Депрессия поражает миллионы людей каждый день. Если вы один из таких людей, то, к счастью, вам помогут. Хотя это может быть сложно, есть много вещей, которые вы можете делать в повседневной жизни, чтобы улучшить и поддержать свое психическое здоровье. Однако эти шаги не заменяют профессиональное лечение. Если вы чувствуете депрессию, то лучше всего обратиться за помощью к терапевту или психологу. Помимо профессионального лечения, вы можете каждый день принимать меры для улучшения своего настроения. Вместе профессиональная помощь и лечение на дому могут иметь большое значение для вашего психического здоровья.
Шаги
Метод 1 из 4: природные средства правовой защиты, которые могут сработать
В Интернете можно найти множество естественных средств от депрессии, но у большинства из них нет достаточных доказательств их эффективности. Тем не менее, некоторые из них действительно многообещающие, и у них есть подтвержденные исследования. Если вы хотите попробовать эти методы лечения самостоятельно, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом или психиатром. Они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, особенно с антидепрессантами.
Шаг 1. Поднимите себе настроение с помощью добавок цинка
Цинк играет потенциальную роль в лечении депрессии и показывает некоторые успехи в стабилизации настроения. Попробуйте принимать 25 мг цинка каждый день, чтобы увидеть, помогает ли это избавиться от депрессии.
Цинк не имеет большого количества лекарственных взаимодействий, но все равно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать его, чтобы убедиться
Шаг 2. Расслабьтесь с ромашковым чаем
Ромашка успокаивающе действует на организм. Это может помочь облегчить вашу депрессию, особенно если вы также испытываете беспокойство. Попробуйте выпивать несколько чашек ромашкового чая каждый день, чтобы увидеть, поможет ли это вам.
- Ромашка не содержит кофеина, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что она нарушит ваш сон. На самом деле ромашка может помочь вам лучше заснуть.
- Ромашка также выпускается в виде добавок, но прежде чем принимать их, спросите своего врача или психиатра, безопасны ли они.
Шаг 3. Используйте добавки магния, если у вас есть дефицит
Есть некоторые свидетельства того, что дефицит магния играет роль в депрессии, и многие люди с депрессией также не получают достаточного количества магния. Попробуйте добавлять в свой рацион ежедневные добавки с магнием, чтобы увидеть, поможет ли это вам.
- Как правило, вам необходимо 300-420 мг магния каждый день. Придерживайтесь этого лимита, если ваш врач не попросит вас принять больше.
- Если у вас еще нет дефицита магния, это может не сработать для вас.
Шаг 4. Примите добавку SAMe, чтобы заменить натуральные химические вещества
SAMe - это химическое вещество, которое естественным образом встречается в вашем организме, и его дефицит может вызвать депрессию. Есть некоторые свидетельства того, что ежедневный прием добавок может облегчить депрессию. Попробуйте принимать ежедневные добавки, чтобы узнать, работают ли они на вас.
- Рекомендуемая доза SAMe составляет 200–1,600 мг в сутки. Следуйте инструкциям на используемом продукте или узнайте у врача, какая дозировка лучше всего.
- SAMe может помешать правильному действию других антидепрессантов, поэтому не принимайте его, если вы принимаете лекарства. Это также может негативно повлиять на людей с биполярным расстройством, поэтому избегайте его, если у вас тоже есть это заболевание.
Шаг 5. Попробуйте каву, если вы тоже беспокоитесь
Кава - это травяная добавка, которая показывает некоторый успех в лечении как депрессии, так и беспокойства. Если вы тоже испытываете беспокойство, возможно, это вам подойдет. Попробуйте принимать 250 мг в день в течение 3 недель, чтобы увидеть, улучшится ли ваша депрессия.
Несколько лет назад некоторые эксперты считали, что кава может быть опасной в больших количествах, но более поздние исследования показывают, что это безопасное средство от депрессии и беспокойства
Шаг 6. Используйте зверобой, если не принимаете никаких других лекарств
Эта трава пользуется популярностью при лечении депрессии. Проблема, однако, в том, что он много взаимодействует с другими лекарствами, включая антикоагулянты, антидепрессанты, противозачаточные средства и антибиотики. Трава может сделать эти лекарства менее эффективными. Будьте очень осторожны и не принимайте это растение, если вы принимаете какие-либо лекарства.
