Если вы придерживаетесь той же диеты и физических упражнений, что и всю жизнь, и внезапно начинаете набирать вес, это может быть связано с гормональными изменениями в вашем теле. У женщин это часто происходит в период менопаузы. Однако у любого человека это также может быть связано с проблемами щитовидной железы или гипофиза, дисбалансом лептина или инсулина. Лучше всего поговорить со своим врачом, так как вам могут потребоваться лекарства для баланса гормонов. Вы также можете внести некоторые изменения в свой рацион и режим упражнений, но будьте осторожны с любыми диетами, которые утверждают, что восстанавливают баланс ваших гормонов.
Шаги
Метод 1 из 3: получение медицинской помощи
Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу, если подозреваете гормональный дисбаланс
Симптомы, помимо увеличения веса, могут включать перепады настроения, усталость, бессонницу, изменение сексуального аппетита и мозговой туман. Лучший способ исправить гормональный дисбаланс - это определить, что его вызывает. Обратитесь к врачу, чтобы получить диагноз и начать лечение, например прием лекарств по рецепту. Чем раньше вы сможете выявить и вылечить гормональный дисбаланс, тем лучше.
- Соблюдение здоровой диеты и изменение образа жизни после того, как вы сбалансируете свой гормональный фон с помощью лекарств, могут помочь вам похудеть.
- Вы можете смягчить некоторые последствия гормонального дисбаланса с помощью диеты и изменения образа жизни.
Шаг 2. Посетите дипломированного диетолога, чтобы составить план диеты
Создание новой диеты для себя может стать серьезной проблемой, когда ваше тело меняется из-за гормонального дисбаланса. Диетологи имеют опыт создания специальных диет для людей со всеми видами заболеваний. Попросите своего врача порекомендовать вам найти диетолога, который ранее уже работал с подобными случаями.
- Спросите своего диетолога о конкретных изменениях, которые вы можете внести, чтобы исправить негерметичность кишечника и уменьшить воспаление, поскольку эти изменения могут помочь улучшить гормональный баланс.
- Обсудите добавление адаптогенов, омега-3, D3 и пробиотиков для улучшения гормонального баланса.
- Поговорите со своим диетологом о прерывистом голодании. Это когда вы не едите в течение 4 часов перед сном, а затем не принимаете пищу в течение 4 часов после пробуждения. Вместе с 8 часами сна это равно 16 часам без еды, что дает вашему организму время «перезагрузиться» и сжечь то, что уже было в вашем организме.
- С осторожностью относитесь к диетам, которые утверждают, что «восстанавливают баланс» гормонов. Не так много доказательств того, что эти диеты работают. Однако здоровая диета может помочь вам почувствовать себя лучше и похудеть.
Шаг 3. Начните или откорректируйте прием гормонов, если вы не худеете с помощью диеты и физических упражнений
Ваш врач может порекомендовать сначала попытаться контролировать набор веса с помощью диеты и физических упражнений. Если вы по-прежнему не можете похудеть, возможно, вам придется начать или скорректировать прием гормональных препаратов. Хотя гормональные препараты сами по себе не могут заставить вас похудеть, они могут восстановить баланс вашего тела, чтобы похудеть было легче.
- Лептин, инсулин, эстроген, андроген, дисбаланс гормонов щитовидной железы и гипофиза - все это возможные причины увеличения веса. Врач может помочь вам выяснить, какие гормоны не сбалансированы и какое лечение вам необходимо.
- Есть побочные эффекты у заместительных гормональных препаратов. Обязательно обсудите с врачом возможные реакции, которые вы можете наблюдать в своем теле.
Метод 2 из 3: здоровое питание
Шаг 1. Сократите ежедневное потребление на 200 калорий
Начните с отслеживания того, сколько калорий вы потребляете в течение обычного дня, записывая все, что вы едите. Вы можете использовать физический журнал или приложение для отслеживания калорий. Затем попробуйте есть на 200 калорий меньше каждый день.
По мере того, как вы становитесь старше, вы естественным образом теряете мышечную массу, а это означает, что вам нужно меньше калорий для функционирования. Если вы продолжите употреблять одинаковое количество калорий, вы со временем наберете вес. Многие женщины замечают это во время менопаузы
Шаг 2. Выбирайте продукты с минимальной обработкой
Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество калорий из меньшего количества калорий, вам нужно есть продукты более высокого качества. Держитесь подальше от упакованных полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и рафинированных углеводов. Обработанные продукты включают замороженные блюда, мясные деликатесы, крекеры и чипсы и другие упакованные закуски.
Вам также следует держаться подальше от гидрогенизированных и насыщенных жиров, которые часто встречаются в жареной пище
Шаг 3. Употребляйте 5 порций овощей и фруктов в день
Это хорошее практическое правило, которому следует следовать, но оно особенно важно для поддержания здорового веса при гормональном дисбалансе. Старайтесь каждый день есть листовую зелень, а остальные порции фруктов и овощей получать из таких источников, как бананы, морковь, яблоки, ягоды и сладкий картофель.
- Одна порция листовой зелени - это одна чашка или порция размером с ваш кулак. 1/2 стакана (80 г) на порцию сырых фруктов или овощей.
