Как набрать жир: 15 шагов (с иллюстрациями)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 13:00

Большинство советов по диете и здоровью сосредоточено на сжигании жира, а не на его накоплении. Таким образом, вы можете затрудняться с информацией о том, как правильно набрать жир. Набираете ли вы жир по состоянию здоровья или являетесь актером, готовящимся к роли в кино, есть более безопасные и здоровые способы набрать жир, чем отказ от физических упражнений и нездоровая пища. Соблюдая правильный режим, вы можете набрать желаемый жир, сохраняя при этом свое здоровье.

Шаги

Часть 1 из 3: Подготовка к полноте

Шаг 1. Посетите врача

Прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или тело, вы должны получить полное обследование у врача. Если у вас уже есть состояние, такое как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, ваш врач может посоветовать не набирать вес. Всегда серьезно относитесь к совету врача, прежде чем вносить изменения.

Определенные медицинские условия потребуют от вас поддержания веса. Проблемы с щитовидной железой, проблемы с пищеварением, диабет и рак могут привести к серьезной потере веса, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Недостаточный вес может привести к рискам для здоровья, таким как ослабление иммунной системы, анемия, выпадение волос и снижение плотности костей.
Очень высокая физическая активность также может привести к снижению веса. Если вы спортсмен, набор жира может быть вам полезен, потому что он может повысить ваш уровень энергии и позволить вам тренироваться в течение более длительных периодов времени.

Шаг 2. Поставьте цель

Вам понадобится четкий план по мере того, как вы будете придерживаться плана набора веса. Сколько вы хотите получить? К какому сроку? Разобравшись в этом и составив график, вы сможете более эффективно набирать вес.

Начните с определения того, сколько веса вы хотите набрать. Это может быть либо личная цель, либо цель, которую вы согласовали с врачом или диетологом. В любом случае, чтобы начать прогресс, вам нужно иметь в виду конкретное число.
Помните, что основной способ набора веса - это когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поэтому при составлении плана вы должны выяснить, сколько вам нужно есть каждый день, чтобы компенсировать количество сжигаемых калорий. Есть разные способы рассчитать это. Воспользуйтесь этой ссылкой, чтобы получить инструмент для оценки ежедневного сжигания калорий:
Прочтите «Установление значимых целей», чтобы получить дополнительные советы о том, как ставить цель и придерживаться ее.

Шаг 3. Планируйте начать медленно

Наполнение вашего тела на сотни калорий больше, чем раньше, опасно для вашего сердца, артериального давления, пищеварения и других систем организма. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы организм привык к повышенному потреблению калорий. Начните с 200 дополнительных калорий в день в течение недели или около того, затем увеличивайте до 300 и так далее. Это поможет вам избежать первоначального шока, когда вы начнете набирать вес.

Разделите набор веса на этапы. Определите, сколько вы хотите получить за неделю или месяц. Таким образом, вы сможете облегчить своему телу прибавку в весе вместо того, чтобы начинать слишком быстро.
Как и при похудении, набирать вес нужно постепенно. Набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю - это здоровый способ (можно добавить от 250 до 500 калорий к суточной норме). Не увеличивайте ежедневное потребление калорий более чем на 500 калорий.

Шаг 4. Составьте план питания

Вам придется есть гораздо больше, чтобы набрать вес. Сосредоточьтесь на питательной и калорийной пище вместо нездоровой. Существует множество продуктов, которые помогут вам набрать вес, а также содержат все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Планируйте есть более трех раз в день. Увеличьте количество приемов пищи до пяти или более в день, включая перекусы в течение дня.
Убедитесь, что все ваши блюда сбалансированы. Каждый прием пищи должен содержать углеводы, белки и ненасыщенные жиры. Эти три питательных вещества больше всего помогут вам с набором веса.
Более частое питание и включение в свой рацион здоровой пищи обойдется дорого. Также было бы полезно, если бы вы составили новый бюджет в соответствии со своей новой диетой.

Шаг 5. Запланируйте силовую тренировку

Помимо набора жира, набор мышц также может привести к увеличению веса. Приступая к режиму силовых тренировок, вы сможете найти хорошее применение всем тем питательным веществам, которые вы съели. Наращивание мышц поможет вам сохранить силу и общее состояние здоровья, пока вы набираете жир.

Часть 2 из 3: правильное питание

Шаг 1. Ешьте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров

Конечно, вам понадобится жир, чтобы увеличить массу тела, но не все жиры одинаковы. Насыщенные жиры и трансжиры помогут вам набрать вес, но они также увеличат уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Однако ненасыщенные жиры помогают снизить риск сердечных заболеваний и укрепляют вашу иммунную систему. Убедитесь, что каждый прием пищи включает в себя немного жира.

Набирая вес, вам нужно сосредоточиться на этих «хороших жирах», которые помогут увеличить количество жира в организме, при этом получая необходимые питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
Орехи, арахисовое масло, жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, и авокадо богаты ненасыщенными жирами и калориями и по-прежнему обеспечивают вас необходимыми питательными веществами. Включите их в свой рацион или перекусите в течение дня.

