Это нормально, если после родов начнется послеродовая посуда. Однако для 10-20 процентов молодых мам хандра превращается в более серьезное состояние, называемое послеродовой депрессией (ППД). Послеродовая депрессия ставит под угрозу ваше здоровье и благополучие ребенка, и обычно требует профессионального лечения. Хотя причины послеродовой депрессии в настоящее время неизвестны, она может быть связана с гормональными сдвигами, которые женщины испытывают во время и после беременности. К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму ваши шансы на развитие этого состояния. Разумные ожидания, здоровые привычки и обращение за поддержкой помогут вам оставаться здоровыми и счастливыми после рождения ребенка.
Шаги
Метод 1 из 3: обоснование здоровых ожиданий
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о PPD
Лучший способ предотвратить PPD - это тесно сотрудничать с врачом. Они могут оценить ваш риск заболевания и помочь диагностировать заболевание, если у вас появятся признаки.
- Общие симптомы послеродовой депрессии, на которые следует обратить внимание, включают постоянно плохое настроение, чувство безнадежности или вины, частый плач и чувство раздражительности или гнева.
- Если вы подвержены высокому риску развития ППД, ваш врач может назначить вам антидепрессанты или терапевтическую терапию до родов.
Шаг 2. Знайте, чего ожидать новой маме
Может быть полезно почитать в блогах, почитать книги или попросить совета у других мам, когда вы начнете это новое путешествие. Эти ресурсы могут помочь вам узнать, чего ожидать, когда речь идет о родах и уходе за детьми.
- Ищите разумные источники. Избегайте советов, которые подталкивают вас к перфекционизму или заставляют усвоить нездоровые привычки.
- Спросите у своего врача, какие полезные ресурсы помогут вам подготовиться, не усугубляя ваш стресс.
Шаг 3. Установите реалистичные ожидания
Ваш распорядок дня изменится после рождения ребенка, поэтому оставайтесь гибкими и реалистичными ожиданиями. Избегайте ненужных обязательств и по возможности делегируйте задачи другим. Расставьте приоритеты в самых важных задачах вместо того, чтобы ожидать, что вы все сделаете. Сейчас не время беспокоиться о таких мелочах, как не подметанный пол.
- Каждую неделю составляйте список того, что нужно сделать. Это может включать в себя задачи, которые необходимо выполнить, такие как стирка, мытье бутылок и других принадлежностей, а также наведение порядка в вашем доме.
- Затем создайте еще один список дел, которые нужно сделать. В этот список могут входить любые задачи, которые вы в идеале хотели бы выполнять в течение недели. Если у вас нет времени на их выполнение, не переживайте.
Шаг 4. Сохраняйте перспективу
Уход за новорожденным может показаться пугающим и утомительным, но ваш ребенок быстро вырастет. Если вы чувствуете себя подавленным из-за бессонных ночей, колик или гормонов, постарайтесь вспомнить, что скоро наступят более легкие дни.
Метод 2 из 3: сдерживание стресса
Шаг 1. Высыпайтесь, когда можете
Сделайте отдых одним из своих главных приоритетов в течение нескольких недель после родов. Спите, когда ваш ребенок спит, и попросите вашего партнера или члена семьи время от времени присматривать за ним, чтобы вы могли отдохнуть.
У молодых мам, которые не высыпаются, чаще возникают проблемы с психическим или эмоциональным здоровьем
Шаг 2. Ешьте хорошо
Питательная диета может помочь сохранить стабильное настроение и предотвратить симптомы PPD. Ешьте много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков. Поддерживайте водный баланс, выпивая восемь стаканов воды каждый день. Избегайте обработанного сахара и алкоголя, которые могут вызвать перепады настроения.
- Многие женщины предпочитают продолжать прием витаминов для беременных после родов, особенно если они кормят грудью. Спросите своего врача, какие витамины или добавки вам следует принимать.
- Съешьте 5-7 порций нежирных белков, 3 порции богатых кальцием молочных продуктов, 3 порции фруктов, 3 порции ненасыщенных жиров и 6-8 порций злаков, хлеба и злаков.
