Креатин или 2- [карбамимидоил (метил) амино] уксусная кислота - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом для выработки энергии и увеличения и укрепления мышц. Концентрированный порошкообразный креатин - популярная пищевая добавка для людей, которые хотят увеличить свою мышечную массу. Узнайте, как правильно пить креатин в порошке, чтобы максимально использовать это мощное вещество.
Шаги
Метод 1 из 3: начало приема креатина
Шаг 1. Выберите креатиновый порошок
Креатиновый порошок обычно поставляется в большом пластиковом контейнере с мерной ложкой внутри для отмеривания правильной дозировки. Сходите в магазин диетических или диетических продуктов и выберите порошок, который хотите использовать.
- Некоторые креатин выпускаются в чистом виде, а другие порошки смешиваются с сахаром, чтобы можно было создать сладкий энергетический напиток.
- Избегайте жидкого креатина. Креатин начинает разлагаться в тот момент, когда его смешивают с водой, поэтому упакованный жидкий креатин на самом деле представляет собой отходы креатина. Производители такой продукции быстро навязывают потребителей.
- Креатин был протестирован в нескольких исследованиях и считается безопасным для использования, но, поскольку он является добавкой, он не был официально одобрен FDA. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства или у вас есть заболевание, на которое может повлиять прием добавок.
Шаг 2. Решите, следует ли «загружать» дозу или основывать ее на массе тела
Производители креатина рекомендуют начинать с высокой дозы креатина и постепенно снижать ее до «поддерживающей» дозы, чтобы поддерживать уровень креатина в организме. Также распространено отказаться от периода нагрузки и основывать дозировку на массе тела.
- Считается, что загрузка безопасна для тела и помогает потребителю увидеть результаты - большие и сильные мышцы - всего за несколько дней.
- Креатин может влиять на уровень инсулина, поэтому, если у вас есть состояние, связанное с высоким или низким уровнем сахара в крови, соблюдайте осторожность при приеме высоких доз. Вы можете выбрать более умеренный метод, основанный на массе тела.
Шаг 3. Принимайте креатин каждый день в одно и то же время
Неважно, когда вы принимаете креатин; независимо от того, употребляете ли вы его утром или вечером, он одинаково влияет на ваше тело. Однако для достижения наилучших результатов употребляйте его в одно и то же время каждый день, чтобы у вашего тела было время обработать одну дозу, прежде чем вы примете следующую.
- Некоторым людям нравится принимать креатин прямо перед тренировкой, но его действие не мгновенное, поэтому он не дает мгновенного прилива энергии при поднятии тяжестей и других упражнениях.
- Если вы хотите принимать креатин на ходу, возьмите с собой отдельную бутылку с водой и храните креатин в сухом виде. Если вы его предварительно смешаете, креатин разложится.
Метод 2 из 3: загрузка креатина
Шаг 1. Отмерьте 5 граммов порошка креатина
Когда вы загружаете креатин, рекомендуемая дозировка для начала составляет 5 граммов; Если врач не рекомендовал иное, 5 граммов - это безопасная ставка.
- Используйте пластиковую мерную чашку, прилагаемую к порошку, чтобы отмерить его.
- Если в вашей банке с порошком не было измерительного инструмента, отмерьте одну чайную ложку с горкой, что примерно эквивалентно 5 граммам.
Шаг 2. Смешайте порошок с одним литром воды
Вылейте порошок прямо в воду и быстро размешайте ложкой. Если вы используете бутылку с крышкой, вы можете закрыть крышку и встряхнуть ее.
- Если у вас нет емкости ровно кварты, отмерьте четыре стакана воды в большой емкости и смешайте с порошком.
- Возможно, вам будет удобно купить бутылку для воды объемом в кварту с крышкой, которую вы можете носить с собой, когда захотите принять дозу креатина вне дома.
- Вы также можете смешать креатин с соком или энергетическим напитком, содержащим электролиты.
Шаг 3. Немедленно выпейте креатин
Как упоминалось выше, креатин разлагается при смешивании с водой, поэтому вы должны потреблять его сразу, чтобы получить максимальную пользу от добавки.
- Выпейте креатин с большим количеством воды. Пока вы принимаете креатин, важно поддерживать высокий уровень гидратации, поэтому выпейте еще одну-две чашки.
- Ешьте и пейте как обычно. Для креатина нет диетических противопоказаний, поэтому вы можете есть обычную пищу до или после его употребления.
Шаг 4. Принимайте по 4 дозы в день в течение первых 5 дней
Когда вы загружаете креатин, вам нужно в общей сложности 20 граммов в день в течение первых пяти дней. Распределите дозы так, чтобы у вас была одна на завтрак, одна на обед, одна на ужин и одна перед сном.
Шаг 5. Снизьте до 3-5 граммов в день
После первоначальной 5-дневной нагрузки переходите к удобному режиму обслуживания.
Метод 3 из 3: дозировка зависит от массы тела
Шаг 1. Рассчитайте дозировку на первую неделю
На начальном этапе ваша доза должна составлять 0,3 г креатина на кг массы тела. Разделите общее количество в день на легко потребляемые количества.
Например, если вы весите 68 кг (150 фунтов), умножьте это на 0,3, чтобы получить суточную дозу 20,4 г. Это означает, что вам следует принимать примерно 5 граммов креатина на дозу 4 раза в день
Шаг 2. Рассчитайте дозировку на вторую неделю
В течение второй недели снизьте дозу до 0,03 г креатина на 1 кг массы тела. На этот раз разделите общую дозу на 2 или 3 легкоусваиваемых количества.
Если вы весите 68 кг (150 фунтов), умножьте это на 0,03, чтобы определить, что ваша дневная доза должна составлять 2,04 грамма креатина в день. Вы можете разделить это на две дозы по 1,02 грамма
подсказки
- Если моногидрат креатина вызывает спазмы желудка или другие эффекты (все разные), попробуйте уменьшить дозу или использовать другой тип креатина (например, этиловый эфир).
- Загрузка не требуется, но она может ускорить процесс насыщения.
- Смешайте креатин с высокоуглеводным гейнером и дополнительными сахарами из какао-порошка и меда, чтобы получить вкусный и эффективный напиток после тренировки.
Предупреждения
- Не рекомендуется превышать рекомендуемую дозу креатина, и в фазе загрузки нет необходимости.
- Не забывайте выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Некоторые даже рекомендуют один галлон в день.