- Если вы проголодаетесь в перерывах между приемами пищи, фрукты станут полезной закуской.
Шаг 4. Замени нездоровые источники жира на полезные
Нездоровые жиры, такие как гидрогенизированные и насыщенные жиры, могут ухудшить гормональный дисбаланс. Обычно они содержатся в жареной пище, маргарине и расфасованных продуктах. Замените нездоровые жиры источниками полезных жиров, включая оливковое масло, авокадо и орехи.
По возможности замените сливочное масло и маргарин оливковым или растительным маслом
Шаг 5. Ешьте продукты, богатые белком
Взрослым необходимо 46-56 г белка каждый день. Белок поможет вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас не будет соблазна перекусить между приемами пищи. Рыба и вегетарианские белки также могут способствовать поддержанию гормонального баланса и даже предотвращать хронические заболевания. Некоторые хорошие источники белка включают лосось, тунец, моллюски, бобовые, орехи и яйца.
- Одна порция мясного белка примерно такого же размера, как ваша ладонь. Курица без кожи, индейка или нежирная говядина - самые здоровые варианты для получения белков на основе мяса.
- Двух порций белка обычно достаточно, чтобы получить рекомендуемое количество, но употребление большего количества белка не повредит.
- Избегайте жирного мяса как источника белка. К жирному мясу относятся такие продукты из свинины, как бекон, ребра и свиная вырезка; жирные куски говядины, такие как стейки, ребрышки и говяжий фарш; и отбивные из баранины.
Шаг 6. Ограничьте потребление сахара и алкоголя
Слишком много сахара в вашем рационе может значительно усугубить гормональный дисбаланс, особенно дисбаланс инсулина. Напитки, в том числе алкогольные, составляют много дополнительного сахара в американском рационе. Другие источники сахара включают печенье, пироги, пончики, мороженое и конфеты.
Если вы не вносите никаких других изменений, просто сокращение газированных напитков, подслащенного кофе или чайных напитков и алкоголя может иметь большое значение
Шаг 7. Пейте много воды
Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Большинству взрослых требуется от 11,5 стакана (2,7 литра) до 15,5 стакана (3,7 литра) воды в день, но 1/5 этой воды поступает с пищей. Как правило, если вы хотите пить, выпейте чашку воды. Питьевая вода также поможет вам почувствовать себя сытым и переваривать пищу.
Замените сладкие напитки водой, чтобы добиться наилучших результатов
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Увеличьте частоту тренировок
Чтобы похудеть при гормональном дисбалансе, вам, возможно, придется больше тренироваться, чем раньше. Например, если раньше вы тренировались 2-3 раза в неделю, теперь вам, возможно, придется тренироваться 5 раз в неделю. Включите сочетание силовых тренировок, таких как йога или поднятие тяжестей, и кардио, таких как бег или плавание.
Одно упражнение лучше, чем ничего. Если вы совсем не были активными, начните с ежедневной быстрой прогулки, а затем переходите к более сложным упражнениям
Шаг 2. Уменьшите стресс в своей жизни
Стресс может привести к повышению уровня кортизола, что может вызвать увеличение веса. Избегайте ситуаций и людей, которые вызывают у вас стресс. Вы также можете придумать ритуалы, снижающие стресс, например выпить чашку травяного чая в конце дня, почитать 30 минут утром или послушать успокаивающую музыку перед сном.
- Регулярно медитируйте или занимайтесь йогой, чтобы справиться со стрессом.
- Вы также можете попробовать сеанс массажа раз в несколько месяцев, чтобы способствовать расслаблению.
Шаг 3. Измените свои привычки перед сном, чтобы сон был более спокойным
Недостаток сна может привести к увеличению количества перекусов, повышению уровня стресса и замедлению метаболизма. Большинству взрослых необходимо около 7-9 часов сна каждую ночь. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Вот некоторые другие стратегии, которые вы можете попробовать улучшить свой сон:
- Следите за тем, чтобы в вашей спальне было темно, прохладно, чисто и тихо.
- Уберите из спальни все, что может затруднить сон, например беспорядок или электронику.
- Ограничение или отказ от кофеина и алкоголя.
- Используйте свою спальню только для сна и секса.
- По возможности избегайте работы в ночную смену.
Шаг 4. Перейдите на натуральные средства для чистки и ухода за телом
Откажитесь от бытовой химии, чистящих средств и средств личной гигиены, разрушающих гормоны. Они широко распространены, но их можно избежать. Сознательные усилия по устранению их из вашего дома могут помочь улучшить гормональный баланс. Некоторые химические вещества, на которые следует обратить внимание и которых следует избегать, включают:
- ДДТ
- Диэтилстильбестрол
- Диоксин и диоксиноподобные соединения
- Полихлорированные бифенилы (ПХБ)
Шаг 5. Найдите поддержку у людей, которые понимают, что вы переживаете
Найдите других людей, которые прибавили в весе из-за гормональных изменений. Поговорите о том, какие стратегии сработали, а какие нет, и попросите друг друга внести в свою жизнь здоровые изменения.
