Если у вас когда-либо была такая мигрень, вы знаете, насколько мучительно болезненной и изнурительной может быть мигрень. То, что вы едите и пьете, играет важную роль в регулировании и контроле мигреней. Ожирение может способствовать возникновению мигрени, и тем не менее, если вы начнете соблюдать диету, вы можете обнаружить, что количество мигрени усиливается. К счастью, вы можете избежать мигрени и похудеть. Для этого требуется стратегическое питание, которое предотвращает слишком низкое падение уровня сахара в крови, а также изменение образа жизни, чтобы снизить риск развития мигрени.
Шаги
Метод 1 из 3: Поддержание уровня глюкозы в крови
Шаг 1. Ешьте часто небольшими порциями
Как правило, вы не должны проводить без еды более 4 часов. Однако, если вы соблюдаете диету и пытаетесь избежать мигрени, может потребоваться есть небольшими порциями 4 или 5 раз в день. Это предотвратит слишком низкое падение уровня сахара в крови, что может вызвать мигрень.
- Чтобы дольше оставаться сытым, выберите что-нибудь с углеводами и белками, а также с хорошими жирами. Свежая рыба, такая как лосось или тунец, а также цельнозерновые макароны и овощи - это здоровый вариант. Масло из авокадо или орехов на поджаренном цельнозерновом хлебе также может помочь вам дольше оставаться сытым и предотвратить гипогликемические головные боли.
- Ограничьте употребление полуфабрикатов, включая консервированные супы и замороженные обеды, содержащие глутамат натрия (глутамат натрия), который может вызвать мигрень.
Шаг 2. Распознайте симптомы низкого уровня сахара в крови
Прислушивайтесь к своему телу и ищите ранние признаки низкого уровня сахара в крови, чтобы исправить проблему до того, как она вызовет мигрень. Общие ранние симптомы низкого уровня сахара в крови включают:
- Чувство голода
- Чрезмерное потоотделение
- Шаткость или дрожь
- Головокружение (особенно при вставании)
- Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
- Быть легко раздражительным или капризным (что некоторые называют "голодным")
Шаг 3. Держите под рукой закуски, чтобы снизить уровень сахара в крови
Если вы считаете, что уровень сахара в крови снижается, перекус может решить проблему и предотвратить приступ мигрени. Поможет перекус, содержащий от 15 до 30 граммов быстро усваиваемых углеводов. Вот некоторые хорошие закуски:
- Фруктовый сок, включая яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый, ананасовый, виноградный или клюквенный сок.
- Половина банана
- Небольшое яблоко или апельсин
- Горсть изюма
Кончик:
Конфеты также могут быстро снизить уровень сахара в крови, но они могут быть не лучшим выбором для перекуса, если вы соблюдаете диету. Кроме того, сахар может вызвать приступ мигрени у многих людей.
Метод 2 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Сделайте овощи и рис основным элементом своего рациона
Рис и овощи обычно считаются безболезненными продуктами, которые обычно не вызывают мигрень. Это также основные продукты большинства диет для похудения.
- Коричневый или цельнозерновой рис обычно лучше для вас, чем белый рис.
- Ешьте радугу из зеленых, оранжевых и желтых овощей, чтобы сбалансировать свой рацион.
Кончик:
Старайтесь, чтобы хотя бы половина вашей тарелки была заполнена овощами при каждом приеме пищи.
Шаг 2. Включите в свой рацион много полезных жиров
Многие популярные диеты предлагают строго ограничить все жиры. Однако некоторые жиры полезны и помогают предотвратить мигрень. Жиры, которых следует избегать, - это насыщенные или транс-жиры, например, содержащиеся в красном мясе и многих молочных продуктах. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливках, орехах, рыбе и семенах, полезны для вас.
