Хороший уровень гидратации важен для вашего здоровья в целом, но увеличение потребления жидкости может иметь нежелательный побочный эффект в виде дополнительных походов в ванную. Это может расстраивать, но есть несколько простых стратегий, которые могут помочь исправить ситуацию. Попробуйте некоторые из этих приемов, чтобы сократить количество походов в туалет, но при этом каждый день пейте много воды.
Шаги
Метод 1 из 3: регулировка потребления жидкости
Шаг 1. Пейте воду, когда хотите пить
Не существует волшебного количества стаканов воды, которое каждый должен пить каждый день. Это связано с тем, что ваши потребности в жидкости зависят от вашего веса, пола, уровня активности и даже из-за факторов окружающей среды, таких как температура и влажность. Если вы хотите пить, выпейте стакан воды. Если вы все еще хотите пить, выпейте еще одну!
Старайтесь всегда держать поблизости бутылку с водой, чтобы вы могли пить ее в течение дня
Кончик: Если вы не знаете, сколько воды пить или достаточно ли пьете, проверьте свою мочу. Если он бледно-желтый, значит, вы пьете ровно столько, сколько нужно. Если он темно-желтый, пейте еще. Если все ясно, пейте меньше.
Шаг 2. Прекратите пить жидкость за 2-3 часа до сна
Очевидно, если вы действительно хотите пить перед сном, выпейте воды. Однако избегайте употребления нескольких стаканов воды, кружек травяного чая или других жидкостей прямо перед сном. Это может помочь уменьшить позывы к мочеиспусканию ночью, которые могут нарушить ваш сон.
- Например, если вы обычно приходите в 22:00, прекратите пить около 19:00 или 20:00.
- Обязательно сходите в ванную прямо перед сном!
Шаг 3. Ограничьте или избегайте диуретиков, таких как кофеин и алкоголь
Мочегонные средства - это продукты питания и напитки, которые вызывают учащенное мочеиспускание, что может привести к обезвоживанию. Кофе, чай, кола, шоколад, пиво, вино и спиртные напитки являются мочегонными средствами из-за содержащихся в них кофеина или алкоголя. Другие продукты, которые могут способствовать утечке мочи, включают искусственные подсластители, кукурузный сироп, цитрусовые, острую пищу, газированные напитки и мед.
- Постарайтесь ограничиться употреблением не более 1-2 напитков с кофеином в день.
- Если вы употребляете алкоголь, не превышайте 1 порцию в день, если вы женщина, и 2 порции в день, если вы мужчина. Один алкогольный напиток равен 12 жидким унциям (350 мл) пива, 5 жидким унциям (150 мл) вина или 1,5 жидким унциям (44 мл) крепких напитков.
- Некоторые сердечно-сосудистые препараты также могут усилить позыв к мочеиспусканию.
Шаг 4. Обсудите с врачом потребность в жидкости, если вы часто мочитесь
Если вы заметили, что после увеличения потребления жидкости вы мочитесь намного чаще, чем обычно, и ваше тело не приспосабливается к ним в течение 1-2 недель, поговорите со своим врачом. В некоторых ситуациях частое мочеиспускание может указывать на проблемы с контролем мочевого пузыря или инфекцию мочевыводящих путей.
Метод 2 из 3: тренировка мочевого пузыря
Шаг 1. Регулярно ходите в туалет каждые 2-4 часа
Соблюдение расписания посещения туалета может помочь приучить мочевой пузырь удерживать определенное количество жидкости и уменьшить чувство срочности. Определите 4-5 раз в день, когда вы будете ходить в ванную, и старайтесь ходить в каждый из этих периодов.
Например, если вы просыпаетесь в 7:00 утра, вы можете пойти сразу после пробуждения, а затем снова в 10:00, 13:00, 16:00 и 19:00
Шаг 2. Постарайтесь подождать 10 минут после того, как почувствуете желание уйти
Когда нужно идти, важно сходить в ванную. Однако, если у вас частые позывы к мочеиспусканию, и это мешает вашей повседневной деятельности, попробуйте добавлять по 10 минут каждый раз, когда у вас появляется позыв к мочеиспусканию, пока вы не будете ходить в туалет только раз в 2-3 часа. Если слишком долго ждать, чтобы помочиться, это может быть плохо, но подождать 10 минут, когда у вас появится позыв к мочеиспусканию, - это нормально. Со временем это может облегчить вам контроль над мочевым пузырем.
