Депрессия - распространенное психическое расстройство, которым страдает более 121 миллиона человек в мире. Он входит в число основных причин инвалидности во всем мире, но хорошая новость для тех, кто от него страдает, заключается в том, что от 80% до 90% выздоровеют. Хотя нет гарантии, что вы сможете полностью предотвратить депрессию, есть много способов снизить вероятность депрессии или рецидива.
Шаги
Часть 1 из 3: Забота о своем теле
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Вы не поверите, но упражнения - это природный антидепрессант. Фактически, недавнее исследование показало, что упражнения, КПТ и некоторые лекарства показывают схожие эффекты. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, занимайтесь силовыми тренировками и кардио, которые оказались даже более полезными, чем одно или другое (и это касается вашей талии).
- Упражнения помогают поднять настроение, поскольку они высвобождают эндорфины в мозгу, что помогает вам чувствовать себя лучше. Упражнения также помогают вашему мозгу создавать новые нейронные связи.
- 50% людей, у которых был один серьезный эпизод депрессии, рецидивируют, и вероятность возрастает, если у вас было более одного эпизода. Но упражнения, правильное питание и забота о своем теле могут снизить вероятность рецидива.
Шаг 2. Высыпайтесь правильно
Помимо того, что он помогает вашему телу функционировать наилучшим образом, он является регулятором настроения и успокаивает ваш разум. Люди, особенно молодые, склонны к депрессии и другим психическим заболеваниям, если они регулярно недосыпают. Чтобы поддерживать свой разум и тело в отличной форме, старайтесь проводить целых 7 часов в сутки, если не больше.
- Исследователи советуют спать 8 часов в сутки для оптимальной производительности, но это не всегда возможно в сегодняшнем беспокойном мире. Только вы будете знать, сколько времени вам действительно нужно для того, чтобы работать с максимальной эффективностью, рассчитывать эти временные рамки и делать все возможное, чтобы достигать этой цели каждую ночь.
- Оказывается, все миллионы стимулов, которые ваш мозг обрабатывает каждую секунду, действительно сказываются. В течение дня мозг накапливает столько информации, что просто замедляется. Недавние исследования показали, что достаточное количество сна избавляет ваш мозг от того, что мешает нормальной работе.
Шаг 3. Соблюдайте здоровую диету
Диета с низким содержанием жиров, богатая витаминами, питательными веществами, омега-3 (содержащимися в рыбе) и фолиевой кислотой может быть полезна для регулирования настроения и баланса. В конце концов, вы то, что вы едите. Если вы едите здоровую пищу, вы будете чувствовать себя здоровым - как внутри, так и снаружи.
Чрезмерное потребление сахара часто приводит к более частым проявлениям депрессии. Поскольку употребление большого количества сахара вызывает резкий скачок уровня глюкозы, а затем его снижение, это может вызвать у вас раздражительность, беспокойство и депрессию. Исключите обработанные сладкие продукты из своего рациона, и вы начнете чувствовать себя намного лучше
Шаг 4. Избегайте алкоголя и наркотиков
Алкоголь - это депрессант, который может изменить ваше настроение, даже не осознавая этого. Более того, люди, подверженные риску депрессии, также подвергаются большему риску злоупотребления алкоголем и развития алкоголизма. Чтобы быть в безопасности в краткосрочной и долгосрочной перспективе, просто избегайте этого.
Некоторые исследования показали, что один стакан красного вина в день приносит пользу. Это один стакан или 5 унций. Больше не надо
Шаг 5. Следите за своим общим здоровьем
Депрессия связана с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Люди с депрессией и другими психическими заболеваниями, как правило, имеют более высокий уровень «физических» заболеваний, чем люди без психических расстройств. Это работает и в обратном направлении: чем больше вы страдаете от физических недугов, тем выше вероятность того, что вы впадете в депрессию. Так что будьте на высоте!
- Имейте в виду, что некоторые заболевания имеют общие симптомы с депрессией. Например, проблемы с щитовидной железой и гормональный дисбаланс могут заставить вас думать, что вы в депрессии. Регулярная медицинская помощь поможет вам получить правильное лечение для вашего состояния.
- Регулярно посещайте врача для плановых медицинских осмотров. Это помимо правильного питания и физических упражнений гарантирует, что ваше тело настроит ваш ум на успех.
Часть 2 из 3: забота о своем уме
Шаг 1. Сосредоточьтесь на позитивном отношении
Большая часть жизни - это самоисполняющееся пророчество. Если вы чувствуете, что потерпите неудачу, скорее всего, вы это сделаете. Чтобы избежать сползания вниз, работайте над позитивным мышлением. Это значительно упростит повседневную жизнь.