Шаг 3. Поддерживайте режим упражнений
Физические упражнения повышают уровень эндорфинов, что улучшает настроение и помогает сбалансировать гормоны. Старайтесь уделять хотя бы 30 минут легкой активности каждый день. Хорошие варианты включают прогулку с ребенком в коляске, выполнение нескольких поз йоги или возвращение в спортзал.
- У активных мам меньше случаев послеродовой депрессии, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
- Придерживайтесь занятий с низкой нагрузкой, таких как ходьба, йога, плавание, тренировки с легкими весами и аэробные тренировки с низким уровнем воздействия.
- Не пытайтесь выполнять упражнения для пресса, такие как скручивания, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после беременности и родов. Поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать объем тренировок.
Шаг 4. Найдите время, чтобы попрактиковаться в уходе за собой
Ваша новая личность как мамы не означает, что вы должны перестать заниматься тем, что вам нравится. Выделите немного времени ежедневно или еженедельно, чтобы заняться своим хобби или расслабиться. К вам может прийти ваш партнер, второй родитель, близкий друг или член семьи и присматривать за ребенком в течение нескольких часов каждую неделю, чтобы немного «поговорить со мной».
- Используйте это время, чтобы позаботиться о себе или заняться тем, что вам нравится. Работа над творческим проектом или встреча с другом за кофе может внести в вашу жизнь столь необходимый баланс. Другие варианты могут включать такие занятия, как медитация, ведение дневника или принятие успокаивающей ванны.
- Запаситесь коробкой для ухода за собой с мылом, бомбами для ванны, любимым лаком для ногтей, свечами, художественными принадлежностями или увлекательной книгой, чтобы использовать ее в особенное время.
Метод 3 из 3: получение поддержки
Шаг 1. Общайтесь со своим партнером
Если у вас есть партнер, он должен быть вашей первой линией поддержки. Возьмите за привычку открыто общаться с ними еще до родов. Расскажите им, как вы себя чувствуете и чем они могут вам помочь.
- Убедитесь, что ваш партнер знает, как распознать послеродовую депрессию. Таким образом, если вы разработаете PPD, они смогут распознать это и помочь вам получить необходимую поддержку.
- Возможно, вам и вашему партнеру будет полезно поделиться друг с другом своими опасениями по поводу воспитания детей. Вы сможете поддерживать друг друга наиболее эффективно, когда ваши чувства открыты.
Шаг 2. Попросите друзей и семью протянуть руку помощи
Нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи, когда у вас рождается новый ребенок. На самом деле, ваши друзья и семья, вероятно, будут рады вам помочь.
Обратитесь в свою сеть поддержки и сообщите им, что вам нужно, будь то помощь по дому, здоровая еда или немного времени для себя
Шаг 3. Присоединяйтесь к родительской группе
Группы для родителей предоставляют прекрасную возможность задать вопросы, обсудить свои проблемы и извлечь уроки из опыта других родителей. Обнадеживает то, что вы проводите время с людьми, которые понимают, с какими проблемами вы сталкиваетесь. Выход из дома и знакомство с новыми людьми также поднимут вам настроение.
Шаг 4. Сообщите своему врачу, если вы подозреваете, что у вас PPD
Если вы подозреваете, что у вас PPD, как можно скорее обратитесь к врачу. Будьте честны в отношении симптомов, которые вы испытываете, поскольку тщательный диагноз - единственный способ эффективно вылечить это состояние.
- Вы можете сказать: «Во время беременности мой брак был непростым. Я не ел и не спал. Меня действительно беспокоит, что у меня может быть послеродовая депрессия ».
- Не стесняйтесь обращаться за помощью. ППД - обычное дело, и ваш врач не осудит вас негативно. На самом деле получение помощи - дело ответственное.
- Если вы думаете, что у вас PPD, неплохо также сообщить об этом вашему партнеру или члену семьи. Они могут помочь вам получить профессиональную помощь, если вам трудно самостоятельно обратиться к врачу.
- Также обратитесь за помощью к психиатру. Пока вы проходите лечение от PPD, вам нужно будет работать со специалистом в области психического здоровья. Попросите врача дать вам направление.
