Связки соединяют кости с другими костями в суставах и могут быть повреждены, если вы неправильно скрутите или согнете сустав. Вы, вероятно, видели, как профессиональные спортсмены возобновили игру всего через несколько недель после травмы связок, и вам может быть интересно, в чем их секрет такого быстрого восстановления. На самом деле мало что можно сделать, чтобы связки зажили быстрее. У профессиональных спортсменов обычно более короткое время восстановления, потому что мышцы, окружающие связки, намного сильнее и способны снимать часть нагрузки с поврежденной связки. Однако, если у вас есть врач, который быстро оценит вашу травму, есть правильную пищу и будет оставаться активным, защищая травмированный сустав, вы сможете сократить время восстановления.
Шаги
Метод 1 из 3: незамедлительное лечение
Шаг 1. Как можно скорее обратитесь к врачу для обследования
Ваш врач может более точно оценить повреждение вашей связки, если он осмотрит ее как можно скорее после первоначальной травмы. Оттуда ваш врач может посоветовать вам, как лечить травму. Ваш врач осторожно надавит на сустав, чтобы определить, какие связки повреждены, а также проведет в суставе несколько упражнений с мягким диапазоном движений, чтобы определить степень травмы.
- Диагноз растяжения 1 степени указывает на небольшое растяжение и микроскопический разрыв волокон связки. Он должен зажить с помощью основного лечения в домашних условиях в течение недели или двух.
- Если у вас растяжение связок 2 степени, связка частично разорвана. Растяжение 2 степени обычно вызывает умеренную болезненность или припухлость вокруг сустава. Обычно для восстановления после растяжения связок 2 степени требуется от 3 до 4 недель.
- Самая серьезная травма связки - это растяжение связки 3 степени, то есть полный разрыв связки. Для заживления этого уровня травмы обычно требуется от 6 до 12 недель, и может потребоваться более обширная физиотерапия. В худшем случае вам может потребоваться операция по восстановлению связки. Восстановление и реабилитация после операции могут занять до года.
Предупреждение:
Не ждите несколько дней, чтобы увидеть, поправится ли сустав, прежде чем идти к врачу. Это может значительно замедлить ваше выздоровление.
Шаг 2. Установите сустав в нейтральное положение
Сразу после травмы связки защищайте сустав и избегайте действий, вызывающих боль. Держите сустав в расслабленном нейтральном положении, не согнутым, не нагружая его.
- Например, если вы повредили связку колена, избегайте нагрузки на эту ногу в течение как минимум 2–3 дней. Ваш врач может порекомендовать более длительный период отдыха, если ваша травма более серьезна.
- При растяжении связок колена или лодыжки вам может быть легче дать отдых суставу, используя трость или костыли при ходьбе.
- Несмотря на то, что важно снять растяжение связок или напряжение, попробуйте практиковать ряд двигательных упражнений, когда вы перестанете ощущать острую боль или отек.
Шаг 3. Приложите к связке лед, чтобы уменьшить отек
Приложите пакет со льдом или пакет замороженных овощей к пораженному суставу на 15-20 минут. Накиньте полотенце на голую кожу, чтобы не обжечься льдом. Прикладывая лед, поднимите сустав над сердцем.
Можно безопасно прикладывать лед 2 или 3 раза в день. Тем не менее, вы должны обязательно подождать 2 или 3 часа после первого применения, прежде чем снова заморозить колено
Кончик:
Вы можете почувствовать себя комфортнее, чередуя тепло и лед. Поместите грелку на сустав на 15-20 минут после удаления льда.
Шаг 4. Используйте скобу или обертку, чтобы сжать сустав
Компрессионная повязка или бандаж обездвиживают сустав и защищают его от дальнейшего повреждения. Это также помогает поддерживать сустав во время заживления связок. Ваш врач может порекомендовать определенный тип корсета в зависимости от типа и степени вашей травмы.
- Носите скобу всегда, когда вам посоветует врач. Ношение корсета во время сна может быть особенно полезным, поскольку вы не можете полностью контролировать свои движения во сне и можете снова нанести себе травму.
- Использование корсета в течение длительного времени при деформации I или II степени может вызвать скованность. Следуйте инструкциям врача, но затем снимите бандаж через 1-2 недели, чтобы практиковать упражнения на диапазон движений и гибкость.
Шаг 5. При необходимости принимайте безрецептурные обезболивающие
Безрецептурные обезболивающие и противовоспалительные средства, такие как парацетамол (тайленол), ибупрофен (адвил, мотрин) или напроксен (алев), могут помочь уменьшить воспаление в суставах и облегчить боль и дискомфорт. Следуйте рекомендованным инструкциям по дозировке на упаковке, если ваш врач не скажет вам иначе.