Шаг 7. Снимите напряжение с помощью иглоукалывания
Иглоукалывание воздействует на точки давления по всему телу и предназначено для снятия стресса, напряжения и боли. Хотя не доказано, что он помогает при депрессии, многие люди впоследствии испытывают облегчение и улучшение настроения. Это может вам помочь, поэтому попробуйте записаться на прием для себя.
Обязательно посещайте лицензированного и опытного иглотерапевта, чтобы получить наилучшее лечение
Метод 2 из 4: изменение образа жизни
Лечение депрессии должно быть неотъемлемой частью вашей жизни. Приложив некоторые усилия каждый день, несколько изменений в образе жизни могут иметь большое значение. Хотя ни один из этих шагов не может вылечить вашу депрессию самостоятельно, они могут поддержать ваше психическое здоровье и улучшить настроение, если вы будете им следовать. Не забудьте совместить эти шаги с профессиональным лечением вашего терапевта или психиатра для достижения наилучших результатов.
Шаг 1. Не вините себя в своей депрессии
Депрессия может легко заставить вас почувствовать, что с вами что-то не так, но это неправда. Депрессия - это болезнь, которая требует лечения, как и любое другое заболевание, и это не ваша вина. Осознание этого - очень важный первый шаг в вашем выздоровлении.
- Если вы начнете обвинять себя в своих чувствах, попробуйте остановиться и сказать себе: «Это не я, это моя депрессия», чтобы напомнить себе.
- Старайтесь избегать людей, которые обвиняют вас. Это непродуктивно и только ухудшит ваше самочувствие.
Шаг 2. Организуйте свой день так, чтобы не перегружать его
Может показаться сложным придерживаться расписания, когда вы чувствуете себя подавленным, но организованный график может оказаться большим подспорьем. Хаотичный график может угнетать вас еще больше. Попробуйте использовать планировщик, календарь, приложение или стикеры для заметок у себя дома, чтобы спланировать свои дни и недели. Так вы не будете ошеломлены или что-то забудете.
- Будьте последовательны в своем планировании. Легко начать с сильного, а потом уделять этому меньше внимания. Вам, вероятно, придется заставить себя делать это в течение нескольких недель, чтобы сделать это рутиной.
- Не бойтесь отказаться от некоторых обязательств. Перегрузка может заставить вас чувствовать себя подавленным.
Шаг 3. По возможности придерживайтесь своего ежедневного графика работы и рутинных дел
Депрессия может затруднить вставание с постели и повседневную жизнь, но постарайтесь не поддаваться этому. Пребывание дома и выход из расписания часто усугубляют депрессию. Соблюдение расписания поможет вам чувствовать себя более продуктивно и отвлечет вас от депрессии. Делайте все возможное, чтобы идти на работу и выполнять любые другие повседневные дела, чтобы не зацикливаться на своей депрессии.
- Время от времени делать перерыв - все еще хорошая идея. Если вы испытываете особый стресс на работе, не бойтесь взять личный день, если можете.
- Если вы не работаете, попробуйте запланировать несколько продуктивных задач каждый день. Например, уборка дома, поход по магазинам и приготовление ужина - все это отличные способы почувствовать себя успешным.
Шаг 4. Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день
Физические упражнения высвобождают эндорфины и доказывают свою пользу при лечении депрессии. Это также может поддерживать вас в хорошей физической форме, что также помогает вашему психическому здоровью. Старайтесь каждый день заниматься спортом. Поставьте цель тренироваться по 30 минут 5-7 дней в неделю для достижения наилучших результатов.
- Любая физическая активность хороша, поэтому не нужно слишком тщательно планировать тренировки. Аэробные упражнения, такие как бег или плавание, обычно улучшают ваше настроение, но поднятие тяжестей тоже может помочь.
- Вам не нужно много работать. Также хороши ежедневные прогулки или работа в саду.
Шаг 5. Поддерживайте постоянный график сна
Нарушения сна - обычное явление, когда вы чувствуете себя подавленным, и вы можете спать больше или меньше, чем обычно. Лучший способ получить максимально здоровый сон - это придерживаться строгого графика. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это упорядочит ваш график и поможет вам лучше спать по ночам.
Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте расслабиться перед сном, например почитать или послушать тихую музыку. Старайтесь избегать экранов вашего телефона или компьютера, потому что свет может стимулировать ваш мозг
Шаг 6. Уменьшите стресс с помощью расслабляющих или приятных занятий
Ваша депрессия может усугубиться, когда вы чувствуете стресс, поэтому постарайтесь контролировать уровень стресса. Это может уберечь вас от подавленности и депрессии.
- Упражнения на расслабление, такие как медитация или глубокое дыхание, могут помочь контролировать стресс. Попробуйте выделять 15-20 минут каждый день на некоторые из этих занятий.
- Делать то, что вам нравится, также является отличным способом снизить стресс. Каждый день уделяйте время своим хобби, будь то игра на музыкальном инструменте, танцы, письмо, просмотр фильмов или выпечка.
- Физические упражнения и регулярный сон также полезны для снижения стресса.
Шаг 7. Прекратите употреблять алкоголь, табак или наркотики, чтобы справиться со своими чувствами
Может возникнуть соблазн почувствовать себя лучше с помощью подобных веществ, но это больше вреда, чем пользы. Табак, алкоголь и наркотики могут на мгновение поднять вам настроение, но, как правило, позже они приводят к ухудшению настроения. Кроме того, постоянное употребление психоактивных веществ при депрессии может привести к зависимости. Лучше вообще отказаться от употребления психоактивных веществ, чтобы избежать этих последствий.
Метод 3 из 4: общение с другими
Депрессия может затруднить общение с другими людьми. Это порочный круг, потому что, когда вы в депрессии, вы склонны изолировать себя, а когда вы изолированы, ваша депрессия усугубляется. Старайтесь не изолироваться. Вместо этого, как можно больше общайтесь и взаимодействуйте с другими людьми. Это заставит вас чувствовать себя менее одиноким и отвлечет вас от своих чувств.
Шаг 1. Найдите время, чтобы увидеться с друзьями и семьей
Не отключайтесь от своей сети поддержки. Планируйте с друзьями и семьей выйти из дома и пообщаться с ними. Это даст вам повод с нетерпением ждать, и вы почувствуете себя лучше в компании.
- Старайтесь посещать светские мероприятия, даже если вам этого не хочется. Возможно, вы не захотите идти, но общение с другими людьми часто поднимает настроение, и вы будете рады, что пошли.
- Вы также можете встретиться с людьми с работы, если ваши друзья или семья недоступны.
- Если вы не живете рядом с друзьями или семьей, регулярно звоните им или общайтесь в видеочате.
Шаг 2. Поговорите с хорошим слушателем о своих чувствах
Выражение эмоций - важная часть преодоления депрессии. Постарайтесь найти хотя бы одного хорошего слушателя в своей семье или группе друзей и использовать их в качестве партнера для разговора. Это может быть важным выходом для вас.
- Хороший слушатель позволит вам высказаться, не перебивая. Они могут дать совет, но в целом позволят вам поговорить.
- Вам может казаться, что вы беспокоите людей, рассказывая им о своих чувствах. Это обычное дело, и обычно это неправда. Ваши друзья и семья, вероятно, захотят помочь всем, чем могут.
Шаг 3. Присоединитесь к группе поддержки, чтобы встретить единомышленников
Хотя ваши друзья и семья могут быть хорошими слушателями и готовы помочь, они не знают точно, через что вы проходите, если у них тоже нет депрессии. Возможно, вам будет полезнее поговорить с людьми, которые разделяют ваше состояние и знают, что вы чувствуете. Группы поддержки отлично подходят для этого. Проверьте в Интернете, есть ли в вашем районе группы поддержки депрессии или психического здоровья, и встретитесь с другими единомышленниками.
- Если рядом с вами нет групп поддержки, также могут быть группы поддержки в Интернете или форумы. Это тоже может быть полезно.
- Если вы проходите терапию, ваш консультант может также порекомендовать группу поддержки.
Шаг 4. Станьте волонтером, чтобы почувствовать, что вы вносите свой вклад в мир
Когда вы в депрессии, вам может казаться, что вы ничего не делаете для мира. Отличный способ почувствовать себя ценным - это добровольно помогать другим. Таким образом вы отвлечетесь от своих чувств и почувствуете удовлетворение своего долга. Вы также можете встретить новых друзей, что всегда хорошо.