Употребление морепродуктов 2–3 раза в неделю поможет вам накапливать жирные кислоты омега-3, которые помимо других преимуществ для здоровья могут помочь предотвратить мигрень. По возможности выбирайте пойманную в дикой природе рыбу, чтобы получить самый здоровый вариант
Шаг 3. Исключите из своего рациона обычные триггеры мигрени
Некоторые виды пищи чаще вызывают мигрень, чем другие. Хотя не все эти продукты обязательно вызовут у вас мигрень, есть смысл не есть их. Некоторые из наиболее распространенных триггеров мигрени:
- Молочные продукты, особенно выдержанный сыр
- Шоколад и кофеин
- Выдержанное мясо
- Продукты, содержащие глутамат натрия (глутамат натрия)
- Яйца
- Алкоголь
- Цитрусовые
Кончик:
Хотя шоколад и кофеин могут вызывать мигрень, их также можно использовать для лечения мигрени. Выпив небольшой кофе или съев кусок темного шоколада, когда вы почувствуете приближение мигрени, вы можете уменьшить симптомы.
Шаг 4. Ведите дневник питания, чтобы определять свои личные триггеры
Некоторые из распространенных триггеров мигрени могут не вызвать у вас приступ мигрени, в то время как другие продукты и напитки могут вызвать мигрень. Ведение дневника питания поможет вам выяснить, что вы ели до приступа мигрени, чтобы вы могли определить, какие продукты могли спровоцировать приступ.
- Включите время, которое вы ели, а также каждый вид еды и приблизительную оценку количества. Не забудьте включить любые закуски, которые у вас есть в течение дня, а также напитки. Есть также приложения для смартфонов, которые вы можете использовать для ведения дневника питания, если вам так будет удобнее.
- Если вы видите пищу, которая, по вашему мнению, может стать для вас спусковым крючком, попробуйте исключить ее из своего рациона на 30 дней и посмотрите, заметите ли вы какие-либо изменения. Делайте это только с одним продуктом за раз, чтобы изолировать результаты. В противном случае вы не сможете определить, какая еда была виновата.
Кончик:
Некоторые продукты вызывают приступ мигрени в течение часа после их употребления, в то время как другие могут длиться до 24 часов. Продукты, которые активируются медленнее, может быть труднее обнаружить, потому что вы, вероятно, тем временем съели много других продуктов.
Шаг 5. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
Обезвоживание может вызвать приступ мигрени, поэтому убедитесь, что вы пьете воду постоянно в течение дня и вечером. Имейте в виду, что если вы начинаете чувствовать жажду, значит, вы уже обезвожены.
Чтобы получить общее представление о том, сколько воды вам следует пить каждый день, умножьте свой вес на 0,5. Результат - количество унций воды, которое вы должны выпить. Например, если вы весите 260 фунтов, вы должны пить 130 унций воды каждый день. Это лишь приблизительная оценка. Если вы пьете обезвоживающие напитки, например кофе или алкоголь, вам понадобится больше воды
Шаг 6. Постепенно уменьшайте потребление кофеина
Если вы хотите похудеть, исключите из своего рациона сладкие газированные напитки и напитки с высоким содержанием жира. Однако, если вы слишком быстро сократите потребление кофеина, вы можете спровоцировать мигрень.
- Поскольку кофеин - это наркотик, ваше тело может стать зависимым от него, если вы часто пьете напитки с кофеином в течение дня.
- Постепенное снижение потребления кофеина дает вашему организму время приспособиться к уменьшению дозы препарата, поэтому в результате у вас будет меньше головных болей. Например, если вы пьете 4 чашки кофе в день, вы можете перейти на 3, а затем упасть до 2 через пару недель.
- Попробуйте заменить кофе цикорием. Это смесь трав и специй с богатым вкусом, но без кофеина.
Кончик: Поскольку молочные продукты также могут быть триггером мигрени, попробуйте перейти на безмолочные сливки в чае и кофе.
Шаг 7. Принимайте пищевые добавки, чтобы предотвратить мигрень
Некоторые витаминные и минеральные добавки были протестированы и считаются потенциально полезными при лечении и профилактике мигрени. Не все эти добавки одинаково действуют на всех, а у некоторых есть побочные эффекты, которые могут показаться вам невыносимыми.
- Витамин В2 или рибофлавин может предотвратить приступы мигрени у взрослых. Однако на детей это не влияет. Рекомендуемая доза - 400 мг в сутки. Побочные эффекты обычно легкие и могут включать диарею или частое мочеиспускание.
- Коэнзим Q10 или CoQ10 является антиоксидантом, который может предотвратить мигрень, и побочные эффекты возникают редко. Принимать по 100 мг трижды в день.
- Магний может быть полезен при мигрени с аурой или мигрени, связанной с менструацией, и не имеет известных побочных эффектов. Принимать 400-600 мг в день.