Со временем это может помочь уменьшить чувство срочности и позволить ждать дольше
Шаг 3. Мочитесь дважды каждый раз, когда идете в ванную
Помочитесь как обычно, но посидите на унитазе или постойте перед унитазом или писсуаром в течение нескольких минут после того, как уйдете. Затем попробуйте снова помочиться. К этому времени вы сможете выделять больше мочи из мочевого пузыря.
Это называется двойным мочеиспусканием, и это может помочь вам продлить время между посещениями туалета, убедившись, что ваш мочевой пузырь полностью опорожнен
Шаг 4. Ежедневно выполняйте упражнения Кегеля, чтобы контролировать мочевой пузырь
Упражнения Кегельса, также известные как упражнения для тазовых органов, могут помочь улучшить вашу способность контролировать мочевой пузырь, когда он наполняется. Это может помочь уменьшить чувство срочности и повысить уверенность в себе, если вы не можете добраться до ванной, когда у вас есть желание пойти.
- Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их 10 секунд. Затем отпустите и повторите еще 10 раз. Делайте это 3 раза в день. Если вы не можете удерживать Кегеля в течение 10 секунд, делайте столько, сколько сможете, а затем работайте до 10 секунд.
- Еще одно хорошее время для выполнения Кегеля - это когда вы можете протечь, например, когда вы кашляете, чихаете или смеетесь.
Кончик: Чтобы определить местонахождение мышц тазового дна, попробуйте начать и остановить отток мочи, пока вы идете в ванную. Это мышцы, на которых нужно сосредоточиться при выполнении упражнений Кегеля.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Делайте упражнения по 30 минут большую часть дней недели
Хотя упражнения не увеличивают емкость мочевого пузыря, они дают много других преимуществ для здоровья, которые могут помочь предотвратить проблемы, которые могут привести к недостаточному контролю над мочевым пузырем. Физические упражнения могут даже помочь сократить количество ежедневных посещений туалета.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы находиться слишком далеко от ванной во время тренировки на открытом воздухе, выберите место с множеством близлежащих ванных комнат, например парк, тренажерный зал или торговый центр
Шаг 2. Похудейте, если у вас избыточный вес
Избыточная масса тела может давить на мочевой пузырь и вызывать учащение мочеиспускания. Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас также выше вероятность развития недержания мочи. Поговорите со своим врачом о том, какой может быть для вас здоровый вес. Затем постарайтесь похудеть, сократив количество потребляемых калорий каждый день.
Не начинайте программу похудания, не посоветовавшись предварительно с врачом, особенно если вы не знаете, сколько веса нужно сбросить, или если у вас есть другие проблемы со здоровьем
Шаг 3. Ешьте много клетчатки, чтобы предотвратить запоры
Запор может усилить ощущение необходимости мочиться, а также может вызвать другие проблемы, такие как трещины заднего прохода (слезы) и геморрой. Питьевая вода может помочь предотвратить запор, но не забывайте каждый день есть много клетчатки, такой как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.
Может помочь простая замена цельнозерновых версий продуктов, которые вы обычно едите, например, переход с белого хлеба на цельнозерновой или выбор коричневого риса вместо белого риса
Шаг 4. Бросьте курить, если вы курите
Поговорите со своим врачом о средствах для отказа от курения, которые могут помочь вам бросить курить, если вы курите. Курение сигарет может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, а также ухудшить контроль над мочевым пузырем. У курильщиков может даже развиться стрессовое недержание мочи из-за хронического кашля.
Предупреждение: Если вы не курите, не начинайте! Курение связано с большинством случаев рака мочевого пузыря, наряду с другими формами рака и проблемами со здоровьем, такими как эмфизема и ХОБЛ.
