Работа с несбалансированными гормонами может быть неприятной, но вы можете улучшить свой уровень гормонов. Признаки гормонального дисбаланса включают усталость, увеличение веса, выпадение волос, нерегулярные месячные, холодные руки и ноги, приливы жара, нерегулярное настроение перед менструацией и ночную потливость. Гормональный дисбаланс может быть вызван заболеванием, слишком сильным стрессом, недосыпанием, диетическим выбором и другими факторами образа жизни. Чтобы сбалансировать гормоны, улучшите свой рацион и употребляйте пищевые добавки. Кроме того, измените образ жизни, чтобы снизить воздействие гормонов. Тем не менее, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем использовать естественные методы лечения, и продолжайте следить, если не заметите никаких улучшений.
Шаги
Метод 1 из 3: улучшение диеты
Шаг 1. Потребляйте 2–3 порции жирной рыбы в неделю, чтобы сбалансировать настроение омега-3
Жирные кислоты омега-3 помогают организму правильно использовать гормоны. Кроме того, они помогают регулировать здоровые гормоны. Ешьте 85 г жирной рыбы 3 дня в неделю, чтобы повысить уровень омега-3.
К жирной рыбе относятся лосось, тунец, сардины, скумбрия, палтус и треска
Вариант:
Если вам не нравится рыба, спросите своего врача, можно ли принимать добавки с омега-3. Используйте свою добавку, как указано на этикетке.
Шаг 2. Сократите употребление алкоголя, потому что он нарушает регуляцию ваших гормонов
К сожалению, алкоголь нарушает способность вашего тела общаться с самим собой, подавляя гормоны в эндокринной системе и не позволяя им взаимодействовать с вашим мозгом. Алкоголь может вызвать дисбаланс гормонов, поэтому лучше исключить его из своего рациона.
- Если вы не хотите полностью бросать пить, ограничьтесь 1-2 порциями в неделю.
- Алкоголь ограничивает реакцию оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) на нагрузку на ваше тело и может повлиять на ваши гормоны.
Шаг 3. Пейте зеленый чай, чтобы улучшить метаболизм гормонов
Зеленый чай помогает организму перерабатывать гормоны и может регулировать уровень инсулина. Это может помочь исправить гормональный дисбаланс. Выпивайте 1 чашку (240 мл) зеленого чая в день, чтобы повысить уровень гормонов. Просто убедитесь, что вы пьете его утром, так как зеленый чай содержит кофеин.
Например, вы можете пить зеленый чай за завтраком или взбодриться утром
Кончик:
Зеленый чай может помочь вам сбросить вес и регулировать уровень инсулина, если у вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
Шаг 4. Исключите из своего рациона добавленный сахар, потому что он повышает уровень сахара в крови
Когда уровень сахара в крови резко возрастает, организм вырабатывает гормон инсулин, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Однако за резким скачком часто следует низкий уровень сахара в крови, из-за чего ваше тело начинает чувствовать голод. Это может поставить вас на американские горки с высоким и низким уровнем сахара в крови. Чтобы поддерживать баланс сахара в крови, ограничьте или исключите добавленный сахар из своего рациона.
- Например, не ешьте сладости и выпечку. Кроме того, избегайте обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат добавленный сахар.
- Вы также можете повысить уровень сахара в крови и инсулин, потребляя больше белка, такого как бобы, нежирное мясо, яйца, тофу и орехи, и уменьшив количество потребляемых переработанных углеводов.
Шаг 5. Ешьте здоровые жиры, чтобы регулировать гормональный фон
Здоровые жиры помогают вашему организму контролировать уровень инсулина и могут помочь при резистентности к инсулину. Кроме того, полезные жиры способствуют выработке гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Добавляйте в каждый прием пищи полезные жиры, чтобы чувствовать сытость и контролировать уровень сахара в крови.
- Например, посыпьте нарезанный миндаль овсянкой на завтрак, съешьте около 1 столовой ложки (15 мл) оливкового масла, смешанного с бальзамическим уксусом, в салат за обедом и приготовьте обжаренные овощи с 1 чайной ложкой (4,9 мл) миндального масла на ужин.
