никого, кто пытается вести ночной образ жизни, воспользуйтесь программой чата, чтобы связаться с кем-нибудь, живущим в другом часовом поясе, где все бодрствуют. Если вы болтаете с кем-то, кто живет в месте, где сейчас дневное время, вы сможете сразу же проснуться
Шаг 7. Делайте покупки в магазинах, открытых всю ночь
Выйдя из дома и прогуляйтесь, вы почувствуете себя более бодрым и нормальным по ночам. Если вам известен магазин или закусочная, которые всегда открыты, подумайте о том, чтобы пойти туда, чтобы потусоваться, сделать покупки или поесть на несколько часов. Обычно это легче сделать в городе, где есть другие люди, которые ищут места, где можно провести время ночью.
Когда вы выходите на улицу, убедитесь, что вы находитесь в безопасном, хорошо освещенном месте. Поскольку на улице будет меньше людей, важно осознавать свое окружение и заботиться о своей безопасности. Возьмите с собой мобильный телефон и скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь
Шаг 8. Осторожно употребляйте кофеин
Кофеин - это стимулятор, который отлично взбодрит меня на несколько часов, и он отлично подходит в крайнем случае, когда вам нужно провести один раз всю ночь. Однако, если ваша цель - постоянно (или полупостоянно) вести ночной образ жизни, вам не следует прибегать к кофеину как к средству бодрствования. Если в вашем организме много кофеина, вам будет сложнее заснуть в течение дня, и поэтому важно, чтобы вы спали, когда это возможно, чтобы не лишать свое тело отдыха.
То же самое и с энергетическими напитками, содержащими другие типы стимуляторов. Лучше постепенно приучать свое тело бодрствовать, а не заставлять его искусственными средствами
Часть 2 из 4: отдых в течение дня
Шаг 1. Используйте плотные шторы
Когда ваше тело чувствует, что солнце взошло, уснуть намного труднее. Малейшее солнце, выглядывающее из-за краев ваших жалюзи, заставит ваше тело стать более бдительным. Если вы хотите спать днем, купите плотные шторы. Они такие прочные и непрозрачные, что блокируют весь солнечный свет. Когда встает солнце, вы даже не догадываетесь, что сейчас день.
- Если вы не хотите покупать плотные шторы, возьмите очень темные тяжелые шторы или накройте окна толстыми одеялами темного цвета.
- Использование маски для сна, чтобы блокировать свет, также полезно, если вы не против спать с чем-то на лице.
Шаг 2. Заблокируйте и звуки
По мере того, как весь остальной мир просыпается, они начинают издавать всевозможные звуки: звук мчащегося по улице мусоровоза, сосед, зовущий свою собаку, открывающаяся и закрывающаяся микроволновка вашего соседа по комнате. Чтобы защититься от наплыва утренних звуков, вам понадобятся хорошие беруши или наушники с шумоподавлением.
Если вам не нравится носить какие-то предметы на голове во время сна, попробуйте использовать аппарат белого шума. Эти машины издают тихие тихие звуки, к которым ваши уши быстро привыкают, и блокируют другие, более раздражающие звуки, которые могут проникнуть в вашу комнату
Шаг 3. Попробуйте мелатонин
Это химическое вещество, которое мозг производит, чтобы усыпить тело. Таблетки мелатонина - это естественное средство для сна, которое может помочь вашему телу отдохнуть, если у вас проблемы со сном в течение дня. В отличие от обычных снотворных, они не вызывают привыкания и не заставят вас расслабиться, когда вы проснетесь.
Если вы хотите принимать более сильные снотворные, содержащие синтетические химические вещества, чтобы уснуть, лучше сначала обсудить это со своим врачом. Это особенно важно, если вам нужно садиться за руль или идти на работу после пробуждения
Шаг 4. Съешьте завтрак, когда проснетесь
Даже если вы просыпаетесь в 6 часов вечера, ешьте продукты для завтрака. Это будет сигналом вашему мозгу и телу, что это начало вашего дня. Если вы едите обед или ужин, вы будете посылать разные сигналы. Следуйте обычному утреннему распорядку, если вы проснулись в 8:00. Поставьте себе чашку кофе или чая и наслаждайтесь своим типичным завтраком.
Шаг 5. Скажите людям, чтобы они вас не беспокоили
Если вы серьезно относитесь к ночному распорядку дня, скажите окружающим, чтобы они не беспокоили вас в течение дня, если только это не чрезвычайная ситуация. Сообщите им, что для вас очень важно спать днем, иначе вы потеряете сон.
Вам нужно будет составить график, который будет удобен вашей семье, чтобы им не нужно было вас беспокоить. Например, если ваши дети будут возвращаться из школы в то время, когда вы должны спать, составьте план, чтобы они могли ходить после школы или оставаться с кем-нибудь, пока вы не проснетесь
Часть 3 из 4: Сохранение здоровья вашего тела
Шаг 1. Придерживайтесь расписания
Если вы планируете какое-то время вести ночной образ жизни, важно придерживаться стабильного графика. Ложитесь спать в одно и то же время дня и вставайте в одно и то же время. Если вы этого не сделаете, ваш график сна изменится и это может нанести ущерб вашему здоровью.
