Стресс, также известный как реакция «бей или беги», помогает нам избегать опасности. Но слишком сильный стресс может привести к проблемам со здоровьем и негативно повлиять на другие сферы вашей жизни. Найдите время, чтобы узнать, что вызывает у вас стресс, чтобы почувствовать себя лучше.
Шаги
Метод 1 из 4: превращение стресс-менеджмента в постоянную цель
Шаг 1. Следите за уровнем стресса
Вам необходимо подвести итоги своего стресса, чтобы внести в свою жизнь изменения, которые снизят его и помогут справиться с ним более эффективно. Потратьте некоторое время на мониторинг своего уровня стресса и отметьте, как часто вы чувствуете, что испытываете стресс в течение недели. Конечно, уровень стресса, который вы испытываете, будет колебаться в зависимости от того, что происходит в вашей жизни, но наблюдение за своим стрессом в течение начального установленного периода - хороший способ заставить вас задуматься о нем.
- Признаки стресса включают учащенное сердцебиение и потоотделение, а также напряжение в мышцах, головные боли, усталость и одышку.
- Если вы чувствуете эти признаки, подумайте, что вызвало эту реакцию.
Шаг 2. Определите триггеры стресса
Как только вы начнете отслеживать уровень стресса и обращать на него внимание, вам нужно попытаться определить конкретные триггеры стресса. Стресс может исходить из многих источников. Что вызывает у вас стресс? Твоя работа? Ваши отношения? Ваши финансы? Ваши дети? Выявление источника стресса - это первый шаг к тому, чтобы с ним справиться.
- Помимо очевидных негативных событий, позитивные моменты в вашей жизни, такие как женитьба или покупка дома, могут вызвать стресс.
- После того, как вы их определили, нарисуйте их на бумаге, чтобы вы могли визуализировать свои стрессовые моменты.
- Вы можете разделить их на краткосрочные и долгосрочные факторы.
Шаг 3. Разработайте стратегии борьбы с триггерами стресса
После того, как вы определили источники своего стресса, вы можете начинать попытки справиться с проблемами. Начните с определения того, какой аспект события или триггера вы можете контролировать, и сосредоточьтесь на том, на что вы можете повлиять. Распространенной причиной стресса является просто нагромождение обязательств и задач, из-за которых у вас остается мало времени, чтобы расслабиться или немного отдохнуть.
- Вы можете решить эту проблему, сократив свои обязательства и решив, на что вы действительно хотите уделить время. Вы можете ранжировать их по важности.
- Просмотрите свое расписание и отметьте те, от которых вы можете отступить, чтобы дать себе больше времени, чтобы расслабиться и повеселиться.
Шаг 4. Развивайте хороший тайм-менеджмент
По мере того, как вы сокращаете свои обязательства, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы больше организовывать свое время и резервировать промежутки, когда вам не нужно где-то быть или что-то делать. Здесь вы получите более четкое представление о том, чем именно вы хотите заниматься свое время, что принесет вам пользу в более широком смысле. Не бойтесь делегировать или откладывать задачи.
- Планируйте свое время, но сохраняйте некоторую гибкость. Слишком жесткий график работы может усилить стресс.
- Если оставить в расписании пустые места, это даст возможность расслабиться. Даже полчаса или ваши собственные вечера могут помочь.
Шаг 5. Не думайте, что вам нужно делать все в одиночку
Если вы страдаете от стресса и беспокойства, не думайте, что вы должны терпеть это в одиночку, и просто сражайтесь. Попробуйте поговорить с близким другом или членом семьи о том, что вы чувствуете. Общение очень важно, и оно может помочь вам снять напряжение. Необязательно садиться за серьезный разговор и раскрывать свои сокровенные секреты.
- Простое высказывание о том, что вызывает стресс, может ослабить давление.
- Если вы считаете, что было бы полезно поговорить с профессионалом, подумайте о том, чтобы обратиться к квалифицированному консультанту или терапевту. Иногда легче поговорить с незнакомцем.