Если вы поймали себя на негативных мыслях, прекратите это. Скажите себе: «Я подумаю об этом завтра». А потом знаете, что происходит? Завтра вы забудете, о чем собирались думать
Шаг 2. Не вините себя
Взять все на свои плечи и рассматривать все, что идет плохо по своей вине, - это билет в один конец к хандре. Вместо этого осознайте, что мир невероятно велик, в нем задействован миллион факторов, и вы только один из них. Научитесь принимать то, что вы не можете изменить, и сосредоточьтесь на изменении того, что вы можете.
Депрессия связана с перебоями в работе мозга. У вас нет абсолютно никакого контроля над этим. Единственное, что вы контролируете, - это то, кем вы являетесь и как себя чувствуете. Вы ни в чем другом не виноваты
Шаг 3. Волонтер
Если вы выберетесь из головы и окажетесь в зоне помощи другим, вы будете заняты, ваш разум наполнится позитивом, а также поможет вам чувствовать себя хорошо и чувствовать окружающий мир. Волонтерство способствует формированию позитивного отношения "" и "" помогает улучшить мир. Это беспроигрышный вариант.
Не уверен, где начать? Обратитесь в местную больницу, церковь, школу или детский сад. Вы также можете работать в бесплатных столовых, приютах для бездомных, приютах для животных и детских домах
Шаг 4. Работайте над своими увлечениями, чтобы найти выход "" и "", чтобы развить самооценку
Наполнение своего времени тем, что вам нравится и у вас хорошо получается, - это действительно единственный способ провести время. Это не только поможет вам найти выход и стресс, но и вы почувствуете себя хорошо, овладев каким-то навыком.
Нет ни одного, что приходит на ум? Большой! Это прекрасная причина заняться тем хобби, которым вы всегда занимались, но «на которое никогда не было времени». Так что будь то пианино, живопись, стрельба из лука или сварка металла, дерзайте. Вы единственное, что стоит на вашем пути
Шаг 5. Управляйте стрессом с помощью таких занятий, как йога, иглоукалывание, медитация или даже видеоигры
В современном мире слишком легко пережить стресс. Для всех, а не только для тех, кто подвержен риску депрессии, важно иметь привычки снимать стресс. Чтобы снизить уровень стресса, подумайте о занятиях йогой, пилатесом, медитацией, иглоукалыванием, гипнозом, разговорной терапией или даже просто регулярно проводите тайм-аут с друзьями.
- Не занимаетесь йогой и иглоукалыванием? Без проблем. Такие занятия, как чтение, вязание, приготовление пищи и видеоигры, тоже подойдут. Если вы находите их расслабляющими и не вызывающими стресса!
- Старайтесь уделять хотя бы 15 минут «своего времени» каждый день, даже если вы просто сидите в своем офисном кресле и теряете связь. Расслабление - это не ленивое занятие - вы должны оставаться в своих лучших проявлениях.
Шаг 6. Думайте, за что вы благодарны каждый день
«Думать позитивно» гораздо легче сказать, чем сделать. Если вы не делаете это регулярно, довольно сложно начать. Чтобы облегчить процесс, придумывайте 3 вещи, за которые вы благодарны каждый день. Возьмите за правило просыпаться утром и делать это автоматически. Это зарядит ваш разум позитивом и подбодрит в течение дня.
Запишите их тоже. Таким образом вы сможете вернуться в свой дневник и просмотреть все замечательные вещи, которые у вас есть для вас. Когда однажды вы просыпаетесь и вам сложно что-то придумать, обратитесь к этой книге, чтобы начать работу
Шаг 7. Пройдите беседу
Когнитивно-поведенческая терапия (или разговорная терапия) оказалась очень полезной для всех - у всех нас есть проблемы и проблемы, которые требуют разговора и требуют мудрого уха, чтобы слушать. Психотерапевт больше не является стигмой - вы проявляете инициативу в отношении своего психического здоровья. Это не значит, что у вас проблемы, это просто означает, что вы осознаете себя, осознаете свое психическое состояние и хотите быть лучшим человеком, которым вы можете быть.
- Разговорная терапия - это просто: вы говорите о том, о чем хотите поговорить, а терапевт помогает вам найти возможные решения. Для многих основное внимание уделяется позитивному мышлению и переобучению мозга для выработки новых моделей мышления.
- Если вы не заинтересованы в терапии (из-за финансов, расписания и т. Д.), Убедитесь, что у вас есть друг или два, на которых вы можете опереться в худшие времена. Имея плечо, когда оно вам нужно, бесконечно ценно. Просто убедитесь, что вы тоже готовы помочь им!
Шаг 8. Присоединяйтесь к группе поддержки
Если вы раньше боролись с депрессией, вы знаете, насколько мрачной может казаться каждая минута. Присоединение к группе поддержки не только избавит вас от лишних минут, но и поможет вам найти людей, которые знают, что вы переживаете, и, что еще лучше, вы сможете им помочь.