- Другие полезные жиры включают авокадо, рыбу, грецкие орехи, льняное семя, кунжут и тыквенные семечки.
Шаг 6. Достигайте ежедневных целей по клетчатке, чтобы контролировать уровень инсулина
Пищевые волокна также помогают контролировать уровень сахара в крови и могут снизить количество инсулина, выделяемого вашим организмом. Это может помочь вам восстановить баланс гормонов, если вы имеете дело с инсулинорезистентностью. Чтобы достичь своих ежедневных целей, ешьте не менее 25 г клетчатки в день, если вы женщина, или 38 г клетчатки в день, если вы мужчина.
Хорошие источники клетчатки включают овощи, крахмалистые овощи с кожурой, бобы, фрукты с кожурой, ягоды и цельнозерновые продукты
Шаг 7. Ограничьте потребление молочных продуктов, если вас беспокоит высокий уровень эстрогена
Молочные продукты могут содержать гормоны, которые могут повышать уровень эстрогена, но не на всех одинаково. Если вас беспокоит высокий уровень эстрогена, подумайте о замене молочных продуктов немолочными продуктами. Это может помочь вам избежать увеличения избытка эстрогена в организме.
- Например, лучше отдавать предпочтение миндальному или соевому молоку, а не молоку. Кроме того, замените молочный йогурт альтернативой соевому или кокосовому молоку.
- Если вам нужно употреблять молочные продукты, старайтесь покупать органические продукты, чтобы в них не было добавок гормонов или химикатов.
Шаг 8. Ешьте больше крестоцветных овощей, если у вас высокий уровень эстрогена
Крестоцветные овощи могут помочь снизить избыток эстрогена в организме. Они содержат серу и индол-3-карбинол, которые помогают печени вырабатывать гормоны и выводить их из организма. Ешьте 1-2,5 стакана (75 г) крестоцветных овощей в день.
К крестоцветным овощам относятся цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста, капуста и кольраби
Шаг 9. Потребляйте бобовые, нут и семена льна, чтобы регулировать уровень эстрогена
Фитоэстрогены, содержащиеся в пище, могут помочь поднять уровень эстрогена, если он низкий. Хорошие источники фитоэстрогенов включают бобовые, нут и семена льна. Ежедневно ешьте 1 из этих продуктов, чтобы повысить уровень эстрогена.
Например, вы можете съесть 0,5 стакана (100 г) чечевицы или нута. Кроме того, вы можете добавить 1 столовую ложку (7 г) семян льна в миску с овсянкой
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Включите в свой день средства для снятия стресса, чтобы справиться со стрессом
Хотя стресс - это нормальная часть жизни, чрезмерный стресс может нанести вред вашему организму. Чтобы справиться со стрессом, ежедневно принимайте средства для снятия стресса, которые помогут вам расслабиться. Попробуйте разные средства для снятия стресса, чтобы узнать, что вам подходит. Например, вы можете попробовать следующее:
- Медитируйте 10 минут в день.
- Примите теплую ванну.
- Отправьтесь на прогулку на природу.
- Используйте ароматерапию.
- Раскрасьте книжку-раскраску для взрослых.
- Поиграйте со своим питомцем.
- Займитесь хобби.
- Поговори со своим другом.
Шаг 2. Спите 7–9 часов в сутки, чтобы нормализовать гормональный фон
Вашему организму необходим полноценный сон, чтобы контролировать уровень гормонов. Если вы устали, ваша эндокринная система подвергнется стрессу, что может вызвать дисбаланс. Спите не менее 7–9 часов каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть.
Чтобы помочь вам заснуть, соблюдайте распорядок дня перед сном. Например, выключите экраны по крайней мере за час до сна. Затем примите теплый душ, переоденьтесь в удобную пижаму и прочитайте главу книги
Кончик:
Избегайте искусственного освещения перед сном, поскольку это может нарушить выработку гормона мелатонина в организме. Это может затруднить вам полноценный сон. Убедитесь, что ваша спальня полностью темна, пока вы спите, чтобы вы могли лучше отдыхать.