Шаг 6. Поймите, что серебряной пули не бывает
Отслеживание уровня стресса, определение факторов, вызывающих стресс, и принятие мер по их устранению - все это может помочь вам со временем снизить уровень стресса. Однако не существует немедленных идеальных средств от стрессового образа жизни. Постарайтесь включить эти практики, сохраняя при этом чувство юмора в отношении испытаний и невзгод современной жизни. Наблюдение за забавной стороной может быть большим подспорьем и сделает вас более устойчивым к неизбежным неудачам. Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Верно ли, что положительные изменения в вашей жизни также могут вызывать стресс.
Правда
Верный! Стресс чаще всего вызывается типичными «отрицательными» ситуациями, но вы также можете испытывать стресс из-за «положительных» вещей, таких как переезд в новый город или начало новой работы. Это не значит, что нет положительной ситуации! Это просто означает, что с каждым изменением могут быть как низкие, так и высокие точки. Читайте еще один вопрос викторины.
Ложь
Не совсем. Хотя вы, вероятно, чаще всего испытываете стресс из-за «негативных» ситуаций, таких как неприязнь к своей работе или разрыв отношений, иногда изменения, происходящие во время «позитивных» ситуаций, также могут вызывать стресс! Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 4: ведите активный образ жизни, чтобы вести менее напряженную жизнь
Шаг 1. Наслаждайтесь регулярными упражнениями
Ученые утверждают, что физическая активность помогает людям справиться со стрессом, легкой депрессией и тревогой, вызывая химические изменения в мозге, которые могут помочь положительно изменить настроение. Регулярные упражнения также могут улучшить самочувствие за счет повышения самооценки и самоконтроля.
- Взрослые должны стараться включать в свой график 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
- После долгого рабочего дня даже короткая прогулка поможет вам почувствовать себя лучше и избавиться от стресса дня.
- Относитесь творчески к тому, чем вы занимаетесь. Вам не нужно просто бегать по кругу или плавать круги. Часто участие в командных видах спорта может быть более увлекательным способом тренировки.
Шаг 2. Найдите время для того, что вам нравится
Помимо регулярных упражнений, вы должны также убедиться, что у вас есть возможность заниматься другими делами, которые вам нравятся. Например, это может быть поход в кино, выпить кофе с другом или поиграть с собакой. Веселые занятия избавят вас от стресса и позволят на время распустить волосы.
- Если вы сможете достичь хорошего баланса в своем образе жизни, ваш уровень стресса снизится.
- Хороший баланс работы и личной жизни очень важен для снижения стресса и достижения наилучших результатов.
- Пренебрежение дружбой только усилит стресс в долгосрочной перспективе.
Шаг 3. Займитесь йогой
Помимо занятий, которые вам нравятся, ищите новые потенциальные хобби и занятия. Йога - отличный вариант, сочетающий в себе физическую активность, техники релаксации и тихую и умиротворенную обстановку. В научных экспериментах было показано, что он помогает снизить стресс и тревогу.
- Существует широкий спектр возможностей для любого возраста и любого спортивного состояния, поэтому не думайте, что это только для молодых и спортивных.
- Найдите курс рядом с вами и поговорите с инструктором о различных вариантах перед регистрацией.
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Какие действия вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы уменьшить стресс?
Играть в футбол.
Не совсем. Хотя это определенно один из способов избавиться от повседневных забот, есть и другой вариант! Выберите другой ответ!
Играет с собакой.
Закрывать! Вы можете абсолютно поиграть со своей собакой, чтобы избавиться от стресса, но это не единственное, что вы можете сделать. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Гулять с друзьями.
Попробуйте снова! Конечно, вы можете ежедневно проводить время с друзьями, и это, вероятно, поможет снизить уровень стресса, но есть лучший ответ! Угадай еще раз!
Все вышеперечисленное
Верный! Лучший способ избавиться от повседневных забот - заниматься тем, что делает вас счастливыми! Будь то физические упражнения или командные виды спорта, занятия в одиночестве, например, игра с собакой или чтение книги, или общение с друзьями в кино или за чашкой кофе, вы можете избавиться от стресса, сосредоточившись на себе и том, что вам нравится делать! Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 4: правильная диета и здоровый образ жизни
Шаг 1. Ешьте здоровую пищу
Наряду с регулярными упражнениями, здоровое сбалансированное питание может внести значительный вклад в менее стрессовый образ жизни. Делая здоровый и позитивный выбор в своей диете, вы можете стать сильнее как физически, так и эмоционально. Активный уход за собой повысит вашу самооценку, а также даст вам больше энергии и больше контроля над своим телом. Правильная диета поможет вашему организму функционировать более эффективно.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая включает группы продуктов из пищевой тарелки FDA.