Шаг 2. Ешьте цельнозерновые или зерновые углеводы

Углеводы действуют как источники энергии для тела. Если вы не сжигаете энергию, она будет откладываться в виде жира и поможет вам набрать вес. После жира углеводы вносят важный вклад в увеличение веса, поэтому вам понадобится их много в вашем рационе.

Для получения углеводов вам следует сосредоточиться на цельнозерновых продуктах, а не на белых продуктах. Белые продукты отбеливаются и обрабатываются, в результате чего удаляются самые важные питательные вещества. Продукты из цельной пшеницы содержат углеводы, а также клетчатку, витамины и необходимые минералы.
Замените белые продукты хлебом из цельной пшеницы, макаронами и коричневым рисом. Включите углеводы во все свои блюда, чтобы набрать вес.

Шаг 3. Используйте жирные молочные продукты

Молочные продукты важны для вашего рациона, потому что они содержат кальций и витамины. Большинство молочных продуктов выпускаются с пониженным содержанием жира, но вам понадобятся полножирные продукты, чтобы увеличить потребление калорий и жиров. Пейте цельное молоко и ешьте сыр и йогурты из цельного молока.

Замените сладкие газированные напитки (которые не имеют витаминов и питательной ценности) стаканом цельного молока, чтобы увеличить потребление жиров и одновременно питать организм.
Имейте в виду, что эти типы содержат больше насыщенных жиров. Однако есть некоторые свидетельства того, что жирные молочные продукты действительно снижают риск сердечных заболеваний.

Шаг 4. Осторожно включайте мясо в свой рацион

Белки и жиры, которые вы получаете из мяса, важны для набора веса. Однако будьте осторожны с красным мясом. Исследования показывают, что чрезмерное потребление красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и нескольким видам рака. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь трех-пяти порций в неделю. В остальное время ешьте птицу, чтобы получить белки и ненасыщенные жиры.

Шаг 5. Добавляйте в пищу продукты, богатые калориями

Вы можете продолжать есть многие из продуктов, которые вы обычно едите, но заставьте их увеличить вес, добавив несколько ингредиентов. Вот некоторые полезные и эффективные варианты:

Добавляйте яйца вкрутую в салаты.
Добавляйте сыр в бутерброды, яйца и салаты.
Добавляйте к мясу соусы и подливы.

Часть 3 из 3: методы, помогающие набрать жир

Шаг 1. Избегайте обработанного и рафинированного сахара

То, что вы пытаетесь набрать жир, не означает, что вы должны весь день питаться нездоровой пищей. Вам нужно сосредоточиться на высококалорийных продуктах с высоким содержанием жиров, которые содержат витамины и питательные вещества. Обработанный сахар не имеет питательной ценности и может привести к диабету, сердечным заболеваниям, гнилым зубам, гормональным сбоям и другим проблемам со здоровьем.

Исключите как можно больше сладкой пищи. Конфеты, пирожные, печенье и любые другие десертные продукты содержат сахар.
Сократите потребление безалкогольных напитков или полностью откажитесь от них. В банке газировки больше сахара, чем в обычном десерте.

Шаг 2. Ешьте перед сном

Когда вы спите, вашему организму требуется меньше калорий. Пища, которую вы едите перед сном, с большей вероятностью откладывается в виде жира. Воспользуйтесь этим, перекусив перед сном, в сочетании с силовыми упражнениями или вздремнув после обеда.

Шаг 3. Не пейте жидкости за 30 минут до еды

Жидкость наполняет желудок, и вы можете преждевременно почувствовать сытость. Чтобы избежать этого, не пейте ничего за полчаса до еды. Это гарантирует, что ваш желудок будет пуст и вы сможете съесть всю еду.

Шаг 4. Используйте правильные упражнения

То, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы все еще не можете тренироваться. На самом деле вообще перестать двигаться и вести малоподвижный образ жизни очень вредно.

Поднятие тяжестей может повредить вашему набору жира, если делать это неправильно. Тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий. Наполните свое тело калориями после тренировки, чтобы нейтрализовать ожог и поддерживать набор веса.
Также регулярно растягивайтесь. Недостаток активности заставит ваши мышцы напрягаться, и вы рискуете потерять подвижность. Обязательно ежедневно растягивайте ноги, руки, бедра и спину, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Шаг 5. Используйте протеиновые коктейли, чтобы набрать массу

Помимо того, что вы больше едите, вы также можете увеличить массу тела с помощью протеиновых коктейлей и порошка. Разнообразные продукты обеспечат заряд белка, который поможет увеличить ваш вес и мышечную массу в сочетании с силовыми упражнениями. Не забудьте использовать все продукты в соответствии с указаниями.

Порошок сывороточного протеина - популярная добавка, которую можно добавлять в несколько видов напитков. Вы можете смешать смузи, используя фрукты, йогурт и несколько ложек протеинового порошка.
Вы также можете приобрести различные протеиновые напитки и батончики. Перекусывайте ими в течение дня, чтобы набрать больше калорий.
Прочтите все этикетки при покупке этих продуктов. Многие из них содержат сахар, который может быть вредным. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара.