Некоторым людям сложно набрать вес. Вы можете беспокоиться о том, что ваша низкая масса тела сказывается на вашем здоровье, или вы можете просто изменить свой внешний вид. Особенно сложно попытаться набрать вес в определенной области тела. Изменив режим упражнений и диету, вы можете начать менять свои руки.
Шаги
Метод 1 из 3: нацеливание на мышцы рук
Шаг 1. Тренируйте трицепсы
Может быть сложно набрать жир в определенной области вашего тела. Намного легче набрать вес в виде мышц. Тонизирование рук - отличный способ увеличить их размер. Есть много эффективных упражнений, которые нацелены на мышцы рук. Ваш трицепс должен быть в центре внимания.
- Научитесь делать треугольные отжимания. Треугольник отличается от традиционного отжимания, потому что ваши руки находятся прямо под грудью, а не разводятся. Сформируйте треугольник двумя руками, соприкоснув кончики указательных пальцев вместе. Вытяните большие пальцы рук и коснитесь кончиками больших пальцев вместе. Опуститесь почти на землю и сделайте шаг назад.
- Как и в традиционных отжиманиях, используйте мышцы кора для стабилизации тела. Вы получите дополнительную работу для пресса, пока прорабатываете трицепсы. Вначале вы можете делать эти отжимания от колен и работать до полной планки.
- Если вы работаете на коленях, попробуйте начать с 10 повторений. Постепенно доведите до 2-3 подходов. Если вы работаете с планки, начните с попытки выполнить 5 повторений. Постепенно доведите до 2-3 подходов.
- Отдачи на трицепс также очень эффективны. Чтобы выполнить отдачу, держите руку под углом 90 градусов к себе. Вытяните руку назад, выпрямляя ее. Вы можете использовать легкий вес при выполнении этого движения.
- Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону. Укрепив мышцы трицепса, ваши руки станут более подтянутыми и красивыми.
Шаг 2. Проработайте бицепсы
Чтобы увеличить размер рук, вам нужно задействовать несколько разных мышц. Ознакомьтесь с каждой из мышц руки. В дополнение к трицепсу, который является тыльной стороной рук, очень важны ваши бицепсы - они находятся чуть выше вашего внутреннего локтя.
- Сгибания рук - один из самых эффективных способов тренировки бицепсов. Просто согните руки к плечам, а затем вытяните их. Использование более тяжелых весов позволит нарастить более крупные мышцы. Легкие веса тонизируют и удлиняют мышцы рук.
- Начните с 12 повторений на каждую сторону. Наращивание мышц бицепса увеличит общий размер ваших рук.
- Обязательно избегайте импульса. Это значит, что не стоит размахивать руками при выполнении сгибаний рук. Вместо этого двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на сопротивлении движению вверх и вниз.
Шаг 3. Увеличьте плечи
Чтобы эффективно формировать руки, вам также необходимо задействовать мышцы плеча. Попробуйте делать жимы. Держите руки перед собой под углом 90 градусов к плечам. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Затем выжмите одну руку вверх, удерживая гирю. Альтернативные руки.
- Выдохните, поднимая руку, и вдохните, опуская ее, сосредоточив внимание на том, чтобы локти были прижаты к телу.
- Начните с 8-12 повторений на каждую сторону. Вы можете начать с легкого веса, например, 5 фунтов, и постепенно увеличивать его. Увеличивая мышцы плеча, ваши руки будут казаться больше и четче.
Шаг 4. Проконсультируйтесь с тренером
Если вам сложно узнать, как воздействовать на определенные группы мышц, вам следует подумать о работе с личным тренером. Тренер может составить программу упражнений, соответствующую вашим индивидуальным целям. Она может помочь вам найти лучшие упражнения, чтобы увеличить вес ваших рук, и научит вас правильно выполнять каждое движение.
- Спросите в спортзале, предлагают ли они вводные персональные тренировки со скидкой. Таким образом, вы сможете убедиться, что трейнер вам понравился, а программа оказалась полезной.
- Если вас не интересуют занятия один на один, попробуйте занятие в небольшой группе. Это всегда менее дорогой вариант.
Шаг 5. Будьте последовательны
Независимо от того, решите ли вы работать с тренером или самостоятельно, последовательность является ключом к набору веса в ваших руках. Вы должны планировать силовые тренировки 2–4 раза в неделю. Если вы поднимаете тяжелые веса, ваши тренировки должны быть реже, чем если вы занимаетесь более легкой атлетикой.
- Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому старайтесь отдыхать между силовыми тренировками.
- Поднимаемый вами вес зависит от вашего роста и уровня физической подготовки. Это также зависит от ваших целей и желаемых результатов. Если вы посещаете тренажерный зал, попросите одного из сотрудников дать несколько рекомендаций для вашего типа телосложения.
Метод 2 из 3: питание для набора веса
Шаг 1. Увеличьте потребление калорий
Чтобы набрать вес в любой части тела, вам нужно потреблять больше калорий. Вы также должны убедиться, что потребляете правильные калории. Соблюдайте здоровый подход, когда пытаетесь набрать вес. Не используйте это как оправдание, чтобы насытиться калорийными продуктами, такими как жареные продукты и сладости. Вы не увидите желаемых результатов и рискуете вызвать проблемы со здоровьем.