Шаг 3. Делайте упражнения по 30 минут в день, чтобы высвободить гормоны, повышающие настроение
Помимо регулирования уровня гормонов, упражнения также вызывают выброс гормонов, называемых эндорфинами, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Выполняйте 30 минут упражнений средней интенсивности каждый день, чтобы улучшить настроение и сбалансировать гормоны. Например, попробуйте одно из следующего:
- Совершите оживленную прогулку.
- Бег.
- Присоединяйтесь к спортивной команде.
- Возьмите уроки танцев.
- Иди плавать.
Шаг 4. Попробуйте принимать травяные добавки, чтобы сбалансировать уровень гормонов
Было замечено, что многие натуральные травы помогают нормализовать уровень гормонов. Поищите ежедневную добавку в местной аптеке и купите ту, которая соответствует вашему бюджету. Принимайте добавку ежедневно или в соответствии с инструкциями на упаковке, чтобы почувствовать эффект. Чтобы заметить какие-либо изменения в добавках, может пройти несколько дней.
Общие травяные добавки включают черный кохош, красный клевер, ягоды целомудренного дерева, донг, примулу вечернюю, гинкго, женьшень и солодку
Шаг 5. Убедитесь, что ваш пластик не содержит бисфенола А
Воздействие химического вещества бисфенол А (BPA) может способствовать гормональному дисбалансу. Вы можете проглотить BPA из пластиковых контейнеров или металлических банок. Выбирайте пластиковые контейнеры для хранения и бутылки с водой с маркировкой «Не содержит бисфенола А». Кроме того, обратите внимание на пластиковые контейнеры для пищевых продуктов и банки с надписью «Не содержит бисфенола А» на этикетке.
BPA может вытекать из пластика или металла и загрязнять вашу пищу или воду
Шаг 6. Бросьте курить, потому что это повышает уровень гормонов стресса
Никотин в сигаретах заставляет ваше тело вырабатывать гормоны стресса. Это может привести к нарушению гормонального баланса. Бросить курить действительно сложно, поэтому поговорите со своим врачом об использовании средств, которые помогут вам бросить курить.
Ваш врач может предложить вам пластыри, жевательную резинку или рецептурные лекарства, которые помогут вам бросить курить
Метод 3 из 3: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием натуральных средств
Хотя естественные методы лечения в целом безопасны, они подходят не всем. Они могут ухудшить определенные состояния или взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Перед использованием натуральных средств проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что они подходят вам.
- Сообщите врачу, что вы пытаетесь сбалансировать свои гормоны. Они помогут вам выяснить, какие методы лечения лучше всего подходят для ваших нужд.
- Попросите врача провести тесты на уровень гормонов, чтобы убедиться, что они на правильном уровне. Общие тесты обычно проверяют функцию щитовидной железы, а также уровни эстрогена, прогестерона, тестостерона и кортизола. Если ваш врач не может провести тесты, попробуйте направить вас к терапевту-натуропату или терапевту.
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о других методах лечения, если вы не чувствуете себя лучше
Возможно, вам удастся естественным образом сбалансировать свои гормоны, но это не всегда возможно. Если вы не чувствуете себя лучше, спросите своего врача о других возможных методах лечения. Например, ваш врач может предложить вам следующее:
- Противозачаточные таблетки для лечения СПКЯ.
- Спиронолактон или метформин для улучшения СПКЯ.
- Антидепрессанты, которые помогают сбалансировать гормоны, контролирующие ваше настроение.
Шаг 3. Спросите своего врача, может ли вам помочь заместительная гормональная терапия
В некоторых случаях вы можете использовать заместительную гормональную терапию, чтобы сбалансировать свои гормоны. Если ваше тело не вырабатывает достаточного количества гормонов, ваш врач может назначить биоидентичные или синтетические гормоны. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам заместительная гормональная терапия.
- Биоидентичные гормоны производятся из натуральных веществ. Ваш врач может назначить эстроген, прогестерон, ДГЭА или прогестерон.
- Синтетические гормоны искусственны, но могут имитировать действие настоящих гормонов.
Кончик:
Заместительная гормональная терапия чаще всего используется для лечения менопаузы.