- Потратьте время на приготовление вкусной и здоровой еды вечером, чтобы снять стресс в конце тяжелого дня.
Шаг 2. Высыпайтесь
В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Недостаток сна может не только привести к усилению стресса, но и хроническое недосыпание может ухудшить ваше суждение, способность рассуждать, внешний вид, либидо и вашу успеваемость на работе или в школе. Увеличьте продолжительность сна, выполнив следующие действия:
- Установление и соблюдение ежедневного графика сна.
- Делайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например чтение или дыхательные упражнения.
- Выключение ваших электронных устройств.
- Спать в комфортных условиях.
- Избегайте алкоголя и кофеина, которые могут нарушить сон.
Шаг 3. Ограничьте употребление алкоголя
Избегание употребления алкоголя, превышающего рекомендованное, может помочь вам стать более эмоционально здоровым. Мужчинам не рекомендуется регулярно пить больше трех-четырех единиц в день. Для женщины эквивалент - две или три единицы в день. Выпивка может быть привлекательной, когда вы находитесь в состоянии особого стресса, но она может усилить эти чувства, разозлить и агрессивно вас.
- Одна единица алкоголя составляет примерно 25 миллилитров (0,85 жидких унций) крепкого алкоголя (крепость 40%), треть пинты пива (крепость от 5 до 6%) или половину стандартного (175 мл) бокала вина (крепость алкоголя). 12%).
- Вы можете загрузить цифровые инструменты, которые помогут вам отслеживать, сколько единиц вы потребляете.
- Если вы чувствуете, что алкоголь становится проблемой, обратитесь к врачу.
Шаг 4. Не курите
Если вы курите, сокращение или отказ от курения помогает снять стресс и беспокойство, а также дает вам более позитивный взгляд на жизнь. Помимо хорошо известных преимуществ для вашего физического здоровья, отсутствие табачного дыма дает доказанные преимущества и для вашего психического здоровья. Несмотря на миф о том, что курение расслабляет, на самом деле оно увеличивает беспокойство и напряжение.
- Курильщики с большей вероятностью со временем разовьют депрессию или тревожное расстройство. Сокращение улучшит ваше настроение в долгосрочной перспективе.
- Это также сэкономит вам много денег, что поможет снизить финансовые трудности. Если вы перестанете курить десять сигарет в день, вы сэкономите около 1000 фунтов стерлингов в год.
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Как убедиться, что вы едите правильно?
Заказав еду на вынос, когда вы слишком устали, чтобы готовить.
Не совсем. Хотя иногда кажется, что приготовление пищи добавит стресса в ваш день, и вам может не понадобиться ничего, кроме еды на вынос, заказы на вынос обычно менее полезны и не содержат всех необходимых вам питательных веществ. Для легкого варианта обеда без готовки попробуйте салат с жареной курицей или остатками предыдущего здорового обеда. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Ешьте понемногу из каждой группы продуктов.
Верный! Чтобы быть здоровым, когда вы едите, вы должны есть все группы продуктов, даже жиры и сахара, хотя вам следует соблюдать осторожность и умеренно употреблять в пищу группы нездоровой пищи. Если вы не уверены, как должна выглядеть обычная тарелка с едой, ознакомьтесь с рекомендациями FDA в Интернете! Читайте еще один вопрос викторины.
Имея один "чит-день" в неделю.
