Пищевые добавки с рыбьим жиром - популярный источник омега-3, жирных кислот, необходимых для ряда функций организма. Прежде чем начать принимать рыбий жир или любую другую добавку, спросите своего врача о правильной дозировке и потенциальных взаимодействиях с лекарствами. Хотя прием этой добавки может быть полезен, если вы не едите рыбу, употребление питательной пищи обычно лучше, чем любая добавка. Выбирайте богатые источники омега-3, такие как лосось, форель и другие жирные сорта рыбы, а также растительные масла, такие как льняное, каноловое и соевое масла.
Шаги
Метод 1 из 2: прием добавок рыбьего жира
Шаг 1. Перед началом приема любых добавок проконсультируйтесь с лечащим врачом
Перед приемом рыбьего жира или любых других добавок лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом, диетологом или фармацевтом. Спросите их, какая дневная дозировка вам подходит, в зависимости от вашего возраста, продукта, который вы используете, и других факторов. Особенно важно проконсультироваться с врачом, если вы беременны или принимаете лекарства по рецепту.
- Рыбий жир может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, включая варфарин и другие разжижающие кровь препараты.
- Избегайте рыбьего жира, если у вас аллергия на рыбу или моллюсков. Если вас беспокоит уровень омега-3, попросите врача порекомендовать альтернативную добавку.
Шаг 2. Принимайте рыбий жир вместе со здоровой пищей с высоким содержанием жиров
Постарайтесь употреблять рыбий жир с продуктами, богатыми полезными жирами, такими как авокадо или орехи, так как это поможет вашему организму лучше усваивать его. Принимая его во время еды, вы также можете уменьшить побочные эффекты, такие как рыбная отрыжка и расстройство желудка.
Шаг 3. Охладите жидкий рыбий жир и храните таблетки при комнатной температуре
Хотя таблетки более удобны для большинства людей, между таблетками и жидкими формами нет существенных различий. Если вы выбираете жидкий продукт, выберите его в темной бутылке и храните в холодильнике после открытия.
- Жидкий рыбий жир в прозрачных бутылках испортится быстрее.
- Таблетки можно хранить вдали от прямых солнечных лучей при комнатной температуре.
Шаг 4. Принимайте менее 2 граммов (0,071 унции) добавки рыбьего жира в день
Если ваш врач не рекомендует более высокую дозу, не превышайте 2 грамма (0,071 унции) в день. Более высокие количества иногда назначают пациентам с высоким уровнем триглицеридов, который представляет собой тип жира, связанный с проблемами с сердцем, диабетом и другими заболеваниями.
Шаг 5. Не путайте рыбий жир с рыбьим жиром
Жир рыбьей печени содержит много витаминов A и D, и чрезмерное употребление любого из них может быть токсичным. Убедитесь, что ваш продукт маркирован рыбьим жиром (не полученным из печени) и имеет печать сторонней организации по контролю качества, например печать Фармакопеи США или Европейский стандарт фармакопеи. Рыбий жир не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).
- Беременным женщинам следует избегать пищевых добавок с витамином А и продуктов с высоким содержанием витамина А, например печеночного паштета и печеночной колбасы.
- Для большинства людей жир печени трески безопасен, но важно контролировать дозировку и проконсультироваться с врачом о возможных лекарственных взаимодействиях.
Шаг 6. Избегайте продуктов со вкусом и запахом рыбы
Выбросьте жидкие или таблетированные добавки рыбьего жира с неприятным рыбным запахом или вкусом. Проверьте срок годности продукта и выбросьте его, если срок его действия истек.
Многие формы таблеток хранятся в течение 90 дней после открытия. Жидкие добавки обычно имеют более короткий срок хранения
Шаг 7. Взвесьте все «за» и «против» приема добавки
Лучше питаться, чем принимать пищевые добавки, поэтому лучше всего есть 2 или 3 порции рыбы в неделю. Однако рыбий жир или другая добавка омега-3 может быть подходящим вариантом, если у вас аллергия на морепродукты, вы являетесь вегетарианцем или просто не любите рыбу.
Если вы уже получаете омега-3 из здоровой диеты, добавки, вероятно, не помогут. Нет никаких доказательств того, что полезно употреблять больше омега-3, чем нужно вашему организму
Метод 2 из 2: употребление продуктов, содержащих омега-3
Шаг 1. Ешьте не менее 2 порций жирной рыбы в неделю
Лосось, сардины, форель, сельдь и тунец-альбакор - лучшие источники омега-3. Если вы едите от 3 до 4 унций (от 85 до 113 г) рыбы 2–3 раза в неделю, вы будете удовлетворять свои потребности в омега-3.
- В дикой рыбе уровень омега-3 обычно выше, чем в выращенной на ферме.
- Жирная рыба и пищевые добавки - единственные практические источники омега-3 EPA и DHA.
Шаг 2. Ищите продукты и напитки, обогащенные омега-3
Вы можете найти яйца, йогурт, соки, молочное и немолочное молоко и другие продукты, обогащенные омега-3. Просто имейте в виду, что порция рыбы содержит намного больше омега-3, чем обогащенные продукты.
Шаг 3. Получите омега-3 ALA из льняного семени, семян чиа, грецких орехов и масла канолы
Растительные масла и другие вегетарианские источники содержат омега-3 под названием ALA, что означает альфа-линоленовую кислоту. Ваше тело может преобразовывать небольшое количество ALA в другие типы, но вы можете спросить своего врача о добавке, если вы не едите рыбу.
Шаг 4. Избегайте морепродуктов, которые могут содержать ртуть, если вы беременны
Беременные или кормящие женщины и маленькие дети должны избирательно подходить к тому, какую рыбу они едят. Избегайте королевской макрели, акул, меч-рыбы и кафельной рыбы, поскольку они могут содержать более высокий уровень ртути. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям также следует ограничить потребление тунца альбакора до 6 унций (170 г) в неделю.
