Социальная тревожность - это тревожное расстройство, которым страдает примерно 14% населения. Человек с этим расстройством может чрезмерно бояться социального взаимодействия и часто будет проводить много времени, беспокоясь о том, как другие воспринимают его, часто предполагая, что это восприятие является негативным. Чтобы справиться с этим расстройством, определите свои сильные стороны и сосредоточьтесь на них, чтобы разорвать цикл постоянной самокритики.
Шаги
Часть 1 из 3: Определение ваших сильных сторон
Шаг 1. Попросите друга, которому вы доверяете, помочь вам
Иногда мы с большей вероятностью поверим чему-то, если нам это расскажет кто-то другой. Если у вас есть друг или член семьи, с которым вы доверяете поговорить о своем беспокойстве, попробуйте попросить их рассказать вам одну или две вещи, которые им в вас действительно нравятся.
Когда они говорят вам, не поддавайтесь желанию проигнорировать их комплимент. Например, если ваш друг говорит: «Что ж, то, что меня действительно восхищает в вас, - это ваше творчество», не отвечайте: «О, я не более креативен, чем кто-либо другой» или что-то в этом роде. Вы можете просто сказать «Спасибо» и попытаться запомнить это. Запишите это в свой дневник силы, если он у вас есть
Шаг 2. Подумайте, что у вас хорошо получается в школе или на работе
Часто, когда мы пытаемся думать о том, что мы делаем хорошо, мы склонны сосредотачиваться на качествах, связанных с нами, на личностных качествах. Однако есть много других способов думать о сильных сторонах. Уделяйте время размышлениям о том, что у вас хорошо получается на работе или в школе. Не умаляйте своих сильных сторон только потому, что это не кажется таким важным.
- Например, на работе, может быть, все приходят к вам, когда копировальный аппарат сломан, потому что вы всегда знаете, как его починить, или, может быть, ваш босс всегда впечатлен тем, насколько вы хорошо подготовлены.
- В школе, может быть, вы действительно хорошо успеваете по математике или письму. Может, ты действительно хороший игрок в вышибалу.
Шаг 3. Найдите то, что вам нравится делать
Часто то, что нам нравится делать, оказывается у нас хорошо. Таким образом, выбор занятий, которые вам нравятся, поможет вам определить свои сильные стороны. Это не обязательно означает, что вам нужно делать что-то конкретное с этой информацией, если вы этого не хотите. Это просто один из способов помочь определить свои сильные стороны.
- Например, вы любите играть в шахматы. Это может означать, что вы хорошо мыслите логически и видите общую картину. Это огромная сила, которая есть не у всех.
- Однако вы можете дискредитировать свои сильные стороны, полагая, что другие люди также хороши в них. В этом случае вам, возможно, придется поработать над своей способностью определять свои сильные стороны.
Часть 2 из 3: Используйте свои сильные стороны, чтобы уменьшить беспокойство
Шаг 1. Проведите мозговой штурм о своих сильных сторонах
Если вы попали в привычку думать обо всех негативных вещах о себе, первое, что вам нужно сделать, это потратить некоторое время на мозговой штурм. Это не должно быть формальным упражнением. Найдите несколько свободных минут и запишите как можно больше положительных моментов в себе. Не думайте об этом слишком много и не поддавайтесь искушению впасть в негативное мышление. Поначалу это может показаться глупым, но это хороший способ выработать привычку думать о своих сильных сторонах.
- Например, вы можете сказать себе: «Я очень дружелюбный и общительный человек», но негативный голос в вашей голове может попытаться уменьшить это, сказав: «Да, а это означает, что вы постоянно слишком много говорите и продолжаете всем нервы ". Не обращайте внимания на этот голос и сосредоточьтесь на хорошем. С практикой вы научите негатив молчать.
- Это хорошо, когда вы только начинаете опробовать этот метод, но также хорошо делать это как можно чаще, особенно если вы чувствуете себя подавленным. Например, записывайте положительные моменты (или просто перечисляйте их в уме), пока вы едете в автобусе или сидите в пробке. Чем больше у вас будет привычки сосредотачиваться на сильных сторонах, тем легче будет это сделать.
Шаг 2. Ведите дневник сильных сторон
Отличный способ выработать привычку сосредотачиваться на сильных сторонах - это вести дневник, в котором вы записываете все, что приходит на ум о своих сильных сторонах. Носите его с собой в сумке, куда бы вы ни пошли. Когда вы думаете о чем-то положительном, запишите это. Если вам трудно заглушить этот критический голос, достаньте дневник и посмотрите на все свои сильные стороны.
- Вы можете записывать все, что хотите, в свой дневник сильных сторон, если только он положительный. Например, вы можете записывать цитаты, которые делают вас счастливыми, или вы можете записывать социальные встречи, в которых вы действительно преуспели. Вы также можете записывать любые комплименты, которые вы можете получить.
- Например, вы можете написать: «Сара на работе сказала мне сегодня, что она действительно впечатлена моей способностью объяснять сложные идеи простым способом, чтобы все могли понять». Легко сосредоточиться на плохих вещах, которые мы думаем, и забыть обо всем хорошем, что мы слышим о себе, поэтому записать это - хороший способ напомнить себе.
- Сначала это может показаться глупым, но помните, что ум - мощный инструмент. Это ваш разум может заставить вас чувствовать себя никчемным, но ваш разум также может заставить вас чувствовать себя более позитивно.