- Постарайтесь увеличить количество калорий, употребляя здоровую пищу. Ешьте крахмалистые овощи, такие как картофель, кукурузу и горох. В них больше калорий, чем в других овощах, но они все же полны питательных веществ.
- Добавьте больше жира в свой рацион. Жир содержит девять калорий на грамм. Вы можете добавлять в блюда оливковое, сливочное или кокосовое масло, чтобы добавить к ним больше жира. В частности, оливковое масло - это полезный жир. В одной порции содержится около 120 калорий. Попробуйте добавлять немного во все, что вы едите - овсянку, суп, заправку для салатов - чтобы увеличить количество калорий для этого приема пищи.
- Читайте этикетки. Избегайте «нежирных», «легких» или «диетических» продуктов. Например, ешьте обычный творог, а не облегченный.
Шаг 2. Ешьте чаще
Когда вы пытаетесь набрать вес, может быть трудно получить все необходимые калории всего за три приема пищи в день. Попробуйте есть пять мини-обедов в течение дня. В зависимости от вашего выбора пищи вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий.
- Добавьте здоровые закуски. Выбирайте продукты с высокой калорийностью, но с небольшим объемом. Орехи - отличный вариант, так как они содержат много клетчатки и белка. Попробуйте держать под рукой пакетик с миндалем.
- Попробуйте добавить закуски, которые также содержат полезные жиры и углеводы. Обязательно попробуйте хумус и крекеры из нескольких злаков.
Шаг 3. Пейте больше смузи
Пятиразовое питание плюс легкие закуски могут накапливать много еды. Смузи - хорошая альтернатива, когда вам нужно переодеться. Приготовьте смузи из цельного молока или йогурта и свежих фруктов. Вы также можете добавить немного семян льна или протеиновый порошок, чтобы получить дополнительные питательные вещества.
- Попробуйте добавить в смузи немного шпината. Это отличный способ добавить в свой рацион еще немного овощей и питательных веществ.
- Избегайте употребления напитков, таких как диетические газированные напитки. Жидкости наполнят ваш желудок, но не добавят калорий в ваш рацион.
Шаг 4. Проконсультируйтесь с врачом
Если у вас недостаточный вес (даже на руках), рекомендуется поговорить с врачом. Недостаточный вес может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем. Также рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу набора веса.
Ваш врач может стать для вас отличным помощником. Попросите их направить вас к зарегистрированному диетологу. Квалифицированный диетолог поможет вам подобрать правильные продукты, которые помогут вам набрать вес здоровым образом
Метод 3 из 3: здоровое отношение
Шаг 1. Сохраняйте позитивный настрой
Когда вы изо всех сил пытаетесь внести здоровые изменения в свое тело, это может расстраивать, если вы не видите быстрых результатов. Постарайтесь сохранить позитивный настрой и не сдавайтесь. Врачи говорят, что в позитивном мышлении действительно есть сила. Держи голову вверх и продолжай попытки. В конечном итоге вы добьетесь желаемых результатов.
Исследования показывают, что позитивное мышление снижает уровень стресса. Более низкий уровень стресса означает, что у вас будет больше энергии, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках
Шаг 2. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах
Когда вы пытаетесь набрать вес в руках, можно легко сосредоточиться на этом. Часто легче сосредоточиться на том, что вам не нравится, а не на том, что вам нравится. Попробуйте каждый день уделять себе минутку, чтобы сделать себе комплимент. Каждый день выбирайте что-то, что вам нравится в себе, и сосредоточьтесь на этом.
- Если вы недавно сделали отличную презентацию на работе, напомните себе, что вы трудолюбивый человек.
- Попробуйте приклеить позитивное подтверждение к зеркалу в ванной. Он может сказать что-то вроде: «У вас отличная улыбка. Не забывайте использовать ее».
Шаг 3. Вознаградите себя
Когда вы соблюдаете какую-либо диету, будь то диета для набора или похудения, может быть полезно поставить перед собой мини-цели. Например, возьмите за правило добавлять в свой рацион 200 калорий каждый день. Как только вы это сделаете, дайте себе награду.
- Одна из идей - наградить себя часом свободного от чувства вины времени «я». Не откажите себе в удовольствии посмотреть плохое телешоу или дрянной журнал. И не расстраивайся из-за этого ни на минуту.
- Побалуйте себя массажем после того, как вы в течение месяца придерживались своего режима тренировок. Ваши мышцы заслужили это!
Упражнения, режим тренировок и продукты, которых следует избегать
Упражнения для целевых мышц рук
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Программа для новичков нацеливания на мышцы рук
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Продукты, которые стоит есть и которых следует избегать, чтобы набрать жир на руках
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Если у вас нет собственных свободных весов или универсального тренажерного зала, вы можете использовать свой собственный вес в качестве сопротивления для упражнений или использовать предметы домашнего обихода, такие как пластиковые бутылки с водой, контейнеры для моющих средств и пустые банки в качестве утяжелителей.
- Перед началом любой программы набора веса проконсультируйтесь с врачом.