Чтобы найти его в своем районе, поговорите со своим врачом, психологом, церковью или даже с друзьями. Депрессия - настолько распространенная проблема, что почти каждый знает кого-то, кто с ней борется, - если они не справляются с ней самостоятельно
Шаг 9. Держите тех, кто любит вас, рядом
Без друзей и семьи все мы, вероятно, сойдем с ума, будь то депрессия или нет. Наличие социальной сети, на которую мы можем положиться, - невероятно важная часть чувства безопасности и счастья. Держите их поблизости, когда они вам понадобятся, и когда они вам понадобятся.
Когда вам не хочется видеться с другими, все равно постарайтесь вести себя общительно. Это моменты, когда это наиболее важно. Когда мы чувствуем себя подавленными, невозможно понять, что другие могут вывести нас из затворнического настроения, в которое мы погрузились, и помочь нам почувствовать себя лучше
Часть 3 из 3: сбалансированный распорядок дня
Шаг 1. Всегда находите время для развлечения
Это становится все более и более похожим на крысиные бега. Студенты должны больше учиться, чтобы добиться успеха, работникам нужно усерднее работать, чтобы подняться по служебной лестнице, а ставки все выше и выше. Легко увязнуть в школе и на работе, думая, что мы «должны» или «должны», но это так далеко от истины. Нам всем нужно время, чтобы повеселиться, иначе жизнь бросит нас на свалку, прежде чем мы это осознаем.
Возьмите себе за правило взять отпуск на ночь или две. Проводите время с друзьями и семьей. Это укрепит ваши связи с окружающими и поможет вам почувствовать себя счастливым и защищенным
Шаг 2. Не берите на себя слишком много
Кажется, что в наши дни каждый пытается уравновесить ситуацию, и в большинстве случаев это идет им во вред. Вместо того, чтобы распыляться и выдергивать волосы, ограничьте то, что вы берете на себя. Скажи нет, когда это необходимо. Если вы потратите свое время всего на несколько дел, это принесет гораздо больше пользы, заставит вас чувствовать себя продуктивно и позволит вам дышать спокойно.
Иногда можно сказать «нет», даже если об этом просят ваши друзья. Нельзя находиться в трех местах одновременно и решать проблемы трех человек. Если вы чувствуете, что истощаетесь, возьмите себе за реплику и расслабьтесь. Это все, что нужно вашему телу
Шаг 3. Знайте свои уязвимости
У всех бывают перепады настроения. Если вы знаете, когда вы испытаете плохое настроение или почувствуете себя уязвимым, вы можете противодействовать этому. Для некоторых это гормональный фон. Для других это старая годовщина, дни рождения или смерть. Примите тот факт, что вы будете чувствовать себя уязвимым в это время, и окружите себя другими, строите планы и не думайте об этом, пока они не пройдут.
Осознавать свою ситуацию - лучшее, что вы можете сделать для себя. Знание того, что вы чувствуете, когда вы это чувствуете, поможет вам справиться с любыми эмоциями и справиться с ними по своему усмотрению. Об этом будет легче говорить с другими, будет легче разобраться в этом, и тогда будет легче уйти
Шаг 4. Если вас беспокоит рецидив, не прекращайте прием лекарств
Если вам прописали лекарство от предыдущего депрессивного эпизода, не прекращайте прием, когда почувствуете себя лучше. На самом деле, рекомендуется продолжать прием в течение 6 месяцев после этого, чтобы ваше тело оставалось в прежнем режиме.
Поговорите об этом со своим врачом. Многие люди хотят прекратить прием лекарств, и каждый организм реагирует по-разному. Поговорите со своим врачом о том, что он думает, и следуйте его советам
Шаг 5. Обратитесь за лечением при первых признаках рецидива
Если через неделю вы начнете испытывать раздражительность и грусть, немедленно обратитесь к врачу или терапевту. С этими вещами легче всего справиться, если ими заняться на ранней стадии.
Помните: не имеет значения, сколько раз вы падаете. Все, что имеет значение, - это то, что вы вернетесь. Не измеряйте свой успех стабильностью своих эмоций; все, что вы можете сделать, это просто быть сильным и продолжать
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Составьте список всех ваших положительных качеств.
- Поддерживайте окружающих, которые, возможно, страдают от депрессии. Поделившись этими советами, вы не только поможете кому-то другому, но и сможете установить с ним еще более прочную связь.
- Постарайтесь развить оптимистичный взгляд на вещи.
- Начните с работы группу медитации или релаксации. Исследования показывают, что большая часть стресса связана со стрессом на рабочем месте. Создание группы позволяет вам также помочь персоналу переориентировать работу, чтобы все были более позитивными, а окружающая среда была менее стрессовой.
Предупреждения
- Не перегружайте себя, пробуя сразу все шаги. Если вы не привыкли к некоторым занятиям, вводите их постепенно. Шансы на успех выше, если вы прогрессируете в удобном для вас темпе.
- Не расстраивайтесь, если вам трудно справиться со стрессом, это только ведет к еще большему стрессу. Если вы чувствуете, что у вас возникли проблемы, проконсультируйтесь с врачом или консультантом, который может оказать дополнительную помощь.