Местные приюты для животных, церкви или религиозные группы, бесплатные бесплатные или некоммерческие организации, вероятно, все ищут волонтеров. Любой из них был бы отличным выбором
Метод 4 из 4: советы по питанию
Ваша диета может сыграть большую роль в вашем психическом здоровье. В целом здоровая диета, богатая витаминами и минералами и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, как правило, положительно влияет на депрессию. Эти диетические изменения не излечивают депрессию сами по себе, но они являются отличным дополнением к профессиональному лечению.
Шаг 1. Как можно больше соблюдайте здоровую сбалансированную диету
Ежедневный прием нужного количества витаминов, минералов и питательных веществ может помочь улучшить ваше психическое здоровье. Для достижения наилучших результатов ежедневно включайте в свой рацион много свежих фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов.
- Ешьте как можно больше фруктов и овощей. Растительные диеты, как правило, лучше подходят для психического здоровья.
- Сбалансированная диета также помогает вам оставаться в хорошей физической форме, что полезно для вашего психического здоровья.
Шаг 2. Включите в свой рацион большое количество омега-3
Омега-3 жирные кислоты могут помочь в лечении депрессии. Омега-3 можно получить из рыбы, орехов, семян, растительных масел и обогащенных продуктов. Старайтесь включать некоторые из них в свой рацион каждый день, чтобы получать ежедневную порцию омега-3.
- В целом врачи рекомендуют ежедневно принимать 1,1–1,6 г омега-3. Если вы соблюдаете здоровую диету, вы сможете достичь этого количества.
- Вы также можете получать омега-3 из добавок, но перед их приемом посоветуйтесь со своим врачом или психиатром. Некоторые добавки могут влиять на действие антидепрессантов.
Шаг 3. Попробуйте соблюдать противовоспалительную диету, чтобы узнать, помогает ли это
Данные свидетельствуют о том, что противовоспалительные диеты полезны, если вы чувствуете депрессию. Эти диеты делают упор на свежие, необработанные продукты, чтобы уменьшить воспаление во всем теле. Это очень здоровый способ питания, поэтому вы можете увидеть, помогает ли он улучшить ваше психическое здоровье.
Средиземноморская диета, как известно, обладает особенно противовоспалительным действием. Следуйте этому, если вам нужен конкретный план диеты
Шаг 4. Исключите сладкие, жареные, жирные или обработанные продукты
Подобная нездоровая пища, как правило, негативно влияет на ваше психическое здоровье и может усугубить вашу депрессию. Старайтесь избегать десертов, полуфабрикатов, газированных напитков и других нездоровых продуктов, чтобы поддерживать свое психическое здоровье.
Иногда можно устроить чит-день. Но не делайте нездоровую пищу регулярной частью своего рациона
Медицинские выводы
С депрессией трудно справиться, но вы можете преодолеть ее с помощью правильного лечения. Некоторые шаги в отношении образа жизни и диеты могут оказать большое влияние на ваше психическое здоровье, поэтому следуйте этим шагам, чтобы добиться положительных изменений. Однако помните, что эти методы лечения не работают сами по себе. Вам все равно нужно поговорить с профессиональным терапевтом или психиатром, чтобы узнать о лучших вариантах лечения. В сочетании с профессиональным лечением натуральные средства могут оказаться большим подспорьем.
подсказки
- Помните, что лечение депрессии - это постепенный процесс. Ваше настроение не улучшится в одночасье. Однако, если вы будете последовательны, через несколько недель вы сможете почувствовать себя намного лучше.
- Подождите, пока вам станет лучше, прежде чем принимать важные решения. Переезд, начало или прекращение отношений, женитьба или смена места работы - это большие обязательства, и вы, возможно, не в том настроении, чтобы рассматривать все возможные варианты.
Предупреждения
- Если в какой-то момент вы почувствуете склонность к суициду или можете причинить себе вред, немедленно позвоните на местный номер службы экстренной помощи или на горячую линию. Это чрезвычайная ситуация, и они могут оказать вам необходимую помощь.
- Телефон горячей линии по предотвращению самоубийств: 1-800-273-8255.