- После того, как вы постепенно привыкнете к своему расписанию, придерживайтесь его так же, как и обычного расписания. Установите будильник и постарайтесь вовремя лечь спать.
- Когда вы будете готовы вернуться к обычному дневному / ночному графику, делайте это постепенно.
Шаг 2. Получите витамин D
Оставаясь дома в течение дня, вы не подвергаетесь воздействию здоровых солнечных лучей. Конечно, слишком много солнца - это плохо, но на самом деле слишком мало солнца - еще хуже. Когда вы не находитесь на солнце, ваше тело не вырабатывает витамин D, который необходим для здорового роста костей и других естественных функций.
- Постарайтесь составить свой график так, чтобы днем хоть немного попадало на солнце.
- Вы можете купить солнечную лампу, чтобы стимулировать выработку витамина D, если на вас очень мало солнца.
Шаг 3. Будьте осторожны при эксплуатации техники
Когда вы выбираете ночной график, вы идете вразрез с естественными ритмами своего тела. Вы всегда будете немного более сонным и менее резким, чем если бы у вас был обычный дневной / ночной график. По этой причине важно осторожно обращаться с механизмами, в том числе с автомобилем, пока вы еще не привыкли бодрствовать всю ночь. Будьте как можно более внимательными, особенно когда вы на работе.
Часть 4 из 4: выбор длительного ночного образа жизни
Шаг 1. Решите, улучшит ли ваша жизнь ночной образ жизни
Есть много причин для того, чтобы вести ночной образ жизни, но они должны соответствовать тому, кто вы есть, и той жизни, которую вы хотите вести. Следует взвесить недостатки ночного образа жизни, рассматривая это как образ жизни. Когда большинство людей бодрствует, вас не будет рядом, а это значит, что вы пропустите много социальных мероприятий. Вы также будете недооценены витамином D, что может негативно повлиять на ваше здоровье. Однако у ночного образа жизни множество преимуществ:
- Ночью вокруг меньше людей, что может быть отличным по ряду причин.
- Это может быть продуктивным для творчества временем, если вы от природы сова. Люди не будут присылать вам электронные письма с требованиями, поэтому вас не будут отвлекать.
- Вы будете душой вечеринки, потому что вы будете более отдохнувшими, чем все люди, выполняющие рабочий день. Вы даже можете пополнить ряды «профессиональных полуночников», которые живут вечеринками в лучших ночных клубах города.
- Это шанс пообщаться с интересными людьми, которые не спят всю ночь, включая полуночников, фанатов вампиров, социальных ночных бабочек и людей, которые просто не могут выйти из Интернета поздно ночью.
- Ваш дом не будет казаться таким беспорядочным. Человеческое зрение ночью ужасно. Даже при включенном свете сложнее увидеть пыль и пушистые кролики. Вам не нужно убирать вдвое меньше!
- Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это вести ночной образ жизни в сезон или в течение определенного периода, а не в течение всего года. Это может быть полезно в особый сезон, например, летом, когда ночи прекрасны, во время сезона отпусков и так далее. Вы можете быть готовы заниматься любыми интересами, которые совпадают с вашей потребностью не спать всю ночь.
Шаг 2. Найдите работу или образ жизни, которые позволят вам вести ночной образ жизни
Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы сделать это долгосрочным обязательством, вам нужно найти работу, которая позволит вам спать днем и бодрствовать ночью. Если вы планируете вести ночной образ жизни в долгосрочной или постоянной перспективе, вам нужно будет уметь обходить то, что обычно делается в течение дня.
- Сменная работа позволит вам продолжить работу в ночное время. Есть много различных возможностей для сменной работы, включая погрузку и транспортировку товаров, охрану и охрану, средства наблюдения, ночное заполнение супермаркетов, работу на стойке регистрации отеля, рыбалку, уборку, журналистов, работу на шоссе и так далее. Ночью можно заниматься даже спортом; Недавнее исследование показало, что из утренних жаворонков лучше получаются утренние кувшины, а из полуночников - вечерние.
- Работа из дома. Если вы блоггер, интернет-маркетолог, продавец на eBay, писатель, художник и т. Д., Который может работать из дома, настройте свой собственный распорядок дня в соответствии с вашей работой.
- Учеба будет сложнее, но если вы посещаете уроки онлайн, вы можете изучать это, когда захотите. Что касается университета, возьмите записи лекций или попросите заметки у друзей. У вас будут проблемы с отсутствием учебных пособий, требующих посещения для получения оценок, поэтому попробуйте запланировать вечерние занятия.
Шаг 3. Общайтесь с другими ночными людьми или полуночниками
Найдите других людей, которые любят ночь больше, чем день, от компьютерных фанатов и геймеров до творческих личностей и мистиков. Попробуйте установить контакт с людьми, которые любят ночь так же, как и вы. Имейте в виду, что это будет более вероятно в больших городах, таких как Нью-Йорк, Токио или Сидней, чем где-либо еще - городах, которые никогда не спят.