Избегайте регулярного приема лекарств, отпускаемых без рецепта, более 2–3 дней. Если через 2-3 дня вы все еще испытываете сильную боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом. Вы можете получить лучшее облегчение от лекарств, отпускаемых по рецепту
Метод 2 из 3: переход на восстанавливающую диету
Шаг 1. Чтобы получить достаточно питательных веществ, ешьте большие порции продуктов, богатых питательными веществами
Если вы восстанавливаетесь после травмы, у вас может возникнуть соблазн сократить потребление калорий, пока вы не так активны. Однако вашему организму для заживления требуется значительное количество питательных веществ. Если вы едите недостаточно, недостаток питательных веществ может замедлить процесс заживления и отбросить вас назад.
- Продукты, богатые белками, витаминами и минералами, помогут вашему телу выздороветь без большого количества пустых калорий, которые могут привести к увеличению веса во время выздоровления.
- Листовая зелень, цельнозерновые продукты, постное мясо, йогурт и молоко - это продукты, богатые питательными веществами и способствующие более быстрому выздоровлению.
Шаг 2. Запаситесь фруктами и овощами, которые помогут восстановить ткани
Витамины А и С, содержащиеся в большинстве фруктов и овощей, помогают вырабатывать новый белок для ваших связок. Витамин С также укрепляет вашу иммунную систему, что помогает уменьшить воспаление вокруг травмы, чтобы вы быстрее пришли в норму.
- Фрукты и овощи, богатые витамином А, включают морковь, сладкий картофель, мангольд, тыкву и шпинат.
- Фрукты и овощи, богатые витамином С, включают цитрусовые, киви, перец и брокколи.
Шаг 3. Ешьте постное мясо, чтобы стимулировать рост новых клеток
Индейка, рыба и курица богаты белком, который поможет вашему организму быстрее восстановить поврежденные ткани. Для оптимального времени восстановления ешьте не менее 112 граммов (около 4 унций) белка в день.
Если вы вегетарианец или веган, воспользуйтесь диетой для восстановления большим количеством лебеды, чечевицы, нута, тофу, шпината и капусты в качестве белка
Шаг 4. Включите яйца и молоко, чтобы помочь восстановить кости и мышцы
Кальций, содержащийся в молочных продуктах, таких как яйца, молоко и йогурт, восстанавливает поврежденные связки, помогая им быстрее заживать. Витамин D в молоке и других молочных продуктах также помогает организму более эффективно усваивать кальций.
Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, ешьте много темной листовой зелени, в том числе капусты, капусты и горчицы, чтобы получить кальций. Соя, брокколи и бамия также являются хорошими источниками кальция
Шаг 5. Добавьте лосось и тунец, чтобы снять воспаление
Жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить отек и воспаление вокруг травмы. Если в вашем рационе достаточно жирных кислот омега-3, вам может не понадобиться принимать противовоспалительные препараты.
Семена льна и грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3, если вы не едите рыбу. Вы также можете подумать о приеме добавок омега-3, хотя ваше тело не усваивает жирные кислоты из них так же, как из продуктов питания
Кончик:
Имбирь и куркума также являются противовоспалительными средствами, которые могут ускорить восстановление после разрыва связок.
Метод 3 из 3: оставайтесь физически активными
Шаг 1. Оцените степень повреждения связки
Если у вас более легкая травма, вы сможете начать тренировку относительно быстро, если позаботитесь о защите травмированного сустава. Однако, если у вас более серьезная травма, вам может потребоваться более обширная физиотерапия.
- Скажите врачу, что вы хотите снова стать физически активным как можно скорее. Узнайте, какие упражнения вы можете выполнять и как защитить сустав во время тренировки.
- Например, врач может посоветовать вам надеть бандаж на травмированный сустав и заморозить его после завершения тренировки.
Шаг 2. Используйте физиотерапевтические упражнения, чтобы восстановить диапазон движений
Ваш врач может назначить вам упражнения или растяжку. Эти упражнения будут различаться в зависимости от того, какую связку вы повредили, и от тяжести травмы. Обычно упражнения нужно делать не реже одного раза в день.
Если у вас травма средней степени тяжести, врач может назначить вам упражнения и растяжку, которые вы сможете выполнять дома самостоятельно. Однако, если у вас более серьезная травма, ваш врач, скорее всего, направит вас к физиотерапевту
Шаг 3. Попробуйте упражнения с низкой ударной нагрузкой, чтобы вернуть сустав в движение
В первые несколько недель после травмы продолжайте защищать травмированный сустав и не перегружайте его слишком большим весом. Типы упражнений, которые подойдут вам лучше всего, зависят от того, какую связку вы повредили. Однако в целом вам следует воздерживаться от тяжелой атлетики или ударных упражнений, таких как бег, которые окажут сильное давление на ваши суставы.
Например, если вы повредили связку колена, вы можете начать с плавания или катания на велотренажере, чтобы колено снова начало двигаться
Кончик:
Каждое упражнение начинайте с разминки не менее 10 минут, а затем завершайте 10-минутным восстановлением. Мягкие растяжки помогут связкам зажить должным образом.
Шаг 4. При возвращении к полной активности стабилизируйте сустав
Даже после того, как связка зажила, продолжайте обматывать сустав или носить легкий бандаж, чтобы не повредить его. После выздоровления ваша связка, вероятно, все еще несколько ослаблена и гораздо более уязвима.