Кончик:
Принимая добавки, не ждите немедленных результатов. Как правило, для получения каких-либо преимуществ требуется от 2 до 3 месяцев регулярного использования.
Метод 3 из 3: внесение соответствующих изменений в образ жизни
Шаг 1. Выполняйте упражнения средней интенсивности каждый день
Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, понимаете, что вам нужно сочетать диету с упражнениями. Упражнения также могут прокачивать в мозг положительные гормоны, чтобы снизить вероятность приступа мигрени. Как правило, ежедневно достаточно от 20 до 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая прогулка.
- Будьте осторожны, чтобы не тренироваться слишком усердно. Активная деятельность может спровоцировать приступ мигрени.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку. Скажите им, что у вас частые мигрени. Они могут предложить занятия, которые с меньшей вероятностью могут вызвать мигрень.
Шаг 2. Планируйте сбросить меньшее количество веса в течение более длительного периода времени
Если вы склонны к низкому уровню сахара в крови или мигрени, возможно, вы не сможете соблюдать строгую диету или голодание. Хотя эти методы могут способствовать более быстрой кратковременной потере веса, они также могут вызывать мигрень.
- На самом деле лучше похудеть в течение более длительного периода времени, потому что более вероятно, что вы удержите вес, а не наберете его обратно.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать свою диету частью вашего обычного образа жизни, а не придерживаться жесткой жесткой диеты, которая может быть опасной, если вы будете придерживаться ее в течение длительного времени.
Шаг 3. Изучите методы, которые помогут вам лучше справляться со стрессом
Вы не можете обязательно избавиться от стресса, но вы можете развить навыки, которые помогут вам справиться со стрессом эффективно и позитивно, чтобы у вас не закончилась мигрень. Слишком сильный стресс и напряжение не только вызывают приступы мигрени, но и затрудняют похудание.
- Начало практики медитации может помочь облегчить симптомы стресса и улучшить ваше спокойствие и сосредоточенность. Если вы никогда раньше не медитировали, не торопитесь. Начните с медитации в течение 5 минут. По мере практики вы обнаружите, что естественным образом можете медитировать дольше.
- Домашняя практика йоги также может помочь вам справиться со стрессом. Если вам нравится практика, поищите студию или общественный класс в вашем районе, к которому вы можете присоединиться, чтобы улучшить свои навыки. Йога также считается частью дневных упражнений.
Шаг 4. Успокойтесь перед сном
Вы будете лучше спать, если начнете успокаивать свой разум и тело, чтобы подготовиться ко сну, примерно за час до того, как действительно ложитесь спать. Выключите телевизор или электронные устройства, послушайте успокаивающую музыку, выключите свет и займитесь чем-нибудь тихим, например, чтением.
- Теплая ванна вечером также поможет вам расслабиться после долгого дня. Используйте замачивание как возможность медитировать и очистить свой ум.
- Прием добавки цитрата магния 200-400 мг также может помочь вам расслабиться перед сном, расслабиться и, возможно, даже предотвратить мигрень.
- Вдыхание аромата масла лаванды также может быть полезным для расслабления и уменьшения тяжести мигрени. Попробуйте нанести несколько капель эфирного масла лаванды в диффузор перед сном или используйте спрей для подушек с эфирным маслом лаванды.
Шаг 5. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время
Нерегулярный сон может увеличить риск мигрени. Хотя иногда это может быть невозможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, даже по выходным.
По возможности используйте спальню только для сна и держите ее в темноте. Если у вас в спальне есть рабочий стол или телевизор, постарайтесь расставить мебель так, чтобы их не было видно с кровати
Кончик:
Не пытайтесь заставить себя заснуть. Если вы обнаружите, что не можете заснуть в течение 10-15 минут, займитесь чем-нибудь тихим, например, чтением, пока не будете готовы ко сну. Постепенно ваше тело будет готово ко сну каждую ночь в нужное время.
подсказки
- Если вы испытываете частые или изнурительные головные боли при мигрени, проконсультируйтесь с врачом по поводу рецептурных лекарств, которые могут облегчить симптомы мигрени.
- Приступы мигрени часто имеют несколько триггеров. Изменяйте диету и образ жизни вместе, чтобы снизить риск мигрени.