- В Нью-Йорке вы можете общаться с другими полуночниками-единомышленниками через New York Night Owls, еженедельную встречу трудолюбивых полуночников, которая работает с 22:00 до 4:00. Идея также прижилась в Лондоне и может появиться в ближайшем к вам месте в ближайшее время!
- Ищите кафе и другие места для встреч, которые привлекают внимание полуночников, и не выгоняют вас после полуночи. Опять же, они с большей вероятностью будут существовать в больших городских условиях, но если их нет рядом с вами, подумайте о создании домашней сети с другими ночными людьми, чтобы вы могли зайти друг к другу, выпить чашку чего-нибудь и вместе творчески провести мозговой штурм в глубокая ночь.
- Используйте сайты социальных сетей, такие как Twitter и Facebook, чтобы общаться с другими ночными людьми в вашем районе: проверьте статус местоположения, чтобы знать, что вы разговариваете с совой, а не с жаворонком в городе на другом конце света!
Шаг 4. Обратите внимание на свое психическое здоровье
Имейте в виду, что, хотя недавно было заявлено, что совы умнее своих собратьев из утреннего жаворонка, сова может негативно повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы обнаружите, что испытываете психические проблемы, например депрессию, возможно, вам стоит пересмотреть свое поведение совы. Если вы беспокоитесь, посоветуйтесь с врачом.
Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D. Ежедневно вам нужно будет немного регулярно загорать на солнце
Шаг 5. Вернитесь к своему дневному «я»
Если вы хотите снова вернуться к своему обычному дневному образу жизни, это легко. Просто не ложись спать всю ночь, а на следующий день бодрствуй весь день. Когда солнце встает и освещает небо красивыми цветами, вы должны чувствовать себя умиротворенно, когда луна все еще висит в небе, это подарит вам чудесное ощущение свежести, пробуждения в течение дня. Время, необходимое для того, чтобы вернуться в обычный ритм, будет зависеть от вашей личности, занятий и того, насколько вы недосыпаете.
подсказки
- Найдите магазины с расписанием, чтобы вы могли с легкостью совершать обычные покупки и другие покупки.
- Учтите, что это будет проще, если вы от природы являетесь совой.
- Дайте себе начало нового вечера, приняв душ, одевшись и приготовившись к ночи, сытно пообедав и подышав свежим воздухом на свежем воздухе, занимаясь спортом - сядьте на велосипед или совершите пробежку, пока еще светло. или сумерки.
- Для многих людей способность поздно ложиться спать меняется на протяжении всей жизни; если вы не можете сделать это сейчас (потому что ваши родители или партнер так говорят, или потому что ваше тело строго наказывает вас за это), попробуйте еще раз на каком-нибудь другом этапе вашей жизни.
- Не стоит недооценивать славу берушей и маски для глаз! Многие третьи сменщики вообще никогда не уснули бы без них.
Предупреждения
- Избегайте кофеина, если вы не знаете, что можете пить его и при этом спать днем. Дневной сон гораздо больше отвлекает, и вы гораздо чаще просыпаетесь, что может вызвать проблемы с недосыпанием.
- Если вы боитесь темноты, вести ночной образ жизни может быть сложно. Опять же, это может быть просто способ преодолеть такой страх.
- Другим членам семьи, супругу или партнеру и друзьям могут не нравиться ваши ночные привычки. Помните о желаниях других людей. Если вы одиноки и свободны от фантазий, вести ночной образ жизни легче, чем если вы женаты и имеете детей на буксире, хотя посменная работа может оправдать ночной образ жизни.
- «Недомогание при сменной работе» - это хорошо известное состояние, которое вызывает расстройства настроения, усталость, неспособность сосредоточиться и нарушенный сон.
- Это может привести к потере работы или провалу учебы. Студенты могут получать конспекты лекций от других студентов, но доброжелательность распространяется только на них!
- Регулярно загорайте. Витамин D важен для нашего здоровья, так как воздействие света на него способствует росту и хорошему здоровью.
- Это не нормальный образец для людей, но у нас есть способность преодолевать наш обычный циркадный ритм; исследуйте потенциальные последствия для здоровья, если планируете делать это в долгосрочной перспективе. Возможно, вам поможет учеба сменного рабочего.
- Многие эксперты утверждают, что ночной образ жизни канцерогенный, хотя это может быть связано с нездоровыми привычками, связанными с тем, чтобы быть совой, а не с самими привычками сна. Было показано, что рак у пилотов, бортпроводников и сменных рабочих связан с нарушенными циркадными циклами из-за нетрадиционных графиков, навязанных им работой.
- Нарушенные циркадные циклы связаны с расстройствами настроения, такими как биполярное расстройство, но также вносят свой вклад другие факторы уязвимости, такие как стресс.
- Если вы студент, НЕ делайте этого! Это может сильно замедлить ваш учебный процесс!