Неа! Если вы не едите здоровую пищу в течение дня или двух, это нормально, но в целом постарайтесь придерживаться этого! Не думайте о здоровом питании как о «диете». Скорее воспринимайте это как образ жизни. Это один из способов стать лучшим, наименее напряженным! Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 4 из 4: Практика техники релаксации
Шаг 1. Попробуйте медитацию
Помимо улучшения вашего общего образа жизни и сокращения ваших обязательств, чтобы выделить время для себя, вы можете попробовать некоторые специальные методы релаксации, которые помогут вам расслабиться. Медитация - это древняя практика, направленная на успокоение ума и помощь в достижении мира с самим собой. Попробуйте просто сесть тихо, осознавая свое дыхание.
- По мере того, как мысли приходят вам в голову, постарайтесь сосредоточить внимание на устойчивом дыхании.
- В качестве альтернативы, сосредоточьтесь на объекте, который вы поместили перед собой, или вы можете попытаться визуализировать что-нибудь успокаивающее, например, ласковое море.
- Поначалу это может показаться вам трудным, но чем больше вы будете практиковать медитацию, тем лучше станет.
Шаг 2. Сделайте расслабленное глубокое дыхание
Если вам трудно придерживаться медитации, можно практиковать расслабленное глубокое дыхание. Сядьте в удобный стул, поддерживающий вашу голову, или лягте ровно, ладони вверх и немного расставив ноги. Наполните легкие, не заставляя их, вдыхая через нос. На вдохе сосчитайте до пяти.
- Выдохните через рот, снова медленно считая до пяти. Повторите это в регулярном и контролируемом ритме.
- Дышите, не останавливаясь и не задерживая дыхание, и продолжайте делать это, пока не почувствуете себя спокойным и расслабленным.
- Старайтесь делать это от трех до пяти минут два или три раза в день.
Шаг 3. Попытайтесь глубоко расслабить мышцы
Если у вас есть больше времени, попробуйте выполнить сеанс глубокого расслабления мышц. Это займет около двадцати минут, при этом растягиваются и расслабляются различные мышцы, снимая напряжение с тела и разума. Когда у вас появится теплое и тихое место, сядьте или лягте и сконцентрируйтесь на ровном дыхании. Проходя каждое упражнение по очереди, вы снимете напряжение с лица, шеи, плеч, груди, рук, ног, запястий и кистей рук. Повторите каждое упражнение пару раз, прежде чем двигаться дальше.
- Начните с того, что сдвиньте брови вместе, как если бы вы нахмурились, задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите.
- Затем переходите к шее, осторожно наклоняя голову вперед, прижав подбородок к груди, задерживаясь на несколько секунд, прежде чем снова поднять голову.
- Поднимите плечи к ушам, задержите их, затем расслабьте.
- Что касается груди, дышите медленно и глубоко через диафрагму, затем медленно выдыхайте. Позвольте животу спуститься на выдохе.
- Затем вытяните руки от тела, потянувшись вперед и удерживая, прежде чем расслабиться.
- Вытянув ноги, оттолкните пальцы ног от тела, потяните их обратно к телу, а затем расслабьтесь.
- Наконец, вытяните запястья, потянув руку к себе, растягивая пальцы и большие пальцы рук и удерживая перед расслаблением.
Счет
0 / 0
Метод 4 Викторина
Сколько времени нужно, чтобы расслабляться каждый день?
От трех до пяти минут.
Верный! Самый быстрый и легкий способ расслабиться - это практиковать глубокое дыхание. Вдохните через нос, считая до пяти, затем выдохните через рот, считая до пяти. Делайте это в течение трех-пяти минут и, если возможно, делайте это как можно чаще в день. Читайте еще один вопрос викторины.
Пятнадцать минут.
Неа. Вы, конечно, можете расслабляться столько времени, сколько у вас есть, но есть способы расслабиться, которые вы можете втиснуть в свой день, даже если у вас есть всего несколько свободных минут! Попробуйте снова…
Минимум двадцать минут.
Не совсем! Если у вас так много времени, попробуйте расслабиться с помощью глубокого расслабления мышц, но вы можете расслабиться, даже если у вас нет свободных 20 минут! Выберите другой ответ!
Больше часа.
Попробуйте снова! Вы можете расслабляться столько времени, сколько у вас есть в день, но вам не нужно иметь больше часа в повседневной жизни, чтобы практиковать техники релаксации. Некоторым, например, глубокому дыханию, требуется всего три минуты! Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