Шаг 3. Возьмите за привычку думать о своих сильных сторонах
Когда вы только начинаете этот процесс, вы можете обнаружить, что не можете легко уловить свои негативные мысли. Однако со временем и практикой вы станете лучше их осознавать. Постарайтесь вспомнить, что у вас, вероятно, были годы практики, когда вы приходили с негативными мыслями, поэтому вам нужно приложить сконцентрированные усилия, чтобы изменить этот образ мышления.
Иногда вы можете не распознавать свои негативные мысли такими, какие они есть, и это нормально. Лучшее, что вы можете сделать, - это как можно чаще осознавать критическую мысль. Когда вы заметите эту критическую мысль, напомните себе, что в этом утверждении нет истины, и продолжайте свой день
Шаг 4. Практикуйте позитивное мышление как можно чаще
Помните, что попытка сосредоточиться на своих сильных сторонах означает, что вы, по сути, пытаетесь изменить способ работы своего мозга. Это очень сложно сделать, и это не произойдет в одночасье. У вас может быть очень хорошо в течение дня или двух, а затем будет еще один день, когда вы просто не сможете игнорировать негативный голос в своей голове. В эти дни просто делайте все, что в ваших силах, и помните, что это процесс.
- Не ругайте себя каждый раз, когда думаете о чем-то негативном. Это контрпродуктивно и только усиливает ваш негативный образ мыслей. Вместо этого попробуйте просто осознавать, что в вашу голову пришла негативная мысль. Затем попробуйте противостоять этой негативной мысли, подумав о двух или трех позитивных мыслях.
- Например, вам в голову может прийти негативная мысль о вашем последнем социальном взаимодействии. Вы можете подумать: «Бьюсь об заклад, то, что я сказал, прозвучало очень высокомерно. Она, наверное, думает, что я такой самовлюбленный ». Когда вы осознаете эту негативную мысль, попробуйте подумать о нескольких хороших вещах. Например, «Я хорошо говорю красноречиво» и «Помнишь, когда Сара хвалила мои разговорные способности?»
Часть 3 из 3: Использование других методов для снижения социальной тревожности
Шаг 1. Развивайте реалистичный образ мышления
С социальной тревогой бывает трудно справиться, потому что она работает по циклу, который не прекращается, независимо от того, осознаёте ли вы, что ваши мысли иррациональны или нет. Вы попадаете в ловушку мысли, что не правильно сказали или поступили неправильно, и часто можете переоценить степень опасности в социальной ситуации. Вы можете выйти из ситуации и почувствовать себя еще более изолированным. Это создает цикл, в котором ваши мысли влияют на ваше поведение, а результирующее поведение только кажется подтверждением вашей первоначальной мысли.
- Негативные мысли могут появляться в вашей голове, казалось бы, из ниоткуда. К сожалению, именно так ваш мозг «научился» реагировать. Постоянно практикуя позитивное мышление и сосредотачиваясь на своих сильных сторонах, вы можете переобучить ваш мозг, чтобы выйти за рамки этого образа мышления.
- Спросите себя, что может случиться в той или иной социальной ситуации. Например, вы можете подумать: «Я не буду нравиться другим». Записывайте эти мысли по мере их появления.
- Затем спросите себя, основаны ли ваши мысли на фактах или на предположениях. Вы можете спросить себя: «Я на 100% уверен, что я не понравлюсь другим? Какие доказательства подтверждают мою мысль?»
Шаг 2. Напомните себе, что это не ваша вина
Одна из худших черт этого расстройства - это порождаемый им цикл негативного мышления. Вам может казаться, что вам некого винить, кроме себя, но обвинять себя - не здорово. Вы даже можете осознать, что ваше мышление совершенно иррационально, но в любом случае у вас все равно есть постоянное беспокойство и критические мысли.
Примите тот факт, что чувствовать тревогу и быть несовершенным - это нормально - это часть человеческой природы. Не боритесь с собой из-за состояния, которое усиливает эти аспекты. Вместо этого просто сосредоточьтесь на позитивном и реалистичном мышлении
Шаг 3. При необходимости обратитесь за помощью
В некоторых случаях социальное беспокойство человека может быть настолько серьезным, что мешает ему жить той жизнью, которой он хотел бы жить. Если вы чувствуете, что это соответствует вашей ситуации, и вы не смогли справиться с расстройством самостоятельно, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Они могут помочь вам научиться изменять свой мыслительный процесс и справляться с беспокойством, чтобы оно не влияло на вашу жизнь так сильно.
Когнитивно-поведенческая терапия - это один из видов терапии, который, как было показано, помогает людям, страдающим социальным тревожным расстройством, изменить свой образ мышления
подсказки
- Помните, что не всегда нужно быть идеальным. Просто делайте все возможное каждый день и помните, что это все, что вы можете сделать.
- Имейте в виду, что не всем, кого вы встречаете в жизни, вы понравитесь, и это нормально.
Предупреждения
- Социальное тревожное расстройство может привести к депрессии или чувству изоляции. Если вы обнаружите, что впадаете в депрессию в результате беспокойства, немедленно обратитесь за помощью.
- Позвоните в Национальную линию жизни по телефону 1-800-273-8255, если вы подумываете о самоубийстве.
